Kreatinas: Nauda, Šalutinis poveikis, Dozavimas ir Vartojimo Gidas

Kreatinas yra viena populiariausių ir labiausiai moksliniais tyrimais pagrįstų sporto papildų pasaulyje. Ši natūraliai organizme gaminama medžiaga vaidina esminį vaidmenį energijos gamyboje, ypač intensyvaus fizinio krūvio metu. Nors žmogaus kūnas pats gamina kreatiną, jo taip pat galima gauti vartojant mėsą ir žuvį. Tačiau sportininkai ir fitneso entuziastai dažnai renkasi papildus, siekdami padidinti kreatiną raumenyse ir pagerinti sportinius rezultatus.

Šiame išsamiame vadove aptarsime viską, ką reikia žinoti apie kreatiną: jo veikimo mechanizmą, naudą sveikatai ir sportiniams rezultatams, galimus šalutinius poveikius, skirtingus papildų tipus, optimalų dozavimą ir vartojimo strategijas. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sportininkas, sužinosite, kaip šis junginys gali pagerinti jūsų fizinį pajėgumą, raumenų augimą ir bendrą sveikatą.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra natūraliai organizme susidarantis junginys, kurį sudaro trijų aminorūgščių – glicino, arginino ir metionino – kombinacija. Šis junginys daugiausia kaupiamas skeleto raumenyse (maždaug 95%) ir smegenyse, kur atlieka svarbų vaidmenį energijos metabolizmo procesuose.

Fiziologiniu požiūriu kreatinas veikia kaip greito energijos šaltinio tiekėjas, ypač intensyvaus fizinio krūvio metu. Organizme jis virsta kreatino fosfatu (CP), kuris padeda atstatyti adenozino trifosfatą (ATP) – pagrindinį energijos šaltinį ląstelių funkcijoms. Kai jūs atliekate intensyvų fizinį krūvį, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimą ar sprintą, jūsų raumenys greitai naudoja ATP. Kreatino fosfatas leidžia greitai papildyti ATP atsargas, suteikdamas daugiau energijos trumpalaikiam intensyviam darbui.

Žmogaus organizmas natūraliai gamina apie 1 gramą kreatino per dieną, daugiausia kepenyse, inkstuose ir kasoje. Be to, vidutinis asmuo gauna apie 1-2 gramus kreatino per dieną iš maisto produktų, daugiausia iš mėsos ir žuvies. Vegetarai ir veganai paprastai turi mažesnes kreatino koncentracijas organizme dėl riboto jo kiekio jų mityboje.

Kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta ir naudojama kreatino papildo forma. Tai kreatino molekulė, sujungta su vandens molekule, kuri pasižymi didžiausiu stabilumu ir biologiniu prieinamumu iš visų kreatino formų. Tarptautinė sporto mitybos draugija pripažįsta kreatino monohidratą kaip saugų ir veiksmingą papildą sportinių rezultatų gerinimui.

Kreatino papildų nauda

Kreatino populiarumas sporto pasaulyje nėra atsitiktinis – jo nauda raumenų funkcijai ir sportiniams rezultatams yra gerai dokumentuota moksliniuose tyrimuose. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad jo teigiamas poveikis gali būti daug platesnis nei vien tik sportinių rezultatų gerinimas.

Raumenų masės ir jėgos didinimas

Viena pagrindinių priežasčių, kodėl sportininkai vartoja kreatiną, yra jo gebėjimas padidinti raumenų masę ir jėgą. Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas, derinamas su jėgos treniruotėmis, gali padidinti raumenų masę 2-5% ir jėgą 5-15% per kelias savaites. Šis poveikis pasiekiamas dėl kelių mechanizmų:

• padidėjusi vandens kiekis raumens ląstelėse, sukuriantis anabolinę aplinką;
  
• padidintas baltymų sintezės stimuliavimas;
• padidėjęs IGF-1 hormono kiekis, skatinantis raumenų augimą;
• sumažintas miostinino (raumenų augimą ribojančio faktoriaus) kiekis.

Kreatino papildai leidžia sportininkams atlikti intensyvesnes ir ilgesnes treniruotes, kas ilgainiui prisideda prie didesnio raumenų augimo ir jėgos rodiklių.

Sportinių rezultatų gerinimas

Kreatinas ypač naudingas gerinti rezultatus sporto šakose, kurios reikalauja trumpalaikių intensyvių pastangų, pavyzdžiui:

• sunkumų kilnojimas;
• sprintas;
• šuoliai;
• intervalinės treniruotės;
• komandinis sportas, reikalaujantis kartotinių sprintų.

Tyrimai rodo, kad junginys gali pagerinti maksimalią galią iki 15%, atlikimą kartotiniuose sprintuose iki 6% ir vienkartinio sprinto rezultatus iki 5%. Šie pagerėjimai ypač svarbūs aukšto lygio sportininkams, kur net mažas rezultatų pagerėjimas gali turėti didelį poveikį varžybose.

Greitesnė atsigavimo trukmė

Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali pagreitinti atsigavimą po intensyvių treniruočių. Jis padeda sumažinti raumenų pažeidimus ir uždegimą po intensyvaus fizinio krūvio, taip pat sumažina streso hormono kortizolio kiekį. Tai leidžia sportininkams greičiau atsigauti tarp treniruočių ir sukurti palankesnę aplinką raumenų augimui.

Kognityvinė nauda ir smegenų sveikata

Naujausi tyrimai rodo, kad kreatinas gali turėti teigiamos įtakos smegenų funkcijai ir kognityvinei veiklai. Smegenys, kaip ir raumenys, naudoja ATP energijai, o kreatinas padeda palaikyti energijos lygį smegenų ląstelėse. Tai ypač svarbu situacijose, kai smegenys patiria didelį stresą, pavyzdžiui, miego trūkumo atveju ar atlikdamos sudėtingas užduotis.

Tyrimai parodė, kad kreatino vartojimas gali pagerinti:

• atmintį ir mokymosi procesus;
• protinį budrumą ir reakcijos greitį;
• nuotaiką ir energijos lygį;
• apsaugą nuo neurodegeneracinių ligų.

Kreatinas įvairioms populiacijoms

Kreatinas moterims

Nors dažnai manoma, kad kreatinas yra tik vyrų papildas, jis taip pat labai naudingas moterims. Iš tiesų, moterys gali gauti dar didesnę naudą nei vyrai dėl paprastai mažesnių pradinių kreatino kiekių organizme. Moterims kreatinas gali:

• padidinti raumenų jėgą ir ištvermę;
• pagerinti kūno kompoziciją be vyrišku nepageidaujamu raumenų masės padidėjimu;
• padėti kovoti su kaulų tankio mažėjimu menopauzės metu;
• sumažinti nuovargį, ypač menstruacijų metu, kai geležies lygis gali būti sumažėjęs.

Kreatinas veganams ir vegetarams

Vegetarai ir veganai paprastai turi mažesnes kreatino koncentracijas raumenyse, nes jo pagrindinis šaltinis yra gyvūninės kilmės maistas. Tyrimai rodo, kad vegetarai ir veganai gali patirti didesnį sportinių rezultatų pagerėjimą vartodami kreatino papildus nei mėsą valgantys žmonės. Jiems kreatino papildai gali:

• kompensuoti natūralaus kreatino trūkumą mityboje;
• pagerinti kognityvinę funkciją;
• padidinti raumenų kreatino kiekį iki lygių, panašių į mėsą valgančių žmonių.

Kreatinas vyresniems žmonėms

Su amžiumi natūralus kreatino kiekis raumenyse mažėja, kas prisideda prie raumenų masės ir jėgos praradimo.

Vyresniems žmonėms kreatino vartojimas gali:

• padėti išlaikyti ir didinti raumenų masę;
• pagerinti mobilumą ir sumažinti griuvimų riziką;
• sulėtinti su amžiumi susijusį kognityvinių funkcijų pablogėjimą;
• pagerinti gyvenimo kokybę ir nepriklausomybę kasdienėse veiklose.

Galimi šalutiniai poveikiai ir kreatino saugumas

Nors kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų sporto papildų ir dauguma tyrimų patvirtina jo saugumą, svarbu aptarti galimus šalutinius poveikius ir išsklaidyti populiarius mitus apie šį junginį.

Kreatino monohidratas yra laikomas saugiu sveikiems suaugusiems asmenims, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) savo pozicijoje teigia, kad nėra jokių įrodymų, jog kreatino vartojimas sveikiem asmenims sukeltų neigiamų pasekmių, ir tai patvirtina daugiau nei 200 recenzuojamų tyrimų.

Dažniausiai pasitaikantys šalutiniai poveikiai

Dažniausi kreatino vartojimo šalutiniai poveikiai yra lengvi ir paprastai siejami su netinkamu vartojimu:

• Vandens susilaikymas. Kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles, kas gali sukelti nedidelį svorio padidėjimą ir kai kuriems žmonėms – laikino pūstumo pojūtį, ypač apkrovos fazės metu. Šis poveikis paprastai yra laikinas ir netgi naudingas raumenų augimui.
• Virškinimo sutrikimai. Kai kurie žmonės gali patirti lengvą virškinimo diskomfortą, pilvo skausmus ar viduriavimą, ypač vartojant dideles dozes ar nepakankamą vandens kiekį. Šie simptomai dažnai praeina sumažinus dozę arba vartojant kreatiną su maistu.
• Raumenų mėšlungis. Kai kurie vartotojai pranešė apie raumenų mėšlungį, tačiau tai dažnai siejama su dehidratacija, o ne tiesiogiai su kreatinu. Tinkamas skysčių vartojimas gali padėti to išvengti.

Populiarūs mitai apie kreatino saugumą

Apie kreatiną sklando nemažai klaidingų įsitikinimų ir mitų:

• Mitas: Kreatinas kenkia inkstams. Vienas labiausiai paplitusių mitų yra tai, kad kreatino vartojimas kenkia inkstų funkcijai. Tačiau daugelis tyrimų, įskaitant ilgalaikius (iki 5 metų) nerado jokių įrodymų, kad rekomenduojamos kreatino dozės sukeltų inkstų pažeidimų sveikiems žmonėms. Tiesa, asmenims, jau turintiems inkstų ligų ar sutrikimų, rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti bet kokius papildus.
• Mitas: Kreatinas sukelia dehidrataciją. Priešingai, kreatinas iš tikrųjų didina vandens kiekį raumenų ląstelėse, kas gali netgi padėti išvengti dehidratacijos. Tačiau svarbu gerti pakankamai vandens vartojant kreatiną.
• Mitas: Kreatino vartojimas sukelia plaukų slinkimą. Keletas anekdotinių pranešimų susiejo kreatino vartojimą su plaukų slinkimu, tačiau rimtų mokslinių įrodymų šiam teiginiui pagrįsti nėra. Vienas tyrimas parodė galimą dihidrotestosterono (DHT) padidėjimą vartojant kreatiną, tačiau tiesioginio ryšio su plaukų slinkimu nustatyta nebuvo.
• Mitas: Kreatinas sukelia raumenų traukimąsi, kai nustojama jį vartoti. Nustojus vartoti kreatiną, raumenų ląstelėse sumažėja vandens kiekis, kas gali sukelti nedidelį svorio sumažėjimą. Tačiau tai nėra tikras raumenų masės praradimas, o tik vandens kiekio sumažėjimas.

Kreatino saugumas skirtingoms grupėms

• Paaugliai. Nors tyrimų su paaugliais yra mažiau, turimi duomenys rodo, kad kreatino vartojimas jauno amžiaus sportininkams yra saugus. Tačiau rekomenduojama, kad paaugliai pradėtų nuo mažesnių dozių ir konsultuotųsi su sveikatos specialistais.
• Nėščios ir žindančios moterys. Dėl tyrimų stokos, nėščioms ir žindančioms moterims paprastai nerekomenduojama vartoti kreatino papildų be sveikatos priežiūros specialisto rekomendacijos.
• Vyresnio amžiaus žmonės. Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas vyresniems žmonėms yra ne tik saugus, bet ir potencialiai naudingas kovojant su su amžiumi susijusiu raumenų masės mažėjimu.

Apibendrinus, kreatinas laikomas vienu saugiausių maisto papildų, kai vartojamas laikantis rekomendacijų. Kaip ir bet kokio papildo atveju, prieš pradedant vartoti kreatiną, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate vaistus, rekomenduojama pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.

Maiste esantis kreatinas ir jo papildų formos

Kreatinas natūraliai randamas tam tikruose maisto produktuose, tačiau jo kiekis maiste yra gana ribotas, lyginant su papildų teikiamu kiekiu.

Supratimas apie kreatiną maiste ir skirtingas papildų formas padeda priimti tinkamus sprendimus dėl jo vartojimo.

Kreatino šaltiniai maiste

Pagrindinis natūralus kreatino šaltinis yra gyvūninės kilmės maisto produktai, ypač raumenų audiniai. Štai pagrindiniai kreatino šaltiniai maiste:

• Jautiena: 5 g kreatino / 1 kg mėsos
• Kiauliena: 5 g kreatino / 1 kg mėsos
• Lašiša: 4,5 g kreatino / 1 kg žuvies
• Silkė: 6,5-10 g kreatino / 1 kg žuvies
• Menkė: 3 g kreatino / 1 kg žuvies
• Tunas: 4 g kreatino / 1 kg žuvies
• Kiaušiniai: 0,3 g kreatino / 1 kg
• Pienas: 0,1 g kreatino / 1 kg

Svarbu pažymėti, kad terminis apdorojimas (virimas, kepimas) gali sunaikinti didelę dalį kreatiną maiste. Pavyzdžiui, kepant mėsą aukštoje temperatūroje, gali būti prarasta iki 30% kreatino.

Augalinės kilmės maisto produktuose kreatinas beveik nerandamas, todėl veganai ir vegetarai paprastai turi žymiai mažesnes kreatino koncentracijas raumenyse, palyginti su mėsą valgančiais žmonėmis. Tai viena iš priežasčių, kodėl kreatino papildai gali būti ypač naudingi šioms grupėms.

Kreatino papildų formos

Rinkoje galima rasti įvairių kreatino formų, tačiau jos skiriasi savo efektyvumu, biologiniu prieinamumu ir kaina:

• Kreatino monohidratas – labiausiai ištirta, efektyviausia ir ekonomiškiausia kreatino forma. Tai kreatino molekulė, sujungta su vandens molekule. Kreatino monohidratas yra biologiškai prieinamas ir gerai absorbuojamas, o dauguma teigiamų tyrimų rezultatų buvo gauti būtent su šia forma.
• Kreatino HCL (hidrochloridas) – šią formą sudaro kreatinas, sujungtas su druskos rūgštimi. Teigiama, kad jis geriau tirpsta vandenyje ir gali būti geriau absorbuojamas, todėl reikia mažesnių dozių. Tačiau tyrimų, patvirtinančių šiuos teiginius, vis dar trūksta.
• Buferintas kreatinas – tai kreatino forma su pridėtais buferiniais agentais, tokiais kaip magnio ar natrio junginiai, kurių tikslas – sumažinti kreatino virtimą kreatininu skrandyje. Tačiau tyrimai nerodo reikšmingo šios formos pranašumo prieš kreatino monohidratą.
• Kreatino etilo esteris – buvo sukurtas siekiant pagerinti kreatino absorbciją, tačiau tyrimai parodė, kad ši forma gali būti mažiau efektyvi nei kreatino monohidratas ir gali greitai skilti organizme.
• Skystas kreatinas – kreatino tirpalai yra mažiau stabilūs nei miltelių forma, nes kreatinas tirpale ilgainiui virsta neefektyviu kreatininu.
• Kreatino guminukai ir kramtomieji – patogu vartoti, tačiau dažnai turi mažesnes kreatino dozes ir papildomus ingredientus kaip cukrus, aromatizatoriai.

Kuri kreatino forma geriausia?

Nepaisant rinkodaros teiginių apie įvairių “pažangių” kreatino formų pranašumus, mokslinis konsensusas teigia, kad kreatino monohidratas išlieka efektyviausia ir ekonomiškiausia forma. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) savo pozicijoje teigia, kad kreatino monohidratas yra labiausia ištirta ir rekomenduojama kreatino forma.

Renkantis kreatino papildą, verta atkreipti dėmesį į:

• Grynumą – ieškokite papildų be nereikalingų priedų, dažiklių ar aromatizatorių.
• Sertifikatus – kai kurie gamintojai atlieka trečiųjų šalių testavimą savo produktams, užtikrindami jų kokybę ir grynumą.
• Kreatino kiekį – įsitikinkite, kad produkte yra pakankamas kreatino kiekis porcijoje (paprastai 3-5 gramai).
• Mikronizuotą formą – mikronizuotas kreatino monohidratas geriau tirpsta vandenyje, palyginti su standartine forma, kas gali padėti išvengti virškinimo diskomforto.

Apibendrinant, nors kreatinas yra randamas kai kuriuose maisto produktuose, papildų forma suteikia daug efektyvesnį būdą padidinti kreatino kiekį raumenyse. Iš visų formų kreatino monohidratas išlieka geriausia pasirinkimo galimybe dėl savo efektyvumo, saugumo ir ekonomiškumo.

Kaip vartoti kreatiną: dozavimas, laikas ir papildų strategijos

Tinkamas kreatino vartojimas yra svarbus siekiant maksimalios naudos ir minimalių šalutinių poveikių. Šiame skyriuje aptarsime optimaliausias kreatino dozavimo strategijas, vartojimo laiką ir praktines rekomendacijas.

Standartiniai dozavimo režimai

Egzistuoja du pagrindiniai kreatino vartojimo metodai: apkrovos fazė, po kurios seka palaikomoji fazė, arba tiesiog pastovi maža dozė kasdien.

Apkrovos metodas:

Apkrovos metodas leidžia greičiau pasiekti kreatino prisotinimą raumenyse:

• Apkrovos fazė: 20 gramų kreatino per dieną, padalinto į 4-5 lygias dozes (po 4-5 g), 5-7 dienas.
• Palaikomoji fazė: 3-5 gramai kreatino per dieną neribotą laiką.

Šis metodas padeda greičiau pasiekti kreatino prisotinimą raumenyse (paprastai per savaitę), tačiau gali sukelti didesnį vandens susilaikymą ir virškinimo diskomfortą apkrovos fazės metu.

Nuolatinis mažų dozių metodas:

• Kasdien vartoti 3-5 gramus kreatino, be apkrovos fazės.

Šis metodas taip pat yra veiksmingas, nors maksimalus kreatino prisotinimas raumenyse pasiekiamas lėčiau (apie 3-4 savaites). Tačiau jis gali sukelti mažiau šalutinių poveikių ir yra paprastesnis laikytis.

Optimalus vartojimo laikas

Klausimas, kada geriausia vartoti kreatiną – prieš ar po treniruotės – yra sulaukęs daug diskusijų. Nors kai kurie tyrimai rodo nedidelį pranašumą vartojant kreatiną po treniruotės, bendras mokslinis konsensusas yra toks:

Svarbiausia yra nuoseklus kasdieninis vartojimas, o konkretus dienos laikas yra mažiau svarbus. Raumenų kreatino prisotinimas yra ilgalaikis procesas, priklausantis nuo bendro suvartojimo, o ne nuo konkretaus vartojimo momento.

Tačiau galima vadovautis šiomis praktinėmis rekomendacijomis:

• Prieš treniruotę: Vartojant kreatiną prieš treniruotę, jis gali padėti padidinti energiją ir jėgą treniruotės metu.
• Po treniruotės: Kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant kreatiną po treniruotės, kartu su baltymais ir angliavandeniais, gali būti nedidelis pranašumas raumenų augimui.
• Su maistu: Kreatino vartojimas su maistu gali pagerinti jo absorbciją dėl insulino poveikio.

Praktiniai patarimai kreatino vartojimui

Maišymas ir vartojimas:

• Kreatiną geriausia ištirpinti šiltame vandenyje arba sultyse – šiltame skystyje jis tirpsta geriau.
• Galite jį maišyti su baltymų kokteilu, tačiau venkite maišyti su rūgščiais gėrimais (pvz., citrinų sultimis), nes rūgštinė aplinka gali paspartinti kreatino virtimą kreatininu.
• Išgerkite daugiau vandens vartodami kreatiną, ypač apkrovos fazės metu, kad padėtumėte išvengti dehidratacijos ir virškinimo problemų.
• Kreatiną galima vartoti kasdien, įskaitant poilsio dienas (ne tik treniruočių dienomis).

Derinimas su kitais papildais:

Kreatinas gerai derinamas su kitais papildais:

• Baltymų papildai: Baltymų ir angliavandenių vartojimas kartu su kreatinu gali pagerinti jo absorbciją dėl insulino poveikio.
• Beta-alaninas: Papildomai didina raumenų ištvermę.
• Kofeinui vartojimas kartu su kreatinu: Ankstesnių nuogąstavimų, kad kofeinas gali mažinti kreatino efektyvumą, naujausi tyrimai nepatvirtina. Abu papildai gali būti vartojami kartu.

Ciklavimas:

Dažnai kyla klausimas, ar reikia daryti pertraukas vartojant kreatiną. Mokslinis konsensusas:

• Nėra įrodymų, kad ilgalaikis nepertraukiamas kreatino vartojimas yra žalingas sveikiems žmonėms.
• Ciklavimas (pvz., 8 savaičių vartojimas, 4 savaičių pertrauka) nėra būtinas, tačiau gali būti naudingas tiems, kurie nori sumažinti išlaidas arba įvertinti, kaip jų kūnas reaguoja su ir be kreatino.
• Nutraukus kreatino vartojimą, raumenų kreatino lygis palaipsniui grįžta į pradinį lygį per maždaug 4-6 savaites.

Kreatinas pradedantiesiems:

Jei tik pradedate vartoti kreatiną, štai keli patarimai:

• Pradėkite nuo mikronizuoto kreatino monohidrato – tai labiausiai ištirta ir efektyviausia forma.
• Jei nerimaujate dėl galimų virškinimo sutrikimų, praleiskite apkrovos fazę ir pradėkite nuo kasdienės 3-5 g dozės.
• Gerkite pakankamai vandens (bent 2-3 litrus per dieną).
• Būkite kantrūs – pastebimi rezultatai gali užtrukti nuo kelių savaičių iki mėnesio.
• Sekite savo pažangą – užsirašykite savo svorio, jėgos rodiklius ir bendrą savijautą, kad galėtumėte objektyviai įvertinti kreatino naudą.

Apibendrinus, kreatino vartojimo strategija turi būti pritaikyta individualiems poreikiams ir tikslams. Svarbiausia – nuoseklumas ir pakankama dozė, o konkrečių detalių – pavyzdžiui, vartojimo laiko – reikšmė yra mažesnė.

Kreatino palyginimas: baltymai, BCAA ir kiti papildai

Sporto papildų pasaulyje egzistuoja daugybė produktų, siūlančių įvairias naudas sportininkams ir fitneso entuziastams. Šiame skyriuje palyginsime kreatiną su kitais populiariais papildais, kad būtų lengviau suprasti jų skirtumus, panašumus ir kaip jie gali būti vartojami kartu siekiant optimalių rezultatų.

Kreatinas ir baltymų papildai

Tiek kreatinas, tiek baltymų papildai yra vieni populiariausių sporto papildų, tačiau jie veikia visiškai skirtingais mechanizmais:

Aspektas	Kreatinas	Baltymai
Pagrindinis mechanizmas	Didina ATP resintezę, suteikdamas energijos trumpalaikėms, intensyvioms pastangoms	Tiekia amino rūgštis raumenų baltymų sintezei ir atstatymui
Pagrindinė nauda	Didina jėgą, galią ir raumenų masę; gerina trumpalaikius intensyvius pasirodymus	Skatina raumenų augimą ir atstatymą; sumažina raumenų skausmą; padeda išlaikyti raumenų masę mažinant svorį
Kada vartoti	Kasdien, nesvarbu kada (vartojimo laikas nėra kritiškai svarbus)	Po treniruotės (idealiausia per 30 min. – 2 val.); taip pat kaip užkandis tarp valgymų
Dozavimas	3-5 g per dieną (galima apkrovos fazė)	20-40 g porcija po treniruotės; bendrai 1,6-2,2 g/kg kūno svorio per dieną

Kreatino ir BCAA palyginimas

BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) yra populiarūs papildai, teigiama, kad jie skatina raumenų augimą ir mažina nuovargį:

Aspektas	Kreatinas	BCAA
Sudėtis	Aminorūgščių darinys (glicinas, argininas, metioninas)	Trys esmines aminorūgštys (leucinas, izoleucinas, valinas)
Pagrindinė nauda	Didina jėgą ir galią; skatina raumenų augimą	Mažina raumenų skausmą; gali sumažinti raumenų nuovargį; skatina baltymų sintezę (daugiausia dėl leucino)
Mokslinis pagrįstumas	Labai stiprūs moksliniai įrodymai	Mišrūs tyrimų rezultatai; mažiau įtikinami nei kreatino
Rekomendacija	Rekomenduojama daugumai sportininkų	Gali būti naudingi atskirais atvejais, pvz., treniruojantis nevalgius ar laikantis dietos

Daugelis mokslininkų ir sporto mitybos specialistų sutinka, kad visavertis baltymų šaltinis (išrūgų ar augalinio proteino papildas) dažniausiai yra vertingesnis nei izoliuoti BCAA, nes suteikia visas reikalingas aminorūgštis baltymų sintezei.

Kreatinas ir prieštreniruotiniai papildai

Prieštreniruotiniai papildai yra sukurti energijos lygio padidinimui ir ištvermės gerinimui treniruotės metu:

Aspektas	Kreatinas	Prieštreniruotiniai papildai
Pagrindiniai ingredientai	Tik kreatinas (dažniausiai monohidratas)	Kofeinas, beta-alaninas, citrulino malatas, kartais kreatinas ir kiti ingredientai
Poveikio tipas	Ilgalaikis efektas, reikalaujantis nuolatinio vartojimo	Greitas, trumpalaikis stimuliuojantis poveikis (dažniausiai dėl kofeino)
Kada vartoti	Bet kada per dieną	15-30 minučių prieš treniruotę
Šalutiniai poveikiai	Mažai šalutinių poveikių, gerai toleruojamas	Gali sukelti nerimą, padidėjusį širdies ritmą, nemigą, virškinimo sutrikimus (dažniausiai dėl kofeino)

Kreatino ir baltymų derinimas rezultatams

Kreatinas ir baltymai yra vieni labiausiai tarpusavyje suderinamų papildų, ir jų derinimas gali būti itin naudingas:

• Kreatinas, vartojamas kartu su baltymų ir angliavandenių mišiniu po treniruotės, gali pagerinti kreatino absorbciją dėl insulino poveikio.
• Tuo metu kai kreatinas suteikia energiją intensyviems pratimams, baltymai padeda atstatyti ir auginti raumenis po treniruotės.
• Šis derinys ypač naudingas jėgos ir galios sportininkams, norintiems padidinti ir jėgą, ir raumenų masę.

Kiti papildai, derantys su kreatinu

Be baltymų, kreatinas gerai dera su šiais papildais:

• Beta-alaninas – padeda padidinti raumenų karnosino kiekį, mažina nuovargį ir didina ištvermę vidutinio intensyvumo pratimams.
• Citrulino malatas – didina kraujagyslių išsiplėtimą (vazodilataciją), gerina kraujotaką ir sumažina raumenų nuovargį.
• HMB (beta-hidroksi beta-metilbutiratas) – gali padėti sumažinti raumenų skaidulų pažeidimus ir pagerinti atsigavimą.
• Kofeinas – trumpalaikiam energijos ir budrumo padidinimui. Ankstesni nuogąstavimai dėl galimos kofeino ir kreatino sąveikos naujausi tyrimai paneigia.

Svarbu pažymėti, kad pridėdami daugiau papildų į savo režimą, turėtumėte tai daryti palaipsniui, kad galėtumėte stebėti, kaip jūsų organizmas reaguoja į kiekvieną naują papildą. Taip pat verta pasitarti su sporto mitybos specialistu ar gydytoju dėl papildų derinimo, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate vaistus.

Kas svarbiau – kreatinas ar baltymai?

Pradedantiesiems papildų vartotojams dažnai kyla klausimas: jei reikėtų rinktis tik vieną papildą, ar tai turėtų būti kreatinas, ar baltymai?

Atsakymas priklauso nuo individualių tikslų ir mitybos:

• Jei jūsų mityba jau turtinga baltymais, bet norite pagerinti jėgą ir galią, kreatinas gali būti vertingesnis papildas.
• Jei sunku gauti pakankamai baltymų iš mitybos arba pagrindinis tikslas yra raumenų atstatymas ir augimas, baltymų papildai gali būti prioritetas.
• Idealiu atveju, abu papildai gali būti vartojami kartu, nes jie papildo vienas kitą ir veikia skirtingais mechanizmais.

Apibendrinus, kreatinas yra unikalus papildas, kuris skiriasi nuo kitų populiarių sporto papildų. Jo kombinacija su baltymais ir kitais papildais gali būti itin veiksminga siekiant optimalios sportinės būklės. Tačiau visada svarbu prisiminti, kad papildai yra tik dalis sėkmės formulės – tinkamai subalansuota mityba, nuoseklios treniruotės ir pakankamas poilsis yra esminiai elementai siekiant geriausių rezultatų.

DUK apie kreatiną

Ar saugu ilgai vartoti kreatiną?

Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas rekomenduojamomis dozėmis yra saugus sveikiems asmenims net ir ilgą laiką – kai kurie tyrimai stebėjo vartotojus iki 5 metų be neigiamų pasekmių. Asmenims, turintiems inkstų problemų, rekomenduojama prieš vartojant pasikonsultuoti su gydytoju.

Ar moterys gali vartoti kreatiną, ir ar jis nesukels raumenų apimties padidėjimo?

Taip, kreatinas yra saugus ir veiksmingas moterims. Jis nesukelia nenormalaus raumenų tūrio padidėjimo, o tik padeda didinti jėgą, galią ir liesą raumenų masę. Iš tiesų, moterys gali gauti net didesnę naudą nei vyrai dėl mažesnių pradinių kreatino atsargų organizme.

Ar kreatinas sukelia vandens susilaikymą ar pūtimą?

Kreatino vartojimas gali sukelti nedidelį vandens susilaikymą raumenų ląstelėse, ypač apkrovos fazės metu, tačiau šis efektas paprastai yra laikinas ir netgi naudingas, nes prisideda prie raumenų baltymų sintezės. Tai nėra vandens susilaikymas poodiniuose audiniuose.

Ar reikia atlikti kreatino apkrovą, ar galima vartoti pastovią kasdienę dozę?

Abu metodai veikia. Apkrovos metodas (20g/dieną 5 dienas) greitai prisotina raumenis kreatinu, o nuolatinis vartojimas (3–5g/dieną) pasiekia tą patį rezultatą per maždaug 3-4 savaites. Pasirinkite metodą pagal savo pageidavimus – jei norite greitų rezultatų, rinkitės apkrovą; jei norite išvengti galimų virškinimo problemų, rinkitės nuolatinį vartojimą.

Ar galima kreatiną maišyti su kitais papildais?

Taip, kreatiną galima saugiai derinti su baltymų papildais, BCAA, beta-alaninu ar kofeinu. Visada laikykitės gamintojo nurodymų ir jei nesate tikri, pasitarkite su specialistais. Ankstesni nuogąstavimai dėl kofeino slopinančio poveikio kreatino efektyvumui naujausi tyrimai paneigia.