Baltymai: kas jie yra, kam jie skirti ir kaip juos teisingai vartoti

Baltymai yra pagrindinės gyvybės molekulės, laikomos kūno „statybiniais blokais“. Šios būtinos maistinės medžiagos dalyvauja praktiškai visose gyvybiškai svarbiose funkcijose – nuo ​​audinių formavimosi iki deguonies pernašos kraujyje.

Be pakankamo kiekio mūsų kūnai tiesiog negalėtų tinkamai funkcionuoti.

Šiame išsamiame vadove nagrinėsime, kas yra baltymai, jų naudą sveikatai, gyvūninės ir augalinės kilmės šaltinių skirtumus, kaip juos įtraukti į savo kasdienę mitybą ir kiek baltymų mums reikia atsižvelgiant į mūsų asmenines savybes. Taip pat analizuosime jų ryšį su mankšta ir galimą trūkumo bei pertekliaus riziką.

Kas yra baltymai ir kodėl jie būtini organizmui?

Baltymai yra makroelementai, sudaryti iš mažesnių vienetų, vadinamų aminorūgštimis, grandinių. Galime juos laikyti ilgomis „jungčių“ (aminorūgščių) grandinėmis, kurios, sujungtos kartu, sudaro sudėtingas struktūras, atliekančias įvairias biologines funkcijas.

Iš 20 mūsų organizmui reikalingų aminorūgščių 9 laikomos „esminėmis“, tai reiškia, kad jas turime gauti su maistu, nes organizmas negali jų pats sintetinti. Šios nepakeičiamos aminorūgštys yra: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.

Struktūriniu lygmeniu šios biomolekulės yra būtinos audinių, raumenų, organų, odos, plaukų ir nagų formavimuisi ir atstatymui.

Jos taip pat atlieka reguliavimo funkcijas kaip fermentų ir hormonų, kontroliuojančių medžiagų apykaitos procesus, komponentai. Be to, jos dalyvauja imuninėje sistemoje, formuodamos antikūnus, kurie gina mus nuo išorinių veiksnių.

Baltymai taip pat veikia kaip maistinių medžiagų ir deguonies pernešėjai per kraują. Be jų mūsų ląstelės negautų funkcionavimui reikalingų elementų. Pasak Nacionalinio mitybos instituto, baltymai yra antras pagal gausumą komponentas mūsų kūne po vandens, sudarantis maždaug 20 % kūno svorio.

Pagrindinė baltymų nauda sveikatai

Pakankamas šių azoto junginių vartojimas suteikia daug naudos mūsų gerovei. Toliau aptarsime pagrindinius moksliškai pagrįstus jų privalumus:

• Raumenų auginimas ir palaikymas: Suteikia amino rūgščių, reikalingų raumenų audiniui vystytis ir atkurti, kurios yra būtinos tiek sportininkams, tiek sėslų gyvenimo būdą mėgstantiems žmonėms.
• Audinių atstatymas: Palengvina žaizdų, traumų ir ląstelių pažeidimų gijimą ir atsistatymą, prisidėdamas prie nuolatinio mūsų audinių atsinaujinimo.
• Imuninės sistemos stiprinimas: antikūnai, pagrindiniai mūsų apsaugos komponentai, yra sudaryti iš baltymų, todėl tinkamas jų vartojimas sustiprina mūsų gebėjimą kovoti su infekcijomis.
• Apetito kontrolė ir svorio valdymas: Jie labiau nei angliavandeniai ar riebalai padidina sotumo jausmą, padėdami kontroliuoti apetitą ir galbūt palengvindami sveiko svorio palaikymą.
• Hormoniniai ir fermentiniai procesai: jie yra būtini hormonų, tokių kaip insulinas ir virškinimo fermentai, kurie reguliuoja mūsų medžiagų apykaitą, gamybai.
• Kaulų sveikata: kartu su kalciu ir vitaminu D padeda formuotis ir palaikyti stiprius kaulus.
• Vystymasis augimo etapais: ypač svarbus vaikams ir paaugliams, nes jie yra būtini fiziniam ir pažintiniam vystymuisi šiais svarbiausiais etapais.
• Raumenų masės išsaugojimas vyresnio amžiaus suaugusiesiems: jie padeda neutralizuoti sarkopeniją (natūralų raumenų masės praradimą, susijusį su senėjimu), išlaikant funkcionalumą ir autonomiją.
• Atsigavimas po treniruotės: jie pagreitina treniruočių sukeltų raumenų mikroįplyšimų atsistatymą, mažina skausmą ir pagerina vėlesnį sportinį rezultatą.

Šią naudą patvirtino daugybė tyrimų ir sveikatos organizacijų, patvirtinančių, kad pakankamas baltymų vartojimas yra būtinas ne tik sportininkams, bet ir visiems žmonėms, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio aktyvumo lygio.

Baltymų rūšys: gyvūninės ir augalinės

Kalbant apie baltymų šaltinius mūsų mityboje, svarbu atskirti dvi plačias kategorijas: gyvūninės kilmės ir augalinės kilmės. Kiekviena iš jų turi specifinių savybių, kurios turi įtakos jos maistinei vertei ir jos panaudojimui mūsų organizme.

Gyvūniniai baltymai, randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, laikomi „pilnaverčiais“, nes juose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių tinkamomis proporcijomis.

Pavyzdžiui, 100 gramų vištienos suteikia maždaug 20–25 gramus didelės biologinės vertės baltymų, o toks pat kiekis raudonos mėsos – nuo ​​20 iki 30 gramų. Tuo tarpu kiaušiniuose yra apie 13 gramų vienoje poroje, o jų biologinis prieinamumas yra puikus.

Priešingai, daugelis augalinių baltymų laikomi „nepilnais“, nes juose gali trūkti vienos ar kelių nepakeičiamųjų aminorūgščių optimaliu kiekiu. Ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, lęšiai ir pupelės, suteikia 7–9 gramus baltymų 100 gramų virtų produktų. Sojų pupelės išsiskiria kaip išimtis iš augalinių baltymų, kurių sausos formos yra apie 36 gramai 100 gramų ir kuriose yra visos nepakeičiamosios aminorūgštys.

Kiti svarbūs augaliniai šaltiniai:

• Kynva: 14 gramų 100 gramų virtų produktų (pilnaverčių baltymų)
• Riešutai: 15–25 gramai 100 gramų (priklausomai nuo rūšies)
• Sėklos: 15–30 gramų 100 gramų (priklausomai nuo rūšies)
• Neskaldyti grūdai: 3–8 gramai 100 gramų virtų produktų

Kas yra nepakeičiamos aminorūgštys?

Esminės aminorūgštys yra tos, kurių mūsų organizmas negali pats susintetinti ir turi būti gaunamos su maistu. Jos yra būtinos daugeliui biocheminių procesų, įskaitant raumenų baltymų sintezę, neurotransmiterių ir hormonų gamybą bei tinkamą imuninės sistemos veikimą.

Bet kurios iš šių devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių trūkumas gali pakenkti organizmo gebėjimui gaminti visaverčius baltymus, neigiamai paveikdamas gyvybines funkcijas. Pavyzdžiui, leucinas yra ypač svarbus raumenų baltymų sintezei skatinti, o triptofanas yra serotonino, su nuotaika susijusio neurotransmiterio, pirmtakas.

Augalinių baltymų derinimas visavertei mitybai

Tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, labai svarbu žinoti tinkamus maisto produktų derinius, kad būtų užtikrintos visos nepakeičiamos aminorūgštys. Baltymų papildai – tai skirtingų augalinių šaltinių derinimas, siekiant kompensuoti bet kokį aminorūgščių trūkumą, kurio gali turėti kiekvienas maistas atskirai.

Kai kurie klasikiniai ir veiksmingi deriniai apima:

• Ankštiniai augalai + grūdai (ryžiai su lęšiais, humusas su viso grūdo duona)
• Ankštiniai augalai + sėklos arba riešutai (avinžirnių salotos su moliūgų sėklomis)
• Grūdai + ankštiniai augalai + daržovės (bolivinės balandos dubenėlis su edamame pupelėmis ir daržovėmis)

Priešingai nei manyta anksčiau, šių derinių nebūtinai reikia vartoti tuo pačiu valgiu, o per visą dieną, taip išplečiant kulinarines galimybes žmonėms, kurie iš savo raciono pašalina gyvūninės kilmės produktus.

Baltymų šaltiniai kasdienėje mityboje

Norint gauti pakankamai baltymų į savo mitybą, reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose jų yra daug. Žemiau pateikiami daugiausiai baltymų turintys maisto produktai 100 gramų:

Gyvūnų šaltiniai:

• Vištienos krūtinėlė: 23 g
• Šviežias tunas: 24 g
• Lašiša: 20 g
• Liesa jautiena: 26 g
• Kiaušiniai (2 vidutinio dydžio vienetai): 13 g
• „Queso“ kotedžas: ​​11 g
• Graikiškas jogurtas: 10 g
• Pienas: 3,5 g

Augaliniai šaltiniai:

• Tofu kietumas: 15 g
• Tempeh: 19 g
• Virti lęšiai: 9 g
• Virti avinžirniai: 8 g
• Almendros: 21 g
• Čija sėklos: 17 g
• Virta quinoa: 4 g
• Edamame: 11 g

Kad būtų lengviau įtraukti šias maistines medžiagas į savo kasdienius valgius, pateikiame keletą praktinių idėjų:

Baltymų turtingi pusryčiai:

• Graikiškas jogurtas su riešutais ir sėklomis
• Viso grūdo skrebutis su kiaušiniu ir avokadu
• Baltymų kokteilis su pienu, bananu ir migdolų sviestu

Subalansuoti pietūs:

• Salotos su kepta vištiena, bolivine balanda ir daržovėmis
• Rudųjų ryžių dubenėlis su lašiša ir daržovėmis
• Tuno suktinukas su humusu ir daržovėmis

Lengvos vakarienės:

• Troškintas tofu su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais
• Lęšių mėsainis su salotomis
• Kiaušinių baltymų omletas su špinatais ir neriebiu sūriu

Proteininiai užkandžiai:

• Sauja migdolų arba graikinių riešutų
• Morkų lazdelės su humusu
• Natūralus jogurtas su sėklomis

Baltymų papildai: kada jie būtini?

Baltymų papildai tam tikromis aplinkybėmis gali būti naudingi, nors jie nėra būtini, jei palaikote subalansuotą mitybą. Jie ypač rekomenduojami sportininkams, kuriems reikia daug baltymų, žmonėms, atsigaunantiems po traumų ar ligų, arba asmenims, kuriems sunku patenkinti savo poreikius maistu.

Dažniausiai pasitaikantys tipai yra išrūgų baltymai, kazeinas, kiaušinių baltymai ir augalinės kilmės variantai, pavyzdžiui, žirnių, ryžių ar sojų baltymai. Renkantis maisto papildą, geriausia ieškoti produktų su paprastais ingredientais, be nereikalingų priedų ir pageidautina, kad jie būtų sertifikuoti nepriklausomų organizacijų, kurios patvirtina jų kokybę ir grynumą.

Praktinės alternatyvos skirtingiems gyvenimo būdams

Kiekvienas žmogus turi skirtingus poreikius ir aplinkybes, kurios įtakoja jo mitybos pasirinkimus. Sportininkams patogūs lengvai virškinami variantai, pavyzdžiui, išrūgų baltymų kokteiliai, iškart po treniruotės. Profesionalams, neturintiems daug laiko, gali būti naudingi paruošti variantai, pavyzdžiui, baltyminiai jogurtai, komerciniai kokteiliai arba batonėliai be cukraus.

Vegetarams ir veganams greitos alternatyvos yra paruoštas valgyti marinuotas tofu, tempeh, edamame arba iš anksto virti ankštiniai augalai. Vyresnio amžiaus suaugusieji, kuriems dažnai reikia lengvai virškinamų ir pasisavinamų baltymų, prireikus gali rinktis pieno produktus, kiaušinius, naminius kokteilius arba pagal amžių pritaikytus papildus.

Kiek baltymų jums reikia: dienos rekomendacijos ir veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti?

Kiekvieno žmogaus reikalingas baltymų kiekis labai skiriasi priklausomai nuo įvairių asmeninių veiksnių. Būtina suprasti šiuos skirtumus, kad būtų išvengta tiek trūkumo, tiek pertekliaus, kurie abu gali būti pavojingi mūsų sveikatai.

Pasaulio sveikatos organizacija nustatė bendrą rekomendaciją sveikiems suaugusiesiems – 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau šis skaičius yra tik minimalus kiekis, reikalingas trūkumams išvengti, o ne optimalus kiekis visiems asmenims.

Norėdami apskaičiuoti savo pagrindinius poreikius, padauginkite savo svorį kilogramais iš 0,8. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam žmogui per dieną reikėtų mažiausiai maždaug 56 gramų baltymų. Tačiau keli veiksniai gali padidinti šiuos poreikius:

• Amžius: Augantiems vaikams reikia 1,1–1,4 g/kg per parą, o paaugliams – 0,9–1,2 g/kg per parą.
• Nėštumas ir žindymo laikotarpis: poreikis padidėja papildomai 10–30 gramų per dieną.
• Fizinis aktyvumas: Vidutiniškai aktyviems asmenims gali prireikti 1,0–1,2 g/kg per parą, o ištvermės ar jėgos sportininkams – 1,2–2,0 g/kg per parą.
• Atsigavimas: ligos metu arba po operacijos poreikis gali padidėti iki 1,5–2,0 g/kg per parą.
• Vyresnio amžiaus suaugusiesiems: rekomenduojama 1,0–1,2 g/kg per parą, siekiant kompensuoti su amžiumi susijusį raumenų nykimą.
• Konkretūs tikslai: Raumenų auginimui arba riebalų mažinimui gali būti rekomenduojama 1,6–2,2 g/kg per parą dozė, padalyta į kelias dozes.

Svarbu baltymų suvartojimą paskirstyti per visą dieną, idealiu atveju po 20–30 gramų per valgį, siekiant optimizuoti raumenų baltymų sintezę. Taip pat labai svarbu palaikyti tinkamą hidrataciją, ypač vartojant daug baltymų, kad būtų išvengta inkstų perkrovos.

Nors vidutinis suvartojimo padidinimas, viršijant pagrindines rekomendacijas, atrodo saugus daugumai sveikų žmonių, itin didelis suvartojimas (didesnis nei 2,5 g/kg per parą ilgą laiką) gali sukelti problemų žmonėms, linkusiems į inkstų ar kepenų ligas.

Baltymai ir sportas: svarba mankštai ir atsigavimui

Ryšys tarp šių azoto junginių ir sportinių rezultatų yra plačiai pagrįstas moksliniais tyrimais. Tiems, kurie reguliariai užsiima fizine veikla, šios maistinės medžiagos atlieka esminį vaidmenį, kuris neapsiriboja vien „raumenų auginimu“.

Treniruočių, ypač didelio intensyvumo ar svarmenų kilnojimo, metu raumenų skaidulose atsiranda mažyčių mikropažeidimų. Tinkamas baltymų vartojimas suteikia aminorūgščių, reikalingų šiems audiniams atkurti ir atkurti, todėl raumenys tampa stipresni ir atsparesni. Šis procesas, vadinamas raumenų adaptacija, yra būtinas tiek elitiniams sportininkams, tiek tiems, kurie treniruojasi dėl savo sveikatos.

Baltymų elementai taip pat dalyvauja fermentų ir hormonų, reguliuojančių energiją fizinio krūvio metu, sintezėje, padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą (kuri dažnai susilpnėja intensyvių treniruočių metu) ir padeda išsaugoti raumenų masę metant svorį arba vartojant daug kalorijų.

Kada vartoti baltymus po treniruotės?

Naujausi tyrimai rodo, kad „anabolinio lango“ arba „galimybių lango“ po treniruotės koncepcija vystėsi. Nors tradiciškai baltymus buvo rekomenduojama vartoti iškart po treniruotės (per pirmąsias 30–60 minučių), dabartiniai tyrimai rodo, kad šis laikotarpis yra ilgesnis nei manyta anksčiau.

Idealiu atveju, per dvi valandas prieš treniruotę turėtumėte suvartoti nuo 20 iki 40 gramų aukštos kokybės baltymų. Siekiant optimizuoti atsistatymą ir baltymų sintezę, rekomenduojama įtraukti leuciną – aminorūgštį, kuri yra ypač svarbi raumenų augimui skatinti ir randama tokiuose maisto produktuose kaip pieno produktai, mėsa ir kai kurie specifiniai maisto papildai.

Po treniruotės galima valgyti baltymų kokteilius (dėl greito virškinimo ir patogumo), graikišką jogurtą su riešutais, vištienos krūtinėlę su ryžiais arba net kiaušinius su viso grūdo duona – priklausomai nuo paros laiko ir asmeninių pageidavimų.

Skirtumai tarp mėgėjų ir aukšto meistriškumo sportininkų

Baltymų poreikis labai skiriasi priklausomai nuo aktyvumo lygio ir sportinių tikslų. Mėgėjams, kurie treniruojasi 3–4 kartus per savaitę vidutiniu intensyvumu, paprastai pakanka 1,2–1,5 g/kg per parą, kad būtų palaikoma ir palaipsniui didinama raumenų masė.

Tuo tarpu didelio meistriškumo sportininkams, kurie kasdien intensyviai treniruojasi, gali prireikti nuo 1,6 iki 2,2 g/kg per parą, strategiškai paskirstant pagal jų treniruočių sesijas. Jėgos sporto šakose, tokiose kaip sunkumų kilnojimas ar kultūrizmas, poreikis paprastai yra ties viršutine šio intervalo riba.

Be kiekybės, pagrindiniai skiriamieji veiksniai yra kokybė ir laikas. Profesionalūs sportininkai dažnai naudojasi periodizuotomis mitybos strategijomis, koreguodami baltymų suvartojimą pagal tai, ar jie yra varžybų, raumenų masės auginimo ar atsigavimo fazėje, ir dažnai vartoja tikslinius papildus kartu su daugiausia visaverčio maisto pagrindu sudaryta dieta.

Baltymų trūkumas ir perteklius: požymiai, rizika ir mitai

Šių esminių maistinių medžiagų trūkumas ir per didelis vartojimas gali turėti pasekmių mūsų sveikatai. Atpažindami simptomus ir suprasdami tikrąją riziką, galėsime išlaikyti tinkamą pusiausvyrą.

Baltymų trūkumas gali pasireikšti įvairiais požymiais – nuo ​​​​nežymių iki sunkių. Dažniausiai pasitaikantys yra raumenų silpnumas ir raumenų masės praradimas, lūžinėjantys plaukai ir nagai, lėtas žaizdų gijimas, padidėjęs jautrumas infekcijoms, edema (patinimas, ypač galūnėse ir pilve), nuotaikų svyravimai ir nuolatinis nuovargis. Sunkiais ir ilgai trunkančiais atvejais gali išsivystyti kvašiorkoras – sunki netinkamos mitybos forma.

Didesnė trūkumo rizika yra tiems, kurie laikosi labai ribojančių dietų be profesionalios priežiūros, vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kurių apetitas yra prastas arba kuriems sunku kramtyti, žmonėms, sergantiems lėtinėmis virškinimo ligomis, kurios turi įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui, ir tiems, kurie patiria didelį skurdą ar maisto trūkumą.

Kita vertus, ilgalaikis per didelis baltymų vartojimas, ypač kai jis gaunamas daugiausia iš gyvūninės kilmės ir kartu su mažu vandens kiekiu, gali perkrauti inkstų funkciją asmenims, linkusiems į tai arba sergantiems inkstų liga. Kitas galimas poveikis yra padidėjęs kalcio išsiskyrimas (nors tikrasis jo poveikis kaulų sveikatai yra diskutuotinas), virškinimo problemos, tokios kaip vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, ir blogas burnos kvapas dėl tam tikrų aminorūgščių metabolizmo.

Svarbu paneigti keletą paplitusių mitų apie šią maistinę medžiagą:

• Mitas: „Visi baltymai virsta raumenimis.“ Faktas: organizmas aminorūgštis naudoja įvairioms funkcijoms, ne tik raumenų auginimui. Perteklinės aminorūgštys, kurios nereikalingos jokiai konkrečiai funkcijai, gali būti paverstos energija arba riebalais.
• Mitas: „Baltymai kenkia inkstams“ – faktas: Žmonėms, kurių inkstų funkcija normali, nėra tvirtų įrodymų, kad vidutiniškai didelis suvartojimas kenkia. Tačiau sergantys inkstų ligomis turėtų stebėti savo suvartojimą prižiūrint gydytojui.
• Mitas: „Daugiau baltymų visada geriau raumenų auginimui.“ – Faktas: Yra riba, kiek baltymų organizmas gali efektyviai panaudoti. Kiekiai, viršijantys 2,2 g/kg per parą, retai suteikia reikšmingos papildomos naudos.
• Mitas: „Augaliniai baltymai visada yra nepilnaverčiai ir žemos kokybės.“ – Faktas: Tinkamai derinami augaliniai šaltiniai gali suteikti visas nepakeičiamas aminorūgštis. Kai kurie, pavyzdžiui, soja ar bolivinė balanda, laikomi pilnaverčiais.

Raktas į problemų išvengimą – palaikyti pusiausvyrą, pritaikytą individualiems poreikiams. Daugumai sveikų žmonių saikingas suvartojimas (nuo 0,8 iki 2,0 g/kg, priklausomai nuo fizinio aktyvumo), paskirstytas per visą dieną ir derinamas su tinkamu hidratacijos kiekiu, yra visiškai saugus ir naudingas.

Išvada

Baltymai yra esminis mūsų mitybos ramstis, atliekantis gyvybiškai svarbias funkcijas – nuo ​​audinių kūrimo ir atstatymo iki imuninės sistemos palaikymo. Tinkamas jų įtraukimas į mūsų kasdienę mitybą padeda palaikyti optimalią sveikatą ir patenkinti konkrečius poreikius, atsižvelgiant į amžių, fizinio aktyvumo lygį ir asmeninius tikslus.

Nors yra bendrų rekomendacijų, idealus kiekis kiekvienam žmogui labai skiriasi. Svarbu rasti pusiausvyrą, kuri padėtų išvengti ir trūkumo, ir pertekliaus, įvairinant šaltinius, kad būtų užtikrintos visos nepakeičiamos aminorūgštys – gyvūninės kilmės, augalinės kilmės produktai arba abiejų derinys.

Norint optimizuoti šių maistinių medžiagų naudą, svarbiausia yra planavimas: paskirstyti jų suvartojimą per visą dieną, pasirinkti kokybiškus šaltinius ir koreguoti kiekius, atsižvelgiant į mūsų gyvenimo aplinkybes. Jei turite konkrečių klausimų apie asmeninius poreikius, ypač sveikatos sutrikimų, nėštumo ar aukšto meistriškumo sporto atvejais, visada patartina pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kuris gali suteikti individualių patarimų.

Dažnai užduodami klausimai

Kokios yra pagrindinės baltymų funkcijos žmogaus organizme?

Baltymai yra būtini audinių statybai ir atstatymui, fermentų ir hormonų gamybai, imuninės sistemos palaikymui, maistinių medžiagų transportavimui ir raumenų masės bei kūno struktūros vientisumo palaikymui.

Kiek baltymų turėčiau suvartoti per dieną?

Daugumai suaugusiųjų reikia nuo 0,8 iki 1,0 gramo kilogramui kūno svorio per parą. Šis kiekis didėja nėštumo metu, su amžiumi arba sportininkams ir fiziškai aktyviems asmenims.

Ar gyvūninės kilmės baltymai geresni nei augalinės kilmės?

Abu šaltiniai yra naudingi. Gyvūninės kilmės baltymai yra „pilnaverčiai“ ir juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys; įvairūs augalinės kilmės šaltiniai, tinkamai derinami, gali suteikti tokią pačią naudą.

Ar per didelis baltymų kiekis gali pakenkti mano sveikatai?

Per didelis vartojimas gali perkrauti inkstus jautriems asmenims arba padidinti tam tikrų ligų riziką. Svarbiausia yra pusiausvyra; visada laikykitės specialistų rekomendacijų.

Kokie maisto produktai yra gausūs baltymų?

Pagrindiniai šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, tofu), bolivinė balanda, riešutai ir sėklos.