Ko negalima valgyti kai didelis cholesterolis?

Aukštas cholesterolio lygis kraujyje gali tapti rimta sveikatos problema, kuri didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Cholesterolis – tai riebalų tipo medžiaga, kurios tam tikras kiekis būtinas organizmo funkcijoms, tačiau perteklius gali kauptis arterijose ir sukelti pavojingas komplikacijas. Svarbu žinoti, kad cholesterolis skirstomas į du pagrindinius tipus: mažo tankio lipoproteinų cholesterolis (LDL), vadinamas “bloguoju”, ir didelio tankio lipoproteinų cholesterolis (HDL), vadinamas “geruoju”. Pasaulio sveikatos organizacija ir Amerikos širdies asociacija sutinka, kad tinkama mityba yra vienas svarbiausių faktorių, padedančių kontroliuoti cholesterolio lygį. Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kokių maisto produktų reikėtų vengti turint aukštą cholesterolio lygį, ir kodėl tai svarbu jūsų širdies sveikatai bei ilgaamžiškumui. Taip pat aptarsime, kokius produktus galite valgyti vietoj jų, kad palaikytumėte sveiką cholesterolio balansą ir sumažintumėte mitybos klaidas, kurių reikia vengti.

Kodėl svarbu kontroliuoti cholesterolio lygį

Cholesterolis yra vaško konsistencijos medžiaga, randama visose kūno ląstelėse. Ji būtina hormonų gamybai, vitamino D sintezei ir maisto virškinimui. Tačiau ne visas cholesterolis yra vienodas. LDL cholesterolis (mažo tankio lipoproteinų) dažnai vadinamas “bloguoju cholesteroliu”, nes perteklius gali kauptis ant arterijų sienelių, sudarydamas aterosklerozines plokšteles. HDL cholesterolis (didelio tankio lipoproteinų) laikomas “geruoju cholesteroliu”, nes jis padeda pašalinti blogąjį cholesterolį iš kraujotakos.

Padidėjęs LDL cholesterolio kiekis kraujyje didina riziką susirgti ateroskleroze – liga, kai arterijos susiaurėja dėl cholesterolio apnašų. Tai gali sukelti širdies ligas, insultą ar kitas kraujagyslių komplikacijas. Pagal naujausias klinikines apžvalgas, LDL cholesterolio lygis turėtų būti mažesnis nei 3 mmol/l, o bendras cholesterolio kiekis – mažesnis nei 5 mmol/l.

Nors cholesterolio kiekį kraujyje veikia genetika, amžius ir kai kurios ligos, mityba yra vienas iš pagrindinių veiksnių, kurį galime kontroliuoti. Tinkamai parinkti maisto produktai gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį net 10-15%, o tai reikšmingai sumažina širdies ligų riziką.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti esant aukštam cholesteroliui

Turint padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, labai svarbu atidžiai stebėti savo mitybą. Kai kurie maisto produktai gali žymiai padidinti LDL cholesterolio kiekį ir pabloginti bendrą sveikatos būklę. Toliau pateikiame pagrindinius maisto produktus, kurių reikėtų vengti.

Sotieji riebalai

Sotieji riebalai yra vienas pagrindinių blogojo cholesterolio (LDL) kiekio didinimo kaltininkų. Šie riebalai dažniausiai būna kietos konsistencijos kambario temperatūroje ir skatina kepenų cholesterolio gamybą. Tyrimai rodo, kad sotiųjų riebalų vartojimo mažinimas gali sumažinti LDL cholesterolio kiekį iki 8-10%.

Pagrindiniai sotiųjų riebalų šaltiniai, kurių reikėtų vengti:

• riebūs mėsos gaminiai (kiauliena, jautiena su riebalais, aviena)
• dešros, kumpiai ir kiti rūkyti mėsos gaminiai
• oda nuo paukštienos
• pilno riebumo pieno produktai (sviestas, grietinė, riebūs sūriai)
• kokosų aliejus ir palmių aliejus
• pyragaičiai ir sausainiai, gaminami su sviestu ar margarinu

Vietoj šių produktų rinkitės liesesnę mėsą, paukštieną be odos ir mažo riebumo pieno produktus.

Transriebalai

Transriebalai laikomi pačiais pavojingiausiais riebalais sveikatai. Jie ne tik didina LDL cholesterolio kiekį, bet ir mažina gerojo HDL cholesterolio lygį. Taip sukuriamas dvigubai neigiamas poveikis – didinama širdies ligų rizika dviem būdais vienu metu.

Transriebalai susidaro pramoninės gamybos metu, kai skysti augaliniai aliejai yra hidrogenizuojami, kad taptų kieti. Šis procesas padeda maisto gamintojams prailginti produktų galiojimo laiką ir pagerinti jų konsistenciją.

Produktai, kuriuose dažnai aptinkami transriebalai:

• margarinas (ypač kietos konsistencijos)
• kepti konditerijos gaminiai (sausainiai, pyragai, bandelės)
• greitojo maisto patiekalai
• giliai kepti produktai (bulvytės, spurgos)
• perdirbtas maistas
• kai kurie paruošti užkandžiai ir saldumynai

Produkto etiketėje ieškokite užrašų “iš dalies hidrogenizuoti aliejai” arba “transriebalai” – tai ženklai, kad šių produktų reikėtų vengti.

Cholesterolio turintys maisto produktai

Nors anksčiau buvo manoma, kad maisto produktuose esantis cholesterolis tiesiogiai veikia cholesterolio kiekį kraujyje, dabar mokslininkai sutinka, kad šis ryšys nėra toks tiesioginis. Vis dėlto, žmonėms su aukštu cholesterolio kiekiu rekomenduojama riboti maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio, ypač jei jie taip pat turi daug sotiųjų riebalų.

Maisto produktai, turintys didelį kiekį cholesterolio:

• subproduktai (kepenys, inkstai, širdys)
• kiaušinių tryniai (baltymai cholesterolio neturi)
• jūrų gėrybės (ypač krevetės ir omarai)
• riebūs pieno produktai

Kiaušinio baltymus galite valgyti be apribojimų, tačiau trynius reikėtų vartoti saikingai – ne daugiau kaip 3-4 per savaitę, jei jūsų cholesterolis padidintas.

Perdirbti ir greitojo maisto produktai

Perdirbti maisto produktai dažnai savo sudėtyje turi ne tik daug sočiųjų ir trans riebalų, bet ir pridėtinio cukraus bei druskos. Šie produktai taip pat dažnai turi mažai maistinės vertės ir skaidulų, o tai neigiamai veikia bendrą sveikatos būklę ir cholesterolio lygį.

Perdirbti produktai, kurių reikėtų vengti:

• traškučiai ir kiti sūrūs užkandžiai
• greitojo maisto patiekalai (mėsainiai, pica, kebabai)
• paruošti mikrobangų krosnelėje patiekalai
• saldinti gėrimai ir sultys su pridėtiniu cukrumi
• saldainiai, saldūs kepiniai
• perdirbti mėsos gaminiai (dešros, dešrelės, konservai)

Vietoj šių produktų pasirinkite natūralų, šviežią maistą, kuris neturi pridėtinių medžiagų. Jei susiduriate su nuolatiniu cholesterolio balanso sutrikdymu, galite apsvarstyti cholesterolio balanso papildus, kurie padėtų palaikyti normalų cholesterolio lygį, tačiau prieš tai būtina pasitarti su gydytoju.

Ką valgyti vietoj to: maistas, naudingas širdžiai

Mažinti cholesterolį galima ne tik vengiant tam tikrų produktų, bet ir sąmoningai renkantis maistą, padedantį gerinti lipidų profilį.

Subalansuota mityba, įskaitant specifines maisto grupes, gali aktyviai mažinti LDL cholesterolio kiekį ir didinti gerojo HDL cholesterolio lygį.

Nesotieji riebalai

Priešingai nei sotieji riebalai, nesotieji riebalai gali būti naudingi cholesterolio profiliui. Jie padeda mažinti LDL cholesterolį nemažindami gerojo HDL cholesterolio. Nesotieji riebalai skirstomi į mononesočiuosius ir polinesočiuosius.

Maisto produktai, turintys nesočiųjų riebalų:

• alyvuogių aliejus (ypač extra virgin)
• rapsų (canola) aliejus
• riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė, tunas) – turi omega-3 riebalų rūgščių
• avokadai
• riešutai (migdolai, graikiniai, lazdynų riešutai)
• sėklos (sėmenys, chia sėklos, saulėgrąžos)

Rinkdamiesi aliejus, teikite pirmenybę šaltai spaustiems, nerafinuotiems aliejams ir vartokite juos nekaituose patiekaluose, pavyzdžiui, salotose.

Maisto produktai, turintys daug skaidulų

Tirpios skaidulos gali aktyviai mažinti LDL cholesterolio kiekį, nes jos absorbuoja cholesterolį virškinamajame trakte ir padeda jį pašalinti iš organizmo. Be to, skaidulų gausa padeda ilgiau jaustis sotiems. Skaidulų vartojimas taip pat siejamas su sotumu ir svorio mažinimu, kas netiesiogiai padeda kontroliuoti cholesterolio lygį.

Maisto produktai, turintys daug skaidulų:

• avižos ir avižiniai produktai
• ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, žirniai)
• švieži vaisiai (ypač obuoliai, citrusiniai vaisiai)
• daržovės (brokoliai, morkos, kopūstai)
• pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, viso grūdo duona, pilno grūdo makaronai)
• sėklos (chia, linų sėmenys)

Rekomenduojama kasdien suvartoti bent 25-30 g skaidulų, palaipsniui didinant jų kiekį, kad išvengtumėte virškinimo sutrikimų.

Augaliniai baltymai

Mažinant gyvūninių produktų, ypač riebios mėsos, vartojimą, verta daugiau dėmesio skirti augaliniams baltymams. Jie ne tik neturi cholesterolio, bet dažnai turi mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau skaidulų nei gyvūniniai baltymai.

Augalinių baltymų šaltiniai:

• tofu ir kiti sojos produktai
• tempė
• ankštinės daržovės (lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės)
• kvinoja
• sėklos (moliūgų, saulėgrąžų)
• riešutai ir riešutų sviestas (be pridėtinio cukraus)

Šie produktai gali pakeisti mėsą daugelyje receptų – nuo troškinių iki mėsainių ir sriubų.

Natūralūs cholesterolį mažinantys produktai ir papildai

Kai kurie maisto produktai turi savybių, padedančių aktyviai mažinti cholesterolio kiekį. Šios medžiagos gali būti naudojamos kaip papildoma priemonė kontroliuojant cholesterolį šalia kitų mitybos pokyčių.

Natūralūs produktai, galintys padėti mažinti cholesterolį:

• česnakas – turi alicino, padedančio mažinti cholesterolį ir kraujospūdį (galite įtraukti česnako aliejaus kapsules į savo mitybos papildų programą)
• augaliniai sterolai – natūralios medžiagos, randamos augaliniuose aliejuose, riešutuose ir grūduose
• raudonieji fermentuoti ryžiai – natūralus statinų šaltinis
• omega-3 riebalų rūgštys – randamos riebiosiose žuvyse ir linų sėmenyse
• žalioji arbata – turi antioksidantų, padedančių mažinti LDL cholesterolį

Svarbu paminėti, kad papildai turėtų būti vartojami tik pasikonsultavus su gydytoju, ypač jei jau vartojate vaistus cholesteroliui mažinti.

Gyvenimo būdo patarimai cholesteroliui kontroliuoti

Vien mitybos pakeitimai negarantuoja optimalaus rezultato – cholesterolio kontrolei būtina holistinė prieiga. Sveiki gyvenimo būdo įpročiai gali žymiai sustiprinti mitybos pokyčių efektą.

Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas pagrindinių veiksnių, padedančių mažinti LDL cholesterolio kiekį ir didinti gerojo HDL cholesterolio lygį.

Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų per savaitę (pavyzdžiui, greitas ėjimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu) arba 75 minutės intensyvaus fizinio krūvio.

Svorio kontrolė taip pat vaidina svarbų vaidmenį cholesterolio reguliavime. Net nedidelis svorio sumažėjimas (5-10% kūno svorio) gali žymiai pagerinti cholesterolio rodiklius. Jei turite antsvorio, rekomenduojama siekti laipsniško, tvaraus svorio mažėjimo.

Būtina atsisakyti rūkymo, nes nikotinas pažeidžia kraujagyslių sieneles ir mažina gerojo HDL cholesterolio kiekį. Taip pat svarbu riboti alkoholio vartojimą – vyrams nerekomenduojama vartoti daugiau nei 2 alkoholio vienetų per dieną, moterims – ne daugiau 1 vieneto.

Streso valdymas taip pat gali prisidėti prie geresnio cholesterolio balanso. Chroniškas stresas didina cholesterolio kiekį, todėl atsipalaidavimo technikos, meditacija, joga ar tiesiog pakankamas poilsis gali būti naudingi.

Reguliarūs cholesterolio patikrinimai yra būtini norint stebėti pažangą ir laiku reaguoti į pokyčius. Rekomenduojama tikrintis cholesterolį bent kartą per metus, o turintiems padidėjusią riziką – dažniau, pagal gydytojo rekomendacijas.

Derinant visus šiuos veiksnius – tinkamą mitybą, reguliarų fizinį aktyvumą, svorio kontrolę ir sveikus įpročius – galima pasiekti geriausių rezultatų cholesterolio kontrolei ir bendrai širdies sveikatai.

Apibendrinimas

Kontroliuoti aukštą cholesterolio lygį galima pradėti nuo savo lėkštės – eliminuojant žalingus produktus ir įtraukiant sveikatai naudingus maisto pasirinkimus. Vengiant sočiųjų ir trans riebalų, perdirbto maisto bei cholesterolio turinčių produktų, galima žymiai sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir apsisaugoti nuo širdies ligų.

Laipsniškas mitybos keitimas, mažais žingsniais, dažnai būna efektyvesnis nei drastiški pokyčiai. Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų – pakeiskite sviestą alyvuogių aliejumi, riebią mėsą – liesesne ar augaliniais baltymais, baltus miltus – viso grūdo produktais. Šie nedideli pasirinkimai ilgainiui suteiks reikšmingų rezultatų.

Nepamirškite, kad reguliarus cholesterolio stebėjimas yra būtinas norint įvertinti pasiektą pažangą. Jei po 3–6 mėnesių mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių nematote teigiamų rezultatų arba jei jūsų cholesterolio lygis yra labai aukštas, būtinai pasitarkite su gydytoju dėl galimo medikamentinio gydymo ar kitų intervencijų.

Galiausiai prisiminkite, kad subalansuota mityba, turtinga augaliniais produktais, skaidulomis ir nesočiaisiais riebalais, kartu su aktyvia gyvensena, yra geriausias būdas ne tik kontroliuoti cholesterolį, bet ir palaikyti bendrą sveikatą bei gerovę ilgam laikui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie maisto produktai greičiausiai padidina cholesterolį?

Maisto produktai, turintys daug sočiųjų riebalų (riebūs mėsos gaminiai, sviestas, grietinė) ir trans riebalų (pramoniniai kepiniai, greitasis maistas, kepti produktai) gali sparčiai didinti LDL cholesterolio lygį.

Ar tik mityba gali sumažinti cholesterolį, ar visada reikia vaistų?

Daugeliui žmonių mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai yra pakankami cholesteroliui sumažinti. Tačiau kai kuriems asmenims, ypač turintiems genetinių veiksnių, gali prireikti vaistų. Visada pasitarkite su gydytoju.

Ar galima valgyti kiaušinius turint aukštą cholesterolį?

Kiaušinių baltymai yra saugūs; tryniai turi cholesterolio ir turėtų būti vartojami saikingai arba pagal sveikatos priežiūros specialisto rekomendacijas.

Kokie užkandžiai yra saugūs turint aukštą cholesterolį?

Rinkitės nesūdytus riešutus, sėklas, vaisius, daržoves arba viso grūdo traškučius, o ne traškučius, pyragaičius ar saldumynus.

Kaip greitai cholesterolio lygis gali pagerėti po mitybos pakeitimo?

Pastebimi sumažėjimai gali įvykti per 6–12 savaičių nuosekliai laikantis širdžiai naudingos mitybos ir gyvenimo būdo pagerinimų.