Mitybos klaidos, kurių reikia vengti

Mitybos klaidos yra dažnas reiškinys šiuolaikiniame skubančiame pasaulyje. Nors žinių apie sveiką mitybą tikrai netrūksta, daugelis žmonių vis dar daro tas pačias klaidas, kurios neigiamai veikia jų sveikatą, energijos lygį ir bendrą savijautą. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, netinkama mityba yra vienas pagrindinių lėtinių ligų rizikos veiksnių. Lietuvoje situacija nėra išimtis – netaisyklinga mityba siejama su didėjančiu nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto paplitimo dažniu.

Šiame straipsnyje sužinosite apie dažniausias mitybos klaidas, kurių daro lietuviai, ir kaip jų išvengti. Aptarsime mitybos įvairovės svarbą, perdirbtų maisto produktų keliamus pavojus, skysčių vartojimą, maistinių medžiagų trūkumą bei netaisyklingą valgymo režimą. Kiekvienas skyrius pateiks konkrečius patarimus, kaip atpažinti ir ištaisyti šias klaidas, kad galėtumėte mėgautis geriau subalansuota, energijos teikiančia mityba.

1. Nepakankamai įvairi ir subalansuota mityba

Viena didžiausių mitybos klaidų – maisto įvairovės stoka. Subalansuota mityba yra pagrindinis sveikatos ramstis, tačiau tyrimai rodo, kad dauguma lietuvių nesuvartoja pakankamo kiekio daržovių ir vaisių, skaidulų, grūdinių kultūrų, o neretai stokoja ir kokybiškų baltymų bei sveikųjų riebalų.

Pagal Lietuvos mitybos rekomendacijas, vadinamąją mitybos piramidę, mūsų racionas turėtų remtis augalinės kilmės produktais – daržovėmis, vaisiais, visagrūdžiais produktais. VUL Santaros klinikų dietologai pabrėžia, kad įvairi mityba yra vienintelis būdas gauti visų reikalingų vitaminų ir mineralų natūraliu būdu.

Jei valgome tą patį maistą diena iš dienos, rizikuojame patirti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumą, kuris ilgainiui gali pasireikšti nuovargiu, suprastėjusia imunine funkcija ir didėjančia lėtinių ligų rizika.

Dažniausios šio tipo klaidos ir kaip jų išvengti

Neteisingas maisto porcijų dydis yra viena dažnų problemų – daugelis žmonių vartoja per daug angliavandenių ir riebalų, bet nepakankamai baltymų ir skaidulų. Be to, augalinės kilmės maisto dažnai vengiama dėl skonio preferencijų ar paprasčiausiai dėl įpročio rinktis patogesnius, bet mažiau maistingus produktus.

• Planuokite valgiaraštį bent kelioms dienoms į priekį, įtraukdami įvairius maisto produktus
• Prieš apsipirkdami sudarykite sąrašą, kuriame būtų visų maistinių grupių produktų
• Kiekvieną savaitę išbandykite bent vieną naują daržovę ar vaisių
• Sekite, ar jūsų dienos racione yra visų maisto grupių: daržovių, vaisių, baltymų, sveikų riebalų ir grūdinių produktų
• Vadovaukitės lėkštės taisykle: pusę lėkštės užpildykite daržovėmis, ketvirtadalį – baltymais, ketvirtadalį – grūdiniais produktais

Subalansuota mityba sumažina lėtinių ligų riziką, užtikrina stabilų energijos lygį ir pagerina bendrą savijautą. Vietoj drastiškų dietos pokyčių pradėkite nuo mažų pakeitimų, pvz., vienoje dienos valgymo sesijoje pridėkite papildomą daržovių porciją.

2. Pernelyg didelis cukraus ir perdirbtų maisto produktų vartojimas

Šiuolaikinis maistas dažnai kupinas paslėpto cukraus ir ypač perdirbtų ingredientų. Perdirbtas maistas – tai produktai, kurie praėjo daugybę gamybos procesų ir paprastai turi daug pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų, druskos bei konservantų.

Jie sukurti būti patrauklūs skoniui, bet dažnai stokoja maistinės vertės.

Tyrimai, kuriuos cituoja Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai, rodo, kad perdirbto maisto ir pridėtinio cukraus perteklius racione tiesiogiai susijęs su metaboliniu sindromu, nuovargiu, energijos svyravimais, nutukimu ir lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas. Ypatinga problema ta, kad daugelis žmonių net nesuvokia, kiek cukraus iš tiesų suvartoja, nes jis dažnai slepiasi tokiuose produktuose kaip jogurtai, padažai, duona ar greitai paruošti patiekalai.

Kaip atpažinti ir keisti šiuos įpročius?

Norint sumažinti cukraus ir perdirbtų produktų vartojimą, pirmiausia reikia išmokti atpažinti juos produktų etiketėse. Štai keletas patarimų:

• Visada perskaitykite produkto sudėtį – jei pirmieji trys ingredientai yra cukrus, sirupai ar kiti saldikliai, geriau to produkto atsisakykite
• Atkreipkite dėmesį į bendrą cukrų kiekį 100 g produkto – siekite, kad jis būtų kuo mažesnis (idealiu atveju mažiau nei 5 g cukraus 100 g produkto)
• Venkite produktų su ilgu, sunkiai ištariamų ingredientų sąrašu
• Keiskite salduose užkandžius vaisiais ar riešutais
• Gaminkite maistą namuose, naudodami šviežius produktus
• Gerkite vandenį vietoj saldžių gėrimų
• Nusipirkę naują produktą, įvertinkite jo sudėtį ir nuspręskite, ar jis vertas būti jūsų mitybos dalimi

Produktai, kurių reikėtų vengti arba vartoti labai ribotai: saldūs gazuoti gėrimai, saldumynai, pyragaičiai, sausainiai, traškučiai, greito maisto patiekalai, pusgaminiai, dešros, dešrelės, konservuoti produktai su dideliu kiekiu druskos ir priedų.

Atminkite, kad perdirbtas maistas sukurtas būti patogus ir skanus, bet ne būtinai naudingas sveikatai. Palaipsniui keisdami šiuos produktus natūralesnėmis alternatyvomis, pastebėsite, kad jūsų energijos lygis stabilizuojasi, o organizmas geriau funkcionuoja.

3. Nepakankamas skysčių (ypač vandens) vartojimas

Vandens trūkumas yra viena dažniausių ir kartu labiausiai nepastebimų mitybos klaidų. Dehidratacija neigiamai veikia visas organizmo funkcijas ir, pasak gydytojų, tai tikras energijos vagis.

Mūsų kūnas sudarytas iš maždaug 60% vandens, o tinkama hidratacija yra būtina daugeliui kūno procesų: medžiagų apykaitai, toksinų šalinimui, normaliai smegenų veiklai ir temperatūros reguliavimui. Deja, daugelis žmonių geria nepakankamai vandens ir dažnai jį pakeičia kava, arbata, saldintais gėrimais, kurie ne visada tinkamai hidraturuoja organizmą.

Kaip skaičiuoti reikiamą kiekį ir formuoti įprotį?

Minimalus rekomenduojamas vandens kiekis vidutiniam suaugusiam žmogui yra 1,5-2 litrai per dieną, tačiau tikslus poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių: kūno svorio, fizinio aktyvumo, aplinkos temperatūros, sveikatos būklės ir net mitybos.

Apytikslės vandens kiekio rekomendacijos pagal amžių ir svorį:

• Suaugusieji: 30-35 ml vandens 1 kg kūno svorio (pvz., 70 kg sveriantis žmogus turėtų išgerti 2,1-2,5 litrus)
• Vaikai (1-3 metų): apie 1,3 litro skysčių per dieną
• Vaikai (4-8 metų): apie 1,6 litro skysčių per dieną
• Paaugliai: 2-2,5 litro skysčių per dieną
• Nėščios moterys: papildomai 300 ml per dieną
• Žindančios moterys: papildomai 700-800 ml per dieną

Patarimai, kaip išgerti pakankamai vandens:

• Visada turėkite vandens butelį su savimi
• Išgerkite stiklinę vandens vos atsikėlę ryte
• Gerkite po stiklinę vandens prieš kiekvieną valgį
• Naudokite išmaniąsias programėles, primenančias apie vandens vartojimą
• Praturtinkite vandenį natūraliais skoniais – citrinomis, apelsinais, uogomis, agurkais, mėtomis
• Vaikams sukurkite žaidimus, susijusius su vandens gėrimu, arba naudokite spalvotus, linksmus buteliukus

Dehidratacijos požymiai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį: troškulys (tai jau vėlyvas požymis), tamsiai geltona šlapimo spalva, sausa burna, galvos skausmas, nuovargis, prastesnis susikaupimas, sausa oda.

4. Nepakankama maistinių medžiagų stebėsena (dažniausi trūkumai)

Net laikantis, atrodytų, subalansuotos mitybos, galimi įvairių maistinių medžiagų trūkumai, kurie gali paveikti sveikatą ir savijautą. Pagal Lietuvos gyventojų mitybos tyrimus, dažniausi trūkumai yra susiję su geležimi, vitaminu D, vitaminu B12, kalciu ir omega-3 riebalų rūgštimis.

Šių medžiagų stoka gali pasireikšti įvairiais simptomais – nuo nuolatinio nuovargio, silpnumo, prastesnės koncentracijos iki rimtesnių sveikatos problemų, tokių kaip anemija, osteoporozė ar nervų sistemos sutrikimai. Ypač svarbu stebėti maistinių medžiagų lygį specifinėse grupėse, kurios turi didesnę trūkumo riziką.

Dažniausi trūkumai ir jų sprendimo būdai

Geležies trūkumas – dažniau pasitaiko moterims reprodukcinio amžiaus, paaugliams, vegetarams ir veganams:

• Simptomai: nuovargis, blyški oda, dusulys, šalimas
• Šaltiniai: raudona mėsa, kepenys, pupelės, lęšiai, špinatai, juodieji sezamo sėklai
• Patarimas: vartoti vitamino C turinčius produktus kartu su augalinės kilmės geležies šaltiniais, kad pagerėtų jos įsisavinimas

Vitamino D trūkumas – labai dažnas Lietuvoje dėl nepakankamo saulės kiekio:

• Simptomai: kaulų ir raumenų silpnumas, nuovargis, imuniteto susilpnėjimas
• Šaltiniai: riebi žuvis (lašiša, silkė), kiaušinio trynys, grybai, fortifikuoti pieno produktai
• Patarimas: žiemos mėnesiais vartoti papildus, prieš tai pasitarus su gydytoju dėl dozės

Vitamino B12 trūkumas – ypač aktualus vegetarams ir veganams:

• Simptomai: nuovargis, silpnumas, nervų sistemos sutrikimai
• Šaltiniai: gyvūniniai produktai – mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai
• Patarimas: veganams būtina vartoti B12 papildus ar fortifikuotus produktus

Kalcio trūkumas – gali lemti kaulų masės mažėjimą:

• Simptomai: dažniausiai besimptomis, kol nepasireiškia osteoporozė
• Šaltiniai: pieno produktai, sardinės, konservuotos su kaulais, tofu, tamsiai žalios lapinės daržovės
• Patarimas: užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį, nes jis būtinas kalcio įsisavinimui

Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas – įtakoja smegenų veiklą ir širdies sveikatą:

• Simptomai: nuovargis, sausa oda, prasta nuotaika
• Šaltiniai: riebi jūrinė žuvis, linų sėmenys, čija sėklos, graikiniai riešutai
• Patarimas: bent du kartus per savaitę valgyti riebią žuvį

Specialūs atvejai – vaikai, senjorai, nėščiosios

Kai kurios grupės turi ypatingų mitybos poreikių ir didesnę riziką patirti tam tikrų medžiagų trūkumą:

Vaikų mityba – augimo procese ypač svarbu užtikrinti pakankamą kalcio, geležies ir vitamino D kiekį. Lietuvos vaikų gydytojai rekomenduoja reguliariai tikrinti vitamino D ir geležies kiekį kraujyje, ypač mažamečiams vaikams. Taip pat svarbu formuoti tinkamus mitybos įpročius nuo mažens, mokant vaikus rinktis įvairius, maistingus produktus.

Senjorai – dėl natūralių senėjimo procesų gali sumažėti B12 vitamino įsisavinimas, todėl vyresni žmonės turėtų reguliariai tikrintis šio vitamino kiekį ir, jei reikia, vartoti papildus. Taip pat jiems ypač svarbus pakankamas vitamino D, kalcio ir baltymų kiekis, kad būtų išlaikyta raumenų ir kaulų masė.

Nėščiosios – nėštumo metu moterims padidėja folato (vitamino B9), geležies, kalcio ir jodo poreikis. Lietuvos akušeriai-ginekologai rekomenduoja nėščiosioms vartoti folio rūgštį bent 3 mėnesius prieš pastojimą ir pirmuosius nėštumo mėnesius, bei reguliariai tikrinti geležies kiekį kraujyje.

Rekomenduojama kartą per metus atlikti kraujo tyrimus, kurie padėtų nustatyti galimą maistinių medžiagų trūkumą. Pagal tyrimų rezultatus, gydytojas ar dietologas gali rekomenduoti tinkamą mitybos planą ar, jei reikia, papildus.

5. Netaisyklingas valgymo režimas ir nuolatinis užkandžiavimas

Valgymo režimas ir įpročiai yra ne mažiau svarbūs nei pats maistas, kurį valgome. Nereguliarūs valgymai, praleidžiami pusryčiai, vėlyvi vakarieniavimai ir nuolatinis užkandžiavimas gali turėti neigiamos įtakos mūsų medžiagų apykaitai, nuotaikai ir apetito kontrolei.

Tyrimai rodo, kad mūsų organizmas veikia pagal cirkadinius ritmus, ir valgymo laikas gali turėti reikšmingos įtakos hormonų pusiausvyrai, insulino jautrumui ir net miego kokybei. Netaisyklingas valgymo režimas gali sutrikdyti šiuos natūralius organizmo ciklus.

Dažniausi netaisyklingo valgymo režimo padariniai:

• Metabolizmo sulėtėjimas dėl praleidžiamų valgymų
• Persivalgymas, kai ilgai nevalgoma, o paskui suvalgoma pernelyg daug
• Kraujyje cukraus kiekio svyravimai, lemiantys energijos šuolius ir kritimus
• Nuolatinis alkio jausmas ir potraukis nesveikam maistui
• Virškinimo sistemos sutrikimai
• Prastesnė miego kokybė dėl vėlyvų vakarienių

Kaip suformuoti taisyklingą režimą šeimoje?

Norint sukurti sveiką ir tvarų valgymo režimą sau ir savo šeimai, verta laikytis šių patarimų:

• Valgykite reguliariai, idealu – kas 3-4 valandas (3-5 kartus per dieną)
• Niekada nepraleiskite pusryčių – jie paleidžia medžiagų apykaitos procesus ir suteikia energijos dienai
• Planuokite pagrindinius valgymus ir užkandžius iš anksto
• Stenkitės valgyti tuo pačiu metu kasdien – tai padės sureguliuoti alkio jausmą
• Paskutinį dienos valgį planuokite likus bent 2-3 valandoms iki miego
• Valgykite sąmoningai – be televizoriaus, telefono ar kompiuterio, nes išsiblaškymas veda prie persivalgymo
• Mokykite vaikus reguliaraus valgymo režimo nuo mažens, valgant kartu prie stalo

Viena Kauno šeima pasidalijo savo patirtimi: “Įvedę aiškų valgymo grafiką su trimis pagrindiniais valgymais ir dviem nedideliais užkandžiais, pastebėjome, kad vaikai tapo ramesni, mažiau kaprizingi, o mes patys pradėjome geriau jausti alkį ir sotumą. Nebėra poreikio nuolat kažką kramsnoti ar persivalgyti vakare.”

Svarbu nepamiršti, kad valgymo režimo keitimas – tai įpročio formavimas, kuris užtrunka. Nereikia tikėtis staigių pokyčių, geriau diegti pakeitimus palaipsniui, kad jie taptų natūralia kasdienybės dalimi.

Išvados

Mitybos klaidos dažnai susideda iš mažų, kasdienių sprendimų, kurie ilgainiui gali turėti didelės įtakos mūsų sveikatai ir savijautai. Nepakankamai įvairi mityba, perdirbtų produktų ir cukraus perteklius, vandens trūkumas, maistinių medžiagų stoka bei netaisyklingas valgymo režimas – tai pagrindinės klaidos, kurias daro dauguma žmonių.

Geroji žinia ta, kad šias klaidas galima ištaisyti nedideliais, bet nuosekliais veiksmais. Pradėkite nuo vieno konkretaus pokyčio, kuris jums atrodo labiausiai įgyvendinamas – galbūt tai bus daugiau vandens per dieną, arba papildoma porcija daržovių pietums, arba reguliaresnis valgymo grafikas.

Nepamirškite, kad sveikata mityboje slypi ne trumpalaikiuose “stebuklingose” dietose, o ilgalaikiuose, tvariuose įpročiuose. Jei jaučiate, kad jums sunku savarankiškai keisti mitybos įpročius ar turite specifinių sveikatos problemų, rekomenduojama kreiptis į dietologą ar mitybos specialistą, kuris padės sudaryti individualų mitybos planą.

Sveikesnė mityba – tai investicija į jūsų ir jūsų šeimos ateitį. Pradėkite nuo mažų žingsnių šiandien, ir ilgainiui pajusite teigiamus pokyčius savo energijos lygyje, nuotaikoje ir bendrojoje savijautoje.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Kokios yra dažniausios mitybos klaidos Lietuvoje?

Pernelyg didelis cukraus ir perdirbtų maisto produktų vartojimas, nepakankama maisto įvairovė (ypač trūksta daržovių ir vaisių), valgymų praleidinėjimas ir neatidus maistinių medžiagų stebėjimas yra dažniausios.

Kaip galiu suprasti, ar mano mityba yra subalansuota?

Savaitę laiko pildykite maisto dienoraštį ir palyginkite jį su nacionalinės mitybos piramidės rekomendacijomis. Svarbiausi aspektai – maisto įvairovė ir reguliarumas.

Kiek vandens turėčiau išgerti per dieną?

Suaugusiems rekomenduojama išgerti bent 1,5-2 litrus vandens kasdien, bet poreikis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, svorio ir fizinio aktyvumo. Karštą dieną ar sportuojant vandens poreikis didėja.

Kokie požymiai signalizuoja apie vitaminų ar mineralų trūkumą?

Dažniausi požymiai yra nuovargis, sunkumas susikaupti, trapūs plaukai ir nagai, dažnos ligos ir prasta koncentracija. Diagnozei patvirtinti rekomenduojama atlikti kraujo tyrimus.

Ar valgymo laikas iš tiesų svarbus svorio kontrolei?

Taip, reguliarus valgymas padeda palaikyti stabilią energiją ir sumažina persivalgymo riziką. Valgymų praleidimas gali sukelti persivalgymą vėliau arba nestabilų cukraus kiekį kraujyje.