Vegetarų mitybos planas sportui – Kompletus gidas sportuojančiam vegetarui

Ar galima pasiekti puikių sportinių rezultatų laikantis vegetariškos mitybos? Atsakymas yra aiškus – taip! Tačiau tam reikia tiksliai suplanuotos vegetarų mitybos sportui strategijos. Daugelis sportuojančiųjų nerimauja, kad atsisakius mėsos pritrūks energijos ar baltymų, tačiau moksliniai tyrimai atskleidžia, kad tinkamai subalansuota augalinė mityba gali ne tik palaikyti, bet ir pagerinti sportinius pasiekimus.

Šiame išsamiame gide nagrinėsime, kaip sportuojantys vegetarai gali užtikrinti optimalų maistinių medžiagų kiekį, aptarsime baltymų šaltinius, energijos poreikius pagal skirtingų sporto šakų reikalavimus ir pateiksime praktinių mitybos planavimo patarimų. Sužinosite, kaip išvengti dažniausių mitybos klaidų, kokių papildų gali prireikti, ir gausite praktiškus valgiaraščių pavyzdžius, pritaikytus sportuojantiems vegetarams.

Suprasti vegetarizmą sportuojantiems – pagrindinės sąvokos ir mitybos rūšys

Prieš gilindamiesi į konkrečias mitybos rekomendacijas, svarbu apibrėžti, ką reiškia būti vegetaru sportininku ir kokios yra pagrindinės vegetarizmo formos, kurios gali lemti jūsų mitybos planavimą.

Sportuojančių vegetarų grupė nėra vienalytė – ji apima įvairius mitybos įpročius:

• Lakto-ovo vegetarai – nevalgo mėsos ir žuvies, bet vartoja pieno produktus ir kiaušinius. Tai populiariausia vegetarizmo forma, suteikianti nemažai baltymų šaltinių sportuojantiems.
• Lakto vegetarai – valgo pieno produktus, bet atsisako kiaušinių ir mėsos.
• Ovo vegetarai – vartoja kiaušinius, bet atsisako pieno produktų ir mėsos.
• Veganai – atsisako visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant medų. Šis pasirinkimas reikalauja kruopščiausio mitybos planavimo sportuojantiems.
• Fleksitarai – daugiausia laikosi augalinės mitybos, bet retkarčiais vartoja mėsą. Nors griežtai kalbant tai nėra vegetarizmas, šis požiūris tampa vis populiaresnis tarp sportuojančiųjų.

Priešingai paplitusiam mitui, kad vegetarinė mityba nesuderiama su aktyviu sportu, 2016 m. JAV Mitybos asociacijos pozicija patvirtina, kad „tinkamai suplanuota vegetarinė, įskaitant veganinę, mityba yra sveika, maistinga ir gali teikti naudos sveikatai įvairių ligų prevencijai ir gydymui”. Tyrimai rodo, kad vegetarai sportininkai gali pasiekti puikių rezultatų įvairiose disciplinose – nuo ištvermės sporto šakų iki jėgos treniruočių.

Kiekviena vegetarizmo forma turi savų privalumų ir iššūkių sportuojantiems. Pavyzdžiui, lakto-ovo vegetarams lengviau gauti pilnaverčių baltymų, o veganams reikia skirti daugiau dėmesio B12 vitamino, geležies ir kalcio šaltiniams. Nepriklausomai nuo pasirinktos vegetarizmo formos, sportinė mityba turi būti kruopščiai planuojama, atsižvelgiant į individualius poreikius ir sporto specifiką.

Esminiai maistinių medžiagų poreikiai sportuojančiam vegetarui

Sportuojančio vegetaro organizmas turi specifinių maistinių medžiagų poreikių, kuriuos būtina patenkinti siekiant optimalių rezultatų ir greitos atsigavimo fazės. Aptarkime svarbiausius elementus ir kaip juos gauti nenaudojant mėsos produktų.

Baltymai – vegetariškai besimaitinančiam sportininkui tai dažnai kelia daugiausiai klausimų. Priklausomai nuo sporto šakos, aktyvūs žmonės turi suvartoti 1,2–2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Jėgos sporto atstovams rekomenduojama siekti aukštesnės šio intervalo ribos.

Kokybiški augaliniai baltymų šaltiniai:

• Ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai) – 15-18 g baltymų per 100 g virto produkto
• Tofu – 10-15 g baltymų per 100 g
• Tempeh – 19-20 g baltymų per 100 g
• Seitanas (kvietinis baltymas) – 25-30 g baltymų per 100 g
• Kvinojai – 4-5 g baltymų per 100 g
• Lakto-ovo vegetarams: kiaušiniai (apie 6 g viename kiaušinyje) ir pieno produktai (jogurtas, varškė, sūris)

Vegetarams svarbu kombinuoti įvairius baltymų šaltinius, siekiant gauti visas būtinas aminorūgštis. Pavyzdžiui, pupelės su ryžiais, humuso ir pilno grūdo duonos derinys.

Geležis yra kritiškai svarbi deguonies pernešimui ir energijos gamybai. Sportuojantiems vegetarams rekomenduojama suvartoti 1,8 karto daugiau geležies nei mėsą valgantiems, nes augalinis hemo neturintis geležies junginys (non-heme) yra prasčiau įsisavinamas. Puikūs geležies šaltiniai: špinatai, lęšiai, tofu, avinžirniai, moliūgų sėklos ir džiovinti abrikosai. Geležies įsisavinimą pagerina vitaminas C, todėl valgant geležies turinčius produktus verta išgerti apelsinų sulčių arba pridėti citrinos.

B12 vitaminas natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, todėl veganams jis tampa kritiniu elementu. Šis vitaminas būtinas nervų sistemai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir energijos išlaisvinimui. Lakto-ovo vegetarai gali gauti B12 iš kiaušinių ir pieno produktų, tačiau veganams būtini papildai arba praturtinti produktai (pvz., augaliniai gėrimai su B12).

Omega-3 riebalų rūgštys dalyvauja uždegimo procesų mažinime ir padeda sportininkams greičiau atsigauti. Vegetariški omega-3 šaltiniai: linų sėmenys, čija, graikiniai riešutai, kanapių sėklos. Tačiau šiuose produktuose esanti ALA (alfa-linoleno rūgštis) organizme nepakankamai efektyviai konvertuojama į EPA ir DHA, todėl verta svarstyti apie dumblių aliejaus papildus.

Cinkas dalyvauja baltymų sintezėje, imuninėje funkcijoje ir turi įtakos testosterono gamybai. Jo šaltiniai: moliūgų sėklos, anakardžių riešutai, avižos, tofu.

Kalcis reikalingas ne tik kaulų, bet ir raumenų funkcijai. Šaltiniai: praturtinti augaliniai gėrimai, tofu (su kalciu), lapinės daržovės (kale, brokoliai), sezamo sėklos.

Kreatinas – natūraliai gaminamas organizme, bet jo kiekis vegetarų organizme dažnai mažesnis nei visavalgių. Kreatino papildai gali būti ypač naudingi vegetarams, užsiimantiems jėgos treniruotėmis.

Papildai vegetarams – kada būtina?

Nors gerai subalansuota vegetariška mityba gali patenkinti daugelį maistinių medžiagų poreikių, kai kurie papildai gali būti reikalingi ar naudingi sportuojantiems vegetarams:

• B12 vitaminas – būtinas veganams ir rekomenduojamas daugumai vegetarų, ypač sportuojantiems. Rekomenduojama dozė 25–100 μg per dieną arba 2000 μg kartą per savaitę.
• Geležies papildai – rekomenduojami tik nustačius deficitą. Reguliariai tikrinkite geležies kiekį kraujyje, ypač jei pastebite nuovargį ar prastėjančius sportinius rezultatus.
• Augaliniai baltymų milteliai (žirnių, ryžių, kanapių ar jų mišiniai) – naudingi, kai sunku patenkinti baltymų poreikius vien maistu. Kokybiškus veganiškus baltyminius mišinius rasite čia.
• Kreatino monohidratas – saugus ir efektyvus papildas, ypač naudingas vegetarams, užsiimantiems jėgos treniruotėmis ar intensyviu intervalų treningu.
• Omega-3 iš dumblių aliejaus – rekomenduojamas veganams ir vegetarams, kurie nevalgo pakankamai omega-3 turinčių augalinių šaltinių.
• Cinko papildai – gali būti reikalingi, jei mityba nepakankamai įvairi ar pastebimas lėtesnis atsigavimas po treniruočių.

Prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar sporto dietologu ir išsitirti kraujo rodiklius. Tai padės nustatyti, ar tikrai yra deficitas ir kokių konkrečių papildų jums reikia.

Kaip sudaryti vegetarišką mitybos planą sportui

Efektyvus vegetariškas mitybos planas sportui turi būti pritaikytas prie jūsų sporto šakos, treniruočių intensyvumo ir asmeninių tikslų. Štai kaip žingsnis po žingsnio sukurti savo vegetarišką mitybos strategiją:

1. Nustatykite savo energijos poreikius

Skirtingų sporto šakų atstovams reikalingas skirtingas kalorijų kiekis:

• Ištvermės sportininkai (bėgimas, plaukimas, dviračiai): 45-60 kcal/kg kūno svorio
• Jėgos sportininkai (svorių kilnojimas, kultūrizmas): 35-45 kcal/kg kūno svorio
• Komandinių sporto šakų atstovai: 40-55 kcal/kg kūno svorio

Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam ištvermės sportininkui gali prireikti 3150-4200 kcal per dieną. Stebėkite savo svorį ir energijos lygį – tai padės suprasti, ar jūsų energijos suvartojimas yra tinkamas.

2. Apskaičiuokite makroelementų santykį

Vegetariškas mitybos planas sportuojančiam turėtų apimti tokias makroelementų proporcijas:

• Baltymai: 1,2-2,0 g/kg kūno svorio (atsižvelgiant į sporto šaką ir intensyvumą)
• Angliavandeniai: 5-10 g/kg kūno svorio (daugiau ištvermės sportininkams)
• Riebalai: 1-1,5 g/kg kūno svorio (20-35% bendro kalorijų kiekio)

3. Planuokite mitybą pagal treniruočių laiką

Tinkamai suplanuotas maisto vartojimas aplink treniruotę gali pagerinti rezultatus ir atsigavimą:

• 2-3 valandos prieš treniruotę: Lengvai virškinamas, angliavandenių turintis maistas (pvz., pilno grūdo makaronai su daržovėmis, ryžiai su tofu)
• 30-60 minučių prieš treniruotę: Nedidelė lengvai virškinamų angliavandenių porcija (vaisiai, sultys)
• Per treniruotę (ilgesnę nei 90 min.): Sporto gėrimas ar vaisiai
• 30-60 minučių po treniruotės: Angliavandeniai ir baltymai santykiu 3:1 (pvz., bananų ir augalinio pieno kokteilis su baltymų milteliais)
• 1-2 valandos po treniruotės: Pilnavertė baltymų ir angliavandenių turinti vegetariška mityba

4. Vienos dienos vegetariškas mitybos planas sportuojančiam (apie 3000 kcal)

Pusryčiai (7:00): Avižinė košė su augaliniu pienu, linų sėmenimis, uogomis ir riešutų sviestu; pilno grūdo duona su humusu ir avokadu; žalias kokteilis su špinatu ir vaisiais.

Priešpiečiai (10:00): Graikiško jogurto (arba sojų jogurto veganams) puodelis su granola ir vaisiais; sauja migdolų.

Pietūs (13:00): Lęšių ir daržovių troškinys; rudieji ryžiai; didelė lapinių salotų porcija su sezamo sėklomis ir alyvuogių aliejumi; pilno grūdo duona.

Užkandis prieš treniruotę (16:00): Bananai su migdolų sviestu; nedidelė sauja džiovintų abrikosų.

Po treniruotės (18:30): Vegetariškas baltymų kokteilis su augaliniu pienu ir bananais.

Vakarienė (19:30): Tofu ir daržovių stirfry su bolivine balanda; avokado ir pomidorų salotos; chia sėklų pudingas desertui.

Naktipiečiai (jei reikia) (21:30): Augalinis jogurtas su šilauogėmis ir kaštonų miltais.

Šis planas gali būti koreguojamas pagal individualius poreikius ir treniruočių tvarkaraštį. Svarbiausia užtikrinti pakankamą energijos ir baltymų kiekį bei tinkamą maitinimosi laiką aplink treniruotes.

Vegetariški receptai sportui – greiti ir subalansuoti pasirinkimai

Štai keli greiti ir maistingų medžiagų kupini receptai, specialiai pritaikyti sportuojantiems vegetarams:

Po treniruotės: Baltymų bomba su kinva

Ingredientai:

• 1 puodelis virtos bolivinės balandos (kvinoja)
• 100 g kepto tofu, supjaustyto kubeliais
• 1/2 puodelio juodųjų pupelių
• 1 vidutinis avokadas
• 1 puodelis špinato
• 1/4 puodelio granatų sėklų
• 2 valg. šaukštai saulėgrąžų sėklų
• Padažui: 1 valg. šaukštas alyvuogių aliejaus, 1 valg. šaukštas citrinų sulčių, druskos ir pipirų pagal skonį

Gaminimas: Sumaišykite visus ingredientus dideliame dubenyje, apšlakstykite padažu ir gerai išmaišykite. Šiame patiekale gausu baltymų, geležies, omega-3 ir angliavandenių atsigavimui po treniruotės.

Greitas ištvermės sportininkų smoothie

Ingredientai:

• 1 puodelis augalinio pieno (migdolų, sojų)
• 1 bananas
• 1 sauja špinatų
• 1 valg. šaukštas linų sėmenų
• 1 valg. šaukštas migdolų sviesto
• 1 dozė augalinių baltymų miltelių
• 1/2 puodelio mėlynių
• Žiupsnelis cinamono
• Ledas pagal pageidavimą

Gaminimas: Visus ingredientus sudėkite į kokteilinę ir plakite, kol masė taps vientisa. Šis gėrimas puikiai tinka prieš rytines treniruotes arba kaip greitai įsisavinamas užkandis po treniruotės.

Aukšto dažnio treniruočių energetinis makaronų patiekalas

Ingredientai:

• 100 g pilno grūdo makaronų
• 150 g kieto tofu
• 2 valg. šaukštai alyvuogių aliejaus
• 3 skiltelės česnako, smulkintos
• 1 raudonoji paprika, supjaustyta
• 1 cukinija, supjaustyta
• 1 puodelis vyšninių pomidorų, perpjautų pusiau
• 2 valg. šaukštai nutritional yeast dribsnių (B12 šaltinis)
• Šviežių bazilikų
• Druskos ir pipirų pagal skonį

Gaminimas: Išvirkite makaronus. Tuo metu keptuvėje pakepinkite tofu su česnaku, paprika ir cukinija. Sumaišykite virtinius su daržovėmis, įpilkite alyvuogių aliejaus, įberkite nutritional yeast dribsnių ir papuoškite bazilikais. Šis patiekalas suteikia ilgalaikės energijos ir tinka valgyti likus 2-3 valandoms iki treniruotės.

Šie receptai užtikrina svarbių maistinių medžiagų pusiausvyrą ir yra greitai paruošiami – idealus pasirinkimas užimtiems sportininkams. Daugiau sportuojantiems pritaikytų vegetariškų receptų rasite čia.

Dažniausios problemos ir kaip jų išvengti

Sportuojantys vegetarai dažnai susiduria su specifinėmis problemomis. Pateikiame jų sprendimo būdus:

Nepakankama energija treniruočių metu

Problema: Daugelis naujų vegetarų nesuvalgo pakankamai kalorijų, nes augalinis maistas dažnai mažiau kaloriškas.

Sprendimas: Įtraukite kaloringus, bet maistingus produktus: riešutų sviestus, avokadus, alyvuogių aliejų, džiovintus vaisius, pilnos sudėties augalinį jogurtą. Stebėkite ir fiksuokite suvartojamą maistą bent savaitę, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamą energijos kiekį.

Sulėtėjęs raumenų augimas

Problema: Kai kurie vegetarai skundžiasi lėtesniu raumenų augimu dėl mažesnio baltymų kiekio ar nepakankamos aminorūgščių įvairovės.

Sprendimas: Užtikrinkite, kad kiekvieną dieną gautumėte visas būtinas aminorūgštis, derindami įvairius baltymų šaltinius (ankštinius, grūdus, riešutus). Apsvarstykite kreatino papildus, nes vegetarų organizme jo natūraliai būna mažiau. Valgykite baltymų šaltinius su kiekvienu pagrindiniu valgiu, o ne tik per vieną.

Nuolatinis nuovargis

Problema: Energijos trūkumas gali būti susijęs su geležies ar B12 vitamino trūkumu.

Sprendimas: Reguliariai tikrinkite feritino (geležies atsargų) ir B12 vitamino lygį kraujyje. Vartokite geležies turinčius maisto produktus kartu su vitaminu C jų įsisavinimui pagerinti. Apsvarstykite B12 papildą, ypač jei esate veganas. Užtikrinkite pakankamą miegą ir tinkamą hidrataciją.

Lėtas atsigavimas po treniruočių

Problema: Ilgai trunkantis raumenų skausmas ir bendras nuovargis po treniruočių.

Sprendimas: Suvartokite baltymų ir angliavandenių turintį užkandį per 30-60 min. po treniruotės. Įtraukite priešuždegiminį poveikį turinčius produktus: imbierą, kurkumą, omega-3 turinčius maisto produktus. Apsvarstykite augalinius BCAA (šakotosios grandinės aminorūgščių) papildus.

Socialinės situacijos ir kelionės

Problema: Keliaujant ar valgant ne namuose gali būti sunku rasti tinkamų vegetariškų baltymų šaltinių.

Sprendimas: Visada turėkite su savimi baltymingų užkandžių: riešutų, baltymų batonėlių, humuso. Iš anksto pasidomėkite restoranų meniu ar galimais vegetariškais pasirinkimais. Kelionėse apsvarstykite galimybę naudoti augalinius baltymų miltelius, kuriuos galima lengvai sumaišyti su vandeniu.

Žarnyno problemos

Problema: Perėjimas prie vegetariškos mitybos su didesniu kiekiu skaidulų gali sukelti virškinimo problemų.

Sprendimas: Pereikite prie vegetariškos mitybos palaipsniui, didindami skaidulų kiekį per kelias savaites, o ne iš karto. Geriau virkite pupeles ir kitus ankštinius, kad sumažintumėte virškinimo problemų tikimybę. Apsvarstykite probiotikų vartojimą adaptacijos laikotarpiu.

Prisiminkite, kad mitybos pokyčių rezultatai pasimato ne iš karto – duokite organizmui laiko prisitaikyti prie naujos vegetariškos mitybos. Jei problemos išlieka, rekomenduojama konsultuotis su sporto dietologu, turinčiu patirties dirbant su vegetarais sportininkais.

Galutinės įžvalgos ir rekomendacijos

Vegetariška mityba ir aktyvus sportavimas puikiai dera, kai mitybos planas kruopščiai subalansuotas ir pritaikytas individualiems poreikiams. Atminkite, kad kiekvieno sportininko kelias yra unikalus, todėl eksperimentuokite ir stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į vegetarišką mitybą.

Pagrindiniai aspektai, kuriuos verta prisiminti:

• Užtikrinkite pakankamą kalorijų kiekį – vegetariška mityba dažnai būna mažiau kaloriška, todėl sportuojant gali tekti valgyti didesnius maisto kiekius
• Skirkite ypatingą dėmesį baltymų kokybei ir įvairovei – derinkite skirtingus augalinius šaltinius, kad gautumėte visas būtinas aminorūgštis
• Reguliariai tikrinkite savo sveikatos rodiklius, ypač geležies, B12 ir vitamino D lygį
• Pritaikykite mitybą savo sporto šakai – ištvermės sportininkams reikia daugiau angliavandenių, o jėgos sportininkams – baltymų
• Išmokite planuoti maistą pagal treniruočių laiką, kad optimizuotumėte energiją ir atsigavimą

Naujiems vegetarams sportininkams rekomenduojame pradėti nuo lakto-ovo vegetarizmo, kuris yra lankstesnis ir paprastesnis, o įgijus patirties galima pereiti prie griežtesnių vegetarizmo formų, jei to norima.

Prisiminkite, kad mityba yra tik vienas iš daugelio sportinių rezultatų komponentų – tinkamas poilsis, nuoseklios treniruotės ir psichologinė gerovė taip pat vaidina svarbų vaidmenį.

Pasinaudokite pateiktais patarimais ir receptais, kad sukurtumėte sau optimalų vegetarų mitybos planą sportui. Jūsų fizinis aktyvumas ir vegetariška mityba gali ne tik pagerinti sportinius rezultatus, bet ir turėti teigiamą poveikį sveikatai ilgalaikėje perspektyvoje.

Pamatykite mūsų rekomenduojamus vegetariškus papildus sportininkams ir pradėkite savo vegetarišką sportinio maitinimosi kelionę jau šiandien!

DUK: Dažniausiai užduodami klausimai

Ar įmanoma auginti raumenis laikantis vegetariškos mitybos?

Taip, su kruopščiu mitybos planavimu, kuriame akcentuojami pilnaverčiai baltymai ir pakankamas kalorijų kiekis, vegetarai gali sėkmingai auginti raumenų masę.

Kokie geriausi augaliniai baltymų šaltiniai sportiniam rezultatyvumui?

Ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai), tofu, tempeh, seitanas, sojų produktai, kiaušiniai ir pieno produktai (jei leidžiama) yra geriausi pasirinkimai.

Ar vegetarams sportininkams būtina vartoti papildus?

Kai kurie maistiniai elementai, ypač B12 vitaminas, geležis ir omega-3, sunkiau gaunami be gyvūninių produktų, todėl papildai gali būti rekomenduotini pasikonsultavus su dietologu.

Kaip užtikrinti pakankamą geležies ir B12 kiekį?

Įtraukite geležies šaltinius (lęšiai, špinatai, pupelės) kartu su vitaminu C jų įsisavinimui pagerinti; B12 vitaminui rinkitės praturtintus maisto produktus arba papildus.

Ar vegetariška mityba turi įtakos sportiniam atsigavimui ir energijai?

Tinkamai suplanuota vegetariška mityba gali užtikrinti puikų atsigavimą ir energiją. Ypatingą dėmesį skirkite bendram suvartojamos energijos kiekiui, baltymų kokybei ir mikroelementams kaip geležis.