D vitamino trūkumas: simptomai, priežastys ir kam reikalingas žmogaus organizmui?

Vitaminas D yra unikalus maistinis elementas, dar vadinamas “saulės vitaminu”, nes mūsų organizmas gali jį gaminti, kai oda kontaktuoja su saulės šviesa. Deja, šiaurinėse šalyse, tokiose kaip Lietuva, kur saulėtų dienų mažiau, o žiemos tamsios, vitamino D trūkumas tapo itin paplitusia problema.

Šio vitamino stoka gali paveikti daugybę organizmo funkcijų ir sukelti įvairius sveikatos sutrikimus.

Remiantis tyrimais, net apie 70% lietuvių susiduria su vitamino D stoka šaltuoju metų laiku, o maždaug trečdalis turi reikšmingą jo trūkumą ištisus metus. Šis nepriteklius itin pavojingas, nes ilgainiui gali sukelti rimtų sveikatos problemų – nuo kaulų išretėjimo iki imuniteto silpnėjimo. Sužinokite daugiau apie pagrindinius vitaminus ir jų naudą organizmo funkcijoms.

Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime vitamino D trūkumo simptomus, priežastis, funkcijas organizme bei efektyvius būdus, kaip papildyti jo atsargas. Sužinosite, kodėl šis vitaminas toks svarbus įvairioms organizmo sistemoms ir kaip atpažinti jo stokos požymius.

D vitamino trūkumo simptomai

Vitamino D stokos požymiai dažnai būna subtilūs ir lengvai supainiojami su kitomis sveikatos problemomis, todėl daugelis žmonių neatpažįsta šios būklės be specialių tyrimų.

Pagrindiniai simptomai suaugusiems:

• nuolatinis nuovargis ir energijos stoka, net išsimiegojus;
• raumenų silpnumas ir skausmas, ypač stuburo, dubens ir kojų srityse;
• kaulų skausmas ir padidėjęs jautrumas;
• nuotaikos svyravimai, polinkis į depresiją, ypač žiemos mėnesiais;
• dažnos infekcijos dėl susilpnėjusio imuniteto;
• plaukų slinkimas ir sulėtėjęs jų augimas;
• lėtas žaizdų gijimas;
• padidėjęs prakaitavimas, ypač galvos srityje.

Mažiau žinomi simptomai:

• miego sutrikimai ir nemiga;
• padidėjęs kraujospūdis;
• dantenų problemos ir dantų ėduonis;
• pasikartojantys galvos skausmai;
• padidėjęs jautrumas skausmui.

Simptomai vaikams:

• sulėtėjęs augimas;
• rachitas – būklė, sukelianti kaulų deformacijas;
• dažni dantų defektai;
• padidėjęs irzlumas;
• raidos sutrikimai;
• dažnos kvėpavimo takų infekcijos.

Jei pastebite kelis iš šių simptomų, ypač jei priklausote rizikos grupei, verta apsilankyti pas gydytoją ir atlikti kraujo tyrimą vitamino D kiekiui nustatyti. Tyrimas paprastas, bet labai informatyvus – jis parodo 25-hidroksivitamino D koncentraciją kraujyje, kuri tiksliai atspindi vitamino D atsargas organizme.

Patvirtinus vitamino D trūkumą, gydytojas gali rekomenduoti specialius papildus. ICONFIT Vitamin D3 4000IU kapsulės yra vienas iš efektyvių pasirinkimų, ypač žmonėms su ženklesniu vitamino trūkumu, tačiau bet kokį papildų vartojimą visada būtina suderinti su sveikatos priežiūros specialistu.

D vitamino trūkumo priežastys

Vitamino D stokos atsiradimą lemia įvairūs veiksniai – nuo aplinkos sąlygų iki individualių biologinių ypatumų. Dauguma žmonių priklauso kelioms rizikos grupėms vienu metu, kas dar labiau didina trūkumo tikimybę.

Aplinkos ir gyvenimo būdo veiksniai:

• Geografinė padėtis – Lietuvoje ir kitose šiaurinėse šalyse (virš 37° šiaurės platumos) žiemos mėnesiais saulės spinduliai krenta per žemu kampu, kad oda galėtų gaminti vitaminą D.
• Ribotas buvimas lauke – šiuolaikinis gyvenimo būdas, kai didžiąją laiko dalį praleidžiame patalpose, ženkliai sumažina natūralią vitamino D gamybą.
• Apsaugos nuo saulės priemonių naudojimas – apsauginis kremas su SPF 15 ar didesniu blokuoja iki 99% vitamino D gamybos odoje.
• Oro užterštumas – miesto smogo dalelės sugeria ir išsklaido UVB spindulius, mažindamos jų poveikį odai.
• Apranga – drabužiai, dengiantys didžiąją dalį kūno, blokuoja saulės spindulius, būtinus vitamino D gamybai.

Biologiniai veiksniai:

• Amžius – žmonėms virš 50 metų oda gamina iki 50% mažiau vitamino D nei jaunesniems.
• Tamsesnė odos pigmentacija – melaninas veikia kaip natūralus saulės filtras, todėl tamsesnės odos žmonėms reikia ilgesnio buvimo saulėje, kad pasigamintų tą patį vitamino D kiekį.
• Nutukimas – vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, todėl jis kaupiasi riebaliniame audinyje ir mažiau jo cirkuliuoja kraujyje.
• Įgimti metabolizmo sutrikimai – kai kurie žmonės turi genetinius vitamino D metabolizmo ar receptorių defektus.

Medicininės priežastys:

• Virškinimo trakto ligos – celiakija, Krono liga, cistinė fibrozė ir kitos būklės, mažinančios riebalų absorbciją, sutrikdo ir vitamino D įsisavinimą.
• Kepenų ir inkstų ligos – šie organai dalyvauja vitamino D aktyvavimo procese, todėl jų veiklos sutrikimas gali lemti vitamino trūkumą net esant pakankamai saulės ekspozicijai.
• Tam tikri vaistai – kortikosteroidai, svorio metimą skatinantys preparatai, cholesterolio mažinimo vaistai ir prieštraukuliniai medikamentai gali trukdyti vitamino D metabolizmui.

Mitybos veiksniai:

• Nepakankamas vitamino D turinčių maisto produktų vartojimas – ypač žuvies, kiaušinių, grybų.
• Veganizmas ir griežtas vegetarizmas – dauguma natūralių vitamino D šaltinių yra gyvūninės kilmės.
• Pieno netoleravimas – Lietuvoje pienas ir jo produktai dažnai yra reikšmingas vitamino D šaltinis praturtintų produktų pavidalu.

Dėl šių įvairialypių priežasčių, reguliarus vitamino D lygio tikrinimas yra svarbi prevencinės sveikatos priežiūros dalis, ypač priklausantiems rizikos grupėms. Daugiau apie tai, kaip vitaminai veikia odos ir plaukų sveikatą, galite sužinoti specialiuose šaltiniuose.

Vitamino D tyrimas – tai paprastas kraujo tyrimas, matuojantis 25-hidroksivitamino D (25(OH)D) kiekį kraujyje. Šio tyrimo rezultatai interpretuojami taip:

• Mažiau nei 30 nmol/l – didelis trūkumas;
• 30-50 nmol/l – nepakankamas kiekis;
• Daugiau nei 50 nmol/l – pakankamas kiekis;
• Daugiau nei 125 nmol/l – potencialiai toksiškas kiekis.

Kam reikalingas vitaminas D žmogaus organizmui

Vitaminas D yra nepaprastai svarbus daugeliui organizmo funkcijų, ir jo įtaka žmogaus sveikatai yra daug platesnė nei dažnai manoma. Šis nutrientas veikia kaip hormonas, reguliuojantis šimtus genų ir biologinių procesų.

Kaulų ir raumenų sistema:

• Užtikrina tinkamą kalcio ir fosforo absorbciją žarnyne – šie mineralai būtini stipriems kaulams formuoti.
• Dalyvauja kaulų remodeliavimo procese, kurio metu senas kaulinis audinys pakeičiamas nauju.
• Padeda išvengti rachito vaikams – ligos, sukeliančios kaulų minkštėjimą ir deformacijas.
• Užkerta kelią osteomalacijai (kaulų suminkštėjimui) ir osteoporozei (kaulų išretėjimui) suaugusiems.
• Stiprina raumenų funkciją ir jėgą, mažina griuvimų riziką vyresnio amžiaus žmonėms.

Imuninė sistema:

• Reguliuoja ir moduliuoja įgimto ir įgyto imuniteto atsakus.
• Dalyvauja antimikrobinių peptidų gamyboje, kurie kovoja su bakterijomis, virusais ir grybeliais.
• Mažina autoimuninių ligų riziką, tokių kaip išsėtinė sklerozė, reumatoidinis artritas ir 1 tipo diabetas.
• Stiprina organizmo atsparumą kvėpavimo takų infekcijoms, įskaitant gripą ir peršalimo ligas.

Psichinė sveikata ir smegenų funkcijos:

• Reguliuoja nuotaiką ir padeda išvengti sezoninio afektinio sutrikimo (SAD) bei depresijos.
• Dalyvauja neuronų apsaugos procesuose ir smegenų vystymesi.
• Gali padėti išsaugoti kognityvinius gebėjimus senėjant ir sumažinti demencijos riziką.
• Reguliuoja neurotransmiterių – smegenų cheminių pasiuntinių – gamybą.

Širdies ir kraujagyslių sistema:

• Dalyvauja kraujospūdžio reguliavimo procesuose.
• Mažina kraujagyslių uždegimą ir arterijų kietėjimą.
• Gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
• Reguliuoja renino-angiotensino sistemą, dalyvaujančią kraujospūdžio kontrolėje.

Oda, plaukai ir nagai:

• Dalyvauja odos ląstelių atsinaujinimo ir diferencijavimo procesuose.
• Padeda gydyti tam tikras odos ligas, pavyzdžiui, psoriazę.
• Prisideda prie plaukų folikulų sveikatos ir plaukų augimo.
• Stiprina nagus ir mažina jų lūžinėjimą.

Medžiagų apykaita ir endokrininė sistema:

• Dalyvauja insulino gamybos ir jautrumo procesuose, padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
• Reguliuoja kai kurių hormonų gamybą.
• Gali padėti išlaikyti normalų kūno svorį ir mažinti nutukimo riziką.

Visame žmogaus gyvenimo cikle, nuo prenataliniu laikotarpiu iki senatvės, pakankamas vitamino D kiekis yra būtinas optimaliai sveikatai užtikrinti. Ypač svarbu palaikyti tinkamą jo lygį tam tikrais kritiniais periodais – augant, nėštumo metu, perimenopauzėje ir vyresniame amžiuje.

Kaip papildyti vitamino D atsargas: šaltiniai ir prevencija

Vitamino D papildymas gali būti vykdomas trimis pagrindiniais būdais: per saulės šviesą, mitybą ir maisto papildus. Kiekvienas šaltinis turi savo privalumų ir trūkumų, todėl optimaliam rezultatui dažnai reikalingas kompleksinis požiūris.

Saulės šviesa – natūralus vitamino D šaltinis:

• Optimalus laikas – vidurdienis, tarp 10:00 ir 14:00 val., kai saulė aukščiausiame taške.
• Rekomenduojama trukmė – 15-30 minučių, 2-3 kartus per savaitę, atidengus bent 25% kūno paviršiaus (pvz., veidas, rankos, dalį kojų).
• Sezoniniai ypatumai – Lietuvos platumoje nuo spalio iki kovo vitamino D sintezė odoje beveik nevyksta dėl netinkamo saulės spindulių kampo.
• Balansas su odos apsauga – siekiant nesukti per ilgai saulėje be apsaugos priemonių, rekomenduojama trumpi, bet reguliarūs pasivaikščiojimai saulėtomis dienomis.

Maisto produktai, turintys vitamino D:

• Riebi žuvis – lašiša (100 g = ~10-25 μg), silkė (100 g = ~5-15 μg), skumbrė, upėtakis.
• Žuvų taukai – ypač menkių kepenų aliejus (5 ml = ~10 μg).
• Kiaušinio trynys – 1 vidutinis trynys turi apie 1-1,5 μg vitamino D.
• Grybai – ypač voveraites ir baravykai, kurie natūraliai turi nedidelį kiekį vitamino D, o džiovinti saulėje – dar daugiau.
• Praturtinti maisto produktai – kai kurie pieno produktai, apelsinų sultys, sojų pienas, javainiai (būtina tikrinti etiketėse).

Deja, vien maistu patenkinti dienos poreikį vitamino D yra sudėtinga – reikėtų suvalgyti 300 g lašišos kasdien arba 10 kiaušinių, kas nėra praktiška daugeliui žmonių.

Vitamino D papildai – kada ir kokie tinka:

• Formų skirtumai – D3 (cholekalciferolis) yra gerokai efektyvesnė forma nei D2 (ergokalciferolis).
• Rekomenduojamos dozės profilaktikai:
  • Kūdikiams iki 1 metų: 400-500 TV (10-12,5 μg) per dieną;
  • Vaikams ir paaugliams: 600-1000 TV (15-25 μg) per dieną;
  • Suaugusiems: 800-2000 TV (20-50 μg) per dieną;
  • Vyresniems nei 65 metai: 800-2000 TV (20-50 μg) per dieną.
• Didesnės dozės – esant patvirtintam trūkumui, gydytojas gali skirti didesnes dozes, siekiančias 4000-10000 TV per dieną, trumpam laikotarpiui.
• Vartojimo ypatumai – vitaminą D geriausia vartoti su riebalesniu maistu, nes tai riebaluose tirpus vitaminas.
• Perdozavimo rizika – ilgalaikis vartojimas didesnėmis nei 4000 TV dozėmis be gydytojo priežiūros gali sukelti hiperkalcemiją ir toksiškumą.

Žmonėms, turintiems patvirtintą vitamino D trūkumą ar priklausantiems rizikos grupėms, D3 Vitaminas 4000TV Olive Forte Extra Strong gali būti tinkamas stiprios dozės papildas, ypač žiemos mėnesiais ar intensyviam trūkumo koregavimui, tačiau visada rekomenduojama tai aptarti su gydytoju.

Specialios rekomendacijos specifinėms grupėms:

• Nėščiosios – rekomenduojama 600-2000 TV per dieną, ypač svarbu pirmuoju nėštumo trimestru.
• Žindančios mamos – 600-2000 TV per dieną, siekiant užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį piene.
• Veganai – turėtų rinktis D2 formą arba iš kerpių gaunamą veganišką D3, papildyti mitybą praturtintais produktais.
• Tamsesnės odos žmonės – dažnai reikia 2-3 kartus ilgesnio buvimo saulėje arba didesnių papildų dozių.
• Nutukę asmenys – rekomenduojama 2-3 kartus didesnė dozė dėl vitamino D sekvestracijos riebaliniame audinyje.
• Turintys virškinimo trakto sutrikimų – gali prireikti specialių formų, pvz., sublingvalinių lašų.

Prevencijos strategija turėtų apimti reguliarų vitamino D lygio tikrinimą kraujyje (bent kartą per metus), ypač rizikos grupėms, racionalų buvimą saulėje šiltuoju metų laiku ir tinkamą papildų vartojimą rudens-žiemos sezonu. Sveikatos priežiūros specialisto konsultacija yra būtina siekiant individualizuoti vitamino D papildymo strategiją pagal asmeninius poreikius.

Dažniausiai užduodami klausimai

1. Kokie yra pirmieji vitamino D trūkumo simptomai?

Ankstyviausi požymiai gali būti nuovargis, raumenų silpnumas ir prastesnė nuotaika, nors daugelis žmonių gali neturėti jokių simptomų.

2. Kaip diagnozuojamas vitamino D trūkumas?

25(OH)D serumo lygio kraujo tyrimas yra pagrindinis diagnostikos metodas vitamino D kiekiui nustatyti.

3. Ar galima gauti pakankamai vitamino D tik iš maisto?

Tai sudėtinga – daugumai žmonių reikia papildomai gauti vitamino D iš saulės šviesos ir/arba maisto papildų, ypač šiauriniuose regionuose.

4. Ar įmanoma perdozuoti vitamino D papildų?

Taip, pernelyg didelis vitamino D vartojimas gali sukelti toksiškumą (hiperkalcemiją); visada laikykitės rekomenduojamų dozių ir pasitarkite su gydytoju.

5. Kokia optimali vitamino D dozė suaugusiems Lietuvoje?

Dozavimas skiriasi, bet paprastai rekomenduojama 800–2000 TV per dieną, o esant trūkumui – didesnis kiekis, kuris turėtų būti nustatytas atlikus kraujo tyrimą ir pasikonsultavus su gydytoju.