Kada ir kaip vartoti proteiną: prieš ar po treniruotės?

Baltymai (proteinai) yra viena labiausiai aptarinėjamų temų sporto ir mitybos pasaulyje. Nesvarbu, ar esate patyrę sportininkai, ar tik pradėję sportuoti, tikriausiai jau girdėjote įvairių nuomonių apie optimalų baltymų vartojimo laiką. Šimtmečius trunkantys ginčai, kada geriausia vartoti baltymų papildus – prieš ar po treniruotės – ir šiandien nesiliauja. Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, suteikianti organizmui aminorūgščių, kurios būtinos naujų audinių formavimui ir esamų atstatymui.

Tinkamas baltymų vartojimas suteikia aminorūgščių, reikalingų efektyviam raumenų augimui ir regeneracijai.

Šiame straipsnyje nagrinėsime, kodėl baltymų vartojimo laikas svarbus, kiek baltymų iš tikrųjų reikia kasdien, ar svarbu juos vartoti prieš ar po treniruotės, kokius baltymų papildus rinktis ir kaip pritaikyti vartojimo laiką skirtingiems tikslams.

Baigę skaityti, tiksliai žinosite, kaip optimizuoti baltymų vartojimą savo treniruočių režimui ir asmeniniams tikslams.

Kodėl baltymų vartojimo laikas yra svarbus?

Baltymų vartojimo laikas siejamas su keliomis svarbiomis biologinėmis funkcijomis, tiesiogiai veikiančiomis raumenų augimą ir regeneraciją. Kai sportuojame, ypač per jėgos treniruotes, raumenų skaidulos patiria mikro-pažeidimus. Šie pažeidimai – natūrali treniruočių dalis, stimuliuojanti baltymų sintezę, kuri padeda raumenims augti ir stiprėti.

Baltymų sintezė – tai procesas, kurio metu organizmas naudoja aminorūgštis naujų baltymų gamybai. Ši sintezė skatina raumenų auginimą ir atsistatymą po fizinio krūvio. Kai organizmas negauna pakankamai baltymų, prasideda baltymų irimas – procesas, kurio metu raumenyse esantys baltymai skaidomi energijai gaminti, o tai gali sulėtinti ar net sustabdyti raumenų augimą.

Mokslininkai ilgai tyrinėjo vadinamąjį “anabolinį langą” – periodą po treniruotės, kai organizmas esą geriausiai įsisavina baltymus. Tačiau naujausi tyrimai parodo, kad šis “langas” yra daug platesnis, nei anksčiau manyta, ir baltymų vartojimo efektyvumas priklauso nuo daugelio veiksnių: treniruotės intensyvumo, bendro paros baltymų kiekio, individualių ypatumų ir net paskutinio valgymo prieš treniruotę laiko.

Kiek baltymų reikia suvartoti per dieną?

Prieš gilindamiesi į baltymų vartojimo laiką, svarbu suprasti, kiek baltymų mums iš viso reikia. Rekomenduojama paros norma (RPN) vidutiniam žmogui yra apie 0,8 g/kg kūno svorio. Tačiau aktyviai besportuojantiems žmonėms šis kiekis dažnai nepakankamas.

Sportuojantiems rekomenduojamas didesnis baltymų kiekis:

• lengvai aktyviems suaugusiems: 1,0-1,2 g/kg per dieną
• vidutiniškai aktyviems žmonėms: 1,2-1,4 g/kg per dieną
• reguliariai sportuojantiems: 1,4-1,6 g/kg per dieną
• jėgos sportininkams ir norintiems auginti raumenų masę: 1,6-2,0 g/kg per dieną
• profesionaliems sportininkams intensyvių treniruočių laikotarpiu: iki 2,2 g/kg per dieną

Pavyzdžiui, 75 kg sveriantis žmogus, reguliariai atliekantis jėgos pratimus, turėtų suvartoti apie 105-150 g baltymų kasdien. Šį kiekį geriausia paskirstyti per visą dieną, valgant 4-6 kartus ir kiekvienu maitinimusi gaunant 20-40 g aukštos kokybės baltymų.

Norint efektyviai įsisavinti baltymus, rekomenduojama juos vartoti maždaug kas 3-4 valandas. Taip palaikomas nuolatinis aminorūgščių lygis kraujyje ir užtikrinama pastovi baltymų sintezė. Baltymų kokteilių receptai namuose gali būti puikus būdas įvairinti mitybą ir užtikrinti pakankamą baltymų kiekį per dieną.

Kada geriausia vartoti proteiną – prieš ar po treniruotės?

Klausimas, kada geriausia vartoti baltymus – prieš ar po treniruotės – kelia daug diskusijų. Ilgą laiką buvo manoma, kad egzistuoja siaurus “anabolinis langas” (apie 30 minučių po treniruotės), kurio metu baltymų vartojimas labiausiai stimuliuoja raumenų augimą. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad šis langas yra daug platesnis – nuo kelių valandų iki net 24 valandų po treniruotės.

Tiesa ta, kad daugumai žmonių svarbiausia bendras paros baltymų kiekis, o ne konkretus vartojimo laikas. Vis dėlto, tam tikrais atvejais baltymų vartojimo laikas gali būti optimizuotas siekiant geresnių rezultatų.

Vartojimas prieš treniruotę – kam ir kada verta?

Baltymų vartojimas prieš treniruotę gali būti naudingas šiais atvejais:

• treniruojantis nevalgius (ypač ryte) – baltymai padės apsaugoti raumenis nuo irimo treniruotės metu
• prieš ilgas ar intensyvias treniruotes – užtikrins aminorūgščių prieinamumą treniruotės metu
• jei po paskutinio valgymo praėjo daugiau nei 3-4 valandos – padės palaikyti teigiamą baltymų balansą

Idealiu atveju, baltymų porcija prieš treniruotę turėtų būti suvartota likus 1-2 valandoms iki treniruotės pradžios. Jei valgoma arčiau treniruotės laiko, geriau rinktis lengviau virškinamus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, išrūgų baltymų kokteilis, kad būtų išvengta diskomforto fizinio krūvio metu.

Vartojimas po treniruotės – pagrindiniai privalumai

Baltymų vartojimas po treniruotės turi šiuos privalumus:

• skatina raumenų atsistatymą ir regeneraciją
• mažina raumenų skausmą po treniruotės
• padeda atstatyti glikogeno atsargas (ypač derinant su angliavandeniais)
• maksimizuoja baltymų sintezę, kuri būna padidėjusi po fizinio krūvio

Norint pasiekti optimalių rezultatų, baltymų porcija po treniruotės turėtų būti suvartota per pirmąsias 1-2 valandas po treniruotės. Jei treniruotė buvo ypač intensyvi ar ilga, pravartu kartu su baltymais vartoti ir angliavandenius, kurie padeda greičiau atstatyti išeikvotas energijos atsargas ir pagerina baltymų įsisavinimą.

Daugumai sportuojančių OstroVit 100% Whey Protein yra patogus ir lengvai virškinamas baltymų šaltinis, tinkantis tiek prieš, tiek po treniruotės, priklausomai nuo individualių poreikių ir komforto.

Baltymų tipai ir jų pasirinkimas

Ne visi baltymų šaltiniai yra vienodai naudingi ar tinkami skirtingoms situacijoms. Rinkoje gausu įvairių baltymų papildų, kurie skiriasi savo amino rūgščių sudėtimi, virškinimo greičiu ir panaudojimo efektyvumu.

Gyvūniniai baltymų šaltiniai:

• Išrūgų baltymas – greičiausiai įsisavinamas baltymas, turintis aukštą biologinę vertę ir visas būtinąsias aminorūgštis. Idealiai tinka vartoti iškart po treniruotės dėl greito aminorūgščių patekimo į kraują.
• Kazeino baltymas – lėtai virškinamas baltymas, užtikrinantis ilgalaikį aminorūgščių tiekimą. Tinka vartoti prieš miegą ar kai numatomas ilgesnis laikas iki kito valgymo.
• Kiaušinių baltymas – aukštos kokybės baltymas su puikia aminorūgščių sudėtimi, vidutinio įsisavinimo greičio.

Augaliniai baltymų šaltiniai:

• Sojų baltymas – populiariausias augalinis baltymas, turintis visas būtinąsias aminorūgštis, nors leucino kiekis mažesnis nei gyvūniniuose baltymuose.
• Žirnių baltymas – gerai įsisavinamas augalinis baltymas su pakankamai gera aminorūgščių sudėtimi.
• Ryžių baltymas – dažnai derinamas su kitais augaliniais baltymais dėl nepilnos aminorūgščių sudėties.
• Kanapių baltymas – turi gerą riebalų rūgščių profilį, tačiau mažesnį baltymų kiekį nei kiti papildai.

Renkantis baltymų papildus, verta atkreipti dėmesį į:

• aminorūgščių sudėtį (ypač būtinųjų aminorūgščių ir BCAA kiekį)
• papildomus ingredientus (cukraus kiekį, dirbtinių saldiklių buvimą, priedus)
• alerginius komponentus (laktozę, gliuteną ir kt.)
• kokybės sertifikatus ir gamintojo reputaciją

Patikimas ir kokybiškas pasirinkimas daugeliui sportininkų yra Biotech 100% Pure Whey – išrūgų baltymų preparatas, pasižymintis aukšta kokybe ir minimalia papildomų medžiagų sudėtimi.

Baltymų vartojimo laikas skirtingiems tikslams

Priklausomai nuo jūsų sporto tikslų, baltymų vartojimo strategija gali skirtis. Štai keletas rekomendacijų skirtingiems tikslams:

Raumenų masės auginimui:

Raumenų masės didinimui reikalingas didesnis baltymų kiekis – apie 1,6-2,2 g/kg kūno svorio per dieną. Baltymų vartojimą vertėtų paskirstyti tolygiai per visą dieną, valgant kas 3-4 valandas. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas baltymams po treniruotės ir prieš miegą.

Rekomenduojama:

• 20-40 g baltymų su kiekvienu pagrindiniu valgiu
• baltymų kokteiliai tarp valgių, jei nepavyksta pasiekti tikslinio baltymų kiekio iš maisto
• išrūgų baltymų kokteilis po treniruotės
• kazeino baltymų porcija prieš miegą ilgalaikiam aminorūgščių tiekimui

Svorio metimui:

Mažinant svorį, didesnis baltymų kiekis padeda išsaugoti raumenų masę ir didinti sotumo jausmą. Rekomenduojama vartoti 1,8-2,2 g/kg idealaus kūno svorio per dieną.

Rekomenduojama:

• baltymų porcija kiekvieno valgio pradžioje sotumo jausmui padidinti
• baltymų užkandžiai tarp pagrindinių valgių alkio kontrolei
• baltymų kokteilis prieš treniruotę gali sumažinti apetitą po treniruotės
• vengti baltymų papildų su dideliu cukraus kiekiu

Ištvermės sporto šakoms:

Ištvermės sportininkai taip pat naudojasi optimaliu baltymų vartojimu, nors jų poreikiai šiek tiek skiriasi nuo jėgos sportininkų. Rekomenduojama vartoti 1,2-1,8 g/kg kūno svorio per dieną.

Rekomenduojama:

• baltymų ir angliavandenių derinys po ilgų treniruočių regeneracijai
• nedidelės baltymų porcijos prieš ilgas treniruotes raumenų apsaugai
• reguliarūs baltymų turintys užkandžiai ilgų treniruočių dienomis

Vyresnio amžiaus žmonėms:

Su amžiumi raumenų masės išlaikymas tampa sudėtingesnis dėl anabolinės rezistencijos – sumažėjusio organizmo gebėjimo sintetinti raumenų baltymus.

Rekomenduojama vartoti 1,2-1,8 g/kg kūno svorio per dieną, tolygiai paskirstant per visus valgymus.

Rekomenduojama:

• didesnės baltymų porcijos vienu maitinimusi (25-40 g)
• aukštos kokybės baltymai, turtingi leucinu
• baltymų vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis maksimaliam efektui

Saugus ir efektyvus baltymų papildų vartojimas

Nors baltymų papildai yra saugūs daugumai žmonių, svarbu žinoti, kaip juos vartoti tinkamai ir atsakingai.

Dažnai pasitaikantys mitai apie baltymų papildų keliamą žalą inkstams ar kaulų sveikatai moksliniais tyrimais nepatvirtinti sveikiems žmonėms. Sveiki inkstai puikiai susidoroja su didesniu baltymų kiekiu, o teiginiai apie baltymų sukeliamą kaulų masės mažėjimą taip pat neturi tvirtų mokslinių įrodymų.

Vis dėlto, yra keletas aspektų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

• Dozavimas – laikykitės rekomenduojamų dozių ir negalvokite, kad “daugiau yra geriau”. Perteklinis baltymų vartojimas tiesiog virsta riebalais arba yra pašalinamas.
• Hidratacija – vartodami daugiau baltymų, gerkite pakankamai vandens, kad padėtumėte inkstams apdoroti azoto atliekas.
• Įvairovė – nepasikliaukite vien tik papildais; didžiąją baltymų dalį gaukite iš įvairių maisto šaltinių.
• Individualūs ypatumai – žmonės su inkstų ligomis, kepenų sutrikimais ar paveldimomis medžiagų apykaitos ligomis turėtų pasikonsultuoti su gydytoju prieš vartodami didesnius baltymų kiekius.

Baltymų papildai geriausiai veikia kaip papildas įprastai mitybai, o ne kaip pagrindinis baltymų šaltinis. Jie ypač naudingi, kai:

• sudėtinga pasiekti reikiamą baltymų kiekį vien iš maisto
• reikalingas greitas ir patogus baltymų šaltinis po treniruotės
• esate kelionėje ar situacijose, kai neturite galimybės valgyti visavertį maistą

Išvados

Apibendrinant, baltymų vartojimo laikas nėra toks kritiškas, kaip anksčiau manyta. Daugumai žmonių svarbiausia yra bendras suvartojamas baltymų kiekis per dieną ir jų tolygus paskirstymas. Vis dėlto, baltymų vartojimas prieš ir po treniruotės turi savo privalumų ir gali būti pritaikytas pagal individualius poreikius bei tikslus.

Pagrindinės rekomendacijos:

• siekite suvartoti rekomenduojamą baltymų kiekį pagal savo aktyvumo lygį ir tikslus
• paskirstykite baltymų vartojimą per visą dieną, kas 3-4 valandas
• po intensyvios treniruotės suvartokite 20-40 g baltymų per pirmąsias 1-2 valandas
• jei treniruojatės nevalgę ar anksti ryte, apsvarstykite baltymų vartojimą prieš treniruotę
• rinkitės kokybiškus baltymų šaltinius, atitinkančius jūsų poreikius ir mitybos preferencijas

Eksperimentuokite ir stebėkite, kaip skirtingos baltymų vartojimo strategijos veikia jūsų savijautą, energiją ir rezultatus. Prisiminkite, kad nėra vieno universalaus sprendimo visiems – svarbiausia rasti tai, kas geriausiai veikia jūsų organizmui ir gyvenimo būdui.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Ar geriau gerti baltymų kokteilį prieš ar po treniruotės?

Tyrimai rodo, kad svarbiausia yra bendras per dieną suvartojamas baltymų kiekis – abu variantai yra efektyvūs. Rinkitės tai, kas labiau tinka jūsų dienotvarkei ir savijautai treniruotės metu.

Kiek baltymų turėčiau suvartoti kasdien raumenų augimui?

Reguliariai sportuojantiems rekomenduojama 1,4–2,0 g/kg kūno svorio per dieną; šį kiekį geriausia paskirstyti per kelis valgymus ir papildus.

Ar man reikalingas baltymų kokteilis, jei jau valgau pakankamai baltymų turinčio maisto?

Ne, tačiau baltymų kokteiliai yra patogus būdas užpildyti spragas, jei jūsų mityba stokoja baltymų arba reikia greito baltymų šaltinio po treniruotės.

Ar saugu kasdien vartoti baltymų papildus?

Taip, sveikiems žmonėms tai saugu; tik būtina laikytis rekomenduojamų baltymų kiekių ir produkto dozavimo nurodymų.

Kokio tipo baltymų papildas yra geriausias?

Išrūgų baltymas yra populiariausias dėl greito įsisavinimo ir pilnos aminorūgščių sudėties, tačiau kazeinas, sojos, žirnių ir įvairūs mišiniai taip pat gali būti naudingi skirtingiems tikslams ir mitybos poreikiams.