Papildai vegetarams ir veganams: ko dažniausiai trūksta?

Augalinė mityba Lietuvoje ir visame pasaulyje tampa vis populiaresnė – vis daugiau žmonių renkasi vegetarizmą ar veganizmą dėl sveikatos, etinių ar aplinkosauginių priežasčių. Nors tinkamai subalansuota augalinė mityba gali suteikti daugumą reikalingų maistinių medžiagų, kai kurių elementų gauti išskirtinai iš augalinių šaltinių yra sudėtingiau. Todėl svarbu žinoti, kokių maistinių medžiagų dažniausiai trūksta atsisakius gyvūninės kilmės produktų ir kaip tinkamai papildyti savo mitybą.

Šiame išsamiame straipsnyje aptarsime svarbiausias maistines medžiagas, kurių dažniausiai trūksta vegetarams ir veganams, išanalizuosime jų šaltinius augaliniame maiste bei supažindinsime su papildų pasirinkimo kriterijais.

Norintiems gilintis į tai, kaip efektyviai derinti augalinius baltymus optimaliam maistingumui, rekomenduojame peržiūrėti išsamų gidą apie baltymų derinimą, kuriame rasite praktinių patarimų, kaip kombinuoti skirtingus augalinius baltymus pilnaverčiam aminorūgščių profiliui užtikrinti.

Kodėl papildai svarbūs vegetarams ir veganams?

Augalinė mityba turi daugybę privalumų – ji paprastai pasižymi didesniu skaidulų kiekiu, antioksidantais ir mažesniu sočiųjų riebalų kiekiu.

Tačiau yra kelios priežastys, kodėl papildai gali būti būtini net ir gerai suplanuotoje augalinėje mityboje:

• Kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimas iš augalinio maisto yra mažesnis nei iš gyvūninio (biologinis prieinamumas)
• Tam tikros medžiagos natūraliai randamos beveik išskirtinai gyvūniniuose produktuose
• Augaliniame maiste esančios fitomedžiagos gali trukdyti kai kurių mineralų įsisavinimui
• Individualūs poreikiai ir sveikatos būklės gali reikalauti didesnio kai kurių medžiagų kiekio

Pasaulio sveikatos organizacija ir Europos maisto saugos tarnyba pripažįsta, kad gerai suplanuota vegetariška ar veganiška mityba gali būti visavertė, tačiau taip pat akcentuoja būtinybę atkreipti dėmesį į tam tikrų maistinių medžiagų pakankamumą. Lietuvos dietologų asociacijos atstovai taip pat pabrėžia, kad vegetarams ir ypač veganams reikia atidžiai stebėti savo mitybą ir, jei reikia, vartoti papildus, kad būtų išvengta maistinių medžiagų trūkumo.

Dažniausiai pasitaikantys maistinių medžiagų trūkumai vegetariškoje ir veganiškoje mityboje

Supratimas apie tai, kokių maistinių medžiagų dažniausiai trūksta atsisakius gyvūninių produktų, padės efektyviau planuoti mitybą ir, jei reikia, pasirinkti tinkamus papildus. Panagrinėkime pagrindines medžiagas, kurioms reikia skirti ypatingą dėmesį.

Vitaminas B12

Vitaminas B12 yra turbūt svarbiausia maistinė medžiaga, apie kurią turi žinoti kiekvienas vegetaras ir ypač veganas. Šis vitaminas natūraliai randamas beveik išskirtinai gyvūniniuose produktuose.

Kodėl trūksta? B12 yra gaminamas bakterijų ir kaupiasi gyvūnų organizmuose. Augalai jo praktiškai neturi, išskyrus kai kuriuos fermentuotus produktus ir dumblius, tačiau juose esantys B12 analogai dažnai nėra biologiškai aktyvūs žmonėms.

Trūkumo simptomai: nuovargis, silpnumas, anemija, nervų sistemos pažeidimai, depresija, koncentracijos sutrikimai. Ilgalaikis trūkumas gali sukelti negrįžtamą nervų sistemos pažeidimą.

Rekomenduojamos dozės: Suaugusiesiems – 2,4 μg per dieną, nėščiosioms – 2,6 μg, maitinančioms moterims – 2,8 μg.

Papildų formos:

• cianokobalaminas – stabiliausias ir dažniausiai naudojamas
• metilkobalaminas – biologiškai aktyvi forma, tačiau mažiau stabili
• sublingvaliniai (po liežuviu tirpinami) ar purškiami į burnos ertmę preparatai – geriau įsisavinami

Visiems veganams rekomenduojama reguliariai vartoti B12 papildus arba pakankamai praturtintų B12 produktų, nes ilgainiui šio vitamino atsargos organizme išsenka ir gali atsirasti rimtų sveikatos sutrikimų.

Geležis

Nors geležies yra ir augalinės kilmės maiste, jos įsisavinimas iš augalų yra ženkliai mažesnis nei iš gyvūninių produktų.

Ne heminis vs. heminis geležies tipas: Augaliniuose produktuose randama ne heminė geležis įsisavinama 2-3 kartus prasčiau nei heminė geležis iš mėsos. Vegetarams ir veganams rekomenduojama suvartoti 1,8 karto daugiau geležies nei mišrią mitybą praktikuojantiems žmonėms.

Geležies įsisavinimo didinimo strategijos:

• vartoti geležį kartu su vitaminu C (citrusiniai vaisiai, paprikos, uogos)
• vengti kavos ir arbatos valgio metu (laukti bent valandą po valgio)
• naudoti ketaus keptuvę gaminant maistą
• mirkti, daiginti ankštinius, kad sumažinti fitinės rūgšties kiekį, trukdantį geležies įsisavinimui

Augaliniai geležies šaltiniai: ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai), tofu, sezamo sėklos, moliūgų sėklos, džiovinti vaisiai (ypač abrikosai ir razinos), špinatai, praturtinti grūdiniai produktai.

Kada reikalingi papildai? Geležies papildus rekomenduojama vartoti tik patvirtinus trūkumą kraujo tyrimais, nes perteklinis geležies kiekis gali būti žalingas. Ypač atidžiai savo geležies kiekį turėtų stebėti moterys reprodukcinio amžiaus, paaugliai, sportininkai ir nėščios moterys.

Omega-3 riebalų rūgštys (EPA/DHA)

Ilgosios grandinės omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHA dažniausiai gaunamos iš riebios žuvies ir jūros gėrybių, todėl veganams gali būti sunku patenkinti šių medžiagų poreikį.

Kodėl svarbios? EPA ir DHA yra būtinos normaliam smegenų vystymuisi, regėjimo funkcijai, širdies ir kraujagyslių sveikatai. Nors organizmas gali paversti augaluose esančią ALA (alfa-linoleno rūgštį) į EPA ir DHA, šis procesas yra neefektyvus – konvertuojama tik apie 5-10% ALA.

Augaliniai šaltiniai:

• linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus
• chia sėklos
• graikiniai riešutai
• kanapių sėklos

Veganiški papildai: Dumblių aliejus yra vienintelis tiesioginis DHA ir EPA šaltinis veganams. Jis gaminamas iš mikroskopinių jūros dumblių – būtent iš jų žuvys ir gauna šias riebalų rūgštis. Rekomenduojama rinktis papildus, kuriuose yra abiejų – tiek EPA, tiek DHA – riebalų rūgščių.

Baltymai ir būtinosios aminorūgštys

Nors vegetarams ir veganams baltymai dažnai kelia nerimą, realybėje šią maistinę medžiagą galima nesunkiai gauti iš augalinių produktų, tačiau reikia atkreipti dėmesį į jų kokybę ir aminorūgščių sudėtį.

Augalinių baltymų iššūkiai: Dauguma augalinių baltymų (išskyrus soją) nėra “pilnaverčiai”, t.y. juose trūksta vienos ar kelių būtinųjų aminorūgščių. Todėl svarbu kombinuoti įvairius augalinius baltymų šaltinius, kad gautumėte visas reikalingas aminorūgštis.

Optimalūs augalinių baltymų deriniai:

• grūdai + ankštinės daržovės (ryžiai su pupelėmis, humuso užtepėlė su duona)
• riešutai/sėklos + ankštinės daržovės
• daržovės + ankštinės daržovės arba grūdai

Veganiški baltymų papildai gali būti puiki pagalba sportuojantiems ar kitais būdais aktyvų gyvenimo būdą praktikuojantiems žmonėms. Biotech USA vegan protein – augalinis baltyminis mišinys veganams ir vegetarams, kurio sudėtyje yra ryžių ir žirnių baltymų, papildytų glutaminu, argininu bei kvinos miltais, užtikrina pilnavertį aminorūgščių profilį bei padeda pasiekti dienos baltymų poreikį.

Vitaminas D, kalcis, cinkas ir jodas

Vitaminas D: Nors pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės spinduliai, Lietuvoje dėl geografinės padėties ir ilgo tamsiojo sezono daugeliui žmonių (ne tik vegetarų) rekomenduojama vartoti vitamino D papildus. Veganiškų vitamino D3 papildų šaltinis dažniausiai būna kerpės, o D2 formos papildai gaminami iš mielių.

Kalcis: Vegetarams, vartojantiems pieno produktus, dažniausiai kalcio trūkumo nebūna. Veganams kalcio šaltiniai yra kalcio karbonatu praturtinti augaliniai gėrimai, tofu (gaminamas su kalcio druska), kalcio boghatas daržovės (brokoliai, kopūstai, lapiniai žalumynai – ypač lapiniai kopūstai, kai kurie ankštiniai). Patariama rinktis kalcio citrato papildus, kurie geriau įsisavinami.

Cinkas: Cinko įsisavinimą iš augalinio maisto riboja fitinė rūgštis, todėl vegetarams ir veganams rekomenduojama suvartoti 50% daugiau cinko nei mėsą valgantiems žmonėms. Geriausi augaliniai cinko šaltiniai: pilno grūdo produktai, ankštinės daržovės, riešutai, sėklos (ypač moliūgų ir sezamo), tofu. Papildai gali būti reikalingi, jei jaučiami trūkumo simptomai.

Jodas: Lietuvoje, kaip ir daugelyje kraštų, nutolusių nuo jūros, jodo trūkumas yra gana dažnas. Pagrindinis jodo šaltinis dažnai būna joduota druska. Veganams patariama atkreipti dėmesį į jodo suvartojimą, nes jūros dumbliai, kaip alternatyvus šaltinis, pasižymi labai kintančiu jodo kiekiu (kartais net pavojingai dideliu). Jodo papildus reikėtų vartoti atsargiai, geriausia pasitarus su gydytoju.

Kaip pasirinkti tinkamus papildus

Rinkoje gausu įvairių papildų, todėl svarbu žinoti, kaip išsirinkti kokybiškus ir efektyvius produktus, atitinkančius individualiems poreikiams.

Ką vertėtų atsižvelgti renkantis papildus:

• Kokybės sertifikatai – ieškokite produktų, kurie turi trečiųjų šalių kokybės patikrinimo ženklinimą
• Veganiškas ženklinimas – ieškokite oficialių veganiškų produktų sertifikatų (pvz., Vegan Society ženklo)
• Sudedamosios dalys – atkreipkite dėmesį į pagalbines medžiagas, užpildus ir kapsulių sudėtį (gelatinos kapsulės nėra veganiškos)
• Biologinis prieinamumas – kai kurių medžiagų formos įsisavinamos geriau (pvz., geležies bisglicinate, kalcio citrate)
• Dozavimo forma – tabletės, kapsulės, skystis, milteliai (pasirinkite pagal asmeninius poreikius ir patogumą)

Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar kvalifikuotu dietologu. Idealu būtų atlikti kraujo tyrimus, nustatyti, kokių maistinių medžiagų iš tiesų trūksta, ir tik tada pradėti vartoti papildus. Daugiau informacijos apie tai, kada papildai tampa būtini vegetarams, ypač sportuojantiems, rasite mūsų išsamiame vegetarų mitybos plane sportui.

Optimali mityba: pirmiausia maistas, tada papildai

Nors papildai yra svarbūs, jie neturėtų pakeisti visavertės mitybos. Pirmasis žingsnis – optimizuoti savo mitybos racioną taip, kad jame būtų kuo daugiau natūralių maistinių medžiagų.

Augalinės mitybos optimizavimo strategijos:

• Įvairovė – vartokite kuo įvairesnį maistą iš visų augalinių maisto grupių (vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, ankštinės daržovės, riešutai ir sėklos)
• Baltymų derinimas – sąmoningai derinkite skirtingus baltymų šaltinius, kad gautumėte visas būtinąsias aminorūgštis
• Maisto gaminimo metodai – tinkamas maisto paruošimas (mirkimas, daiginimas, fermentavimas) padidina mineralų įsisavinimą
• Praturtinti produktai – rinkitės praturtintus augalinius gėrimus, jogurtus, užkandžius
• Sezoniniai produktai – daugiau vitaminų ir mineralų randama šviežiuose vietiniuose produktuose

Lietuviškų augalinių patiekalų pavyzdžiai, turtingi maistinėmis medžiagomis:

• • Grikių košė su linų sėmenimis, uogomis ir riešutų sviestu (baltymai, geležis, omega-3)

• Burokėlių ir pupelių sriuba su šviežiomis citrinų sultimis (geležis + vitaminas C geresniam įsisavinimui)
• Rauginti kopūstai su bulvių ir avinžirnių troškiniu (probiotikai, baltymai, skaidulos)
• Žalias smoothie su špinatais, bananais, sėklomis ir praturtintu augaliniu gėrimu (kalcis, geležis, vitaminas B)

Tiems, kurie aktyviai sportuoja arba turi didesnį baltymų poreikį, ICONFIT Plant Protein yra patikimas augalinių baltymų šaltinis, papildytas BCAA, inulinu, maka ir vitaminu B6, užtikrinantis ne tik raumenų augimą, bet ir geresnę bendrą savijautą.

Apibendrinimas

Vegetariška ir veganiška mityba gali būti visavertė ir sveika, tačiau reikalauja sąmoningo požiūrio į maistinių medžiagų balansą. Pagrindinės maistinės medžiagos, į kurias vegetarai ir ypač veganai turėtų atkreipti dėmesį, yra vitaminas B12, geležis, omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D, kalcis, cinkas ir jodas.

Papildai neturėtų pakeisti kokybiškos ir įvairios mitybos, tačiau jie yra svarbi maistinių medžiagų trūkumo prevencijos priemonė.

Renkantis papildus svarbu atsižvelgti į jų kokybę, sudėtį ir individualius poreikius. Rekomenduojama periodiškai konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistais ir atlikti kraujo tyrimus, kad būtų galima tiksliai nustatyti, kokių maistinių medžiagų trūksta.

Tinkamai subalansuota vegetariška ar veganiška mityba su strategiškai parinktais papildais gali ne tik užtikrinti visų būtinų maistinių medžiagų gavimą, bet ir suteikti daugybę sveikatos privalumų, mažinant lėtinių ligų riziką bei prisidedant prie tvaresnio gyvenimo būdo.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Kokie papildai yra būtini veganams Lietuvoje?

Vitaminas B12 yra kritiškai svarbus visiems veganams, taip pat daugumai rekomenduojamas vitaminas D (ypač žiemos metu), geležis ir omega-3 riebalų rūgštys – priklausomai nuo individualios mitybos.

Ar vegetarai gali gauti pakankamai baltymų vien iš augalų?

Taip – tinkamai derinant ir vartojant įvairius augalinius baltymų šaltinius (ankštines daržoves, grūdus, riešutus, sėklas), galima gauti visas būtinąsias aminorūgštis iš augalinės kilmės produktų.

Kaip sužinoti, ar man, kaip veganui, trūksta maistinių medžiagų?

Dažniausi trūkumo požymiai – nuovargis, blyški oda, susilpnėjęs imunitetas, tačiau tiksliausiai maistinių medžiagų trūkumą patvirtina kraujo tyrimai ir profesionali medikų konsultacija.

Ar veganiški papildai yra tokie pat efektyvūs kaip ir įprastiniai?

Sertifikuoti veganiški papildai suteikia lygiavertį maistingumą kaip ir tradicinės formos, jei jie yra tinkamai gaminami ir dozuojami.

Ar vaikams ir nėščioms moterims, besilaikančioms augalinės mitybos, reikia papildomų maisto papildų?

Taip, šios grupės dažnai turi didesnius maistinių medžiagų poreikius ir turėtų konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistais dėl individualaus papildų plano.