Kiek kalorijų reikia priaugti masei?

Norint priaugti raumenų masės, reikalingas kalorijų perteklius – tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei jūsų kūnas sudegina per dieną. Kitaip nei norint išlaikyti esamą svorį ar numesti svorio, čia būtinas papildomas energijos kiekis, kuris suteikia kūnui statybinės medžiagos raumenims auginti. Tačiau vien tik valgyti daugiau neužtenka – kalorijų kokybė ir makromaistinių medžiagų balansas vaidina esminį vaidmenį efektyviai didinant raumenų masę. Daugelis žmonių daro įvairias mitybos klaidas bandydami priaugti masės, nesuprasdami, kad procesas reikalauja strateginio požiūrio, o ne tiesiog didesnių porcijų.

Kaip apskaičiuoti kalorijų poreikį masei?

Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia masei priaugti, pirmiausia turite nustatyti savo bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) ir bendrą dienos energijos suvartojimą (TDEE). Bazinis medžiagų apykaitos greitis – tai kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje, palaikydamas gyvybines funkcijas. TDEE apima BMR ir papildomą energiją, sunaudojamą fiziniam aktyvumui bei virškinimui.

Populiariausias būdas apskaičiuoti BMR yra Harris-Benedict formulė:

• Vyrams: BMR = 88,362 + (13,397 × svoris kg) + (4,799 × ūgis cm) – (5,677 × amžius metais)
• Moterims: BMR = 447,593 + (9,247 × svoris kg) + (3,098 × ūgis cm) – (4,330 × amžius metais)

Gavę BMR, turite jį padauginti iš aktyvumo koeficiento:

• Sėdimas gyvenimo būdas (mažai ar visai nesportuojate): BMR × 1,2
• Lengvas aktyvumas (lengva mankšta 1-3 dienas per savaitę): BMR × 1,375
• Vidutinis aktyvumas (vidutinio intensyvumo mankšta 3-5 dienas per savaitę): BMR × 1,55
• Didelis aktyvumas (intensyvi mankšta 6-7 dienas per savaitę): BMR × 1,725
• Labai didelis aktyvumas (sunkus fizinis darbas arba du kartus per dieną treniruojatės): BMR × 1,9

Gautasis skaičius yra jūsų TDEE – kalorijų kiekis, kurį turite suvartoti, kad išlaikytumėte esamą svorį. Norint priaugti masės, prie šio skaičiaus rekomenduojama pridėti 250-500 kalorijų perteklių.

Pavyzdžiui, 25 metų vyras, sveriantis 70 kg, ūgio 178 cm, sportuojantis 3 kartus per savaitę:

BMR = 88,362 + (13,397 × 70) + (4,799 × 178) – (5,677 × 25) = 1755 kcal

TDEE = 1755 × 1,55 = 2720 kcal

Kalorijų poreikis masei priaugti = 2720 + 350 = 3070 kcal

Svarbu paminėti, kad individualūs veiksniai daro didelę įtaką: amžius, lytis, metabolizmo greitis ir kūno tipas. Ypač kūno tipas (ektomorfas, mezomorfas, endomorfas) gali lemti, kiek kalorijų reikia pertekliaus. Ektomorfams, kurie paprastai yra liekni ir jiems sunku priaugti svorio, gali prireikti didesnio pertekliaus – 500-700 kcal, tuo tarpu endomorfams, kurie lengviau kaupia riebalus, gali užtekti 200-300 kcal pertekliaus.

Norintiems tiksliai sekti savo mitybą ir kalorijų suvartojimą, rekomenduojama vesti mitybos dienoraštį. Tai padės ne tik kontroliuoti kalorijų skaičių, bet ir stebėti, kaip organizmas reaguoja į skirtingą maistą bei kalorijų kiekį.

Kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų reikia?

Bendras kalorijų kiekis yra svarbus, tačiau ne mažiau reikšmingas ir makromaistinių medžiagų pasiskirstymas. Norint efektyviai auginti raumenų masę, rekomenduojami šie kiekiai:

• Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, todėl pakankamas jų kiekis būtinas mases auginimui.
• Riebalai: 25-35% bendro kalorijų kiekio. Riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, įskaitant testosteroną – svarbų hormoną raumenų augimui.
• Angliavandeniai: likusi kalorijų dalis. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvioms treniruotėms ir padeda atkurti glikogeno atsargas.

Praktinis pavyzdys 70 kg sveriančiam vyrui, vartojančiam 3070 kcal per dieną:

• Baltymai: 1,9 g/kg × 70 kg = 133 g (532 kcal, kadangi 1 g baltymų = 4 kcal)
• Riebalai: 30% × 3070 kcal = 921 kcal ÷ 9 kcal/g = 102 g
• Angliavandeniai: (3070 – 532 – 921) ÷ 4 kcal/g = 404 g

Toks makromaistinių medžiagų pasiskirstymas užtikrina optimalų raumenų augimą, palaikant sveiką hormonų balansą ir tiekiant pakankamai energijos intensyvioms treniruotėms.

Kokie maisto produktai ir papildai efektyviausi masei auginti?

Norint sėkmingai priaugti masės, reikia pasirinkti maistingus ir kaloriškai tankius produktus. Štai pagrindiniai maisto produktai, kurie padės pasiekti reikiamą kalorijų kiekį ir aprūpins organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis:

Baltymingas maistas:

• Liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena)
• Žuvis (lašiša, tunas)
• Kiaušiniai
• Pieno produktai (varškė, jogurtas, sūris)
• Ankštinės daržovės (lęšiai, pupelės, žirniai)
• Tofu ir tempeh

Angliavandeningas maistas:

• Pilno grūdo produktai (ryžiai, makaronai, košės)
• Bulvės ir batatai
• Duona, ypač pilno grūdo
• Vaisiai (bananai, obuoliai, uogos)
• Daržovės (ypač krakmolingos)

Sveikie riebalai:

• Riešutai ir riešutų sviestas
• Avokadai
• Alyvuogių ir kokosų aliejus
• Žuvis (lašiša, skumbrė)
• Sėklos (chia, linų, moliūgų)

Daugeliui žmonių, ypač tiems, kuriems sunku priaugti svorio (vadinamiesiems “hardgaineriams”), dažnai naudinga į mitybą įtraukti kalorijų tankius kokteilius. Pavyzdinis masės priaugimo kokteilis:

• 1 puodelis pieno
• 1 bananas
• 2 šaukštai riešutų sviesto
• 1 samtelis baltymų miltelių
• 30 g avižų
• Šaukštelis medaus

Toks kokteilis gali suteikti apie 600-800 kalorijų ir yra puikus pasirinkimas tarp pagrindinių valgių arba po treniruotės.

Kalbant apie papildus masei didinti, verta atkreipti dėmesį į šiuos:

• Baltymų milteliai: patogu vartoti, greitai įsisavinami, padeda pasiekti dienos baltymų normą.
• Gaineriai: specialiai sukurti masei auginti, paprastai sudėtyje turi baltymų ir angliavandenių mišinį.
• Kreatinas: didina raumenų jėgą ir ištvermę, leidžia atlikti intensyvesnes treniruotes.
• BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys): padeda raumenų atsistatymui ir mažina skausmą po treniruotės.
• Omega-3 riebalų rūgštys: mažina uždegimą, gerina raumenų atsigavimą.

Verta pabrėžti, kad papildai turėtų būti būtent papildai, o ne pagrindiniai mitybos šaltiniai. Prioritetas visada turėtų būti teikiamas pilnaverčiam maistui.

Skysčiai, užkandžiai ir iššūkiai kasdienybėje

Hidratacija yra kritiškai svarbi efektyviam raumenų augimui. Rekomenduojama išgerti bent 3-4 litrus vandens per dieną, ypač aktyviai sportuojant. Nepakankamai vartojant skysčių, gali sulėtėti medžiagų apykaita ir pablogėti bendra savijauta.

Užkandžiai tarp pagrindinių valgių yra puikus būdas padidinti bendrą kalorijų suvartojimą. Štai keletas kaloriškai tankių užkandžių idėjų:

• Riešutų mišinys (sauja ~200 kcal)
• Graikiški jogurtai su medumi ir granola (300-400 kcal)
• Avokado skrebučiai (250-300 kcal)
• Baltymų batonėliai (200-300 kcal)
• Varškės apkepai su uogomis (300-350 kcal)

Daugeliui žmonių iššūkis yra suvalgyti pakankamai maisto. Keletas patarimų:

• Valgykite dažniau, bet mažesnėmis porcijomis (5-6 kartus per dieną)
• Gerkite kaloriškus gėrimus vietoj vandens (pienas, kokteiliai)
• Didinkite kalorijų kiekį laipsniškai (pridėkite po 200-300 kcal kas savaitę)
• Planuokite valgius iš anksto, ypač užimtomis dienomis
• Išnaudokite “langą po treniruotės”, kai organizmas efektyviausiai įsisavina maistines medžiagas

Kiek saugiai ir sveikai priaugti svorio per savaitę ar mėnesį?

Norint priaugti kokybišką raumenų masę, o ne tiesiog svorį, svarbu laikytis saugaus ir tvaraus tempo. Moksliniai tyrimai rodo, kad optimalus svorio priaugimo tempas yra:

• Pradedantiems sportuoti: 0,5-1 kg per savaitę
• Vidutinio lygio sportininkams: 0,25-0,5 kg per savaitę
• Pažengusiems sportininkams: 0,25 kg ar mažiau per savaitę

Šie skaičiai reiškia, kad per mėnesį galima saugiai priaugti nuo 1 iki 4 kg, priklausomai nuo patirties. Greitesnis svorio augimas dažniausiai reiškia didesnį riebalų, o ne raumenų kaupimąsi.

Pernelyg didelis kalorijų perteklius (daugiau nei 500-700 kcal virš palaikomojo kiekio) gali sukelti nepageidaujamą riebalų kaupimąsi, kas vėliau pareikalaus papildomo laiko ir pastangų norint juos pašalinti. Todėl rekomenduojama rinktis nuosaikesnį kalorijų perteklių ir ilgesnį masės priaugimo ciklą.

Norint optimizuoti raumenų augimą ir minimalizuoti riebalų kaupimąsi:

• Derinkite kalorijų perteklių su tinkama jėgos treniruočių programa
• Prioritetą teikite aukštos kokybės baltymams ir kompleksiniams angliavandenimas
• Stebėkite savo pažangą: ne tik svorį, bet ir kūno apimtis bei jėgos rodiklius
• Koreguokite kalorijų kiekį pagal rezultatus: jei priauga per daug riebalų, sumažinkite perteklių
• Strategiškai paskirstykite angliavandenius aplink treniruotes, kai jie efektyviausiai panaudojami

Jei norite paspartinti procesą ir padėti organizmui efektyviau statyti raumenų masę, galite pasirinkti kokybiškus mišinius masei priaugti, kurie sukurti specialiai šiam tikslui ir suteikia optimalų makromaistinių medžiagų balansą.

Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti priaugant kūno masę

Norint efektyviai priaugti masės, svarbu išvengti šių dažnai pasitaikančių klaidų:

1. “Nešvarus” masės priaugimas (Dirty Bulk)

Daugelis žmonių, siekdami greito rezultato, renkasi vadinamąjį “nešvarų” masės priaugimą – valgo bet kokį maistą, dažnai greito maisto restoranuose, siekdami bet kokia kaina padidinti kalorijų skaičių. Nors šis metodas gali padėti greitai priaugti svorio, didžioji dalis bus riebalai, o ne raumenys. Vietoj to, rinkitės “švarų” masės priaugimą – koncentruokitės į maistingus, neapdorotus produktus, išlaikydami nuosaikų kalorijų perteklių.

2. Nepakankamas baltymų vartojimas

Neretai žmonės skiria daugiausia dėmesio bendram kalorijų kiekiui, pamiršdami užtikrinti pakankamą baltymų kiekį. Baltymai yra būtini raumenų augimui, todėl kiekviename pagrindiniame valgyje turėtų būti kokybiško baltymų šaltinio.

3. Kalorijų neskaičiavimas

Daugelis mano, kad jie valgo daug, tačiau iš tikrųjų nesuvartoja pakankamai kalorijų masės priaugimui. Bent pradiniame etape rekomenduojama sekti suvartojamas kalorijas ir makromaistines medžiagas, kad būtų užtikrintas tikslus kalorijų perteklius.

4. Pernelyg didelis pasikliovimas papildais

Nors papildai gali būti naudingi, jie neturėtų pakeisti visavertės mitybos. Dažnai žmonės perka brangius papildus, tuo pačiu nesudarydami tinkamo mitybos plano. Pirmenybę visada teikite pilnaverčiam maistui, o papildus naudokite tik tuomet, kai nepavyksta pasiekti tikslo su įprastu maistu.

5. Netinkama treniruočių programa

Vien tik padidinus kalorijų suvartojimą, bet nesportuojant arba pasirinkus netinkamą treniruočių programą, didžioji dalis svorio priaugimo bus riebalai. Jėgos treniruotės yra būtinos stimuliuojant raumenų augimą ir užtikrinant, kad papildomos kalorijos būtų nukreiptos į raumenų, o ne riebalų formavimą.

6. Nekantrumas ir nerealistiški lūkesčiai

Daugelis žmonių tikisi greitų rezultatų ir nusivilia, kai nepasiekia savo tikslų per kelias savaites. Raumenų augimas yra lėtas procesas, reikalaujantis nuoseklumo ir kantrybės. Realistiški lūkesčiai ir ilgalaikis įsipareigojimas yra raktas į sėkmę.

Taip pat svarbu suprasti, kad aerobiniai pratimai (kardio) gali būti naudingi širdies sveikatai ir bendrai ištvermei, tačiau per didelis jų kiekis gali trukdyti masės priaugimui. Jei jūsų tikslas yra priaugti masės, kardio treniruotės turėtų būti nuosaikios ir neviršyti 2-3 kartų per savaitę po 20-30 minučių.

Norint išvengti kitų dažnai pasitaikančių mitybos klaidų, skaitykite išsamesnę informaciją apie mitybos klaidas, kurių reikia vengti.

Sėkmingas masės priaugimas: ką reikia atsiminti

Norint sėkmingai priaugti kokybiškos kūno masės, svarbu laikytis kelių pagrindinių principų. Visų pirma, reikia sukurti kontroliuojamą kalorijų perteklių, skaičiuojant 250-500 kalorijų daugiau nei jūsų palaikomasis kalorijų kiekis. Antras žingsnis – užtikrinti optimalų makromaistinių medžiagų pasiskirstymą, ypač pakankamą baltymų kiekį (1,6-2,2 g/kg kūno svorio).

Rinkitės kokybišką, maistingą maistą, prioritetą teikdami neperdirbtiems produktams: liesai mėsai, žuviai, kiaušiniams, pilno grūdo produktams, vaisiams, daržovėms ir sveikiems riebalams. Papildai, tokie kaip baltymų milteliai, gaineriai ar kreatinas, gali būti naudingi, tačiau jie turėtų papildyti, o ne pakeisti visavertę mitybą.

Ne mažiau svarbu yra nuosekliai laikytis jėgos treniruočių programos, kuri stimuliuos raumenų augimą. Stenkitės didinti svorį pratimams arba didinti kartojimų skaičių kiekvienoje treniruotėje – progresas yra būtinas raumenų adaptacijai.

Sekite savo pažangą, ne tik stebėdami svorį, bet ir matuodami kūno apimtis, jėgos rodiklius bei fotografuodamiesi.

Koreguokite savo mitybos planą pagal rezultatus – jei augimas per lėtas, šiek tiek padidinkite kalorijų kiekį; jei pastebite pernelyg greitą riebalų kaupimąsi, šiek tiek sumažinkite.

Galiausiai, atsiminkite, kad masės priaugimas yra individualus procesas. Tai, kas veikia vienam, gali neveikti kitam. Būkite kantrūs, nuoseklūs ir pasiruošę eksperimentuoti, kol rasite geriausiai jums tinkantį metodą.

Jei tikslai ambicingūs arba turite specifinių sveikatos problemų, rekomenduojama pasikonsultuoti su sporto mitybos specialistu ar dietologu, kuris padės sudaryti individualų planą.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Kiek kalorijų turiu gauti per dieną, kad priaugčiau masei?

Skaičius priklauso nuo jūsų svorio, aktyvumo ir tikslų, bet dažniausiai reikia 250–500 kcal viršutinio pertekliaus virš jūsų dienos išlaidų.

Ar galima priaugti masei tik su maisto papildais?

Papildai gali padėti padidinti suvartojamų kalorijų ir baltymų kiekį, bet pagrindinis dėmesys turi būti skiriamas pilnaverčiam maistui.

Kokie yra geriausi maisto produktai masei auginti?

Liesi baltymų šaltiniai, pilno grūdo produktai, riešutai, gerieji aliejai, pilnavertės košės ir pieno produktai – visi jie padeda pasiekti kalorijų ir baltymų normą.

Kiek laiko užtrunka priaugti matomos masės?

Sveikas tempas: 0.5–1 kg per savaitę, bet raumenų augimas priklauso nuo individualių ypatybių ir treniruočių.

Kaip optimaliai išskaidyti maistą per dieną?

Rekomenduojama valgyti 5–6 mažesnius patiekalus kas 2–4 valandas, kad nuolat aprūpintumėte kūną reikalingomis medžiagomis augimui.