Ar galima derinti kreatiną su proteinu? Išsamus vadovas

Kreatino ir proteino derinimo klausimas dažnai iškyla sportuojančių žmonių bendruomenėje. Šie du papildai yra tarp populiariausių sporto pasaulyje, tačiau daugybė prieštaringos informacijos gali sukelti painiavą – ar saugu juos vartoti kartu? Ar jie “nekovoja” tarpusavyje? Ar neprarandame jų teikiamos naudos juos maišydami? Šiame straipsnyje remdamiesi mokslu ir praktiniais patarimais išaiškinsime, kaip tinkamai derinti kreatiną su proteinu maksimaliam efektyvumui.

Trumpai tariant, kreatinas yra natūraliai organizme gaminamas junginys, padedantis gaminti energiją intensyvių fizinių pastangų metu, o daugiau apie tai, kas yra kreatinas, skaitykite čia. Proteinas (baltymai) yra pagrindinis raumenų augimo ir atsistatymo po treniruočių “statybinis blokas”. Abu šie papildai užima lyderiaujančias pozicijas sporto papildų rinkoje dėl savo įrodyto efektyvumo.

Skaitydami šį vadovą sužinosite:

• kaip kreatinas ir proteinas veikia organizme
• ar šių papildų derinimas sustiprina rezultatus
• optimalius vartojimo būdus ir laiką
• galimus šalutinius poveikius ir saugumo aspektus
• praktinius patarimus skirtingiems sportuojantiems žmonėms
• kaip išsirinkti kokybiškus papildus

Kaip veikia kreatinas ir proteinas – atskirai ir kartu

Norėdami suprasti, ar verta derinti kreatiną ir proteiną, pirmiausia išsiaiškinkime, kaip kiekvienas jų veikia atskirai ir kokią potencialią sinergiją jie gali sukurti kartu.

Kreatinas yra azoto junginys, natūraliai randamas raumenyse, kuris padeda papildyti ATP (adenozino trifosfato) atsargas – pagrindinį energijos šaltinį intensyvioms, trumpalaikėms fizinėms pastangoms. Dėl šios savybės kreatinas gali:

• padidinti jėgą ir galingumą per trumpas intensyvias pastangas
• pagerinti raumenų ištvermę per treniruotę
• paspartinti atsigavimą tarp pratimų serijų
• padėti kaupti vandenį raumenyse, skatinant anabolinius procesus
• netiesiogiai prisidėti prie raumenų masės augimo

Baltymai (proteinas) yra aminorūgščių grandinės, kurios yra esminės raumenų audinio atstatymui ir augimui. Proteino papildai, ypač išrūgų baltymai, pasižymi:

• greitu aminorūgščių tiekimu raumenims po fizinio krūvio
• teigiamu poveikiu baltymų sintezei raumenyse
• raumenų atsistatymo greitinimu
• sotumo jausmo sukėlimu, kas gali padėti kontroliuoti svorį

Sinergija – ar kartu jie veikia geriau?

Kreatinas ir baltymai veikia per skirtingus mechanizmus, bet abu tarnauja tam pačiam tikslui – raumenų augimui ir funkcijai gerinti.

Moksliniai tyrimai rodo, kad jų kombinacija gali sukurti sinerginį efektą:

• Kreatinas didina energiją treniruotei, o baltymai tiekia medžiagas raumenų atstatymui
• Hidratacinis kreatino poveikis gali pagerinti baltymų sintezę raumenyse
• Proteinas gali padėti efektyviau transportuoti kreatiną į raumenis

2006 m. atliktas tyrimas žurnale “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” parodė, kad kreatino ir išrūgų baltymų derinys davė geresnius rezultatus raumenų jėgai ir masei didinti nei bet kuris iš šių papildų atskirai. Dar svarbesnis faktas – nėra jokių mokslinių duomenų, kad šie papildai trukdytų vienas kitam ar sumažintų vienas kito veiksmingumą.

Išbandykite mikronizuotą kreatino monohidratą geriausiam rezultatui derinant su baltymais, nes mikronizuota forma pasižymi geresnėmis tirpumo savybėmis ir efektyvesniu įsisavinimu.

Geriausia praktika derinant kreatiną su proteinu

Nustačius, kad kreatino ir proteino derinimas yra ne tik saugus, bet ir potencialiai naudingesnis nei šių papildų vartojimas atskirai, svarbu žinoti, kaip juos tinkamai derinti.

Ar galima juos maišyti viename gėrime?

Vienas dažniausių klausimų – ar galima sumaišyti kreatiną su proteinu tame pačiame gėrime? Atsakymas yra teigiamas:

• Kreatinas ir proteinas nesąveikauja chemiškai taip, kad sumažintų vienas kito veiksmingumą
• Nėra jokių įrodymų, kad vienu metu vartojant šiuos papildus sumažėtų jų absorbcija
• Daugeliui sportininkų patogu sumaišyti abu papildus viename kokteilyje

Vis dėlto, yra keletas praktinių aspektų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

• Kreatino monohidratas gali nevisiškai ištirpti proteino kokteilyje, todėl gali tekti papildomai pamaišyti
• Kai kurie žmonės pastebi, kad kreatinas gali šiek tiek pakeisti proteino kokteilio skonį
• Mikronizuotas kreatinas geriau tirpsta ir yra tinkamesnis maišymui su baltymais

Alternatyva – vartoti kreatiną atskirai su vandeniu ar sultimis, o proteino kokteilį gerti vėliau, tačiau tai tik asmeninio patogumo klausimas, o ne būtinybė dėl veiksmingumo.

Laikas – prieš ar po treniruotės, poilsio dienomis?

Optimaliausias kreatino ir proteino vartojimo laikas sukelia daug diskusijų, tačiau tyrimai teikia tam tikrų gairių:

Treniruočių dienomis:

• Po treniruotės: Daugelis tyrimų rodo, kad laikotarpis iškart po treniruotės yra idealus tiek proteinui, tiek kreatinui. Organizmas yra pasiruošęs įsisavinti maistines medžiagas, o insulino jautrumas padidėjęs, kas pagerina kreatino pasisavinimą.
• Prieš treniruotę: Kai kurie sportininkai vartoja proteiną prieš treniruotę, kad užkirstų kelią katabolizmui, o kreatiną – kad padidintų energijos atsargas. Tai taip pat priimtina praktika.

Poilsio dienomis:

• Kreatiną rekomenduojama vartoti kasdien, kad palaikytų raumenų prisotinimą
• Proteiną galima vartoti bet kuriuo metu dienos bėgyje, idealiausia – po maisto
• Dauguma ekspertų rekomenduoja vartoti kreatiną su maistu ar po valgio, kad padidėtų insulino kiekis, kuris gali pagerinti kreatino pasisavinimą

Praktinė vartojimo schema:

• Treniruotės dieną: 20-30 g proteino + 3-5 g kreatino per 30 min. po treniruotės
  
• Poilsio dieną: 3-5 g kreatino su pusryčiais arba po valgio + proteinas paskirstytas per dienos maitinimus

Svarbu paminėti, kad tyrimai rodo, jog svarbiausia kreatino vartojimo pastovumas, o ne konkretus vartojimo laikas. Reguliarus vartojimas užtikrina raumenų prisotinimą, kas yra esminis veiksnys norint pasiekti geriausius rezultatus.

Daugiau apie kreatino naudą ir saugumą skaitykite čia.

Saugumas, šalutinis poveikis ir dažnos abejonės

Nepaisant plačiai paplitusio kreatino ir proteino populiarumo, vis dar egzistuoja daug mitų ir klaidingų įsitikinimų apie jų saugumą, ypač vartojant kartu. Išanalizuokime mokslinius faktus apie šių papildų saugumo aspektus.

Mitų paneigimas

Mitas: Kreatinas ir proteinas kartu kenkia inkstams
Tiesa: Daugybė tyrimų, trukusių iki penkerių metų, parodė, kad rekomenduojamomis dozėmis vartojamas kreatinas nesukelia inkstų pažeidimų sveikiems žmonėms. Proteinas taip pat yra saugus, nebent jau egzistuoja inkstų liga. 2018 metų “Journal of International Society of Sports Nutrition” paskelbtas tyrimas patvirtino, kad kreatino monohidratas nesukelia neigiamo poveikio inkstų funkcijai net ilgalaikio vartojimo metu.

Mitas: Kreatino negalima maišyti su pienu ar baltymų kokteiliais
Tiesa: Nėra jokių mokslinių įrodymų, kad pienas ar baltymai trukdytų kreatino absorbcijai. Priešingai, kai kurie tyrimai rodo, kad angliavandeniai ir baltymai gali pagerinti kreatino įsisavinimą dėl insulino poveikio.

Mitas: Kreatinas sukelia dehidrataciją ir raumenų mėšlungį
Tiesa: Kreatinas iš tikrųjų didina vandens kiekį raumenyse (intraląstelinę hidrataciją), o ne skatina dehidrataciją. Tai gali net padėti apsisaugoti nuo mėšlungio ir dehidratacijos intensyvių treniruočių metu.

Galimi šalutiniai poveikiai

Nors kreatinas ir baltymai yra laikomi saugiais papildais, kai kurie žmonės gali patirti lengvus šalutinius poveikius:

Dažniausi kreatino šalutiniai poveikiai:

• Vandens sulaikymas raumenyse (gali padidėti svoris 1-2 kg)
• Virškinimo diskomfortas (ypač vartojant dideles dozes)
• Pilvo pūtimas ar spazmai (retai)

Dažniausi proteino šalutiniai poveikiai:

• Vidurių pūtimas ar diskomfortas
• Viduriavimas (ypač tiems, kurie netoleruoja laktozės)
• Sotumo jausmas (gali būti sunku suvartoti pakankamai kalorijų)

Gera naujiena – šie poveikiai paprastai yra lengvi ir laikini. Be to, daugelį jų galima sumažinti:

• Pradedant nuo mažesnių dozių ir palaipsniui didinant
• Vartojant kreatiną ir proteiną su maistu, o ne tuščiu skrandžiu
• Pasirenkant kokybiškus, gerai tirpstančius produktus
• Gausiai geriant vandenį

Kas turėtų vengti kombinuoto vartojimo?

Nors daugumai sveikų suaugusiųjų kreatino ir proteino derinimas yra saugus, kai kurios grupės turėtų būti atsargios:

• Asmenys su inkstų ligomis: Nors sveikiems žmonėms kreatinas nekenkia, sergantys inkstų ligomis turėtų konsultuotis su gydytoju.
• Asmenys su kepenų problemomis: Kadangi kreatinas ir baltymai metabolizuojami kepenyse, žmonės su kepenų ligomis turėtų būti atsargūs.
• Nėščios ar žindančios moterys: Dėl tyrimų trūkumo rekomenduojama vengti papildų nėštumo ir žindymo metu.
• Jaunesni nei 18 metų asmenys: Nors nėra įrodymų apie žalą, dėl ilgalaikio poveikio tyrimų trūkumo patariama konsultuotis su pediatru.
• Asmenys su tam tikromis genetinėmis ligomis: Kai kurie metaboliniai sutrikimai gali būti nesuderinami su papildoma kreatino apkrova.

Visada rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate vaistus.

Aukštos kokybės kreatino monohidrato papildas ir kokybiškas baltyminių miltelių produktas – tai, ko reikia pradedant papildų derinimą.

Realaus gyvenimo pavyzdžiai ir rezultatai

Norint geriau suprasti, kaip kreatino ir proteino derinimas veikia praktikoje, pažvelkime į kelis skirtingų sportuojančių žmonių profilius ir kaip jie galėtų efektyviai integruoti šiuos papildus į savo režimą.

Pradedantysis vaikinas (25 m., siekia raumenų masės)

Situacija: Tomas neseniai pradėjo lankyti sporto klubą, treniruojasi 3-4 kartus per savaitę, pagrindinis tikslas – padidinti raumenų masę.

Papildų režimas:

• Kreatinas: 5 g per dieną (įkrovimo fazės nereikia)
• Baltymai: 25-30 g po treniruotės + papildomi 20 g ryte
• Treniruočių dienomis: Kreatinas ir proteinas kartu viename kokteilyje iškart po treniruotės
• Poilsio dienomis: Kreatinas su pusryčiais, proteinas paskirstytas per dieną

Rezultatai po 8 savaičių: Tomo raumenų masė padidėjo 3 kg, jėga pagrindinėse pratimose išaugo 15-20%, pastebimas geresnis raumenų “pripumpavimas” treniruotės metu.

Patyrusi sportininkė (32 m., krosfit atletė)

Situacija: Laura – patyrusi krosfit atletė, treniruojasi 5-6 kartus per savaitę, pagrindinis tikslas – pagerinti jėgos ištvermę ir atsigavimą.

Papildų režimas:

• Kreatinas: 3 g per dieną (pastoviai)
• Baltymai: 20 g prieš treniruotę + 25 g po treniruotės
• Treniruočių dienomis: Kreatinas su proteinu ir angliavandeniais po treniruotės
• Poilsio dienomis: Kreatinas su pusryčiais, proteinas per dieną
• Papildomai: BCAA treniruotės metu

Rezultatai po 12 savaičių: Laura pastebėjo žymiai geresnį atsigavimą tarp intensyvių treniruočių, galėjo atlikti daugiau pakartojimų aukšto intensyvumo pratimuose, sumažėjo raumenų skausmas dienos po sunkių treniruočių.

Vegetaras vyresnis vyras (45 m., išlaikyti raumenų masę)

Situacija: Algirdas – vegetaras, sportuojantis 3 kartus per savaitę, pagrindinis tikslas – išlaikyti raumenų masę senėjant ir gerinti bendrą savijautą.

Papildų režimas:

• Kreatinas: 3-5 g kasdien (Algirdas pasirinko veganišką kreatiną)
• Baltymai: 30 g žirnių ir ryžių baltymų mišinio po treniruotės + papildomi 20 g per dieną
• Treniruočių dienomis: Atskiras kreatino vartojimas ryte, proteinas po treniruotės
• Poilsio dienomis: Kreatinas po pusryčių, proteinas paskirstytas per dieną

Rezultatai po 16 savaičių: Algirdas išlaikė raumenų masę (netgi šiek tiek padidino), pagerėjo jo kognityvinės funkcijos, sumažėjo nuovargis kasdienėje veikloje, padidėjo ištvermė treniruočių metu.

Šie pavyzdžiai iliustruoja, kad kreatino ir proteino derinimas gali būti pritaikytas skirtingiems poreikiams, amžiaus grupėms ir tikslams. Svarbiausi elementai, pastebimi visuose pavyzdžiuose – nuoseklumas vartojant papildus ir pritaikymas prie individualių poreikių.

Išsamus kreatino vartojimo gidas padės jums geriau suprasti, kaip pritaikyti šį papildą pagal savo individualius poreikius ir tikslus.

Kaip pasirinkti papildus ir planuoti jų derinimą

Tinkamas papildų pasirinkimas yra lygiai toks pat svarbus kaip ir jų vartojimo strategija.

Rinkoje gausu įvairių kreatino ir proteino formų, todėl svarbu žinoti, į ką atkreipti dėmesį renkantis.

Kreatino pasirinkimas

Formos:

• Kreatino monohidratas: Labiausiai ištyrinėta, efektyviausia ir ekonomiškiausia forma. Rekomenduojama daugumai sportininkų.
• Mikronizuotas kreatino monohidratas: Geriau tirpsta, mažiau virškinimo problemų, idealus maišymui su baltymais.
• Kreatino etilo esteris: Teigiama, kad geriau absorbuojamas, tačiau tyrimai to nepatvirtina ir kaina aukštesnė.
• Buferinis kreatinas: Mažiau virškinimo problemų, bet žymiai brangesnis.

Ką tikrinti etiketėje:

• Grynumas: ieškokite “100% kreatino monohidrato” arba “be priedų”
• Dozė: įsitikinkite, kad viename dozatoriuke yra 3-5 g kreatino
• Sertifikatai: Patikimų trečiųjų šalių testavimas (Informed Choice, NSF)
• Kilmės šalis: pagaminta ES, JAV arba kitose griežtą reglamentavimą turinčiose šalyse

Proteino pasirinkimas

Baltymo šaltiniai:

• Išrūgų koncentratas: Ekonomiškiausias variantas, 70-80% baltymų, tinka daugumai sportininkų.
• Išrūgų izoliatas: Aukštesnio grynumo (90%+), mažiau laktozės ir riebalų, geresnis netoleruojantiems laktozės.
• Kazeinas: Lėtai absorbuojamas baltymas, idealus nakčiai arba ilgoms pauzėms tarp maitinimų.
• Augaliniai baltymai: Žirnių, ryžių, kanapių mišiniai – puikus pasirinkimas veganams ir vegetarams.

Ką tikrinti etiketėje:

• Baltymų kiekis porcijoje: idealiai 20-25 g
• Aminorūgščių profilis: ypač BCAA kiekis
• Priedai: kuo mažiau saldiklių, dažiklių ir konservantų
• Cukraus kiekis: venkite produktų su dideliu cukraus kiekiu
• Alergenai: įsitikinkite, kad nėra jums netinkamų alergenų

Derinimo su kitais papildais rekomendacijos

Kreatinas ir proteinas puikiai dera ne tik tarpusavyje, bet ir su kitais populiariais papildais:

• BCAA: Galima vartoti treniruotės metu, kreatinas ir proteinas – po treniruotės
• Prieš-treniruotiniai papildai: Vartoti 30 min. prieš treniruotę, o kreatiną ir proteiną – po treniruotės
• Omega-3: Puikus priedas prie kreatino ir proteino, gerina raumenų uždegiminį atsaką
• Vitaminas D: Gali padėti optimizuoti raumenų augimą kartu su kreatinu ir proteinu

Rekomenduojami produktai ir kur pirkti

Lietuvos rinkoje galima rasti daug kokybiškų kreatino ir proteino produktų. Štai keletas rekomenduojamų:

Kreatino produktai:

• PULS Kreatino Monohidratas 500g: Aukštos kokybės, mikronizuotas kreatino monohidratas be priedų. Išbandykite šį aukštos kokybės kreatino monohidrato papildą.
• Iconfit Micronized Creatine Monohydrate: Puikiai tirpstantis, mikronizuotas kreatinas, idealus derinimui su baltymais.

Proteino produktai:

• Išrūgų koncentratai: Ieškokite produktų su ne mažiau kaip 70% baltymų kiekiu ir minimaliu priedų kiekiu.
• Kazeino produktai: Idealūs vartoti prieš miegą, kai reikia ilgalaikio baltymų tiekimo.
• Augaliniai baltymai: Žirnių ir ryžių mišiniai paprastai suteikia geriausią aminorūgščių profilį.

Patarimai perkant:

• Venkite pernelyg pigių produktų – jie gali turėti priemaišų
• Didesnės pakuotės paprastai ekonomiškesnės ilgalaikėje perspektyvoje
• Patikrinkite galiojimo laiką – ilgesnis galiojimas rodo stabilesnius produktus
• Pirmenybę teikite produktams be dirbtinių dažiklių ir saldiklių
• Ieškokite produktų, kurie buvo testuoti dėl draudžiamų medžiagų (ypač jei dalyvaujate varžybose)

Tinkamai pasirinkę kokybiškus kreatino ir proteino produktus bei mokėdami juos efektyviai derinti, galite maksimaliai išnaudoti šių papildų teikiamą naudą savo treniruočių rezultatams.

Išvados

Apžvelgus mokslinius tyrimus ir praktinę patirtį, galime drąsiai teigti, kad kreatino ir proteino derinimas ne tik yra saugus, bet dažnai ir rekomenduojamas siekiant optimalių rezultatų. Šie du papildai veikia per skirtingus mechanizmus, papildydami vienas kitą ir sukurdami sinerginį efektą raumenų augimui, jėgai ir atsigavimui.

Pagrindiniai šio vadovo akcentai:

• Kreatinas ir proteinas gali būti saugiai vartojami kartu – nėra jokių mokslinių įrodymų, kad jie trukdytų vienas kitam
• Abu šie papildai gali būti maišomi viename gėrime arba vartojami atskirai, priklausomai nuo asmeninių preferencijų
• Po treniruotės yra optimalus laikas vartoti abu papildus, tačiau svarbiausia yra nuoseklumas, o ne tikslus laikas
• Kreatino monohidratas ir išrūgų baltymai yra labiausiai ištirti ir rekomenduojami daugumai sportininkų
• Individualus papildų pritaikymas pagal asmeninius tikslus, mitybą ir tvarkaraštį duoda geriausius rezultatus
• Papildų kokybė yra esminė – verta investuoti į patikimų gamintojų produktus

Atminkite, kad nors papildai gali būti naudingi, jie nėra stebuklingos priemonės. Geriausių rezultatų pasieksite, kai kreatiną ir proteiną derėsite su nuoseklia treniruočių programa, subalansuota mityba ir pakankamu poilsiu.

Pradėkite nuo mažų dozių, stebėkite savo organizmo reakciją ir, jei įmanoma, pasikonsultuokite su sporto mitybos specialistu dėl individualiai pritaikyto papildų plano. Svarbiausia – nuoseklumas. Reguliarus kreatino ir proteino vartojimas per ilgesnį laiką duos žymiai geresnius rezultatus nei nereguliarus ar trumpalaikis vartojimas.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Ar saugu maišyti kreatiną su proteino milteliais tame pačiame gėrime?

Taip, tyrimai rodo, kad tarp kreatino ir proteino nevyksta jokia neigiama sąveika, kai jie vartojami kartu viename gėrime. Daugelis sportininkų juos maišo dėl patogumo po treniruotės.

Kada geriausia vartoti kreatiną ir proteiną – kartu ar atskirai?

Moksliniai tyrimai rodo, kad abu papildus efektyviausia vartoti po treniruotės, tačiau svarbiausia yra reguliarumas. Galite vartoti juos kartu viename gėrime arba atskirai – rezultatai priklausys nuo nuoseklumo, o ne nuo tikslaus vartojimo būdo.

Ar kreatino ir proteino derinimas padidina šalutinio poveikio riziką?

Sveikiems suaugusiems žmonėms, vartojantiems rekomenduojamas dozes, abu papildai yra gerai toleruojami kartu. Šalutiniai poveikiai yra reti ir dažniausiai lengvi, pavyzdžiui, nedidelis virškinimo diskomfortas, kuris paprastai praeina organizmo priprantant.

Ar reikia vartoti kreatiną ir proteiną poilsio dienomis?

Taip, norint palaikyti optimalų raumenų kreatino prisotinimą ir paremti raumenų atsistatymą, rekomenduojama vartoti abu papildus kasdien, nepriklausomai nuo to, ar treniruojatės tą dieną, ar ne.

Kas neturėtų derinti kreatino ir proteino?

Asmenys, sergantys inkstų ligomis, turintys rimtų sveikatos problemų, jaunesni nei 18 metų amžiaus, nėščios moterys turėtų prieš pradėdami vartoti šiuos papildus pasikonsultuoti su gydytoju.