Kiek baltymų reikia raumenų augimui?

Baltymai yra pagrindinis komponentas kiekvieno, siekiančio auginti raumenis, mityboje. Šis makroelementas yra esminis raumenų augimui, atsistatymui ir bendrai kūno funkcijoms. Baltymai sudaro mūsų raumenų audinio pagrindą ir yra būtini norint pasiekti optimalius rezultatus treniruojantis. Fiziškai aktyviems žmonėms, ypač tiems, kurie reguliariai kelia svorius ar užsiima jėgos treniruotėmis, baltymų suvartojimo kiekis gali būti lemiamas faktorius siekiant raumenų hipertrofijos. Tinkamas baltymų vartojimas ne tik padeda atstatyti raumenis po treniruočių, bet ir skatina naujų raumenų skaidulų formavimąsi.

Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kiek baltymų iš tikrųjų reikia raumenų augimui, kokie yra geriausi baltymų šaltiniai ir kaip optimizuoti savo mitybą maksimaliems rezultatams. Taip pat aptarsime galimus rizikos veiksnius, susijusius su perdėtu baltymų vartojimu, ir pateiksime praktinių patarimų, kaip sudaryti subalansuotą mitybos planą.

Kodėl baltymai būtini raumenų augimui

Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, kurios tarnauja kaip statybiniai blokai raumenų audiniui. Kai atliekame jėgos pratimus, sukuriame mikroskopines raumenų pažaidas, ir būtent šios pažaidos, tinkamai atsistatant ir vartojant pakankamai baltymų, lemia raumenų augimą.

Šis procesas vadinamas raumenų baltymų sinteze.

Mūsų organizmas nuolat vykdo baltymų apykaitą – kai kurie baltymai yra skaidomi (baltymų katabolizmas), o kiti sintetinami (baltymų anabolizmas). Norint auginti raumenis, baltymų sintezės greitis turi viršyti jų skaidymą, sukuriant teigiamą azoto balansą. Būtent čia ir slypi pakankamo baltymų kiekio vartojimo svarba – jis padeda palaikyti teigiamą azoto balansą, būtiną raumenų augimui.

Mūsų organizmas sugeba gaminti dalį reikalingų aminorūgščių pats, tačiau 9 aminorūgštys yra vadinamos esminėmis – jų organizmas pats pasigaminti negali, todėl turime jas gauti su maistu. Šios esminės aminorūgštys yra ypač svarbios raumenų augimui ir atsistatymui.

Aminorūgščių vaidmuo raumenų atsistatyme ir augime

Iš 20 aminorūgščių, dalyvaujančių baltymų sintezėje, ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštis) – leuciną, izoleuciną ir valiną. Leucinas yra laikomas viena svarbiausių aminorūgščių raumenų augimui, nes jis aktyvuoja mTOR signalinius kelius, kurie stimuliuoja baltymų sintezę.

Pavyzdžiui, po intensyvios kojų treniruotės, vartojant maistą, turtingą leucinu (kaip vištienos krūtinėlė, varškė arba kiaušiniai), galima paspartinti raumenų atsistatymą. Kai kurie sportininkai taip pat renkasi OstroVit 100% Whey Protein kaip kokybišką išrūgų baltymų papildą, kuris užtikrina greitą aminorūgščių prieinamumą po treniruotės.

Baltymų virškinimas ir aminorūgščių įsisavinimas yra kompleksinis procesas, kurio metu baltymai yra skaidomi į aminorūgštis, kurios patenka į kraujotaką ir yra transportuojamos į raumenis bei kitus audinius, kur reikalingos naujiems baltymams sintetinti. Šis procesas gali trukti nuo kelių valandų iki paros, priklausomai nuo baltymų šaltinio ir vartojamo maisto sudėties.

Koks baltymų kiekis optimalus raumenų augimui?

Kalbant apie baltymų kiekį, būtiną raumenų augimui, dažnai girdime įvairius skaičius ir rekomendacijas. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja vidutiniam suaugusiam žmogui vartoti apie 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tačiau ši rekomendacija yra skirta palaikyti bazines organizmo funkcijas ir nėra pakankama tiems, kurie aktyviai siekia auginti raumenų masę.

Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad fiziškai aktyviems asmenims, siekiantiems auginti raumenis, rekomenduojamas baltymų kiekis svyruoja nuo 1,2 iki 2,0 g/kg kūno svorio per dieną. Kai kurie tyrimai netgi siūlo, kad sunkiai besitrenituojantys sportininkai galėtų vartoti iki 2,2 g/kg per dieną.

Baltymų poreikis priklauso nuo kelių veiksnių:

• amžiaus (vyresniems žmonėms reikia daugiau baltymų dėl sumažėjusio jų įsisavinimo efektyvumo)
• fizinio aktyvumo lygio ir intensyvumo
• treniruočių tipo (jėgos treniruotės sukelia didesnį baltymų poreikį nei ištvermės treniruotės)
• bendrų mitybos tikslų (svorio mažinimas, raumenų augimas ar tiesiog sveikatingumo palaikymas)
• individualaus metabolizmo ypatumų

Praktiškai tai reikštų, kad 70 kg sveriantis vyras, aktyviai siekiantis auginti raumenis, turėtų vartoti apie 84-140 g baltymų per dieną. Tuo tarpu 60 kg sverianti moteris, turinti tokius pačius tikslus, turėtų gauti apie 72-120 g baltymų kasdien.

Baltymų poreikio pritaikymas skirtingiems žmonėms

Kiekvieno žmogaus baltymų poreikiai gali skirtis, priklausomai nuo individualių veiksnių. Vyresniems nei 50 metų žmonėms rekomenduojama vartoti didesnius baltymų kiekius (apie 1,5-2,2 g/kg) dėl amžiaus nulemto raumenų masės mažėjimo (sarkopenijos) ir sumažėjusio baltymų įsisavinimo efektyvumo.

Moterims, kurios siekia auginti raumenis, taip pat reikia pakankamo baltymų kiekio, nors jis gali būti šiek tiek mažesnis nei vyrų dėl mažesnės bendros raumenų masės. Vidutiniškai rekomenduojama 1,4-1,8 g/kg kūno svorio.

Vegetarams ir veganams reikia atidžiau planuoti savo mitybą, siekiant užtikrinti visų esminių aminorūgščių gavimą.

Jiems gali prireikti didesnio bendro baltymų kiekio (apie 1,6-2,0 g/kg), nes augalinių baltymų įsisavinimas paprastai yra mažesnis nei gyvūninių. Išsamus veganų baltymų šaltinių gidas gali būti naudingas siekiant užtikrinti visapusišką aminorūgščių profilį.

Labai aktyvūs sportininkai, ypač tie, kurie treniruojasi du kartus per dieną arba dalyvauja intensyviose varžybose, gali turėti didesnį baltymų poreikį – iki 2,2-2,5 g/kg kūno svorio per dieną, siekiant palaikyti optimalų atsigavimą ir raumenų augimą.

Geriausi baltymų šaltiniai: gyvūniniai ir augaliniai

Baltymų kokybė yra ne mažiau svarbi nei jų kiekis.

Skirtingi baltymų šaltiniai turi skirtingus aminorūgščių profilius ir skirtingą biologinę vertę, kuri nusako, kaip efektyviai organizmas gali panaudoti gaunamus baltymus.

Gyvūniniai baltymų šaltiniai

Gyvūniniai baltymai paprastai laikomi aukštos biologinės vertės šaltiniais, nes juose yra visos esminės aminorūgštys optimaliu santykiu:

• Liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena) – turi apie 20-25 g baltymų 100 g produkto ir pilną aminorūgščių profilį.
• Žuvis (lašiša, tunas, upėtakis) – ne tik puikus baltymų šaltinis (apie 20-25 g/100 g), bet ir turtinga omega-3 riebalų rūgštimis.
• Kiaušiniai – laikomi vienu tobuliausių baltymų šaltinių su idealia aminorūgščių sudėtimi (apie 6-7 g baltymų viename kiaušinyje).
• Pieno produktai (varškė, jogurtas, pienas, sūris) – greitai įsisavinamų baltymų šaltiniai, ypač naudingi po treniruotės.
• Išrūgų baltymai – vienas populiariausių baltymų papildų, pasižymintis greitu įsisavinimu ir aukštu leucino kiekiu.

Augaliniai baltymų šaltiniai

Augaliniai baltymai gali būti puikūs baltymų šaltiniai, nors dažnai juose trūksta vienos ar kelių esminių aminorūgščių. Todėl svarbu derinti skirtingus augalinius baltymų šaltinius, siekiant užtikrinti visapusišką aminorūgščių profilį:

• Ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai) – turi 7-9 g baltymų 100 g virto produkto.
• Soja ir jos produktai (tofu, tempeh, sojos pienas) – savo aminorūgščių profiliu artimiausi gyvūniniams baltymams (tofu turi apie 8 g baltymų 100 g).
• Grūdinės kultūros (kvinoja, avižos, ryžiai) – paprastai turi mažiau baltymų, bet yra vertingi kaip papildomi baltymų šaltiniai.
• Riešutai ir sėklos (migdolai, chia sėklos, kanapių sėklos) – geras baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis.
• Augaliniai baltymų papildai (žirnių, ryžių, kanapių) – alternatyva gyvūniniams baltymų papildams.

Virškinimo ir įsisavinimo prasme, gyvūniniai baltymai paprastai turi aukštesnį PDCAAS (baltymų virškinamumo koreguotas aminorūgščių rezultatas) rodiklį, kas rodo geresnį jų panaudojimą organizme. Tačiau tinkamai suderinus augalinius baltymus, galima pasiekti panašų efektą.

Baltymų papildai gali būti naudingas įrankis, ypač po treniruotės, kai greitas baltymų prieinamumas yra svarbus, arba tiems, kurie dėl įvairių priežasčių negali gauti pakankamai baltymų iš maisto. Intensyviai sportuojantiems asmenims Scitec Hot Blood Hardcore 375g gali būti naudingas papildas, padedantis palaikyti raumenų atsistatymą ir augimą.

Ar galima vartoti per daug baltymų? Saugumo ir sveikatos aspektai

Ilgą laiką tarp visuomenės ir net kai kurių sveikatos specialistų vyravo nuomonė, kad didelis baltymų kiekis gali būti žalingas, ypač inkstams. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms vidutiniškai dideli baltymų kiekiai (iki 2-2,5 g/kg kūno svorio) nekelia grėsmės sveikatai.

Vis dėlto, asmenims, sergantiems inkstų ligomis, aukštas baltymų suvartojimas gali būti rizikingas, todėl jiems rekomenduojama konsultuotis su gydytoju dėl optimalaus baltymų kiekio. Taip pat pernelyg didelis baltymų kiekis gali sukelti tam tikrų nepatogumų:

• virškinimo sutrikimus (vidurių užkietėjimą ar diarėją)
• dehidrataciją (kadangi baltymų skaidymui reikia daugiau vandens)
• galimą kalcio praradimą su šlapimu (nors tai labiau aktualu esant labai dideliam baltymų suvartojimui)
• nemalonų burnos kvapą (dėl ketonų susidarymo)

Norint saugiai ir efektyviai vartoti baltymus, rekomenduojama:

1. Paskirstyti baltymų vartojimą per visą dieną (po 20-40 g per vieną valgymą), o ne sukoncentruoti į vieną didelę porciją.
2. Gerti pakankamai vandens, ypač vartojant didesnius baltymų kiekius.
3. Įtraukti į mitybą daug vaisių ir daržovių, kurie padeda palaikyti organizmo pH balansą.
4. Derinti baltymų šaltinius, siekiant gauti įvairias maistines medžiagas.
5. Reguliariai tikrintis sveikatos rodiklius, ypač tiems, kurie ilgą laiką vartoja didelius baltymų kiekius.

Svarbu pabrėžti, kad organizmui naudingiausi yra kokybiški baltymai, gauti iš įvairių maisto šaltinių, o ne vien tik iš papildų. Papildai turėtų būti naudojami tik kaip papildoma priemonė, o ne pagrindinis baltymų šaltinis.

Išvados

Apibendrindami galime teigti, kad optimalus baltymų kiekis raumenų augimui svyruoja nuo 1,2 iki 2,0 g/kg kūno svorio per dieną, priklausomai nuo individualių veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, treniruočių intensyvumas ir bendri mitybos tikslai. Vyresniems žmonėms ir intensyviai sportuojantiems asmenims gali reikėti šiek tiek daugiau baltymų – iki 2,2-2,5 g/kg.

Tiek gyvūniniai, tiek augaliniai baltymų šaltiniai gali būti naudingi raumenų augimui, svarbu atkreipti dėmesį į jų kokybę ir aminorūgščių profilį. Augalinius baltymus vartojantys asmenys turėtų ypač atidžiai derinti įvairius šaltinius, siekdami gauti visas esmines aminorūgštis.

Baltymų papildai gali būti naudingi kaip papildoma priemonė, ypač po treniruotės, tačiau jie neturėtų pakeisti pilnaverčio maisto. Sveiki žmonės gali saugiai vartoti didesnius baltymų kiekius, tačiau visada verta pasikonsultuoti su mitybos specialistu ar gydytoju dėl individualaus mitybos plano.

Galiausiai, svarbu atminti, kad optimalus baltymų vartojimas yra tik vienas iš veiksnių, lemiančių sėkmingą raumenų augimą. Taip pat būtini tinkami treniruočių planai, pakankamas poilsis, hidratacija ir bendra maistinių medžiagų pusiausvyra.

Apskaičiuokite savo individualų baltymų poreikį, atsižvelgdami į savo svorį ir aktyvumo lygį, ir stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja. Eksperimentuokite su skirtingais baltymų šaltiniais ir jų vartojimu skirtingu paros metu, kad rastumėte tai, kas jums asmeniškai tinka geriausiai. Jei svarstote apie baltymų papildus, kokybiški baltymų papildai gali būti vertingas priedas jūsų mitybos plane.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek baltymų reikia pradedančiajam raumenų augimui?

Pradedantiesiems paprastai reikia 1,2-1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, kartu su struktūruota jėgos treniruočių programa.

Ar įmanoma auginti raumenis vartojant tik augalinius baltymus?

Taip. Kruopščiai suplanuota augalinė dieta su įvairiais baltymų šaltiniais užtikrina visas būtinas aminorūgštis ir palaiko raumenų augimą.

Kas nutinka, jei suvartojate per daug baltymų?

Daugumai sveikų žmonių vidutiniškai didelis baltymų kiekis nėra kenksmingas. Ypač didelis suvartojimas per ilgą laiką gali sukelti stresą inkstams ar kepenims predisponuotiems asmenims.

Ar turėčiau vartoti baltymų papildus?

Papildai gali padėti pasiekti baltymų tikslus, jei jums sunku gauti pakankamai baltymų iš maisto, tačiau visavertis maistas turėtų būti prioritetas.

Kada geriausia vartoti baltymus raumenų augimui?

Baltymų vartojimas per visą dieną, ypač per 1-2 valandas po treniruotės, geriausiai palaiko optimalų raumenų atsistatymą ir augimą.