Kada geriausia vartoti baltymus: prieš ar po treniruotės?

Baltymai yra viena iš svarbiausių maisto medžiagų raumenų augimui ir atstatymui, tačiau klausimas, kada juos geriausia vartoti – prieš ar po fizinio krūvio – vis dar kelia daug diskusijų tarp sportininkų ir mokslininkų.

Šis klausimas tampa ypač aktualus tiems, kurie siekia maksimalių rezultatų sporto salėje, todėl svarbu suprasti, kaip baltymų vartojimo laikas gali paveikti jūsų treniruočių efektyvumą ir raumenų atsistatymą.

Daugelį metų vyravusi nuomonė apie “anabolinį langą” – tą trumpą laikotarpį po treniruotės, kai organizmas tariamai geriausiai įsisavina baltymus – šiandien yra peržiūrima remiantis naujausiais moksliniais tyrimais. Ar tikrai egzistuoja idealus laikas baltymams vartoti? Šiame straipsnyje aptarsime mokslinius faktus apie baltymų naudą ir vartojimą, išsklaidysime mitus ir pateiksime praktinių patarimų, kaip optimizuoti baltymų vartojimą siekiant geriausių rezultatų.

Kaip baltymų vartojimo laikas veikia raumenų atsistatymą ir augimą

Norint suprasti baltymų vartojimo laiko svarbą, pirmiausia reikia suvokti, kas vyksta mūsų raumenyse treniruotės metu ir po jos. Fizinio krūvio metu raumenys patiria mikrotraumų – tai natūralus procesas, kuris skatina raumenų augimą ir stiprėjimą. Po treniruotės organizmas pradeda raumenų atstatymo procesą, vadinamą baltymų sinteze.

Baltymų sintezė – tai procesas, kurio metu organizmas naudoja aminorūgštis (baltymų statybines dalis) naujų raumenų baltymų gamybai. Šis procesas yra esminis raumenų atsistatymui ir augimui. Kai valgome maistą, kuriame gausu baltymų, jie virškinimo metu skaidomi į aminorūgštis, kurios patenka į kraujotaką ir gali būti panaudotos raumenų atstatymui.

Kada geriausia vartoti baltymus: prieš ar po treniruotės? Tai priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant treniruotės tipą, intensyvumą ir asmeninius tikslus. Naujausi tyrimai rodo, kad baltymų vartojimo laikas gali būti svarbus, tačiau galbūt ne taip kritiškais, kaip buvo manoma anksčiau.

Pagal Tarptautinę sporto mitybos draugiją (ISSN), pagrindinis veiksnys, lemiantis raumenų augimą ir atsistatymą, yra bendras suvartojamų baltymų kiekis per dieną. Tačiau tam tikrais atvejais baltymų vartojimo laikas gali turėti įtakos jūsų rezultatams.

Baltymų vartojimas prieš treniruotę: privalumai, trūkumai ir geriausi patarimai

Baltymų vartojimas prieš treniruotę turi keletą potencialių privalumų. Visų pirma, tai gali padėti sumažinti raumenų irimo procesus treniruotės metu. Fizinis krūvis sukelia katabolinę būseną, kurios metu organizmas gali pradėti naudoti raumenis kaip energijos šaltinį. Baltymų vartojimas prieš treniruotę gali padėti sumažinti šį poveikį.

Be to, baltymai prieš treniruotę gali:

• suteikti ilgalaikį sotumo jausmą, leidžiantį ilgiau ir intensyviau treniruotis
• padėti užtikrinti aminorūgščių prieinamumą treniruotės metu
• pagerinti energijos lygį ilgesnių treniruočių metu

 

Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę gali būti ypač naudingas tiems, kurie treniruojasi nevalgę (pvz., anksti ryte) arba tiems, kurių paskutinis valgis buvo prieš kelias valandas. Tačiau svarbu pastebėti, kad skirtingo tipo treniruotėms gali būti naudingesnės skirtingos mitybos strategijos.

Baltymų šaltiniai ir vartojimo laikas prieš treniruotę

Prieš treniruotę rekomenduojama rinktis baltymų šaltinius, kurie yra lengvai virškinami ir nesukelia diskomforto treniruotės metu. Geri pasirinkimai gali būti:

• išrūgų baltymų kokteiliai – greitai įsisavinami ir patogūs vartoti
• graikiškias jogurtas su uogomis
• kiaušinio baltymų omletas
• liesa vištiena arba kalakutiena
• lengvai virškinami augaliniai baltymai (tofu, tempeh)

Optimalus laikas vartoti baltymus prieš treniruotę yra maždaug 30–90 minučių iki fizinio krūvio. Jei vartojate pilnaverčio maisto baltymų šaltinius, geriau valgyti likus 1,5–2 valandoms iki treniruotės, kad būtų pakankamai laiko virškinimui. Jei naudojate greitai įsisavinamus baltymų papildus, juos galima vartoti arčiau treniruotės pradžios – maždaug 30 minučių prieš.

Norite patogaus ir efektyvaus sprendimo prieš treniruotę? Premium išrūgų baltymų milteliai yra puikus pasirinkimas, užtikrinantis greitą aminorūgščių įsisavinimą ir optimalų raumenų palaikymą treniruotės metu.

Baltymų vartojimas po treniruotės: mokslas, mitai ir kas veikia

Ilgą laiką sporto mitybos pasaulyje vyravo “anabolinio lango” koncepcija – teorija, teigianti, kad po treniruotės yra kritinis 30-60 minučių laikotarpis, per kurį būtina suvartoti baltymus, norint maksimaliai paskatinti raumenų augimą. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad šis “langas” gali būti daug platesnis nei manyta anksčiau.

Mokslas patvirtina, kad baltymų vartojimas po treniruotės tikrai turi teigiamą poveikį raumenų atsistatymui ir augimui.

Tačiau būtent griežtas laiko ribojimas nebėra laikomas esminiu veiksniu. Daugelis tyrimų rodo, kad baltymų sintezė išlieka padidėjusi iki 24 valandų po intensyvios jėgos treniruotės, o ne tik pirmąsias valandas.

Vis dėlto, baltymų vartojimas po treniruotės išlieka svarbus dėl kelių priežasčių:

• padeda greičiau atstatyti per treniruotę išnaudotą glikogeną
• sumažina raumenų skausmą ir greitina atsistatymą
• suteikia organizmui statybinę medžiagą (aminorūgštis) raumenų atstatymui
• skatina anabolinius procesus, reikalingus raumenų augimui

Įdomu tai, kad naujausios mokslinės išvados rodo, jog baltymų vartojimas ir prieš, ir po treniruotės gali turėti didesnį teigiamą poveikį nei vien tik po treniruotės. Tai ypač aktualu tiems, kurie treniruojasi intensyviai arba siekia maksimalaus raumenų masės prieaugio.

Daugiau apie optimalią mitybą skirtiną prieš ir po treniruočių galite sužinoti mūsų išsamiame gide apie mitybą prieš ir po treniruočių.

Kiek baltymų iš tikrųjų reikia po treniruotės?

Optimalus baltymų kiekis po treniruotės priklauso nuo keleto veiksnių, įskaitant kūno svorį, treniruotės tipą ir asmeninius tikslus. Tačiau daugelis mokslinių tyrimų ir sporto mitybos ekspertų pateikia tokias rekomendacijas:

• jėgos sportininkams: 0,3–0,5 g baltymų vienam kg kūno svorio
• ištvermės sportininkams: 0,3 g baltymų vienam kg kūno svorio (idealiausia kartu su angliavandeniais santykiu 1:3)
• vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą praktikuojantiems: 20–30 g baltymų

Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis jėgos treniruotes praktikuojantis asmuo turėtų suvartoti apie 21–35 g baltymų po treniruotės. Tai atitinka maždaug 100–150 g vištienos krūtinėlės, 3–4 kiaušinius arba vieną porciją kokybiško baltymų kokteilio.

Prieš ar po? Tikras atsakymas į baltymų vartojimo laiko klausimą

Kada geriausia vartoti baltymus: prieš ar po treniruotės? Naujausi moksliniai tyrimai leidžia daryti išvadą, kad optimalių rezultatų siekiantiems sportininkams geriausia vartoti baltymus ir prieš, ir po treniruotės. Tačiau jei turite pasirinkti tik vieną laiką, atsakymas priklausys nuo jūsų individualių aplinkybių.

Štai pagrindinės rekomendacijos skirtingiems sportuojantiems asmenims:

Treniruotės nevalgius (pvz., anksti ryte):

Šiuo atveju baltymų vartojimas prieš treniruotę gali būti ypač svarbus, nes jis padės apsaugoti raumenis nuo irimo ir suteiks energijos treniruotei. Idealiausia rinktis greitai įsisavinamus baltymus, pavyzdžiui, išrūgų baltymų kokteilį, likus 15-30 minučių iki treniruotės.

Jėgos treniruotės, siekiant raumenų masės:

Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas po treniruotės gali turėti šiek tiek didesnį poveikį raumenų augimui, palyginti su vartojimu prieš treniruotę. Tačiau geriausius rezultatus duoda baltymų vartojimas abiem periodais.

Ištvermės treniruotės:

Ištvermės sportininkams baltymų ir angliavandenių derinys po treniruotės yra ypač svarbus glikogeno atstatymui ir raumenų atsistatymui. Prieš treniruotę svarbesni gali būti angliavandeniai energijai užtikrinti.

Vyresni sportininkai (virš 50 metų):

Vyresniame amžiuje organizmas tampa mažiau jautrus baltymų anaboliniam poveikiui, todėl rekomenduojama vartoti baltymus ir prieš, ir po treniruotės, bei galbūt padidinti bendrą baltymų kiekį.

Svarbiausias aspektas, kurį patvirtina daugelis tyrimų: bendras dienos baltymų kiekis yra svarbesnis už konkretų vartojimo laiką. Jei per dieną suvartojate pakankamą baltymų kiekį (apie 1,6–2,2 g/kg kūno svorio sportininkams), baltymų vartojimo laikas tampa mažiau kritiškas.

Norite sužinoti daugiau apie tai, ką valgyti po treniruotės? Perskaitykite mūsų išsamų gidą apie mitybą po treniruotės, kuriame rasite optimalius patiekalus bet kuriam treniruotės tipui.

Tinkamų baltymų produktų ir papildų pasirinkimas

Rinkoje esant daugybei baltymų produktų ir papildų, svarbu žinoti, kurie iš jų geriausiai atitiks jūsų poreikius ir tikslus. Štai pagrindiniai aspektai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti renkantis baltymų šaltinius:

Natūralūs maisto produktai vs. papildai:

Nors baltymų papildai yra patogūs ir efektyvūs, visavertis maistas turėtų sudaryti pagrindinę jūsų mitybos dalį. Natūraliuose maisto produktuose be baltymų yra ir kitų svarbių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir riešutai.

Skirtingų baltymų tipų palyginimas:

• Išrūgų baltymai: greitai įsisavinami, turi visas būtinas aminorūgštis, idealūs vartoti iškart po treniruotės
• Kazeino baltymai: lėtai įsisavinami, puikiai tinka vartoti prieš miegą ilgalaikiam aminorūgščių tiekimui
• Augaliniai baltymai: tinka veganams ir vegetarams, dažnai derinami tarpusavyje siekiant gauti pilnavertį aminorūgščių profilį
• BCAA (šakotosios aminorūgštys): gali būti naudingos treniruotės metu ar prieš treniruotę, ypač nevalgius

Į ką atkreipti dėmesį renkantis baltymų papildus:

• aminorūgščių profilis – idealiu atveju turėtų būti visos būtinos aminorūgštys
• papildomų medžiagų kiekis – vengti produktų su dideliu cukraus kiekiu ar dirbtiniais saldikliais
• trečiųjų šalių sertifikavimai – užtikrina produkto kokybę ir saugumą
• įsisavinimo greitis – priklausomai nuo to, kada ketinate vartoti papildą

Jei ieškote aukščiausios kokybės baltymų po intensyvios treniruotės, premium išrūgų baltymų izoliatas yra puikus pasirinkimas. Šie baltymų milteliai pasižymi itin aukštu grynumu, minimalia laktozės koncentracija ir greitu įsisavinimu – visa tai, ko reikia optimaliam raumenų atsistatymui.

Apibendrinimas

Baltymų vartojimo laikas gali turėti įtakos jūsų sporto rezultatams, tačiau tai nėra vienintelis ar net svarbiausias veiksnys. Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad bendras suvartojamų baltymų kiekis per dieną yra svarbesnis nei konkretus vartojimo laikas.

Norint pasiekti optimalių rezultatų:

• siekite suvartoti pakankamai baltymų per dieną (1,6–2,2 g/kg kūno svorio aktyviai sportuojantiems)
• paskirstykite baltymų vartojimą tolygiai per dieną, įskaitant porciją prieš ir po treniruotės
• derinkite baltymų šaltinius: tiek visaverčius maisto produktus, tiek kokybiškus papildus
• pritaikykite baltymų vartojimo strategiją pagal savo treniruočių tipą, intensyvumą ir asmeninius tikslus

Atminkite, kad kiekvieno organizmas yra unikalus, todėl verta eksperimentuoti ir stebėti, kaip skirtingos baltymų vartojimo strategijos veikia jūsų rezultatus, savijautą ir atsistatymą. Jei abejojate arba turite specifinių sveikatos problemų, visada verta pasitarti su sporto mitybos specialistu, kuris gali suteikti individualias rekomendacijas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar tikrai būtina vartoti baltymus iš karto po treniruotės?

Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad turite gana lankstų “langą” – iki kelių valandų po treniruotės. Nors greitas baltymų suvartojimas gali būti naudingas, tai nėra būtina daugumai žmonių, jei per dieną suvartojate pakankamą baltymų kiekį.

Kiek baltymų turėčiau suvartoti prieš ar po treniruotės?

Optimaliam raumenų augimui ir atsistatymui siekite suvartoti 0,3–0,5 g baltymų vienam kg kūno svorio per vieną kartą prieš ir po treniruotės. Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis asmuo turėtų suvartoti apie 21–35 g baltymų.

Kas nutinka, jei po treniruotės nevartoju baltymų?

Retkarčiais praleistas baltymų vartojimas po treniruotės nepaveiks jūsų rezultatų, jei bendras dienos baltymų kiekis yra pakankamas. Tačiau nuolat nevartojant baltymų po fizinio krūvio, gali sulėtėti atsistatymas ir raumenų augimas.

Ar baltymų papildai yra geresni už tikrą maistą?

Papildai yra patogūs ir užtikrina greitai įsisavinamus baltymus, tačiau visavertis maistas suteikia platesnį maistinių medžiagų spektrą ir dažnai yra naudingesnis bendrai sveikatai. Idealiu atveju verta derinti abu šiuos šaltinius.

Ar baltymų vartojimo laikas svarbus ištvermės sportininkams?

Taip – ypač po ilgų ar intensyvių treniruočių, tai padeda greičiau atsistatyti. Baltymus derinant su angliavandeniais, efektyviau atstatomi raumenys ir energijos atsargos.