Viskas apie išrūgų baltymus: nauda, tipai ir vartojimas

Išrūgų baltymai – vienas populiariausių maisto papildų šiuolaikinėje sporto ir sveikatingumo industrijoje. Šis baltymas, kuris išgaunamas kaip šalutinis sūrio gamybos produktas, tapo nepakeičiamu daugelio sportininkų, fitneso entuziastų ir sveikos gyvensenos propaguotojų arsenalo elementu. Kodėl išrūgų baltymai sulaukia tiek dėmesio? Visų pirma, dėl savo puikios aminorūgščių sudėties ir aukšto biologinio prieinamumo, kuris leidžia organizmui efektyviai juos įsisavinti.

Šiame išsamiame straipsnyje nagrinėsime viską, ką verta žinoti apie išrūgų baltymus – nuo jų kilmės ir gamybos proceso iki įvairių tipų, naudos sveikatai bei optimalaus vartojimo būdų. Taip pat aptarsime potencialias kontraindikacijas ir galimus šalutinius poveikius. Nesvarbu, ar esate patyręs sportininkas, ar tik pradedate savo kelionę sveikos mitybos link – šis gidas padės jums geriau suprasti išrūgų baltymų vietą jūsų mityboje.

Kas yra išrūgų baltymai?

Išrūgų baltymas (angl. whey protein) – tai aukštos kokybės baltyminis junginys, gaunamas pieno perdirbimo proceso metu. Kai gaminamas sūris, pienas natūraliai skyla į dvi dalis – kietąją varškės masę ir skystąsias išrūgas. Kas yra išrūgų baltymai? Tai būtent skystojoje frakcijoje esantys baltymai, kurie vėliau išseparuojami, išdžiovinami ir paverčiami milteliais, kuriuos dažniausiai vartojame kokteilių pavidalu.

Išrūgos sudaro apie 20% visų pieno baltymų, likusieji 80% – tai kazeino baltymai. Nors kazeinas taip pat yra vertingas baltymo šaltinis, išrūgų baltymai išsiskiria savo greitu virškinamumu ir įsisavinimu. Organizmas juos įsisavina per 20-40 minučių, o kazeino baltymams suvirškinti reikia 3-4 valandų. Dėl šios priežasties išrūgų baltymai dažnai rekomenduojami vartoti iškart po treniruotės, kai raumenims reikia greitai gauti statybinę medžiagą – aminorūgštis.

Išrūgų baltymų populiarumas slypi jų sudėtyje – jie laikomi “pilnaverčiais” baltymais, nes turi visas devynias būtinas aminorūgštis, kurias mūsų organizmas negali pasigaminti pats. Ypač vertingos yra BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys) – leucinas, izoleucinas ir valinas, kurios yra esminės raumenų augimui ir atsistatymui. Leucino koncentracija išrūgų baltymuose yra itin aukšta, o būtent ši aminorūgštis aktyvuoja raumenų baltymų sintezę.

Lyginant su kitais baltymų šaltiniais, išrūgų baltymai turi aukščiausią biologinį vertingumą (BV 104), kas reiškia, kad jie efektyviausiai įsisavinami ir panaudojami organizmo. Palyginimui: kiaušinių BV yra 100, jautienos – 80, sojų – 74. Šis aukštas biologinis prieinamumas yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl išrūgų baltymai tapo populiariu pasirinkimu tarp sportininkų ir aktyvaus gyvenimo būdo propaguotojų.

Išrūgų baltymų nauda sveikatai

Išrūgų baltymų populiarumas neatsitiktinis – moksliniai tyrimai patvirtina įvairiopą jų naudą sveikatai. Aptarkime pagrindinius pranašumus, kuriuos siūlo šis baltyminis papildas.

Raumenų masės didinimas ir fizinio pajėgumo gerinimas

Raumenų augimas ir stiprinimas – tai pirminis tikslas, dėl kurio dauguma žmonių vartoja išrūgų baltymus.

Moksliniai tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai efektyviai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę, ypač kai vartojami iškart po jėgos treniruočių. 2018 m. publikuota metaanalizė, apimanti 49 tyrimus, patvirtino, kad baltymų papildai, ypač išrūgų, padeda padidinti raumenų masę ir jėgą, kai derinami su jėgos treniruotėmis.

Išrūgų baltymų efektyvumas slypi jų sudėtyje – jie turi daug leucino, aminorūgšties, kuri tiesiogiai aktyvuoja mTOR signalinio kelio mechanizmą, atsakingą už raumenų baltymų sintezę. Būtent dėl šios priežasties išrūgų baltymai laikomi pranašesniais už augalinius baltymus raumenų augimo skatinimo aspektu.

Greitesnis atsigavimas po fizinio krūvio

Po intensyvaus fizinio krūvio raumenų skaidulos patiria mikrotraumų, kurioms užgydyti reikalingos aminorūgštys. Greitas išrūgų baltymų įsisavinimas leidžia organizmui nedelsiant pradėti raumenų regeneracijos procesus. Tyrimai rodo, kad sportininkai, vartojantys išrūgų baltymus po treniruočių, greičiau atgauna jėgas ir patiria mažesnį raumenų skausmą nei tie, kurie jų nevartoja.

Įdomu tai, kad išrūgų baltymai taip pat gali sumažinti streso hormonų (kortizolio) kiekį, kuris išsiskiria intensyvių treniruočių metu ir gali slopinti raumenų augimą. Reguliarus išrūgų baltymų vartojimas sukuria palankesnę hormoninę aplinką raumenų atstatymui ir augimui.

Pagalba kontroliuojant svorį

Išrūgų baltymai gali būti vertingas įrankis svorio kontrolės strategijoje. Jie pasižymi stipriu sotumo jausmo sukėlimu, kas padeda sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą. 2018 metais atliktame tyrime nustatyta, kad tiriamieji, vartoję baltymų papildus, suvartojo mažiau kalorijų vėlesnio valgymo metu, lyginant su kontroline grupe.

Be to, baltymai turi aukštą terminį efektą – organizmui reikia daugiau energijos jiems suvirškinti ir metabolizuoti, lyginant su angliavandeniais ar riebalais. Tai reiškia, kad dalis suvartotų kalorijų automatiškai sunaudojama pačiam virškinimo procesui. Galiausiai, išrūgų baltymai padeda išsaugoti raumenų masę kalorinio deficito metu, o tai ypač svarbu norint išlaikyti aukštą bazinę medžiagų apykaitą lieknėjimo procese.

Vertėtų paminėti, kad FITMAX Whey Protein 81 yra vienas iš aukštos kokybės produktų, kuris dėl savo optimalios sudėties ir gero skonio gali būti puikus pasirinkimas tiek siekiantiems auginti raumenų masę, tiek norintiems kontroliuoti svorį.

Potencialus cholesterolio mažinimas ir širdies sveikata

Keletas tyrimų rodo, kad išrūgų baltymai gali turėti teigiamos įtakos širdies ir kraujagyslių sistemai. Jie gali padėti sumažinti “blogojo” (MTL) cholesterolio kiekį, kartu padidindami “gerojo” (DTL) cholesterolio koncentraciją. Taip pat pastebėta, kad išrūgų baltymai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti arterijų standumą, kas yra svarbu prevenciškai kovojant su širdies ir kraujagyslių ligomis.

Imuninės sistemos stiprinimas

Išrūgų baltymuose gausu cisteino – aminorūgšties, kuri padeda gaminti glutationą, vieną galingiausių antioksidantų mūsų organizme. Gliutationas atlieka svarbų vaidmenį stiprinant imuninės sistemos funkciją ir apsaugant organizmą nuo oksidacinio streso. Tyrimai rodo, kad sportininkai, vartojantys išrūgų baltymus, turi geresnę imuninės sistemos funkciją intensyvių treniruočių laikotarpiu.

Nauda vyresnio amžiaus žmonėms

Senėjant natūraliai mažėja raumenų masė – procesas, vadinamas sarkopenija. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus išrūgų baltymų vartojimas, derinamas su jėgos treniruotėmis, gali sulėtinti šį procesą ir padėti išlaikyti raumenų masę bei jėgą vyresnio amžiaus žmonėms. Tai tiesiogiai koreliuoja su geresne gyvenimo kokybe, didesniu savarankiškumu ir mažesne kritimų rizika.

Išrūgų baltymų tipai: koncentratas, izoliatas, hidrolizatas

Išrūgų baltymų produktai skirstomi į tris pagrindines kategorijas, kurios skiriasi savo gamybos procesu, sudėtimi ir funkcionalumu.

Kiekvienas tipas turi savų privalumų ir geriausiai tinka skirtingiems vartotojams bei tikslams.

Išrūgų baltymų koncentratas (WPC)

Išrūgų baltymų koncentratas yra mažiausiai apdorotas ir plačiausiai paplitęs išrūgų baltymų tipas. Jo gamyba prasideda nuo išrūgų filtravimo ultrafiltracijos būdu, pašalinant dalį vandens, laktozės, mineralų ir riebalų. Galutiniame produkte baltymų kiekis sudaro 30-80% (dažniausiai apie 70-80%), o likusią dalį sudaro laktozė (apie 4-8%), riebalai (1-7%), mineralai ir drėgmė.

Privalumai:

• ekonomiškiausias iš visų išrūgų baltymų tipų
• geresnis skonis dėl natūraliai esančių riebalų ir angliavandenių
• išlaiko daugiau bioaktyvių junginių (imunoglobulinų, laktoferino)
• puikiai tinka kasdieniams vartotojams ir daugumai sportuojančių žmonių

Trūkumai:

• didesnis laktozės kiekis gali netikti žmonėms, netoleruojantiems laktozės
• didesnis riebalų ir angliavandenių kiekis reiškia mažesnį grynojo baltymo santykį
• mažiau tinka griežtos dietos besilaikantiems atletams

OstroVit 100% Whey Protein yra puikus kokybiškas koncentrato pavyzdys, kuris dažnai rekomenduojamas pradedantiems sportininkams dėl gero kainos ir kokybės santykio.

Išrūgų baltymų izoliatas (WPI)

Išrūgų baltymų izoliatas – tai labiau išgrynintas produktas, kuriame baltymų koncentracija siekia 90% ir daugiau. Gaminant izoliatus, naudojamas intensyvesnis filtravimo procesas (membraninė filtracija arba jonų mainų chromatografija), kuris papildomai pašalina laktozę ir riebalus. Rezultatas – beveik grynas baltymų produktas su minimaliu kiekiu laktozės (mažiau nei 1%) ir riebalų (mažiau nei 1%).

Privalumai:

• beveik 100% grynas baltymas – optimalus variantas profesionaliems sportininkams
• itin mažas laktozės kiekis – tinka netgi žmonėms su lengvu laktozės netoleravimu
• mažai riebalų ir angliavandenių – puikus pasirinkimas per svorio metimo laikotarpį
• greitesnis įsisavinimas nei koncentrato

Trūkumai:

• žymiai brangesnis nei koncentratas
• mažiau bioaktyvių junginių dėl intensyvaus apdorojimo
• dažnai ne toks skanus kaip koncentratas

Išrūgų baltymų hidrolizatas (WPH)

Hidrolizatas – tai labiausiai apdorotas išrūgų baltymų tipas. Jis gaminamas “iš anksto virškinant” baltymus, naudojant fermentus, kurie suskaido ilgas baltymų grandines į trumpesnes peptidų grandinėles. Šis procesas imituoja virškinimo procesą, todėl organizmas gali dar greičiau įsisavinti hidrolizuotus baltymus.

Privalumai:

• greičiausias įsisavinimas iš visų baltymų tipų
• mažiausia alerginių reakcijų tikimybė dėl iš dalies suskaidytų baltymų
• idealu sportininkams, kuriems reikalingas žaibiškas atsigavimas po treniruotės
• tinka medicininėms reikmėms ir kūdikių mišiniams

Trūkumai:

• aukščiausia kaina iš visų išrūgų baltymų
• dažnai turi kartoką poskonį dėl hidrolizės proceso
• daugumai pradedančiųjų ir mėgėjų sportininkų suteikia perteklinę naudą, neatitinkančią kainos

Renkantis išrūgų baltymų tipą, reikėtų įvertinti savo individualius poreikius, biudžetą ir specifinius apribojimus. Daugumai sportuojančių žmonių koncentratas suteikia pakankamai naudos už priimtiną kainą, tuo tarpu profesionaliems sportininkams ar asmenims su laktozės netoleravimu vertėtų rinktis izoliatus. Hidrolizatai dažniausiai aktualūs tik profesionaliems sportininkams, medicininiams pacientams ar tiems, kas turi rimtų virškinimo problemų.

Kaip vartoti išrūgų baltymus geriausiam rezultatui

Siekiant maksimalios naudos iš išrūgų baltymų, svarbu ne tik pasirinkti tinkamą produktą, bet ir žinoti, kada ir kaip jį vartoti. Optimalus vartojimo laikas, dozės ir derinimas su kitais maisto produktais gali reikšmingai paveikti rezultatus.

Optimaliausias vartojimo laikas

Išrūgų baltymai pasižymi greitu įsisavinimu, todėl jų vartojimo laikas gali būti strategiškai svarbus. Populiariausi vartojimo laiko taškai:

• Po treniruotės: Laikotarpis iškart po treniruotės (30-60 minučių) tradiciškai laikomas “auksiniu langu” baltymų sintezei aktyvuoti. Šiuo metu suvartoti išrūgų baltymai greitai pasiekia raumenis ir pradeda atstatymo procesą.
• Ryte: Po naktinio badavimo organizmo aminorūgščių atsargos būna išsekusios. Išrūgų baltymai pusryčiams gali užkirsti kelią raumenų irimui ir suteikti energijos dienai.
• Tarp pagrindinių valgymų: Kaip užkandis, išrūgų baltymų kokteilis gali padėti palaikyti stabilią baltymų tiekimo grandinę organizmui ir sumažinti alkio jausmą.
• Prieš miegą: Nors tradiciškai prieš miegą rekomenduojamas lėtai įsisavinamas kazeino baltymas, išrūgų baltymai taip pat gali būti naudingi, ypač jei vakare buvo treniruotė.

Išsamūs tyrimai rodo, kad bendras per dieną suvartotų baltymų kiekis yra svarbesnis už konkrečius vartojimo laiko taškus. Vis dėlto, strateginis baltymų paskirstymas per visą dieną 3-5 porcijomis yra optimalus raumenų baltymų sintezei palaikyti.

Rekomenduojamos dozės

Optimalus išrūgų baltymų kiekis priklauso nuo individualių poreikių, tikslų ir bendro mitybos plano. Bendrosios rekomendacijos:

• Vidutinio aktyvumo žmonėms: 0,8-1,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną
• Reguliariai sportuojantiems: 1,2-1,7 g/kg per dieną
• Profesionaliems sportininkams ir kūno kultūristams: 1,8-2,2 g/kg per dieną
• Ekstremalioms situacijoms (intensyvus svorio metimas išlaikant raumenų masę): iki 2,5-3,0 g/kg per dieną

Įprastoje išrūgų baltymų porcijoje (20-40 g) gaunama apie 15-30 g grynojo baltymo, priklausomai nuo produkto tipo ir koncentracijos. Tinkamas baltymų vartojimas suteikia organizmui reikiamų aminorūgščių ir užtikrina optimalią raumenų baltymų sintezę.

Maišymas ir derinimas su kitais produktais

Išrūgų baltymus galima vartoti įvairiais būdais, ne tik klasikiniame kokteilio pavidale:

• Su vandeniu: Gryniausias ir paprasčiausias būdas, idealiai tinka po treniruotės, kai siekiama greito įsisavinimo.
• Su pienu: Pagerina skonį ir prideda papildomų kalorijų bei kalcio. Pienas taip pat turi kazeiną, kuris lėtina virškinimą, todėl šis derinys tinka kaip užkandis ar prieš miegą.
• Su vaisiais ir daržovėmis: Smoothie tipo kokteiliuose išrūgų baltymai puikiai dera su bananais, uogomis ar špinatu, suteikdami papildomų vitaminų ir skaidulų.
• Kaip kepimo ingredientas: Išrūgų baltymus galima integruoti į sveikesnius kepinius – blynus, keksiukus, duoną ar net ledus.

Išrūgų baltymų efektyvumą galima padidinti derinant juos su tam tikrais maistiniais elementais:

• Angliavandeniai po treniruotės: Insulino išsiskyrimas padeda transportuoti aminorūgštis į raumenis.
• Kreatinas: Gerai dera su išrūgų baltymais ir gali padidinti jėgą bei raumenų masę.
• Elektrolitai: Ypač naudingi po intensyvių treniruočių, kada prarandami mineralai su prakaitu.

Praktiniai patarimai ir receptai

Norint paįvairinti išrūgų baltymų vartojimą, verta išbandyti šiuos paprastus receptus:

• Baltyminis pusryčių kokteilis: 1 samtelis išrūgų baltymų, 1 bananas, 1 valg. šaukštas žemės riešutų sviesto, 250 ml pieno, ledukų.
• Baltyminis avižų košė: Į paruoštą avižinę košę įmaišykite 1/2 samtelio išrūgų baltymų ir šaukštelį medaus.
• Proteininiai blynai: Į įprastą blynų tešlą įmaišykite 1-2 samtelius išrūgų baltymų.
• Greitoji baltymų bomba: Paprasčiausiu atveju – 1 samtelis išrūgų baltymų ir 250 ml vandens stiklinėje, greitai išmaišyti šakute.

Bene svarbiausias patarimas – eksperimentuoti ir rasti tinkamiausią variantą sau. Skirtingi prekių ženklai ir skoniai gali turėti labai skirtingą konsistenciją ir skonį, todėl vertėtų išbandyti kelis variantus prieš nusprendžiant, kuris geriausiai atitinka jūsų poreikius.

Galimi šalutiniai poveikiai ir saugumo aspektai

Nors išrūgų baltymai daugumai žmonių yra saugūs vartoti, svarbu žinoti apie potencialius šalutinius poveikius ir situacijas, kada jų vartojimą reikėtų riboti ar visai vengti.

Dažniausi šalutiniai poveikiai

Išrūgų baltymų sukeliami šalutiniai poveikiai paprastai yra lengvi ir dažniausiai susiję su virškinimo sistema:

• Virškinimo diskomfortas: Pūtimas, pilvo skausmai ar padidėjęs dujų kaupimasis gali pasireikšti dėl laktozės netoleravimo arba perdozavimo.
• Vidurių užkietėjimas arba viduriavimas: Kai kuriems žmonėms išrūgų baltymai gali sutrikdyti normalią žarnyno veiklą.
• Alergija: Kadangi išrūgų baltymai yra išgaunami iš pieno, žmonės, alergiški pieno baltymams, gali patirti alergines reakcijas – bėrimą, niežėjimą, nosies užgulimą ar net anafilaksiją sunkiais atvejais.
• Padidėjęs insulino išsiskyrimas: Išrūgų baltymai skatina insulino gamybą, kas daugumai yra naudinga, tačiau žmonėms su diabetu ar insulino atsparumu gali reikėti stebėti savo reakciją.

Svarbu paminėti, kad daugelio šių šalutinių poveikių galima išvengti renkantis tinkamą produkto tipą (pavyzdžiui, izoliatas vietoj koncentrato laktozės netoleruojantiems asmenims) ir pradedant nuo mažesnių dozių.

Kam reikėtų vengti išrūgų baltymų

Tam tikroms žmonių grupėms išrūgų baltymai gali būti netinkami:

• Asmenys su rimtu pieno baltymų alergiškumu: Jiems rekomenduojama rinktis augalinius baltymų šaltinius – sojų, žirnių, ryžių ar kanapių.
• Žmonės su sunkiu laktozės netoleravimu: Nors išrūgų izoliatas turi labai mažai laktozės, ypač jautriems asmenims net ir šis kiekis gali sukelti reakciją.
• Sergantieji inkstų ligomis: Žmonės su sutrikusia inkstų funkcija turėtų konsultuotis su gydytoju dėl bendro baltymų kiekio mityboje, įskaitant papildus.
• Turintys fenilketonuriją: Šia genetine liga sergantys žmonės negali metabolizuoti fenilalanino – aminorūgšties, kuri yra gausiai randama išrūgų baltymuose.

Sąveika su vaistais ir sveikatos būklėmis

Išrūgų baltymai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais ir sveikatos būklėmis:

• Levodopa: Baltymų papildai gali sumažinti šio Parkinsono ligos gydymui naudojamo vaisto efektyvumą.
• Antibiotikai: Kalcis išrūgose gali sumažinti kai kurių antibiotikų įsisavinimą (chinolonų ir tetraciklinų grupės).
• Imunosupresiniai vaistai: Išrūgų baltymuose esantys imunostimuliantai gali konkuruoti su imunosupresantų poveikiu.

Visada rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, ypač jei vartojate vaistus ar turite lėtinių sveikatos sutrikimų.

Saugus vartojimas ir kokybės užtikrinimas

Renkantis išrūgų baltymų produktą, verta atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:

• Ingredientų sąrašas: Rinkitės produktus su minimaliu dirbtinių priedų, saldiklių ir dažiklių kiekiu.
• Trečiosios šalies testavimas: Patikimi gamintojai dažnai naudojasi nepriklausomomis laboratorijomis savo produktų kokybei patvirtinti.
• Sunkiųjų metalų testavimas: Kai kurie baltymų papildai gali turėti neleistinų sunkiųjų metalų kiekių, todėl verta rinktis gamintojus, kurie aktyviai testuoja savo produktus.
• Laipsniškas įvedimas: Pradėkite nuo mažesnių dozių (pusė rekomenduojamos) ir stebėkite organizmo reakciją.

Kaip ir su visais maisto papildais, svarbiausia išlaikyti sveiką protą ir neviršyti rekomenduojamų dozių – daugiau ne visada reiškia geriau, ypač kalbant apie baltymus.

Išvados

Išrūgų baltymai yra vienas populiariausių ir moksliškai labiausiai pagrįstų maisto papildų, siūlančių daugybę naudos sveikatai ir sportiniams rezultatams. Jų efektyvumas raumenų masės didinimui, atsigavimo po treniruočių spartinimui ir bendrai sveikatos būklės gerinimui yra gerai dokumentuotas mokslinėje literatūroje.

Pasirinkimas tarp išrūgų baltymų koncentrato, izoliato ar hidrolizato turėtų būti grindžiamas asmeniniais poreikiais, tikslais ir specifiniais apribojimais, tokiais kaip laktozės netoleravimas ar biudžeto galimybės. Daugumai aktyvių žmonių ir sportininkų mėgėjų koncentratas suteikia optimalų kainos ir naudos santykį, tuo tarpu profesionaliems sportininkams ar žmonėms su specifiniais virškinimo poreikiais gali labiau tikti izoliatas ar hidrolizatas.

Maksimaliai naudai gauti svarbu ne tik pasirinkti tinkamą išrūgų baltymų tipą, bet ir strategiškai planuoti jo vartojimo laiką, dozavimą ir derinimą su kitais maisto produktais. Įtraukiant išrūgų baltymus į subalansuotą mitybos planą ir reguliarią fizinę veiklą, galima pasiekti optimalių rezultatų.

Nors daugumai žmonių išrūgų baltymai yra saugūs, svarbu atkreipti dėmesį į galimus šalutinius poveikius ir kontraindikacijas. Visada rekomenduojama konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, ypač jei turite esamų sveikatos problemų ar vartojate vaistus.

Galiausiai, atminkite, kad išrūgų baltymai yra papildas, o ne stebuklingas sprendimas. Jie geriausiai veikia kaip dalis visapusiškos mitybos ir fizinio aktyvumo programos, padėdami pasiekti jūsų sveikatos ir fitneso tikslus.

DUK

Kas yra išrūgų baltymai ir kaip jie gaminami?

Išrūgų baltymai yra aukštos kokybės baltyminiai junginiai, išgaunami kaip šalutinis sūrio gamybos produktas. Gamybos metu pienas natūraliai skyla į dvi dalis – kietąją varškės masę (iš kurios gaminamas sūris) ir skystąsias išrūgas. Būtent iš šio skysčio išgryninami, koncentruojami ir išdžiovinami išrūgų baltymai, kuriuos vartojame miltelių pavidalu.

Kokia pagrindinė išrūgų baltymų vartojimo nauda?

Išrūgų baltymai skatina raumenų augimą ir atsigavimą po treniruočių, padeda kontroliuoti svorį sukeldami sotumo jausmą, gali prisidėti prie cholesterolio mažinimo, stiprina imuninę sistemą ir padeda kovoti su sarkopenija (raumenų masės mažėjimu) vyresnio amžiaus žmonėms.

Kokie yra pagrindiniai išrūgų baltymų tipai ir kuris geriausias?

Yra trys pagrindiniai išrūgų baltymų tipai: koncentratas (70-80% baltymų, ekonomiškiausias), izoliatas (90%+ baltymų, mažai laktozės) ir hidrolizatas (iš anksto dalinai suvirškintas, greičiausiai įsisavinamas). Geriausias pasirinkimas priklauso nuo individualių poreikių – daugumai tinka koncentratas, laktozės netoleruojantiems geriau izoliatas, o profesionaliems sportininkams ar žmonėms su virškinimo problemomis gali būti naudingas hidrolizatas.

Kam nerekomenduojama vartoti išrūgų baltymų?

Išrūgų baltymų nerekomenduojama vartoti žmonėms su rimtu alergiškumu pieno baltymams, asmenims su sunkiu laktozės netoleravimu (net ir izoliatas gali sukelti reakciją), žmonėms su inkstų funkcijos sutrikimais be gydytojo priežiūros ir sergantiesiems fenilketonurija – genetine liga, trukdančia metabolizuoti fenilanaliną.

Kiek išrūgų baltymų rekomenduojama vartoti per dieną?

Optimalus išrūgų baltymų kiekis priklauso nuo individualių poreikių ir fizinio aktyvumo lygio. Vidutiniškai aktyvūs žmonės turėtų siekti 0,8-1,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, reguliariai sportuojantys – 1,2-1,7 g/kg, o profesionalūs sportininkai – 1,8-2,2 g/kg. Įprastinė išrūgų baltymų porcija (vienas samtelis) paprastai suteikia 20-30 gramų baltymų.