Jei pradedate domėtis sporto mityba ir maisto papildais, greičiausiai ne kartą susidūrėte su klausimu: kas yra kreatinas? Tai nėra jokia stebuklinga ar sintetinė medžiaga. Kreatinas yra visiškai natūralus organinis junginys, kurį žmogaus organizmas geba sintetinti pats – daugiausia kepenyse ir inkstuose. Gamybos procese dalyvauja trys svarbios aminorūgštys: argininas, glicinas ir metioninas.

Apie 95 % viso žmogaus kūne esančio kreatino kaupiama griaučių raumenyse fosfokreatino (kreatino fosfato) forma, o likę 5 % pasiskirsto smegenyse, inkstuose bei sėklidėse. Nors organizmas jį gamina pats, intensyviai sportuojant šių natūralių atsargų dažnai nepakanka norint pasiekti maksimalių rezultatų, todėl dažnai ieškoma atsakymų į tai, kas yra kreatinas ir kodėl jį verta vartoti papildomai.

Kaip veikia kreatinas? Susipažinkite su ATP

Norint giliau suprasti, kas yra kreatinas ir koks jo tikrasis vaidmuo, būtina paminėti ATP (adenozintrifosfatą). ATP yra pagrindinė visų gyvų ląstelių „energetinė valiuta“. Nesvarbu, ar jūs keliate sunkų štangos svorį, ar bėgate trumpą sprintą, jūsų raumenys naudoja ATP kaip tiesioginį energijos šaltinį.

Problema ta, kad raumenyse esančios ATP atsargos išsenka itin greitai – vos per 2–3 sekundes intensyvaus darbo. Būtent čia įsijungia kreatinas. Raumenyse sukauptas fosfokreatinas greitai atiduoda savo fosfato molekulę ir taip akimirksniu atkuria (regeneruoja) išeikvotą ATP. Dėl šio proceso jūs gaunate papildomos energijos ir galite atlikti dar kelis pakartojimus su maksimaliu svoriu, taip sukurdami didesnį stimulą raumenų augimui.

5 Pagrindiniai privalumai: kodėl jis toks populiarus?

Šis papildas ne veltui yra vienas labiausiai ištirtų ir naudojamų sporto pasaulyje. Štai penkios pagrindinės priežastys, atskleidžiančios jo naudą ir atsakantiems tiems, kurie dvejoja, kas yra kreatinas ir ką jis daro:

1. Fizinės jėgos ir galios didinimas: Kadangi atkuriamos ATP atsargos, sportininkas gali generuoti didesnę jėgą ir sprogstamąją galią trumpų, bet itin intensyvių pastangų metu.
2. Greitesnis raumenų masės augimas: Kreatinas sulaiko vandenį raumenų ląstelių viduje (intraceluliariai). Dėl to raumenys atrodo pilnesni, taip pat sukuriama palanki anabolinė aplinka, skatinanti baltymų sintezę ir IGF-1 hormono išsiskyrimą.
3. Geresnis atsistatymas: Sumažinamas raumenų ląstelių pažeidimas ir uždegimas po sunkių treniruočių, todėl kitą dieną po sporto jaučiamasi žymiai geriau ir greičiau grįžtama į treniruočių ritmą.
4. Smegenų veiklos palaikymas: Nors daugiausiai kalbama apie raumenis, smegenims taip pat reikia daug ATP. Tyrimai rodo, kad papildomas vartojimas gali pagerinti atmintį ir kognityvines funkcijas, ypač didelio nuovargio ar streso metu.
5. Nauda vyresniame amžiuje: Padeda kovoti su su amžiumi susijusiu raumenų nykimu (sarkopenija), padedant vyresnio amžiaus žmonėms išlaikyti jėgą, kaulų tankį ir mobilumą.

Natūralūs šaltiniai prieš maisto papildus

Jei vis dar kyla abejonių, iš kur organizmas gauna kreatiną, atsakymas slypi jūsų kasdienėje mityboje. Didžiausi šios medžiagos kiekiai natūraliai randami gyvūninės kilmės produktuose – raudonoje mėsoje (jautienoje, kiaulienoje) ir žuvyje (lašišoje, tunuose, silkėje).

Tačiau norint gauti aktyviam sportui reikalingą dozę (apie 3–5 gramus per dieną) vien iš maisto, jums tektų suvalgyti daugiau nei kilogramą jautienos kasdien. Tai ne tik brangu, bet ir nepalanku jūsų virškinimo sistemai. Dėl šios priežasties absoliuti dauguma sportininkų renkasi išgrynintus maisto papildus (miltelius), kurie yra greitai pasisavinami, patogūs naudoti ir neapkrauna skrandžio papildomomis kalorijomis ar sunkiai virškinamais riebalais.

Dažniausi mitai ir saugumo klausimai

Nors tai yra saugiausias ir labiausiai mokslo ištirtas papildas planetoje, visuomenėje vis dar sklando keli nepagrįsti mitai:

• Mitas, kad tai anabolinis steroidas: Tai visiškai klaidingas požiūris. Tai nėra hormonas, tai natūrali, su maistu gaunama medžiaga, neturinti nieko bendro su draudžiamais preparatais.
• Mitas apie žalą inkstams: Atlikta šimtai ilgalaikių klinikinių tyrimų, kurie įrodė, jog sveikiems žmonėms, besilaikantiems rekomenduojamų dozių ir geriantiems pakankamai vandens (2–3 litrus per parą), jokios žalos inkstams ar kepenims nėra.
• Mitas dėl poodinio vandens kaupimo: Medžiaga kaupia vandenį ląstelės viduje (kas yra labai gerai raumens funkcijai ir sąnarių apsaugai), o ne po oda, todėl jūs neatrodysite „ištinę“ ar praradę raumenų ryškumą.

Kur įsigyti ir kaip teisingai pradėti vartoti?

Dabar, kai tiksliai žinote atsakymą į klausimą, kas yra kreatinas ir kokia jo funkcija žmogaus kūne, svarbu pasirinkti kokybišką produktą ir jį teisingai dozuoti.

Optimaliausia ir mokslu pagrįsta dozė daugumai žmonių yra 3–5 gramai per dieną (maždaug vienas arbatinis šaukštelis). Jį galima maišyti su paprastu vandeniu, sultimis ar baltyminiu kokteiliu. Vartojimo laikas (prieš ar po treniruotės) nėra toks svarbus kaip pastovumas – svarbiausia jį gerti kasdien, net ir poilsio dienomis, kad raumenų ląstelės būtų nuolat prisotintos.

• Ieškote kokybiško, ištestuoto ir gryno produkto savo treniruotėms? Kviečiame apsilankyti mūsų parduotuvėje ir peržiūrėti visą kreatino asortimentą.
• Norite gilesnių žinių apie tikslias dozes, užkrovos fazes ir formų (monohidrato, mikronizuoto, HCL) skirtumus? Būtinai perskaitykite mūsų išsamų gidą: Kreatinas: Kaip Vartoti, Dozavimas ir Formos.