Mitybos planas raumenų augimui

Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, siekiant padidinti raumenų masę. Nesvarbu, ar esate pradedantysis sporto entuziastas, ar pažengęs kulturistas – be strateginio maisto medžiagų vartojimo jūsų pastangos treniruotėse neduos optimalių rezultatų. Mitybos planas raumenų augimui – tai ne tik paprasčiausias kalorijų didinimas, bet ir tikslingas makromaistinių medžiagų paskirstymas, kuris skatina raumenų baltymų sintezę ir užtikrina tinkamą atsigavimą po treniruočių.

Šiame išsamiame vadove sužinosite, kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį, optimalų baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį, susipažinsite su praktiniais mitybos planų pavyzdžiais ir išmoksite išvengti dažniausių klaidų, kurios stabdo raumenų augimą. Taip pat aptarsime, kada ir kokie maisto papildai gali būti naudingi jūsų tikslams pasiekti.

Raumenų augimo mitybos pagrindai

Norint auginti raumenis, būtina suprasti pagrindinius principus, kuriais remiantis vyksta raumenų audinių formavimasis. Raumenų masės auginimas reikalauja kalorijų pertekliaus – tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Tačiau paprasčiausias persivalgymas nėra sprendimas – sveika mityba sportuojantiems reiškia strateginį makromaistinių medžiagų vartojimą tinkamu laiku.

Moksliniai tyrimai rodo, kad optimaliam raumenų augimui reikalingas 300-500 kalorijų perteklius virš palaikomojo kalorijų kiekio. Tokiu būdu organizmas gauna pakankamai energijos ne tik pagrindinėms funkcijoms palaikyti, bet ir naujiems raumenų audiniams formuoti. Pasak Tarptautinės sporto mitybos draugijos, didesnis kalorijų perteklius gali paspartinti svorio augimą, tačiau didelė dalis to svorio bus riebalai, o ne raumenys.

Kaip auga raumenys – kalorijų perteklius ir makromaistinių medžiagų santykis

Raumenų augimas (hipertrofija) vyksta, kai treniruotės metu pažeisti raumenų audiniai atsistato ir tampa stipresni. Šiam procesui reikalinga energija ir statybinės medžiagos, kurias gauname iš maisto. Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, angliavandeniai teikia energiją treniruotėms ir skatina insulino išsiskyrimą (kuris pasižymi anaboliniu poveikiu), o riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, įskaitant testosteroną, kuris yra būtinas raumenų augimui.

Optimalus makromaistinių medžiagų santykis raumenų augimui yra toks:

• Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio
• Angliavandeniai: 4-7 g/kg kūno svorio
• Riebalai: 20-30% bendro kalorijų kiekio

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) patvirtina, kad aktyviai sportuojantiems asmenims reikalingas didesnis baltymų kiekis nei sėdimą gyvenimo būdą praktikuojantiems žmonėms. Sporto mokslo specialistai taip pat pabrėžia angliavandenių svarbą intensyvių treniruočių metu, nes jie padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse ir pagerina atsigavimą.

Efektyvaus mitybos plano raumenų augimui sudarymas

Norint sudaryti veiksmingą mitybos planą raumenų augimui, būtina atsižvelgti į individualius poreikius, kurie priklauso nuo jūsų svorio, metabolizmo greičio ir fizinio aktyvumo lygio.

Toliau pateikiame žingsnis po žingsnio gaires, kaip sukurti asmeninį mitybos programos planą.

Kalorijų ir baltymų poreikio apskaičiavimas

Pirmiausia reikia nustatyti savo bendrą dienos energijos sunaudojimą (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Tai galima padaryti naudojant Harris-Benedict arba Mifflin-St Jeor formules, kurios atsižvelgia į jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) ir fizinį aktyvumą.

TDEE apskaičiavimo formulė:

Vyrams: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (metais) + 5

Moterims: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (metais) – 161

Gautą BMR reikšmę padauginkite iš aktyvumo faktoriaus:

• Sėdimas gyvenimo būdas (mažai arba visai nesportuojate): 1,2
• Lengvas aktyvumas (lengvos treniruotės 1-3 kartus per savaitę): 1,375
• Vidutinis aktyvumas (vidutinio intensyvumo treniruotės 3-5 kartus per savaitę): 1,55
• Didelis aktyvumas (intensyvios treniruotės 6-7 kartus per savaitę): 1,725
• Labai didelis aktyvumas (intensyvios treniruotės du kartus per dieną): 1,9

Kai nustatysite savo TDEE, pridėkite 300-500 kalorijų, kad sukurtumėte kalorijų perteklių, būtiną raumenų augimui. Jei norite “švaresnio” masės augimo su mažesniu riebalų kiekiu, pasirinkite mažesnį perteklių (300 kcal); jei esate ektomofikas ir sunkiai priaugate svorio, galite rinktis didesnį perteklių (iki 500 kcal).

Baltymų poreikis raumenų augimui turėtų būti 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis vyras turėtų suvartoti 128-176 g baltymų per dieną. Moksliniai tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis nei 2,2 g/kg nesuteikia papildomos naudos raumenų augimui, bet gali būti naudingas kontroliuojant apetitą ir mažinant riebalų kaupimąsi masės auginimo fazėje.

Angliavandenių ir riebalų subalansavimas optimaliam augimui

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvioms treniruotėms. Jie padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse, o insulino išsiskyrimas po angliavandenių vartojimo skatina baltymų sintezę. Optimalus angliavandenių kiekis raumenų augimui yra 4-7 g/kg kūno svorio, priklausomai nuo jūsų treniruočių intensyvumo ir genetinio tipo.

Riebalai atlieka svarbų vaidmenį hormonų gamyboje, įskaitant testosteroną ir augimo hormoną, kurie yra būtini raumenų augimui. Jie taip pat padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K). Optimalus riebalų kiekis turėtų sudaryti 20-30% bendro kalorijų kiekio. Akcentuokite sveikus riebalus iš tokių šaltinių kaip alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai ir riebi žuvis (dėl omega-3 riebalų rūgščių).

Skaičiuojant makroelementų kiekį, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad:

• 1 g baltymų = 4 kalorijos
• 1 g angliavandenių = 4 kalorijos
• 1 g riebalų = 9 kalorijos

Paskirstant makromaistines medžiagas per dieną, rekomenduojama vartoti baltymus tolygiai – po 20-40 g kiekvieną kartą valgant, kas 3-4 valandas. Angliavandenius geriausia koncentruoti prieš ir po treniruočių, kai jų poreikis organizme yra didžiausias.

Mitybos plano raumenų augimui pavyzdys

Čia pateikiamas praktinis mitybos plano pavyzdys, sukurtas 80 kg sveriančiam vyrui, kuris aktyviai sportuoja 4-5 kartus per savaitę ir siekia padidinti raumenų masę. Jo apskaičiuotas kalorijų poreikis yra 3000 kcal per dieną (įskaitant 400 kcal perteklių), su 160 g baltymų, 400 g angliavandenių ir 83 g riebalų.

Dienos mitybos plano išdėstymas (su laiku ir makroelementais)

Pusryčiai (7:00):

• 3 kiaušiniai (18 g baltymų, 15 g riebalų)
• 100 g avižinių dribsnių (10 g baltymų, 60 g angliavandenių)
• 1 bananas (25 g angliavandenių)
• 200 ml pieno (7 g baltymų, 10 g angliavandenių)
• Iš viso: 35 g baltymų, 95 g angliavandenių, 15 g riebalų, ~660 kcal

Priešpietinis užkandis (10:00):

• 200 g graikišto jogurto (20 g baltymų, 10 g angliavandenių)
• 30 g riešutų (6 g baltymų, 5 g angliavandenių, 15 g riebalų)
• 1 obuolys (20 g angliavandenių)
• Iš viso: 26 g baltymų, 35 g angliavandenių, 15 g riebalų, ~375 kcal

Pietūs (13:00):

• 150 g vištienos krūtinėlės (45 g baltymų)
• 200 g virtų rudų ryžių (45 g angliavandenių)
• 100 g brokolių (5 g angliavandenių)
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus (15 g riebalų)
• Iš viso: 45 g baltymų, 50 g angliavandenių, 15 g riebalų, ~515 kcal

Prieštreniruotinis valgis (16:00):

• 1 duonos riekė (15 g angliavandenių)
• 20 g žemės riešutų sviesto (5 g baltymų, 5 g angliavandenių, 10 g riebalų)
• 1 bananas (25 g angliavandenių)
• Iš viso: 5 g baltymų, 45 g angliavandenių, 10 g riebalų, ~290 kcal

Potreniruotinis valgis (19:00):

• 30 g išrūgų baltyminių miltelių (24 g baltymų, 2 g angliavandenių)
• 1 bananas (25 g angliavandenių)
• 200 ml pieno (7 g baltymų, 10 g angliavandenių)
• Iš viso: 31 g baltymų, 37 g angliavandenių, 0 g riebalų, ~273 kcal

Vakarienė (20:30):

• 200 g lašišos (40 g baltymų, 20 g riebalų)
• 250 g bulvių (50 g angliavandenių)
• Salotų mišinys su alyvuogių aliejumi (8 g riebalų)
• Iš viso: 40 g baltymų, 50 g angliavandenių, 28 g riebalų, ~608 kcal

Užkandis prieš miegą (22:30):

• 200 g varškės (28 g baltymų, 8 g angliavandenių)
• 1 šaukštas medaus (15 g angliavandenių)
• Iš viso: 28 g baltymų, 23 g angliavandenių, 0 g riebalų, ~204 kcal

Bendra dienos suma: 210 g baltymų, 335 g angliavandenių, 83 g riebalų, ~2925 kcal

Šis mitybos planas suteikia šiek tiek daugiau baltymų nei minimalus rekomenduojamas kiekis, užtikrinant, kad raumenų augimui netrūks statybinės medžiagos. Angliavandenių kiekis koncentruotas aplink treniruotes, kai jų poreikis yra didžiausias. Atkreipkite dėmesį, kad šis planas yra tik orientacinis – jūs turėtumėte jį pritaikyti pagal savo individualius poreikius, skonį ir toleranciją tam tikriems maisto produktams.

Vegetarams rekomenduojama pakeisti gyvūninius baltymų šaltinius augaliniais: tofu, tempeh, sojų produktais, pupelėmis, lęšiais, kvinojos, chia sėklomis ir įvairiais riešutais bei sėklomis. Taip pat gali būti naudingi augaliniai baltymų milteliai.

Papildai ir pažangūs patarimai raumenų augimui

Nors tinkama mityba turėtų būti pagrindas, kai kurie maisto papildai gali padėti optimizuoti raumenų masės augimą. Svarbu pabrėžti, kad papildai yra būtent tai – papildai, o ne pakaitalai visavertei mitybai.

Populiariausi ir moksliniais tyrimais pagrįsti papildai raumenų masei auginti:

• Išrūgų baltymai – patogu vartoti po treniruočių ir tarp pagrindinių valgių, kai neturite galimybės pavalgyti visavertį patiekalą. Tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai turi aukštą biologinę vertę ir greitai absorbuojami.
• Kreatinas – vienas geriausiai ištirtų ir efektyviausių maisto papildų. Didina raumenų jėgą, pagerina atsigavimą ir skatina raumenų hipertrofiją. Rekomenduojama dozė – 3-5 g per dieną.
• Beta alaninas – didina karnosino kiekį raumenyse, kas padeda atidėti nuovargį intensyvių treniruočių metu.
• Masės augintojai (gainers) – gali būti naudingi žmonėms, kuriems sunku suvartoti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto. Paprastai sudėtyje turi baltymų, angliavandenių ir nedidelį kiekį riebalų.
• BCAA (šakotosios aminorūgštys) – gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir skatinti regeneraciją, tačiau jų nauda yra ribota, jei vartojate pakankamai baltymų iš įprasto maisto.

Pažangūs patarimai, kurie gali padėti optimizuoti raumenų augimą:

• Treniruočių dienų mityba – padidinkite angliavandenių kiekį treniruočių dienomis, ypač prieš ir po treniruotės. Poilsio dienomis galite šiek tiek sumažinti angliavandenių kiekį, išlaikant tokį patį baltymų kiekį.
• Periodizacija – raumenų augimui naudinga keisti kalorijų suvartojimą periodiškai. Pavyzdžiui, 2-3 mėnesius vartokite kalorijų perteklių, tada 2-4 savaites palaikykite neutralų kalorijų balansą, kad sumažintumėte riebalų kaupimąsi.
• Naktinis maitinimas – lėtai virškinamų baltymų (pvz., kazeino) vartojimas prieš miegą gali pagerinti baltymų sintezę nakties metu.
• Hidratacija – pakankamas vandens vartojimas (3-4 litrai per dieną) yra būtinas optimaliai raumenų funkcijai ir atsistatymui.

Verta paminėti, kad papildų efektyvumas yra individualus, ir prieš pradedant juos vartoti, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar kvalifikuotu mitybos specialistu, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate vaistus.

Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti

Siekiant raumenų masės auginimo, dažnai daromos klaidos, kurios gali sulėtinti progresą arba visiškai sustabdyti rezultatus. Štai pagrindinės klaidos ir būdai, kaip jų išvengti:

• Pernelyg “švari” mityba ir nepakankamas kalorijų suvartojimas – daugelis siekia išvengti riebalų kaupimosi ir valgo per mažai. Sprendimas: stebėkite savo svorį ir kūno sudėtį; jei po 2-3 savaičių svoris nedidėja, palaipsniui didinkite kalorijų kiekį.
• Perdėtas dėmesys baltymams, nekreipiant dėmesio į angliavandenius ir riebalus – baltymai yra svarbūs, tačiau angliavandeniai ir riebalai taip pat būtini optimaliam rezultatui. Sprendimas: laikykitės rekomenduojamo makroelementų santykio (1,6-2,2 g/kg baltymų, 4-7 g/kg angliavandenių ir 20-30% kalorijų iš riebalų).
• Nereguliarus valgymas – ilgi tarpai tarp valgymų gali sulėtinti raumenų baltymų sintezę. Sprendimas: valgykite kas 3-4 valandas, užtikrinant pastovų aminorūgščių tiekimą raumenims.
• Individualių skirtumų ignoravimas – ne visi organizmai vienodai reaguoja į tą pačią mitybą. Sprendimas: stebėkite savo rezultatus ir koreguokite mitybą pagal tai, kaip jūsų kūnas reaguoja.
• Nepakankamas vandens vartojimas – dehidratacija neigiamai veikia treniruočių kokybę ir raumenų atsistatymą. Sprendimas: gerkite pakankamai vandens (bent 3-4 litrus per dieną).
• Per didelis priklausomumas nuo papildų – daugelis pradedančiųjų mano, kad papildai yra svarbiausia raumenų augimo dalis. Sprendimas: pirmenybę teikite visavertei mitybai, o papildus naudokite tik kaip pagalbinę priemonę.

Mityba sportuojantiems turėtų būti individualizuota ir pritaikyta prie asmeninių tikslų, genetikos ir gyvenimo būdo. Mitybos planas, kuris puikiai tinka jūsų draugui, gali neveikti jums. Todėl svarbu eksperimentuoti, stebėti savo kūno reakciją ir koreguoti mitybą pagal gautus rezultatus.

Sporto mitybos specialistai rekomenduoja vesti mitybos dienoraštį, kur fiksuosite suvartotą maistą, treniruotes ir kūno pokyčius.

Tai padės geriau suprasti, kokia mityba jums tinka geriausiai.

Išvados

Veiksmingas mitybos planas raumenų augimui turi būti individualizuotas, subalansuotas ir ilgalaikis. Pagrindiniai žingsniai sėkmingam raumenų masės auginimui yra šie: nustatykite kalorijų perteklių, pasiekite optimalų makromaistinių medžiagų santykį, rinkitės aukštos kokybės maisto produktus ir koreguokite mitybos planą pagal pasiektus rezultatus.

Atminkite, kad raumenų augimas yra ilgalaikis procesas, kuris reikalauja kantrybės ir nuoseklumo. Geriausi rezultatai pasiekiami derinant tinkamą mitybą su efektyvia treniruočių programa ir pakankamu poilsiu. Reguliariai stebėkite savo pažangą, matuodami svorį, kūno apimtis ir jėgos rodiklius.

Jei turite specifinių sveikatos problemų arba jums reikia detalesnių patarimų, rekomenduojama kreiptis į mitybos specialistą, kuris gali sukurti asmeninį mitybos planą, pritaikytą būtent jūsų poreikiams ir tikslams.

DUK (Dažniausiai užduodami klausimai)

Kiek kalorijų man reikia suvartoti, norint auginti raumenis?

Reikalingas kalorijų perteklius priklauso nuo jūsų bendro dienos energijos sunaudojimo (TDEE), tačiau standartinis 300-500 kcal perteklius virš palaikomojo kiekio yra tinkamas liesam raumenų augimui. Naudokite internetinius skaičiuoklius, kad gautumėte individualizuotus įverčius.

Ar galiu auginti raumenis be papildų?

Tikrai taip. Papildai kaip baltymų milteliai ar kreatinas yra neprivalomi; tinkamai subalansuota mityba gali suteikti visas būtinas maistines medžiagas raumenų augimui.

Koks baltymų kiekis yra optimalus raumenų augimui?

Tyrimai rodo, kad optimalus baltymų kiekis raumenų augimui yra 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.

Ar turėčiau skirtingai maitintis treniruočių ir poilsio dienomis?

Taip. Treniruočių dienomis rekomenduojama vartoti šiek tiek daugiau angliavandenių, o baltymų kiekis turėtų išlikti pastovus. Bendro kalorijų kiekio pritaikymas pagal aktyvumą gali padėti sumažinti riebalų kaupimąsi.

Kokius maisto produktus turėčiau prioritetizuoti raumenų augimo mitybos plane?

Liesa mėsa, riebi žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, daržovės, vaisiai ir sveiki aliejai – visi šie produktai teikia svarbias maistines medžiagas, reikalingas raumenų augimui.