Kreatinas: kaip vartoti, kokia dozė, kuo skiriasi formos?
Kreatinas yra vienas populiariausių ir labiausiai moksliškai pagrįstų maisto papildų pasaulyje.
Jį renkasi tiek profesionalūs sportininkai, tiek ir mėgėjai, siekiantys pagerinti savo sportinius rezultatus. Nepaisant jo populiarumo, vis dar egzistuoja daug mitų ir klaidingos informacijos apie tinkamą kreatino vartojimą. Šiame išsamiame vadove aptarsime viską, ką reikia žinoti apie šį vertingą papildą – nuo jo veikimo mechanizmų iki skirtingų formų pasirinkimo.
Skaitydami šį straipsnį sužinosite, kaip teisingai vartoti kreatiną, kokia optimali dozė jūsų tikslams, kuo skiriasi įvairios jo formos, ir kaip maksimaliai išnaudoti šio papildo teikiamus privalumus minimizuojant galimus šalutinius poveikius.
Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia organizmą?
Kreatinas – tai natūraliai organizme gaminamas junginys, sudarytas iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Žmogaus organizme didžioji dalis kreatino (apie 95%) kaupiasi raumenų audiniuose, kur jis atlieka svarbų vaidmenį energijos gamybos procese.
Pagrindinis kreatino veikimo mechanizmas yra susijęs su ATP (adenozintrifosfato) – pagrindinio energijos šaltinio ląstelėse – atkūrimu. Kai mūsų raumenys intensyviai dirba, ATP molekulės suskyla į ADP (adenozindifosfatą), išskirdamos energiją. Kreatino fosfatas gali greitai perduoti fosfato grupę ADP, ją vėl paversdamas į ATP, taip užtikrindamas raumenų energijos atsargas per trumpalaikį intensyvų krūvį.
Moksliškai įrodyti kreatino papildų privalumai sportuojantiems:
- padidėjusi raumenų jėga ir galia (ypač per trumpus intensyvaus krūvio periodus)
- pagerintas anaerobinio pajėgumo atsigavimas
- padidintas raumenų tūris (dėl vandens sulaikymo raumenyse)
- paspartintas raumenų augimas ilgalaikėje perspektyvoje
- pagerintos kognityvinės funkcijos (ypač vegetarams ir veganams)
Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) pripažįsta kreatiną kaip vieną saugiausių ir efektyviausių maisto papildų sportininkams. Jo nauda pastebima ne tik jėgos sportuose, bet ir ištvermės rungtyse, nors ir mažesniu mastu.
Kada ir kaip vartoti kreatiną?
Kreatino vartojimo strategijos gali skirtis priklausomai nuo jūsų tikslų, patirties ir individualių savybių. Yra keli pripažinti metodai, kaip optimizuoti kreatino vartojimą.
Klasikinis kreatino vartojimo būdas apima dvi fazes:
- Užkrovos fazė – vartojama 20-25 g kreatino per dieną (padalinta į 4-5 dozes) 5-7 dienas. Šios fazės tikslas – greitai prisotinti raumenų kreatino atsargas.
- Palaikomoji fazė – vartojama 3-5 g kreatino per dieną neribotą laiką, siekiant palaikyti prisotintą kreatino lygį raumenyse.
Tačiau užkrovos fazė nėra būtina. Alternatyvus metodas – iškart pradėti vartoti palaikomąją 3-5 g dozę kasdien. Šiuo atveju kreatino atsargos prisipildys lėčiau (per 3-4 savaites), tačiau bus išvengta galimų šalutinių poveikių, pavyzdžiui, virškinimo sutrikimų, kurie kartais pasireiškia užkrovos fazės metu.
Dėl kreatino vartojimo laiko mokslas neduoda vienareikšmio atsakymo. Kai kurie tyrimai rodo, kad vartojimas po treniruotės gali būti šiek tiek naudingesnis, tačiau skirtumai nėra reikšmingi. Svarbiausia – pastovumas, tad kreatino vartojimas tuo pačiu metu kiekvieną dieną padės suformuoti įprotį ir užtikrins reguliarų papildo vartojimą.
Norintiems maksimaliai pagerinti kreatino įsisavinimą, rekomenduojama jį vartoti su angliavandeniais, nes insulino išsiskyrimas gali padėti transportuoti kreatiną į raumenis. Olimp Creatine Monohydrate Powder yra puikus pasirinkimas pradedantiesiems dėl geros kokybės ir prieinamos kainos.
Kreatino ciklai ir pertraukos
Ilgą laiką buvo paplitęs mitas, kad kreatinas turėtų būti vartojamas ciklais (pvz., 8 savaites vartojimas, 4 savaites pertrauka). Tačiau šiuolaikiniai moksliniai tyrimai to nepatvirtina. Kreatino vartojimas ilgą laiką be pertraukų yra saugus ir efektyvus.
Organizmas natūraliai gamina kreatiną, o ilgalaikis papildų vartojimas nesutrikdo šio proceso. Kai nustojate vartoti papildus, kreatino kiekis raumenyse paprasčiausiai grįžta į bazinį lygį per 4-6 savaites. Taigi, pertraukos nėra būtinos nei saugumo, nei efektyvumo sumetimais.
Jei vis dėlto nuspręsite daryti pertraukas, atkreipkite dėmesį, kad efektyvumas sumažės, o grįžus prie vartojimo, vėl reikės laiko, kol pasieksite optimalų kreatino lygį raumenyse.
Derinimas su kitais papildais
Kreatinas puikiai dera su daugeliu kitų papildų. Populiariausi ir naudingi deriniai:
- Kreatinas + baltymai: šis derinys padeda stimuliuoti baltymų sintezę ir raumenų atstatymą.
- Kreatinas + beta-alaninas: abu papildai gerina fizinį pajėgumą skirtingais būdais – kreatinas padidina jėgą, o beta-alaninas padeda atitolinti raumenų nuovargį.
- Kreatinas + kofeinas: čia nuomonės išsiskiria. Kai kurie tyrimai rodo, kad kofeinas gali sumažinti kreatino efektyvumą, tačiau naujesnės studijos to nepatvirtina. Jei vartojate abu, geriausia tai daryti skirtingu laiku.
Visgi, atkreipkite dėmesį, kad papildų sinerginį poveikį geriausia vertinti individualiai – kas tinka vienam, nebūtinai bus efektyvu kitam.
Tinkama kreatino dozė pagal tikslus
Optimali kreatino dozė priklauso nuo keleto veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinį aktyvumą ir konkrečius sportinius tikslus. Daugumai žmonių rekomenduojama standartinė palaikomoji dozė yra 3-5 g per dieną.
Tikslesnį dozavimą galima apskaičiuoti pagal kūno svorį:
- Palaikomoji fazė: 0,03-0,05 g kreatino kilogramui kūno svorio per dieną.
- Užkrovimo fazė: 0,3 g kreatino kilogramui kūno svorio per dieną, padalijant į 4-5 dozes, 5-7 dienas.
Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis asmuo palaikomajai fazei turėtų vartoti 2,4-4 g kreatino per dieną, o užkrovimo fazės metu – apie 24 g per dieną, padalintus į kelias dozes.
Aukšto intensyvumo sporto šakų atstovams (sunkumų kilnojimas, sprintas, komandinis sportas) gali būti naudingos didesnės dozės (5 g per dieną), o ištvermės sporto atstovams dažnai pakanka mažesnės dozės (3 g per dieną).
Svarbu paminėti, kad didesnis kiekis nebūtinai reiškia geresnį rezultatą. Kai raumenų kreatino atsargos pasiekia prisotinimo lygį, papildomas kreatinas tiesiog pašalinamas iš organizmo. Taigi, vartoti daugiau nei 5-10 g per dieną palaikomosios fazės metu nėra prasmės ir gali tik padidinti šalutinių poveikių riziką.
Matuojant kreatiną yra naudinga žinoti, kad:
- 1 arbatinis šaukštelis kreatino monohidrato sveria apie 5 g
- 1/2 arbatinio šaukštelio – apie 2,5 g
- 1/4 arbatinio šaukštelio – apie 1,25 g
Tiksliam matavimui rekomenduojama įsigyti virtuvės svarstykles arba naudoti papildo pakuotėje dažnai pridedamą matavimo šaukštelį.
Sporto papildų kataloge galite rasti išsamias rekomendacijas apie skirtingus kreatino produktus ir jų dozavimą.
Kreatino formos: kuo jos skiriasi ir ką pasirinkti?
Rinkoje egzistuoja daugybė kreatino formų, tačiau ne visos jos vienodai efektyvios. Išsiaiškinkime pagrindines formas ir jų skirtumus.
Kreatino monohidratas
Tai labiausiai ištirta ir rekomenduojama kreatino forma. Kreatino monohidratas sudarytas iš kreatino molekulės, sujungtos su vandens molekule. Privalumai:
- geriausiai moksliškai pagrįstas efektyvumas
- ekonomiškiausias (geriausia kainos ir kokybės santykio)
- saugus ilgalaikiam vartojimui
- aukštas biologinis prieinamumas (virš 90%)
Kreatino monohidrato populiarios rūšys:
- Mikronizuotas kreatinas: smulkesnės dalelės, geriau tirpsta ir gali būti lengviau įsisavinamas.
- Creapure®: aukštos kokybės vokiškas kreatino monohidratas, garsėjantis ypač dideliu grynumu.
Kre-Alkalyn (buferizuotas kreatinas)
Šis kreatinas yra buferizuotas, kad išliktų stabilus skrandžio rūgštyje. Gamintojai teigia, kad tai padidina jo biologinį prieinamumą ir sumažina šalutinius poveikius. Tačiau nepriklausomi tyrimai nepatvirtina, kad jis būtų pranašesnis už monohidratą.
Kreatino etilo esteris
Kurtas siekiant pagerinti kreatino įsisavinimą. Teoriškai turėtų lengviau pereiti per ląstelių membranas. Praktikoje tyrimai rodo, kad jis veikia prasčiau nei kreatino monohidratas ir gali greičiau skilti organizme.
Kreatino HCL (hidrochloridas)
Kreatinas, sujungtas su vandenilio chloridu. Geriau tirpsta vandenyje ir teoriškai reikalauja mažesnių dozių. Tačiau trūksta ilgalaikių tyrimų, patvirtinančių jo pranašumą prieš monohidratą.
Skystas kreatinas
Nerekomenduojama forma. Kreatinas nestabilus skysčiuose ir greitai skyla į neefektyvų kreatininą. Geriau įsigyti miltelių formą ir sumaišyti prieš pat vartojimą.
Apibendrinant, nepaisant marketingo teiginių, kreatino monohidratas išlieka geriausiu pasirinkimu daugumai vartotojų dėl jo patvirtinto efektyvumo, saugumo ir ekonomiškumo. Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate yra puikus pasirinkimas ieškantiems aukštos kokybės ir gryno produkto.
Kreatinas moterims ir ypatingoms grupėms
Kreatinas nėra tik vyrams skirtas papildas – jis naudingas ir moterims. Tyrimai rodo, kad moterys gali gauti tuos pačius naudingus efektus, nors dėl mažesnės raumenų masės ir skirtingų hormonų lygio rezultatai gali būti ne tokie ryškūs.
Moterys paprastai gali vartoti mažesnes dozes (2-3 g per dieną), atsižvelgiant į mažesnį kūno svorį.
Nėščioms ir žindančioms moterims rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti kreatiną.
Vegetarams ir veganams kreatino papildai gali būti ypač naudingi, nes jų organizmas gauna mažiau kreatino su maistu (kreatinas natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose). Tyrimai rodo, kad vegetarai, pradėję vartoti kreatino papildus, dažnai patiria didesnį kognityvinį ir fizinį pagerėjimą nei mėsą valgantys asmenys.
Vyresniems žmonėms (virš 50 metų) kreatinas gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusį raumenų masės ir jėgos praradimą. Rekomenduojama dozė tokia pati kaip ir jaunesniems suaugusiesiems – 3-5 g per dieną.
Galimi šalutiniai poveikiai ir saugumas
Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir saugiausių sporto papildų. Daugybė tyrimų, apimančių įvairaus amžiaus ir sveikatos būklės žmones, patvirtina jo saugumą tiek trumpalaikiam, tiek ilgalaikiam vartojimui.
Nepaisant to, kai kurie žmonės gali patirti šalutinius poveikius:
- Vandens sulaikymas: dažniausias šalutinis poveikis, ypač užkrovos fazės metu. Gali pasireikšti nedideliu svorio padidėjimu (1-2 kg) dėl vandens sulaikymo raumenyse. Tai nėra pavojinga ir paprastai yra laikinas poveikis.
- Virškinimo sutrikimai: kai kurie žmonės patiria pilvo skausmą, pūtimą ar viduriavimą. Šiuos simptomus galima sumažinti vartojant mažesnes dozes, dalijant dienos dozę į kelias mažesnes, ar vartojant kreatiną su maistu.
- Raumenų mėšlungis: kai kurie vartotojai praneša apie padažnėjusius raumenų mėšlungius, tačiau moksliniai tyrimai to nepatvirtina.
Dažnai pasitaikantys mitai apie kreatiną:
- Mitas: Kreatinas kenkia inkstams.
Tiesa: Daugelis tyrimų parodė, kad sveikiems žmonėms kreatinas nekenkia inkstams. Tačiau asmenims, sergantiems inkstų ligomis, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. - Mitas: Kreatinas – tai steroidai.
Tiesa: Kreatinas nėra steroidas ar hormonas. Tai natūraliai žmogaus organizme gaminamas junginys, neturintis nieko bendro su anaboliniais steroidais. - Mitas: Nuo kreatino slinka plaukai.
Tiesa: Vienas tyrimas užsiminė apie galimą ryšį tarp kreatino ir DHT (dihidrotestosterono) hormono, kuris siejamas su pliktelėjimu. Tačiau nėra patikimų įrodymų, kad kreatinas sukelia plaukų slinkimą.
Kreatiną vartoti nerekomenduojama:
- asmenims su inkstų ligomis ar sutrikusiu inkstų funkcionavimu
- žmonėms, turintiems polinkį į inkstų akmenligę
- jaunesniems nei 18 metų asmenims (nebent prižiūrint sveikatos specialistui)
Visada rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus.
Saugaus vartojimo rekomendacijos:
- laikykitės rekomenduojamų dozių
- gerkite pakankamai vandens (mažiausiai 2-3 litrus per dieną)
- vartokite tik patikimų gamintojų produktus
- periodiškai atlikite sveikatos patikras, jei vartojate ilgą laiką
Išvados: kreatino vartojimo strategija
Kreatinas yra vienas geriausiai ištyrinėtų ir efektyviausių sporto papildų, padedančių pagerinti jėgą, galią ir raumenų augimą. Pagrindiniai aspektai, kuriuos verta prisiminti:
- Forma: Kreatino monohidratas išlieka auksiniu standartu – jis efektyviausias, pigiausias ir labiausiai moksliškai pagrįstas.
- Dozavimas: Optimaliausia dozė daugumai žmonių yra 3-5 g per dieną. Užkrovos fazė nėra būtina, bet gali pagreitinti rezultatus.
- Vartojimo laikas: Svarbiausia yra pastovumas, o ne konkretus vartojimo laikas. Galite vartoti prieš treniruotę, po jos, ar bet kuriuo kitu patogiu metu.
- Vartojimo trukmė: Kreatinas yra saugus ilgalaikiam vartojimui, ciklai nėra būtini.
Pradedantiesiems rekomenduojama:
- Pradėti nuo kokybiško kreatino monohidrato.
- Rinktis paprastą vartojimo būdą – 3-5 g kasdien tuo pačiu metu.
- Vartoti kreatiną su maistu ar sultimis geresniam įsisavinimui.
- Stebėti organizmo reakciją ir rezultatus 8-12 savaičių.
Atminkite, kad kreatinas nėra stebuklingas preparatas – geriausius rezultatus pasieksite derindami jo vartojimą su nuosekliomis treniruotėmis ir subalansuota mityba. Kaip ir su bet kuriuo papildu, jei kyla abejonių dėl vartojimo, visada verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Dažnai užduodami klausimai (DUK)
1. Kas yra kreatinas ir kaip jis padeda auginti raumenis?
Kreatinas yra natūralus junginys, padedantis greitai atstatyti ATP – pagrindinį energijos šaltinį intensyvaus krūvio metu. Jis padidina energijos kiekį raumenyse, leidžia atlikti daugiau pakartojimų ar kelti sunkesnius svorius, kas skatina raumenų augimą. Be to, kreatinas didina vandens kiekį raumenyse, sukuria anabolinę aplinką ir stimuliuoja baltymų sintezę.
2. Kaip turėčiau vartoti kreatiną: prieš ar po treniruotės?
Kreatiną galite vartoti tiek prieš, tiek po treniruotės – abiem atvejais jis veiks efektyviai. Svarbiausias faktorius yra pastovumas – vartokite jį kasdien, net ir poilsio dienomis. Kai kurie tyrimai rodo šiek tiek geresnį efektą vartojant po treniruotės, tačiau skirtumas nėra reikšmingas.
3. Kokia kasdienė kreatino dozė yra saugi ir efektyvi?
Standartinė palaikomoji dozė yra 3-5 g per dieną, arba 0,03-0,05 g kilogramui kūno svorio. Ši dozė yra tiek saugi, tiek efektyvi daugumai žmonių. Didesnės dozės nenaudingos, nes organizmas negali įsisavinti daugiau kreatino, kai raumenys yra prisotinti.
4. Kurią kreatino formą geriausia pasirinkti?
Kreatino monohidratas išlieka geriausiu pasirinkimu dėl jo moksliškai įrodyto efektyvumo, saugumo ir ekonomiškumo. Nepaisant rinkodaros teiginių apie naujesnes formas, tyrimai nepatvirtina jų pranašumo prieš klasikinį monohidratą.
5. Ar yra kokių nors šalutinių poveikių, apie kuriuos turėčiau žinoti?
Dažniausias šalutinis poveikis yra nedidelis svorio padidėjimas dėl vandens sulaikymo raumenyse (1-2 kg). Kai kurie žmonės gali patirti virškinimo sutrikimus, ypač vartojant didesnes dozes. Šiuos poveikius galima sumažinti vartojant mažesnes dozes ar padalijant dienos dozę į kelias mažesnes. Sveikiems asmenims kreatinas nekenkia inkstams ar kitoms organų sistemoms.
