Kokie sveiki užkandžiai tinkami dietai?

Sveiki užkandžiai yra viena svarbiausių sėkmingos dietos dalių, nors dažnai į juos žiūrima kaip į “netikrus” valgymus. Tinkamas užkandžiavimas gali padėti kontroliuoti apetitą, išvengti persivalgymo per pagrindinius valgius ir palaikyti energijos lygį dienos metu. Sveikas užkandis dietai turi būti maistingas, sotus, bet nedidelės kalorinės vertės.

Jis turėtų teikti organizmui reikalingų medžiagų ir padėti išvengti staigių cukraus lygio šuolių kraujyje.

Šiame straipsnyje sužinosite, kokie užkandžiai yra tinkami norint numesti svorį, kaip juos pasiruošti, ir kaip pritaikyti skirtingoms gyvenimo situacijoms. Suprasite, kodėl teisingi užkandžiai gali būti jūsų sąjungininkai, o ne priešai svorio mažinimo kelionėje. Taip pat pasidalinsime praktiniais patarimais, kaip įtraukti skadulines medžiagas į savo mitybą – vienas svarbiausių skaidulų privalumų lieknėjant yra ilgai išliekantis sotumo jausmas.

Pagrindiniai principai renkantis dietai tinkamus užkandžius

Norint, kad užkandžiai būtų draugiški dietai, reikia žinoti kelis esminius principus. Tinkamas užkandis turėtų būti maistingas, nedidelio kaloringumo ir suteikti sotumo jausmą. Renkantis nekaloringus užkandžius svarbu atkreipti dėmesį į produkto maistinę vertę, o ne tik į kalorijų skaičių.

Svorio metimui tinkančiuose užkandžiuose turėtų būti pakankamas kiekis baltymų, kurie ilgam suteikia sotumo jausmą. Baltymai užkandžiuose ne tik padeda išvengti persivalgymo, bet ir palaiko raumenų masę dietos metu. Sotūs užkandžiai taip pat turėtų turėti kompleksinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų, kurie užtikrina tolygų energijos išsiskyrimą ir neleidžia greitai išalkti.

Rinkitės minimaliai apdorotus produktus, kurie neturi pridėtinio cukraus, transriebalų ar didelio kiekio druskos. Geriausi užkandžiai dietai yra tie, kurie turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, bet nedaug kalorijų.

Dažniausios klaidos užkandžiaujant

Net ir siekdami sveikai maitintis, žmonės dažnai daro klaidas rinkdamiesi užkandžius. Dažniausios jų:

• perdirbti maisto produktai, kuriuose gausu cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų
• per dideli porcijų dydžiai (net ir sveikas užkandis gali kenkti dietai, jei jo suvalgoma per daug)
• “sveikų” produktų rinkimasis neatidžiai skaitant etiketes (daugelis “dietinių” produktų faktiškai turi daug cukraus)
• užkandžiavimas iš nuobodulio, ne iš alkio
• nepakankamai subalansuotas užkandis, kuriame trūksta baltymų ar skaidulų

Jei ieškote greitų ir patogių užkandžių variantų, verta apsvarstyti sveikus batonėlius ir užkandžius, kurie specialiai sukurti dietos laikymosi palengvinimui.

Top 10 sveikų užkandžių idėjos dietai

Štai dešimt maistingų ir skanių užkandžių idėjų, kurios padės jums laikytis dietos ir išvengti alkio priepuolių tarp pagrindinių valgymų.

1. Graikiškas jogurtas su uogomis ir granola

Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, kuris ilgam suteikia sotumo jausmą. 100 g graikiško jogurto turi apie 10 g baltymų ir mažai riebalų. Pridėkite nedidelį kiekį šviežių uogų, kurios suteiks natūralaus saldumo, antioksidantų ir skaidulų. Šiek tiek granolos (apie šaukštą) pridės tekstūros ir kompleksinių angliavandenių. Toks užkandis yra puikiai subalansuotas ir tinka tiek suaugusiems, tiek vaikams.

2. Ryžių paplotėliai su riešutų sviestu ir bananu

Ryžių paplotėliai yra mažai kalorijų turintys užkandžiai, kurie suteikia malonų traškumą. Uždėjus šaukštelį riešutų sviesto, gaunate sveikųjų riebalų ir baltymų. Plonas banano griežinėlis pridės saldumo ir kalio. Tai greitai paruošiamas užkandis, idealus nusinešti į darbą ar pasiūlyti vaikams po mokyklos.

3. Liesa varškė su vaisiais arba riešutais

Varškė yra vienas geriausių baltymingų užkandžių – 100 g varškės turi apie 12 g baltymų. Ji puikiai tinka svorio metimui, nes ilgam numalšina alkį. Pagardinkite ją šviežiomis uogomis, obuolių griežinėliais arba nedideliu kiekiu riešutų. Šis užkandis suteiks organizmui kalcio, baltymų ir kitų vertingų maistinių medžiagų.

4. Naminis trailmix iš riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių

Pasidarykite savo mišinį iš nedruskintų migdolų, graikinių riešutų, sėklų (moliūgų, saulėgrąžų) ir nedidelio kiekio džiovintų vaisių. Riešutuose yra baltymų ir sveikųjų riebalų, o sėklose – daug skaidulų ir mikroelementų. Atminkite, kad šis užkandis yra kaloriškas, todėl porcija turėtų būti nedidelė – apie saują. Puikiai tinka aktyviai dienai ar kelionėms.

5. Energetiniai rutuliukai iš avižų, sėklų ir riešutų sviesto

Namų gamybos energetiniai rutuliukai yra puiki alternatyva perdirbtiems saldumynams. Sumaišykite avižas, linų sėmenis, chia sėklas, riešutų sviestą ir šiek tiek medaus. Suformuokite mažus rutuliukus ir laikykite šaldytuve. Tai maistingi užkandžiai, kuriuose gausu skaidulų ir sveikųjų riebalų. Jie ypač naudingi prieš arba po treniruotės.

6. Daržovių lazdelės su humusu ar kitais sveikais padažais

Morkos, agurkai, paprika ir salierai yra puikus pasirinkimas – juose mažai kalorijų, bet daug skaidulų ir vandens. Humuse yra baltymų ir sveikų riebalų dėl avinžirnių ir tahini. Kiti sveiki padažai gali būti iš avokado arba lieso jogurto su prieskoniais. Šis užkandis tinka bet kokiomis aplinkybėmis ir gali būti pritaikytas įvairiems skoniams.

7. Edamamės pupelės arba kepinti avinžirniai

Edamamės pupelės yra puikus augalinių baltymų šaltinis – 100 g edamamės turi apie 11 g baltymų. Jos taip pat turi skaidulų ir mažai riebalų. Kepinti avinžirniai su minimaliu kiekiu alyvuogių aliejaus ir prieskoniais yra traškus ir sotus užkandis, turintis daug baltymų ir skaidulų. Abu šie užkandžiai puikiai tinka vegetarams ir veganams.

8. Namų gamybos spraginti kukurūzai

Be papildomų priedų spraginti kukurūzai yra mažai kalorijų turintis užkandis, kuriame daug skaidulų. Venkite paruoštų prekybos centruose parduodamų spragintų kukurūzų, kuriuose dažnai būna daug druskos ir transriebalų. Namie pasigaminti spraginti kukurūzai su trupučiu jūros druskos yra puikus užkandis žiūrint filmą ar tiesiog malšinant alkį.

Beje, kalbant apie natūralius svorio metimą palaikančius ingredientus, verta paminėti žaliosios kavos naudą svorio metimui: chlorogeno rūgštį, kuri gali padėti optimizuoti metabolizmą.

9. Baltymų kokteiliai ar tirščiai su vaisiais/daržovėmis

Baltymų kokteiliai yra greitas būdas gauti daug baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Sumaišykite baltymų miltelius arba jogurtą su špinatais, bananu, uogomis ir chia sėklomis. Toks kokteilis gali būti puikus užkandis po treniruotės arba rytinis užkandis, suteikiantis energijos visai dienai. Patogiam vartojimui pravers ICONFIT plakiklis 800ml, ypač tinkantis gaminant kokteilius kelyje.

10. Sūrio lazdelės ir daržovės arba lengvi sumuštiniai su viso grūdo duona

Sūris yra geras baltymų, kalcio ir vitaminų šaltinis. Viena sūrio lazdelė suteikia apie 7 g baltymų ir gali būti puikus užkandis kartu su daržovėmis. Taip pat galite pasigaminti lengvą sumuštinį iš viso grūdo duonos, liekno baltymo šaltinio (vištienos, kiaušinio) ir daržovių. Tai sotus ir maistingas užkandis, idealus pietų pertraukai darbe.

Kaip planuoti ir ruošti užkandžius sėkmingam rezultatui

Norint, kad sveiki užkandžiai taptų kasdienybės dalimi, svarbu juos tinkamai planuoti ir paruošti iš anksto. Štai keli praktiniai patarimai:

Savaitės užkandžių planavimas

Skirkite valandėlę savaitės pradžioje suplanuoti, kokius užkandžius norėsite valgyti. Įtraukite juos į bendrą savaitės meniu ir apsipirkimo sąrašą. Planuodami užkandžius, stenkitės įtraukti įvairius produktus, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų.

Užkandžių ruošimas iš anksto

Sekmadienį ar kitą jums patogią dieną skirkite valandą užkandžių paruošimui visai savaitei. Supjaustykite daržoves lazdelėmis, paruoškite humusą ar kitus padažus, iškepkite avinžirnius, pagaminkite energetinius rutuliukus. Sudėkite viską į sandarius indelius ir laikykite šaldytuve.

Porcijų kontrolė

Paruoškite užkandžius individualiose porcijose. Taip išvengsite persivalgymo ir lengviau kontroliuosite suvartojamų kalorijų kiekį. Naudokite mažus indelius ar maišelius, kuriuose būtų viena užkandžio porcija.

Sveikų užkandžių prieinamumas

Laikykite sveikus užkandžius matomoje ir lengvai pasiekiamoje vietoje. Pavyzdžiui, vaisius – dubenėlyje ant stalo, o paruoštus užkandžius – akių lygyje šaldytuve. Taip pat visada turėkite sveikų užkandžių rankinėje ar automobilyje, kad išvengtumėte impulsyvių ir nesveikų pasirinkimų.

Parduotuvėje pirktų užkandžių pakeitimas namų gamybos alternatyvomis

Daugelis parduotuvėje įsigyjamų užkandžių turi daug druskos, cukraus ir konservantų. Pamėginkite pakeisti juos namuose ruoštais variantais. Pavyzdžiui, vietoj traškučių pasigaminkite keptų avinžirnių ar daržovių traškučius, vietoj parduotuvėje pirktų batonėlių – namų gamybos energetinius rutuliukus.

Jei neturite laiko gaminti, visada galite rinktis iš kokybiškų, dietai pritaikytų batonėlių ir užkandžių asortimento.

Užkandžių pritaikymas skirtingoms dietoms ir gyvenimo būdams

Skirtingi žmonės turi skirtingus mitybos poreikius ir gyvenimo būdą, todėl svarbu mokėti pritaikyti užkandžius savo situacijai.

Užkandžiai vaikams ir suaugusiems

Nors pagrindiniai sveiko užkandžio principai galioja visiems, vaikams gali reikėti didesnio kalorijų kiekio jų augimui palaikyti. Vaikams taip pat svarbu, kad užkandžiai būtų patrauklūs vizualiai ir skanūs. Pamėginkite sukurti linksmą “užkandžių lėkštę” su įvairių spalvų daržovėmis, vaisiais, išdėliotais įdomiais raštais.

Suaugusiųjų užkandžiai gali būti labiau orientuoti į konkretų tikslą, pavyzdžiui, svorio metimą ar raumenų auginimą.

Baltymų užkandžiai sportininkams

Aktyviai besimankštinantiems reikia daugiau baltymų raumenų atsistatymui. Jiems tinka tokie užkandžiai kaip graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais, kiaušiniai, baltymų kokteiliai su vaisiais, tuno salotos ant viso grūdo traškučių. Po treniruotės svarbu gauti ne tik baltymų, bet ir angliavandenių, kad būtų papildytos glikogeno atsargos.

Augaliniai ir be glitimo užkandžiai

Vegetarams ir veganams tinka tokie užkandžiai kaip humusas su daržovėmis, edamamės pupelės, riešutų sviestas su obuoliais, avokadų tostai, kepinti avinžirniai. Žmonėms, vengiantiems glitimo, tinka ryžių paplotėliai su įvairiais užtepėlėmis, kukurūzų traškučiai su salsa, vaisiai su riešutų sviestu, glitimo neturintys granolos batonėliai.

Greiti užkandžiai darbui ar kelionėms

Užimtiems žmonėms svarbu turėti užkandžių, kuriuos lengva pasiimti išeinant iš namų. Užkandžiai į darbą turėtų būti patogiai supakuoti, nereikalaujantys šaldymo (jei nėra šaldytuvo) ir neskleidžiantys stipraus kvapo. Puikūs pasirinkimai: riešutai ir džiovinti vaisiai, sumuštiniai su humusu ir daržovėmis, viso grūdo krekeriai su sūriu, vaisiai, kuriuos lengva valgyti (obuoliai, bananai), namų gamybos energetiniai rutuliukai.

Prisiminkite, kad užkandžių pasirinkimai turi atitikti jūsų konkrečius mitybos tikslus ir gyvenimo būdą. Eksperimentuokite su skirtingais variantais, kol rasite tai, kas jums labiausiai tinka.

Išvados

Tinkamai parinkti sveiki užkandžiai gali būti galingas įrankis jūsų svorio kontrolės ir sveikatos gerinimo kelionėje. Jie padeda išvengti persivalgymo, stabilizuoja cukraus lygį kraujyje ir suteikia energijos dienos metu. Svarbiausia rinktis užkandžius, kurie yra maistingi, nedidelio kaloringumo ir suteikia sotumo jausmą.

Planuokite savo užkandžius iš anksto, ruoškite juos porcijomis ir visada turėkite po ranka sveiką alternatyvą. Prisiminkite, kad net ir sveiki užkandžiai turėtų būti vartojami saikingai, atkreipiant dėmesį į bendrą dienos kalorijų suvartojimą.

Eksperimentuokite su skirtingomis užkandžių idėjomis, pritaikykite jas savo skoniui ir gyvenimo būdui. Rinkitės kuo mažiau perdirbtus produktus, kurie yra artimiausi savo natūraliai formai. Taip užtikrinsite, kad jūsų užkandžiai ne tik padės laikytis dietos, bet ir aprūpins organizmą vertingomis maistinėmis medžiagomis.

Sveiki užkandžiai – tai investicija į jūsų sveikatą ir geros savijautos pagrindas. Palaipsniui keiskite nesveikus įpročius sveikesniais pasirinkimais, ir pastebėsite, kaip keičiasi jūsų savijauta, energijos lygis ir net požiūris į mitybą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kas daro užkandį tinkamą svorio metimui?

Svorio metimui tinkamas užkandis turi būti turtingas baltymų arba skaidulų, mažai pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų, bei vidutinio kaloringumo. Tokie užkandžiai ilgam suteikia sotumo jausmą ir padeda palaikyti kalorijų deficitą, būtiną svorio metimui.

Kaip dažnai turėčiau užkandžiauti, jei noriu numesti svorio?

Siekdami numesti svorio, stenkitės valgyti 1-2 nedidelius, sveikus užkandžius per dieną, idealiu atveju tarp pagrindinių valgių, kad išvengtumėte pernelyg didelio alkio.

Ar fasuoti užkandžiai yra tinkami dietai?

Dauguma fasuotų užkandžių turi daug cukraus, druskos ar nesveikų riebalų. Rinkitės minimaliai apdorotus variantus arba gaminkite užkandžius namuose iš šviežių ingredientų.

Kokios greitos užkandžių idėjos tinka darbui ar kelionėms?

Patogūs nešioti variantai kaip riešutai, sūrio lazdelės, supjaustytos daržovės, namų gamybos spraginti kukurūzai ar baltymų kokteiliai puikiai tinka užimtoms dienoms.

Ar vaikai ir suaugusieji gali valgyti tuos pačius sveikus užkandžius?

Taip, bet pritaikykite porcijų dydžius ir venkite smulkmenų, kuriomis maži vaikai galėtų užspringti. Sveiki užkandžiai kaip jogurtas su vaisiais, daržovių lazdelės ir riešutų sviestas tinka visoms amžiaus grupėms.