Kaip skatiname šeimos narių aktyvumą kartu?

Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame technologijos ir sėdimas gyvenimo būdas tampa vis labiau įprastas, šeimos narių fizinis aktyvumas kartu tampa itin svarbus. Lietuvoje, kaip ir visame pasaulyje, pastebima tendencija, kad žmonės, o ypač vaikai, juda vis mažiau. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, daugiau nei 80% paauglių visame pasaulyje nesiekia rekomenduojamo fizinio aktyvumo lygio. Bendras šeimos fizinis aktyvumas – tai ne tik judesiai ar sportas, bet ir būdas stiprinti tarpusavio ryšį, ugdyti sveikos gyvensenos įpročius bei gerinti tiek fizinę, tiek psichologinę visų šeimos narių gerovę. Šeimos sveikatos koncepcija apima ne tik ligų nebuvimą, bet ir visapusišką fizinę, psichologinę bei socialinę gerovę.

Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl bendras judėjimas yra svarbus šeimos gerovei, kokį vaidmenį atlieka tėvai skatindami aktyvumą, kokias veiklas galima rinktis ir kaip įveikti kliūtis, trukdančias būti fiziškai aktyviems kartu. Taip pat pasiūlysime praktinių patarimų, kurie padės pradėti kelionę į aktyvesnį šeimos gyvenimo būdą.

Kodėl aktyvumas kartu stiprina šeimą?

Bendras fizinis judėjimas teikia naudą ne tik kiekvieno šeimos nario sveikatai, bet ir visai šeimai kaip vienetui.

Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie aktyviai juda kartu su šeima, yra 5-6 kartus aktyvesni nei tie, kurie tokios patirties neturi. Fizinis aktyvumas tampa ne tik priemone stiprinti kūną, bet ir būdu ugdyti socialinius įgūdžius bei emocinį intelektą.

Bendra fizinė veikla kuria bendrystės jausmą – kai šeimos nariai kartu įveikia iššūkius, mokosi naujų įgūdžių ar tiesiog praleidžia laiką aktyviai, stiprėja jų tarpusavio ryšys. Tyrimai, atlikti Lietuvos sporto universiteto mokslininkų, patvirtina, kad bendros fizinės veiklos padeda vaikams formuoti sveikos gyvensenos įpročius, kurie išlieka visą gyvenimą.

Be to, kūno judėjimas ir fizinis aktyvumas skatina išsiskirti laimės hormonams – endorfinams, kurie gerina nuotaiką ir mažina streso lygį. Kai šeima kartu patiria šį teigiamą poveikį, gerėja bendra atmosfera namuose, mažėja konfliktų ir didėja tarpusavio supratimas.

Kaip fizinis aktyvumas veikia vaikų raidą?

Reguliarus fizinis aktyvumas daro teigiamą įtaką vaikų kognityvinei raidai. Pasaulio sveikatos organizacijos tyrimas rodo, kad aktyvūs vaikai pasižymi geresne koncentracija, atmintimi ir mokymosi rezultatais. Bendros šeimos veiklos, kuriose dalyvauja tiek tėvai, tiek vaikai, padeda vaikams vystyti ne tik fizinius gebėjimus, bet ir socialinius įgūdžius – mokytis bendradarbiavimo, komandinio darbo ir sveikos konkurencijos.

Emocinis vystymasis taip pat glaudžiai susijęs su fizine veikla. Bendros aktyvios veiklos metu vaikai mokosi valdyti savo emocijas, išgyventi tiek pergales, tiek pralaimėjimus, o tai stiprina jų emocinį atsparumą. Tėvų dalyvavimas šiose veiklose suteikia vaikams saugumo jausmą ir stiprina pasitikėjimą savimi.

Tėvų ir vaikų vaidmenys—kaip rodyti pavyzdį ir dalyvauti?

Tėvų elgesys ir požiūris į fizinį aktyvumą yra vienas svarbiausių veiksnių, formuojančių vaikų požiūrį į judėjimą. Vaikai mokosi stebėdami – jie ne tiek klauso, ką tėvai sako, kiek mato, ką jie daro.

Mamų ir tėčių vaidmenys fizinio aktyvumo skatinime gali skirtis, tačiau abu yra vienodai svarbūs. Tyrimai rodo, kad mamos dažnai daro didesnę įtaką formavimui bendrų sveikos gyvensenos įpročių, tokių kaip mityba ir dienos režimas, tuo tarpu tėčiai dažniau inicijuoja aktyvesnes veiklas – sporto žaidimus, išvykas į gamtą, fizines užduotis. Idealiu atveju abu tėvai aktyviai dalyvauja formuojant vaiko fizinio aktyvumo įpročius.

Viena pagrindinių taisyklių – būti pavyzdžiu. Jei tėvai patys vengia fizinio aktyvumo, tikėtina, kad ir vaikai nebus linkę judėti. Todėl svarbu, kad tėvai:

• patys reguliariai užsiimtų fizine veikla
• rodytų pozityvų požiūrį į sportą ir aktyvų laisvalaikį
• kartu su vaikais dalyvautų įvairiose aktyviose veiklose
• ribotų ekranų laiką visai šeimai, ne tik vaikams
• kalbėtųsi apie fizinio aktyvumo naudą ir džiaugsmą, kurį jis teikia

Žinoma, ne visada lengva suderinti darbo ir šeimos įsipareigojimus su reguliariu fiziniu aktyvumu. Tačiau net ir nedideli pokyčiai kasdienybėje – pasivaikščiojimas po vakarienės, šokiai virtuvėje ruošiant maistą ar reguliari mankšta ryte – gali turėti didelės įtakos.

Svarbu prisiminti, kad sportuojančiai šeimai reikia ir tinkamos mitybos – baltymingi produktai sportuojančioms šeimoms gali būti puikus pasirinkimas, užtikrinantis pakankamą energijos kiekį ir raumenų atsistatymą.

Smagios aktyvios veiklos visai šeimai – praktiniai pavyzdžiai

Aktyvus laisvalaikis su šeima neturi būti nuobodus ar varginantis. Priešingai – tai puiki proga atrasti naujas veiklas, patirti džiaugsmą judant ir kurti nepamirštamus prisiminimus. Štai keletas idėjų, kurios tinka įvairaus amžiaus šeimos nariams:

Veiklos namuose

• šeimos mankšta rytais prieš pusryčius (15-20 minučių)
• šokių vakarai – leiskite kiekvienam šeimos nariui pasirinkti mėgstamą muziką
• namų ruošos žaidimai – kas greičiau surinks žaislus, išvalys dulkes ar sulankstys skalbinius
• “lobių ieškojimas” namuose su užduotimis, reikalaujančiomis fizinio aktyvumo
• stalo žaidimai, papildyti fizinėmis užduotimis (pvz., atlikus ėjimą, reikia padaryti 10 pritūpimų)

Lauko veiklos

• dviračių ar paspirtukų iškylos
• žygiai gamtoje – pritaikykite maršrutą pagal jauniausio šeimos nario galimybes
• orientaciniai žaidimai parkuose ar miškuose
• tradiciniai kiemo žaidimai – kvadratas, gaudynės, slėpynės
• sodo ar daržo priežiūra – sodinimas, ravėjimas, laistymas

Sezoninės veiklos

• žiema: čiuožinėjimas, slidinėjimas, sniego senių statymas, sniego mūšiai
• pavasaris: medžių sodinimas, išvykos į gamtą stebėti bundančią gamtą
• vasara: maudynės, vandens sportas, paplūdimio žaidimai
• ruduo: lapų grėbimas (paverčiant tai į žaidimą), pasivaikščiojimai renkant kankorėžius ar kaštonus

Šeimos iššūkiai

Motyvuoti visą šeimą gali padėti ir įvairūs iššūkiai:

• žingsnių skaičiavimo iššūkis – kas per savaitę surinks daugiausia žingsnių
• mėnesio tikslas – išbandyti naują fizinę veiklą kiekvieną savaitgalį
• “sporto bingo” – lenta su įvairiomis fizinėmis veiklomis, kurias reikia atlikti
• šeimos olimpiada – įvairių rungčių turnyras tarp šeimos narių

Planuojant ilgesnes ar intensyvesnes aktyvias veiklas, verta pagalvoti ir apie tinkamą mitybą. Mityba prieš ir po treniruotės yra svarbi tiek suaugusiems, tiek vaikams, norint užtikrinti pakankamą energijos kiekį ir efektyvų atsigavimą.

Kaip įveikti kliūtis: motyvacija, technologijos, laiko trūkumas

Nepaisant gerų ketinimų, šeimos dažnai susiduria su įvairiomis kliūtimis, trukdančiomis būti fiziškai aktyviems kartu. Svarbu jas atpažinti ir rasti būdų įveikti.

Laiko stoka

Šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai palieka mažai laiko bendrai veiklai. Sprendimai:

• integruokite fizinį aktyvumą į kasdienę rutiną (pvz., eikite pėsčiomis į mokyklą ar parduotuvę)
• sukurkite pastovų fizinio aktyvumo tvarkaraštį (pvz., kiekvieno antradienio vakaras – šeimos sporto vakaras)
• išnaudokite trumpus laiko tarpus (15-20 min mankšta geriau nei nieko)
• suplanuokite aktyvius savaitgalius iš anksto

Technologijų įtaka

Išmanieji telefonai, kompiuteriai ir televizoriai konkuruoja dėl šeimos dėmesio. Sprendimai:

• nustatykite “laiką be ekranų” visai šeimai
• paversite technologijas sąjungininku – naudokite sporto programėles, žingsniamačius
• organizuokite aktyvius žaidimus su technologijomis (pvz., šokių žaidimai konsolėse)

Motyvacijos trūkumas

Kartais sunku rasti noro judėti, ypač po ilgos darbo ar mokyklos dienos. Sprendimai:

• pradėkite nuo mažų žingsnių ir palaipsniui didinkite aktyvumą
• leiskite kiekvienam šeimos nariui pasirinkti mėgstamą veiklą rotacijos principu
• švęskite pasiekimus – tiek mažus, tiek didelius
• sukurkite apdovanojimų sistemą (ne materialinių, o patirčių)

Oro sąlygos

Lietuvoje ne visada galime džiaugtis palankiomis oro sąlygomis lauko veikloms. Sprendimai:

• turėkite “B planą” vidaus veikloms lietingoms ar šaltoms dienoms
• investuokite į tinkamą aprangą įvairioms oro sąlygoms
  
• išnaudokite įvairias viešas erdves – baseiną, žaidimų aikšteles po stogu, sporto sales

Finansiniai apribojimai

Ne visos šeimos gali sau leisti brangias sporto veiklas. Sprendimai:

• rinkitės nemokamas veiklas – pasivaikščiojimai, žaidimai parkuose, dviračių iškylos
• ieškokite savivaldybės organizuojamų nemokamų renginių šeimoms
• keiskitės sporto inventoriumi su kitomis šeimomis

Intensyvesniems bendriems treniruočių režimams šeimos gali apsvarstyti papildų vartojimą. Aminorūgščių papildai šeimos treniruotėms gali padėti greičiau atsistatyti po intensyvesnių fizinių veiklų ir palaikyti raumenų augimą.

Išvados

Bendras šeimos narių fizinis aktyvumas yra daugiau nei tik sportas ar judėjimas – tai investicija į visų šeimos narių sveikatą, gerovę ir tarpusavio santykius. Pradedant nuo nedidelių pokyčių kasdienybėje ir palaipsniui įtraukiant daugiau aktyvių veiklų į šeimos rutiną, galime sukurti tvirtus sveikos gyvensenos pagrindus, kurie išliks visą gyvenimą.

Nepaisant šiuolaikinio gyvenimo iššūkių – laiko stokos, technologijų įtakos ar motyvacijos trūkumo – kiekviena šeima gali rasti sau tinkamų būdų būti aktyvi kartu. Svarbiausia prisiminti, kad fizinis aktyvumas turėtų teikti džiaugsmą ir stiprinti šeimos ryšį, o ne tapti dar viena prievole.

Pradėkite nuo mažų žingsnių – pabandykite vieną naują aktyvią veiklą šį savaitgalį, sukurkite šeimos iššūkį ar tiesiog pakeiskite vakaro televizoriaus žiūrėjimą pasivaikščiojimu. Maži pokyčiai ilgainiui virsta tvariomis tradicijomis ir įpročiais, kurie stiprina ne tik fizinę, bet ir emocinę šeimos gerovę.

Dažnai užduodami klausimai

Kokiais paprastais būdais pradėti būti fiziškai aktyviems kaip šeima?

Pradėkite nuo nedidelių veiksmų – kasdienių pasivaikščiojimų po vakarienės, rytinės mankštos namuose ar savaitgalio išvykų į parką. Rinkitės tai, kas patinka visiems šeimos nariams, ir palaipsniui formuokite įpročius. Svarbiausia – pastovumas, o ne intensyvumas.

Kaip išlaikyti paauglių susidomėjimą šeimos veiklomis?

Įtraukite paauglius į planavimo procesą, gerbkite jų interesus ir suteikite pasirinkimo laisvę. Siūlykite jiems patrauklias veiklas, pavyzdžiui, nuotykių sportą, šeimos fitneso iššūkius ar veiklas, kuriose jie gali pasirodyti ir parodyti savo gebėjimus.

Ką reikėtų valgyti prieš ir po bendrų šeimos treniruočių?

Geriausias pasirinkimas – kompleksinių angliavandenių ir baltymų derinys. Prieš aktyvią veiklą valgykite lengvai virškinamus angliavandenius energijai, o po treniruotės – baltymų ir angliavandenių derinius raumenų atstatymui. Daugiau informacijos rasite mūsų gide apie mitybą prieš ir po treniruotės.

Kiek laiko per dieną šeima turėtų būti aktyvi kartu?

Siekite 30-60 minučių bendros aktyvios veiklos daugumą savaitės dienų. Svarbu ne tiek trukmė, kiek reguliarumas ir malonumas. Galite šį laiką padalinti į kelis trumpesnius periodus per dieną, jei taip patogiau.

Ar papildai padeda siekiant šeimos fitneso tikslų?

Papildai, tokie kaip BCAA Xtra, gali padėti palaikyti energiją ir paspartinti atsigavimą, ypač užsiimant ilgesnėmis aktyvumo sesijomis. Tačiau daugumai šeimų svarbiausia yra subalansuota mityba, o papildai gali būti tik pagalbinė priemonė, ypač aktyvesniems šeimos nariams.