HMB Papildai: Ar Jie Veiksmingi Raumenų Masei?

HMB (beta-hidroksi beta-metilbutiratas) papildai vis labiau populiarėja tarp fitneso entuziastų ir sportininkų, ieškančių efektyvių būdų padidinti raumenų masę ir pagerinti fizinį pajėgumą. Šis leucino aminorūgšties metabolitas pastaruoju metu sulaukė daug dėmesio dėl galimo teigiamo poveikio raumenų augimui, jėgos didinimui ir atsigavimo procesams po treniruočių. Tačiau kyla klausimas: ar šie papildai iš tiesų veiksmingi, ar tai tik dar vienas rinkodaros triukas?

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime mokslinį pagrindą, susijusį su HMB efektyvumu raumenų masei auginti, jo veikimo mechanizmus, optimalų dozavimą ir praktinius aspektus, kad galėtumėte priimti informuotą sprendimą, ar šie papildai verti jūsų dėmesio ir investicijos.

Kas yra HMB ir kaip jis veikia?

HMB yra natūralus junginys, kuris susidaro organizme kaip aminorūgšties leucino skilimo produktas. Leucinas yra viena iš svarbiausių aminorūgščių, priklausanti BCAA (šakotosios grandinės aminorūgščių) grupei, kuri atlieka esminį vaidmenį skatinant baltymų sintezę raumenyse. Tačiau tik nedidelis kiekis (apie 5%) suvartoto leucino virsta HMB.

HMB veikia keliais mechanizmais, kurie gali būti naudingi raumenų augimui ir apsaugai:

• Antikatabolinis poveikis – HMB slopina baltymų skilimą raumenyse, ypač intensyvių treniruočių metu arba energijos deficito sąlygomis. Tai daro stabilizuodamas raumenų ląstelių membranas ir mažindamas fermentų, skatinančių raumenų skaidymą, aktyvumą.
• Anabolinis poveikis – tyrimai rodo, kad HMB gali skatinti baltymų sintezę raumenyse per mTOR signalinio kelio aktyvinimą, kuris yra pagrindinis raumenų augimo reguliatorius.
• Riebalų metabolizmo gerinimas – kai kurie tyrimai rodo, kad HMB gali padidinti riebalų oksidaciją, taip prisidėdamas prie kūno kompozicijos gerinimo.
• Uždegimo mažinimas – HMB gali sumažinti uždegimo žymeklių kiekį po intensyvių treniruočių, taip potencialiai pagerinant atsigavimo procesus.

Mokslininkai teigia, kad HMB ypač naudingas situacijose, kai raumenys patiria didelį stresą – intensyvių treniruočių metu, kaloriją ribojančios dietos laikotarpiu ar ruošiantis varžyboms. Būtent šiose situacijose antikatabolinis HMB veikimas gali padėti išsaugoti sunkiai įgytą raumenų masę. HMB – ingredient profile and benefits patvirtina šiuos mechanizmus ir paaiškina, kodėl šis junginys yra laikomas perspektyviu raumenų masės didinimo įrankiu.

Moksliniai tyrimai apie HMB efektyvumą raumenų masei

Per pastaruosius dešimtmečius atlikta nemažai mokslinių tyrimų, siekiant įvertinti HMB papildų poveikį raumenų masei, jėgai ir bendrą efektyvumą. Rezultatai teikia įdomių įžvalgų, tačiau taip pat pasižymi tam tikru prieštaringumu.

HMB poveikis netreniruotiems asmenims

Ankstyvi HMB tyrimai parodė ypač daug žadančius rezultatus. 1996 m. Nissen ir kolegų atliktas tyrimas nustatė, kad netreniruoti vyrai, vartodami HMB (3 g per dieną) ir atlikdami jėgos treniruotes 3 savaites, padidino liesos kūno masę 1,2 kg daugiau nei placebo grupė. Vėlesni tyrimai su pradedančiaisiais sportininkais taip pat parodė teigiamą HMB poveikį raumenų masei ir jėgai.

Metaanalizė, apžvelgusi 9 dvigubai aklu metodu atliktus tyrimus su netreniruotais asmenimis, nustatė, kad HMB vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis vidutiniškai padidino raumenų masę 0,28% per savaitę – tai beveik dvigubai daugiau nei vien treniruočių grupėje.

HMB efektyvumas patyrusiems sportininkams

Rezultatai su treniruotais sportininkais yra labiau prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo minimalią naudą, o kiti nerado statistiškai reikšmingų skirtumų tarp HMB ir placebo grupių. Tačiau 2014 m. publikuotas tyrimas su patyrusiais kulturistais sukėlė naują susidomėjimą HMB. Šiame tyrime nustatyta, kad sportininkai, vartoję HMB-FA formą (greičiau absorbuojamą laisvųjų rūgščių formą) kartu su ATP, per 12 savaičių padidino liesos raumenų masę net 7,4 kg daugiau nei placebo grupė.

Šis tyrimas sulaukė kritikos dėl neįtikėtinai gerų rezultatų, tačiau paskatino naują HMB tyrimų bangą. Vėlesni tyrimai su treniruotais asmenimis pateikė kuklesnius, bet vis tiek teigiamus rezultatus, ypač raumenų išsaugojimo srityje intensyvių treniruočių ar energijos deficito laikotarpiais.

HMB ir kiti raumenų masės didinimo metodai

Lyginamieji tyrimai tarp HMB ir kitų populiarių papildų, tokių kaip kreatinas ar BCAA, rodo, kad:

• HMB gali būti ne toks efektyvus tiesiogiai didinant raumenų masę kaip kreatinas, tačiau gali turėti didesnį poveikį mažinant raumenų skaidymą.
• HMB ir kreatino derinys gali suteikti sinerginį poveikį, pagerinant tiek raumenų augimą, tiek jėgos rodiklius.
• Palyginus su BCAA, HMB gali turėti pranašumų mažinant raumenų skaidymą intensyvių treniruočių metu.

Tyrimų apribojimai

Vertinant HMB tyrimus, svarbu atkreipti dėmesį į keletą apribojimų:

• Daugelis tyrimų buvo trumpalaikiai (2-12 savaičių), todėl ilgalaikis HMB poveikis mažiau ištirtas.
• Tyrimų dalyvių skaičius dažnai būna nedidelis, o tai mažina statistinį patikimumą.
• Skirtingos HMB formos (kalcio HMB prieš laisvųjų rūgščių HMB) gali turėti skirtingą biologinį prieinamumą ir efektyvumą.
• Tyrimų metodologijos skirtumai apsunkina tiesioginį rezultatų palyginimą.

Apibendrinant mokslinius įrodymus, galima teigti, kad HMB papildai turi potencialo padėti išsaugoti ir didinti raumenų masę, ypač tam tikrose situacijose ir populiacijose. Tie, kas domisi papildų vartojimu, gali susipažinti su populiariausiais HMB produktais rinkoje ir išsirinkti labiausiai atitinkančius jų poreikius.

HMB nauda sportininkams: kam jis ypač tinkamas?

HMB papildai nėra universalus sprendimas visiems, tačiau tyrimai rodo, kad tam tikroms sportininkų grupėms ir tam tikromis aplinkybėmis jie gali būti ypač naudingi. Panagrinėkime, kada ir kam HMB vartojimas galėtų duoti didžiausią naudą.

Raumenų masės išsaugojimas svorio metimo laikotarpiu

Viena iš svarbiausių HMB savybių – gebėjimas sumažinti raumenų skaidymą (katabolizmą). Tai ypač vertinga dietos laikotarpiu, kai organizmas patiria kalorijų deficitą:

• Kulturistai ir fitneso sportininkai pasiruošimo varžyboms etape, kai reikia maksimaliai sumažinti riebalų kiekį išsaugant raumenų masę.
• Sportininkai, kurie turi atitikti tam tikrą svorio kategoriją, bet nenori prarasti jėgos ir raumenų masės.
• Bet kuris asmuo, siekiantis pagerinti kūno kompoziciją mažinant riebalų kiekį, bet išsaugant raumenis.

Tyrimas, atliktas su 20 treniruotų vyrų, parodė, kad vartojant HMB kalorijų deficito sąlygomis, buvo išsaugota daugiau raumenų masės ir jėgos nei placebo grupėje.

Intensyvių treniruočių periodizacija

Labai intensyvios treniruotės sukelia didesnį raumenų pažeidimą ir stresą, o tai gali padidinti raumenų skaidymą. HMB gali būti ypač naudingas:

• Perkrovos treniruočių etapuose, kai didinamas treniruočių intensyvumas ir apimtis.
• Pradedant naują treniruočių programą ar įtraukiant naujus pratimus, kurie sukelia didesnį raumenų skausmą.
• Pasiruošimo varžyboms laikotarpiais, kai treniruojamasi ties maksimalaus intensyvumo riba.

Pradedantieji sportininkai

Moksliniai tyrimai nuosekliai rodo, kad HMB papildai duoda didžiausią naudą netreniruotiems ar pradedantiesiems sportininkams:

• Naujokai patiria didesnį raumenų pažeidimą po treniruočių nei patyrę sportininkai.
• Pradiniame etape HMB gali paspartinti adaptacijos procesus ir sumažinti nepageidaujamą raumenų skausmą.
• Greičiau pasiekiama pradinė pažanga gali padidinti motyvaciją tęsti treniruotes.

Senyvo amžiaus žmonės

Su amžiumi susijusi raumenų masės netektis (sarkopenija) yra rimta sveikatos problema vyresniems žmonėms. HMB gali būti vertingas įrankis kovojant su šiuo procesu:

• Tyrimai rodo, kad HMB gali padėti sulėtinti raumenų masės praradimą senyvo amžiaus žmonėms.
• Derinant su jėgos treniruotėmis, HMB gali padėti vyresniems žmonėms išlaikyti ar net padidinti raumenų masę.
• Pagerėjusi raumenų funkcija gali padėti išlaikyti mobilumą ir nepriklausomybę senatvėje.

Riebalų mažinimas ir kūno kompozicijos gerinimas

Nors HMB papildai pirmiausia vertinami dėl jų poveikio raumenims, tyrimai rodo, kad jie taip pat gali turėti teigiamą poveikį riebalų metabolizmui:

• Kai kurie tyrimai nurodo, kad HMB vartojimas gali padidinti riebalų oksidaciją (deginimą) treniruočių metu.
• Išsaugant raumenų masę svorio metimo laikotarpiu, gerėja bendras medžiagų apykaitos greitis, kas padeda efektyviau deginti riebalus.
• Didesnis raumenų kiekis reiškia didesnį kalorijų sunaudojimą ilgalaikėje perspektyvoje.

Svarbu paminėti, kad HMB poveikis riebalų mažinimui yra kuklus ir neturėtų būti laikomas pagrindiniu papildo naudojimo tikslu.

Imuniteto ir atsigavimo gerinimas

Intensyvios treniruotės gali laikinai susilpninti imuniteto funkciją ir pailginti atsigavimo laiką. HMB gali padėti:

• Sumažinti uždegimo žymeklius po intensyvių treniruočių.
• Pagreitinti raumenų atkūrimo procesą, sutrumpinant laiką tarp efektyvių treniruočių.
• Sumažinti vėluojantį raumenų skausmą (DOMS), leidžiantį greičiau grįžti prie treniruočių.

HMB nauda skirtingoms sportininkų grupėms yra nevienoda, todėl svarbu įvertinti savo individualius poreikius ir treniruočių tikslus. Daugiau informacijos apie HMB naudą jėgos sportui galite rasti specialiuose vadovuose, pritaikytuose konkretiems sporto tikslams.

Dozavimas, vartojimo rekomendacijos ir saugumas

Tinkamas HMB dozavimas ir vartojimo strategija yra labai svarbūs veiksniai, norint pasiekti optimalius rezultatus. Remiantis moksliniais tyrimais ir praktine patirtimi, galima suformuluoti aiškias rekomendacijas dėl šio papildo vartojimo.

Optimali HMB dozė

Dauguma mokslinių tyrimų, kuriuose buvo stebimas teigiamas HMB poveikis, naudojo šias dozes:

• Standartinė dozė: 3 gramai per dieną. Tai yra dažniausiai rekomenduojama dozė vidutinio svorio (70-90 kg) suaugusiesiems.
• Pagal kūno svorį: 38-76 mg HMB kilogramui kūno svorio per dieną. Sunkiasvoriai sportininkai gali vartoti didesnę dozę, proporcingą jų kūno svoriui.
• Pradedant vartoti: Kai kurie specialistai rekomenduoja pradėti nuo mažesnės dozės (1-1,5 g per dieną) ir palaipsniui didinti iki standartinės 3 g dozės per savaitę.

Vartojimo laikas ir dažnumas

HMB efektyvumas priklauso ne tik nuo bendros dozės, bet ir nuo vartojimo laiko bei dažnumo:

• Dienos dozės paskirstymas: Rekomenduojama 3 g dienos dozę padalinti į tris lygias dalis po 1 g, vartojamas su maždaug 8 valandų intervalais. Tai padeda palaikyti stabilią HMB koncentraciją kraujyje.
• Vartojimas prieš treniruotę: Viena iš dienos dozių turėtų būti suvartota 30-60 minučių prieš treniruotę, siekiant maksimaliai išnaudoti apsauginį HMB poveikį treniruotės metu.
• Vartojimas po treniruotės: Kita dozė gali būti vartojama per 30 minučių po treniruotės, siekiant paskatinti atsigavimo procesus.

HMB formos ir jų skirtumai

Rinkoje HMB yra prieinamas keliomis skirtingomis formomis:

• HMB-Ca (kalcio HMB): Tradicinė ir plačiausiai naudojama forma, įrodyta daugumoje mokslinių tyrimų.
• HMB-FA (laisvųjų rūgščių HMB): Naujausia forma, kuri, kaip teigiama, turi geresnį biologinį prieinamumą ir gali veikti greičiau. Kai kurie naujesni tyrimai naudojo šią formą.
• Milteliai ar kapsulės: HMB galima vartoti tiek miltelių, tiek kapsulių pavidalu. Milteliai dažnai yra ekonomiškesnis variantas ir leidžia lengviau reguliuoti dozę.

Tyrimai rodo, kad HMB-FA pasiekia pikinę koncentraciją kraujyje per 30-40 minučių, o HMB-Ca – per 2-3 valandas.

Vartojimo trukmė ir ciklai

HMB vartojimo trukmė priklauso nuo individualiųų tikslų:

• Minimalus efektyvus laikotarpis: Mažiausiai 2-4 savaitės. Daugelis tyrimų rodo, kad pirmieji reikšmingi rezultatai pastebimi po 2-3 savaičių reguliaraus vartojimo.
• Ilgalaikis vartojimas: HMB gali būti vartojamas be pertraukų ilgesnį laiką (3-6 mėnesius). Tyrimai nerodo tolerancijos vystymuisi ar efektyvumo sumažėjimui ilgalaikio vartojimo metu.
• Periodizacija: Kai kurie specialistai rekomenduoja ciklinį vartojimą – 8-12 savaičių vartojimo periodai, po kurių seka 2-4 savaičių pertrauka.

Saugumas ir galimas šalutinis poveikis

HMB yra laikomas vienu saugiausių sporto papildų:

• Klinikiniai tyrimai: Nei trumpalaikio, nei ilgalaikio HMB vartojimo tyrimuose nebuvo pastebėta reikšmingų šalutinių poveikių.
• Saugios dozės: Tyrimai su dozėmis iki 6 g per dieną (dviguba standartinė dozė) neparodė jokių neigiamų pasekmių.
• Retai pasitaikantys šalutiniai poveikiai: Labai retais atvejais gali pasireikšti lengvas virškinimo diskomfortas, galvos skausmas ar nuovargis.

Kaip ir su bet kuriais papildais, prieš pradedant vartoti HMB, rekomenduojama pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate vaistus.

Norintys išbandyti kokybišką produktą, gali įsigyti HMB papildus čia ir pradėti savo kelionę link geresnių rezultatų.

Kaip išsirinkti kokybišką HMB papildą?

Su augančiu HMB papildų populiarumu rinkoje atsiranda vis daugiau produktų, todėl svarbu mokėti atskirti aukštos kokybės papildus nuo abejotinos vertės alternatyvų. Štai pagrindiniai kriterijai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį renkantis HMB papildą.

HMB formos ir jų privalumai

HMB papildai gali būti įvairių formų, kiekviena su savais privalumais:

• Kapsulės: Patogios vartoti, tikslus dozavimas, idealios keliaujant. Tačiau dažnai reikia suvartoti kelias kapsules, kad būtų pasiekta rekomenduojama dienos dozė.
• Milteliai: Ekonomiškesni, lengva reguliuoti dozę, galima maišyti su gėrimais ar maistu. Kai kurie vartotojai nemėgsta jų skonio.
• Tabletės: Panašios į kapsules, patogu dozuoti, bet kartais sunkiau nuryti dėl dydžio.
• HMB mišiniai: Produktai, kuriuose HMB derinamas su kitais ingredientais (kreatinu, glutaminu, BCAA). Gali suteikti sinerginį poveikį, tačiau svarbu įsitikinti, kad HMB dozė yra pakankama.

Kokybės rodikliai etiketėje

Atidžiai išnagrinėkite produkto etiketę, ieškodami šių kokybės požymių:

• Grynumas: Idealu, kai produkte yra 90% ar daugiau gryno HMB (HMB-Ca formoje tai sudaro apie 80% HMB dėl kalcio dalies).
• Trečiųjų šalių sertifikavimas: Nepriklausomų laboratorijų patvirtinimai apie produkto grynumą ir deklaruojamą sudėtį (pvz., NSF, Informed Choice).
• GMP sertifikatas: Patvirtina, kad produktas pagamintas laikantis gerųjų gamybos praktikų.
• Be draudžiamų medžiagų: Ypač svarbu varžybose dalyvaujantiems sportininkams – ieškokite “Doping Free” ar panašių ženklinimų.
• Dozė per porciją: Įsitikinkite, kad nurodyta, kiek gramų HMB yra vienoje porcijoje. Geras produktas turėtų aiškiai nurodyti HMB kiekį, ne tik bendrą mišinio kiekį.

Papildomi ingredientai

Atkreipkite dėmesį į kitus ingredientus, esančius produkte:

• Užpildai ir priedai: Mažiau papildomų ingredientų dažnai reiškia grynesnį produktą. Venkite produktų su dideliu kiekiu dirbtinių dažiklių, konservantų ar saldiklių.
• Sinerginiai ingredientai: Kai kurie ingredientai gali sustiprinti HMB poveikį, pavyzdžiui, vitaminas D3, kreatinas ar leucinas.
• Alergenai: Patikrinkite, ar produkte nėra jums netinkamų alergenų (glitimo, laktozės, sojų ir t.t.).

Patikimi gamintojai ir kaina

Rinkoje vertėtų atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:

• Patikimi gamintojai: Pirmenybę teikite gerai žinomiems gamintojams, turintiems gerą reputaciją ir ilgą veiklos istoriją.
• Kainos ir vertės santykis: Skaičiuokite ne tik pakuotės kainą, bet kainą vienai dienos dozei (3 g HMB). Ypač ekonomiškas variantas ne visada yra geriausias.
• Vartotojų atsiliepimai: Peržiūrėkite kitų vartotojų atsiliepimus, tačiau vertinkite juos kritiškai – individualūs rezultatai gali skirtis.

Dažniausi rinkodaros triukai

Būkite kritiški vertindami šiuos teiginius:

• “Revoliucinis” ar “stebuklingas”: Venkite produktų su pernelyg entuziastingais teiginiais apie rezultatus. HMB yra veiksmingas, bet ne stebuklingas papildas.
• “Patentuotos formulės”: Kartais tai naudojama paslėpti tikrąjį aktyvių ingredientų kiekį. Ieškokite produktų, kurie aiškiai nurodo tikslų HMB kiekį.
• “Greiti rezultatai”: HMB efektyvumas pasireiškia po reguliaraus vartojimo bent 2-4 savaites. Produktai, žadantys momentinį poveikį, kelia įtarimų.

Pasirinkus aukštos kokybės HMB papildą ir vartojant jį pagal rekomendacijas, galima tikėtis geriausių rezultatų raumenų masės didinimo ir išsaugojimo srityje. Siekiant visapusiško požiūrio į sporto papildus ir jų vartojimą, verta peržiūrėti mokslu pagrįstus straipsnius apie sporto papildus, kurie gali papildyti jūsų raumenų auginimo strategiją.

HMB papildų apibendrinimas: kam jie verti dėmesio?

HMB papildai, nors ir nesukels stebuklingo raumenų augimo per naktį, gali būti vertinga priemonė jūsų sporto ir mitybos arsenale. Apibendrinant visą aptartą informaciją, galime išskirti pagrindines išvadas apie HMB efektyvumą raumenų masei.

Tyrimai rodo, kad HMB papildai gali būti naudingi šioms grupėms:

• Pradedantieji sportininkai, kurie patiria didesnį raumenų pažeidimą po treniruočių ir gali gauti didžiausią naudą iš antikatabolinio HMB poveikio.
• Patyrę sportininkai intensyvių treniruočių periodais, kai kūnas patiria didesnį stresą ir padidėja raumenų skaidymo rizika.
• Asmenys, mažinantys kūno svorį, kuriems svarbu išsaugoti sunkiai įgytą raumenų masę kalorijų deficito sąlygomis.
• Vyresnio amžiaus žmonės, kovojantys su amžiaus sąlygota raumenų masės netektimi (sarkopenija).

HMB efektyvumo požiūriu svarbu turėti realistinius lūkesčius. Šis papildas nėra stebuklingas, tačiau tinkamai vartojamas gali:

• Padėti išsaugoti raumenų masę intensyvių treniruočių ar dietos metu.
• Pagreitinti atsigavimą po treniruočių ir sumažinti raumenų skausmą.
• Padidinti jėgą ir liesos kūno masę, ypač derinyje su tinkama treniruočių programa.
• Nedaug pagerinti kūno kompoziciją, padedant mažinti riebalų kiekį.

Optimaliems rezultatams pasiekti rekomenduojama:

• Vartoti standartinę 3 g per dieną dozę, padalintą į tris vienodas dalis.
• Užtikrinti reguliarų vartojimą bent 2-4 savaites, kad būtų pastebėti rezultatai.
• Derinti HMB vartojimą su subalansuota, baltymais turtinga mityba.
• Rinktis kokybišką produktą iš patikimo gamintojo.
• Konsultuotis su sporto mitybos specialistu ar gydytoju dėl individualių rekomendacijų.

HMB papildai neturėtų pakeisti pagrindinių raumenų masės didinimo principų – progresyvių treniruočių, tinkamos mitybos ir pakankamo poilsio. Jie veikia geriausiai kaip šių pagrindinių elementų papildas, o ne pakaitalas.

Taip pat verta paminėti, kad HMB, nors ir laikomas saugiu papildu, neturėtų būti vartojamas be tikslo. Kaip ir bet kuri kita medžiaga, jis yra naudingiausias, kai vartojamas tikslingai, atsižvelgiant į individualius poreikius ir aplinkybes.

Galiausiai, sportininkams, siekiantiems maksimalių rezultatų, rekomenduojama apsvarstyti HMB derinimą su kitais įrodytais efektyviais papildais, tokiais kaip kreatinas ar baltymų papildai, kurie gali suteikti sinerginį poveikį raumenų augimui ir jėgos didinimui.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Ar HMB efektyvus raumenų masei tiek pradedantiems, tiek pažengusiems sportininkams?

Taip, tačiau efektyvumas skiriasi. Tyrimai rodo ryškesnį poveikį netreniruotiems asmenims, tuo tarpu pažengę sportininkai gali tikėtis kuklesnių, bet vis dar pastebimų rezultatų, ypač raumenų masės ir jėgos išsaugojimo srityje intensyvių treniruočių metu.

Ar HMB padeda mažinti riebalus?

Tyrimai rodo, kad HMB gali nedaug pagerinti riebalų oksidaciją ir padėti išsaugoti raumenų masę kalorijų ribojimo metu, taip netiesiogiai prisidėdamas prie kūno kompozicijos gerinimo. Tačiau poveikis riebalų mažinimui yra kuklus ir neturėtų būti pagrindinis HMB vartojimo tikslas.

Ar saugu ilgą laiką vartoti HMB? Ar yra šalutinių poveikių?

Dabartiniai tyrimai rodo, kad HMB yra saugus vartoti standartinėmis dozėmis (iki 3 g per dieną). Net ir didesni kiekiai, naudoti klinikiniuose tyrimuose, neparodė reikšmingų nepageidaujamų poveikių sveikiems asmenims. Retais atvejais gali pasireikšti lengvas virškinimo diskomfortas.

Kada geriausias laikas vartoti HMB papildus?

Optimaliausias variantas yra padalinti dienos dozę (3 g) į tris vienodas dalis po 1 g, vartojamas maždaug kas 8 valandas. Viena dozė turėtų būti suvartota 30-60 minučių prieš treniruotę, siekiant maksimaliai išnaudoti apsauginį HMB poveikį raumenims treniruotės metu.

Kuo HMB skiriasi nuo BCAA ar kreatino papildų?

HMB pasižymi stipriomis antikatabolinėmis savybėmis, apsaugančiomis raumenis nuo irimo. Palyginti su BCAA (kurių sudėtyje yra leucino, iš kurio formuojasi HMB), jis gali efektyviau mažinti raumenų skaidymą. Kreatinas labiau skatina tiesiogiai raumenų jėgą ir augimą, tuo tarpu HMB labiau apsaugo esamus raumenis. Abu papildai gali būti vartojami kartu, suteikiant sinerginį poveikį.