BCAA ar amino rūgštys – ar verta vartoti po treniruotės?

Sporto papildų rinka siūlo daugybę produktų, žadančių gerinti sportinį našumą, paspartinti atsigavimą ir padėti pasiekti fizinio pasirengimo tikslus. Tarp populiariausių papildų – BCAA (branched-chain amino acids) arba šakotosios grandinės aminorūgštys. Šie papildai dažnai reklamuojami kaip būtini norint pasiekti maksimalių rezultatų po treniruočių, tačiau ar tikrai verta juos vartoti?

BCAA sudaro trys esminės aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas.

Šios medžiagos yra laikomos nepakeičiamosiomis, nes organizmas negali jų pasigaminti savarankiškai – jas būtina gauti su maistu arba papildais. Jos sudaro apie 35% raumenų baltymų ir atlieka svarbias funkcijas organizme, ypač aminorūgščių rolės kūne įtakoja raumenų atsistatymą ir baltymų sintezę.

Tačiau net ir tarp sporto entuziastų nuomonės išsiskiria: vieni prisiekia BCAA nauda, kiti teigia, kad pakanka kokybiškų baltymų šaltinių iš maisto. Šiame straipsnyje, remdamiesi moksliniais tyrimais ir praktine patirtimi, išsiaiškinsime, ar BCAA papildai tikrai reikalingi po treniruotės, kam jie naudingiausi ir kaip juos vartoti, norint pasiekti geriausių rezultatų.

Kas yra BCAA aminorūgštys ir kaip jos veikia?

BCAA, arba šakotosios grandinės aminorūgštys, yra trijų pagrindinių aminorūgščių – leucino, izoleucino ir valino – kompleksas. Šios trys aminorūgštys išsiskiria savo molekuline struktūra, kuri apima šoninę šakotąją grandinę, nuo ko ir kilo jų pavadinimas.

Leucinas laikomas svarbiausiu BCAA komponentu, nes jis tiesiogiai aktyvuoja mTOR signalinį kelią, kuris skatina baltymų sintezę raumenyse. Izoleucinas padeda reguliuoti energijos gamybą ir gliukozės įsisavinimą raumenyse, o valinas dalyvauja raumenų audinių regeneracijos procese ir padeda išlaikyti azoto balansą organizme.

Skirtingai nuo kitų aminorūgščių, BCAA metabolizuojamos tiesiogiai raumenyse, o ne kepenyse, todėl jos gali būti greitai panaudojamos energijos gamybai intensyvaus fizinio krūvio metu arba raumenų atstatymui po jo.

Charakteristika	BCAA	Kitos aminorūgštys
Metabolizmas	Tiesiogiai raumenyse	Dažniausiai kepenyse
Funkcija treniruotėse	Energijos šaltinis, raumenų atsigavimas	Įvairios fiziologinės funkcijos
Poveikio greitis	Greitas	Lėtesnis
Kiekis raumenyse	~35% raumenų baltymų	~65% raumenų baltymų

BCAA poveikis organizmui pasireiškia keliais būdais. Visų pirma, šios aminorūgštys veikia kaip substratai naujų baltymų gamybai, kas yra būtina raumenų augimui ir atsistatymui. Antra, jos gali būti naudojamos kaip tiesioginis energijos šaltinis, kai organizmas išnaudoja glikogeno atsargas. Trečia, BCAA, ypač leucinas, aktyvuoja anabolinius procesus organizme, kurie skatina raumenų baltymų sintezę.

Nors BCAA yra svarbios, jos yra tik dalis didesnio aminorūgščių komplekso. Norint geriau suprasti skirtumus tarp BCAA ir kitų aminorūgščių, svarbu žinoti, kad organizmas optimaliai funkcionuoja gaudamas visas reikalingas aminorūgštis tinkamomis proporcijomis.

Mokslu pagrįsta BCAA nauda po treniruočių

BCAA papildai dažnai reklamuojami dėl daugybės naudingų savybių sportininkams ir aktyviems žmonėms. Tačiau kiek šių teiginių iš tikrųjų patvirtina moksliniai tyrimai? Peržvelkime pagrindinę BCAA naudą, kurią rodo tyrimai.

Raumenų atsigavimas ir skausmo mažinimas

• BCAA vartojimas gali sumažinti raumenų skausmą po intensyvios treniruotės 33-48 val. laikotarpiu
• Sumažina raumenų pažeidimo žymenis, tokius kaip kreatinkinazė (CK) ir laktatdehidrogenazė (LDH)
• Pagreitina raumenų atsigavimo procesus, ypač po ekscentrinių pratimų

Tyrimai rodo, kad BCAA po treniruotės gali būti naudinga siekiant sumažinti uždelstą raumenų skausmą (DOMS).

Tai ypač aktualu sportininkams, kuriems reikia greitai atsigauti tarp treniruočių ar varžybų.

Raumenų masės išsaugojimas ar didinimas

• Leucinas stimuliuoja mTOR signalinio kelio aktyvavimą, kuris skatina baltymų sintezę
• Padeda išlaikyti teigiamą baltymų balansą, ypač katabolinėmis sąlygomis
• Veiksmingumas didžiausias kaloriniu deficitu ar badaujant
• Efektas mažiau pastebimas, kai vartojama pakankamai viso baltymo

Moksliniai duomenys rodo, kad BCAA nauda ryškiausiai pasireiškia raumenų masės išsaugojimui ekstremaliomis sąlygomis – badaujant, esant kaloriniu deficitu ar ilgų ištvermės treniruočių metu. Normaliomis sąlygomis, kai su maistu gaunamas pakankamas baltymų kiekis, papildoma nauda gali būti minimali.

Nuovargio atidėjimas ar sumažinimas

• BCAA konkuruoja su triptofanu dėl transporto į smegenis, potencialiai sumažindamos centrinį nuovargį
• Gali padėti palaikyti glikogeno atsargas fizinio krūvio metu
• Efektas labiau pastebimas ilgose ištvermės treniruotėse nei trumpuose, intensyviuose krūviuose

Ištvermės sportininkai gali pajusti didžiausią naudą, kai BCAA vartojamos ilgų treniruočių metu, nes tai gali atitolinti protinį nuovargį ir padėti išlaikyti energijos lygį.

Potencialus vaidmuo riebalų deginime ir medžiagų apykaitoje

• BCAA gali pagerinti gliukozės įsisavinimą ir metabolizmą
• Izoleucinas padidina riebalų oksidaciją raumenų ląstelėse
• Vartojant kartu su kalorijų deficitu, gali padėti išlaikyti raumenų masę, kas netiesioginiai pagerina svorio metimo efektyvumą

BCAA svorio metimui nėra stebuklingas sprendimas, tačiau jie gali būti naudinga priemonė derinant su tinkama mityba ir fiziniu aktyvumu. Tyrimai rodo, kad BCAA gali padėti išsaugoti raumenų masę mažinant svorį, kas leidžia išlaikyti aukštesnę medžiagų apykaitą.

BCAA moterims, vegetarams/veganams ir žmonėms, esantiems kalorijų deficite

• Moterys gali gauti tokią pačią BCAA naudą kaip ir vyrai, nėra biologinio pagrindo skirtingam poveikiui
• Veganams ir vegetarams BCAA papildai gali būti naudingi, nes augaliniai baltymų šaltiniai dažnai turi mažiau BCAA
• Kalorijų deficito metu BCAA padeda sumažinti raumenų masės praradimą

Ypač naudingos BCAA gali būti veganams ir vegetarams, kurių mityboje gali trūkti tam tikrų aminorūgščių. Tokiais atvejais BCAA papildai gali padėti užpildyti mitybines spragas ir padėti pasiekti optimalių treniravimosi rezultatų.

Svarbu paminėti, kad nors BCAA teikia tam tikrų pranašumų, jų poveikis skiriasi priklausomai nuo individualių veiksnių, tokių kaip mitybos režimas, treniruočių tipas ir intensyvumas, bei bendra sveikatos būklė.

Kada ir kaip vartoti BCAA geriausiems rezultatams

BCAA dozavimas ir vartojimo laikas gali turėti didelę įtaką jų efektyvumui. Kadangi šie papildai gali būti vartojami įvairiais būdais ir skirtingais tikslais, svarbu žinoti optimalias vartojimo strategijas.

Ar BCAA reikėtų vartoti prieš ar po treniruotės?

Dažnai kyla klausimas, ar BCAA geriau vartoti prieš ar po treniruotės. Tiesa ta, kad priklausomai nuo jūsų tikslų, abudu variantai gali būti naudingi:

• Prieš treniruotę: Vartojant BCAA 30-45 min. prieš treniruotę, jos gali veikti kaip papildomas energijos šaltinis ir sumažinti raumenų irimo procesus treniruotės metu.
• Per treniruotę (intra-workout): Ilgose (>60 min.) treniruotėse BCAA vartojimas gali sumažinti centrinį nuovargį ir užtikrinti tolesnę aminorūgščių tiekimą raumenims.
• Po treniruotės: BCAA vartojimas 30 min. po treniruotės gali paspartinti atsigavimo procesus ir sumažinti raumenų skausmą.

Tyrimai rodo, kad optimaliausias BCAA po treniruotės vartojimo laikas yra 30-60 minučių laikotarpis, kai organizmas yra anabolinėje būsenoje ir labiausiai priimtinas maistinėms medžiagoms.

BCAA dozavimo rekomendacijos

Tikslas	Rekomenduojama dozė	Vartojimo laikas
Raumenų atsigavimas	5-10 g	Po treniruotės
Raumenų išsaugojimas	5-8 g	Prieš treniruotę
Nuovargio mažinimas	7-12 g	Prieš ir/arba per treniruotę
Kalorijų deficitas	15-20 g (padalinta)	Per visą dieną

BCAA dozavimas priklauso nuo individualių veiksnių, tokių kaip kūno svoris, fizinio aktyvumo lygis ir tikslai. Bendrai rekomenduojama dozė yra apie 3 g leucino (arba 5-10 g visų BCAA) vienai dozei.

Protokolai pagal treniruotės tipą

Skirtingų tipų treniruotėms reikia skirtingų BCAA vartojimo strategijų:

• Jėgos treniruotės: 5-10 g BCAA 30 min. prieš arba iškart po treniruotės
• Ištvermės treniruotės: 5-10 g prieš + 5-10 g kas 60-90 min. ilgos treniruotės metu
• HIIT treniruotės: 5-8 g prieš arba po treniruotės
• Treniruotė nevalgius (fasted training): 5-10 g prieš treniruotę, kad sumažintų katabolinius procesus

Daugeliui sportuojančių žmonių pakanka vartoti BCAA papildus treniruočių dienomis, tačiau esant intensyviam treniruočių režimui ar kalorijų deficitui, galima juos vartoti kasdien.

BCAA papildų formos

BCAA galima vartoti įvairiomis formomis, kurių kiekviena turi savo privalumų:

• Milteliai: Greičiausiai įsisavinama forma, lengvai dozuojama, galima maišyti su gėrimais. BCAA miltelių variantai dažnai būna įvairių skonių, kas palengvina vartojimą.
• Kapsulės/tabletės: Patogios nešiotis, tikslus dozavimas, tačiau lėčiau įsisavinamos nei milteliai.
• Skysčiai: Greitas įsisavinimas, patogu vartoti, tačiau dažnai brangesni ir gali turėti daugiau priedų.

Renkantis BCAA formą, svarbu atsižvelgti į savo poreikius, gyvenimo būdą ir vartojimo patogumą. Milteliai dažniausiai yra ekonomiškiausia ir universaliausia forma, ypač jei reikia vartoti didesnes dozes arba reguliuoti dozę pagal poreikį.

BCAA palyginimas: baltymai, EAA ir natūralūs maisto produktai

Svarstant, ar verta įsigyti BCAA papildus, svarbu palyginti juos su kitais baltymų ir aminorūgščių šaltiniais. Šis palyginimas padės priimti informuotą sprendimą, ar BCAA papildas tikrai reikalingas jūsų mitybos režime.

BCAA vs. išrūgų baltymai

Išrūgų baltymų milteliai yra vienas populiariausių sporto papildų. Kaip jie atrodo lyginant su BCAA?

• Išrūgų baltymai sudaryti iš visų aminorūgščių, įskaitant BCAA (apie 25% išrūgų baltymų sudaro BCAA)
• Išrūgų baltymai suteikia pilną aminorūgščių profilį, reikalingą baltymų sintezei
• BCAA yra greitesnio veikimo, nes nereikia virškinimo proceso
• BCAA efektyvesni, kai reikia greitai pateikti aminorūgštis raumenims treniruotės metu

Jei jau vartojate kokybišką išrūgų baltymų papildą, papildomų BCAA nauda gali būti minimali, nebent jūs treniruojatės intensyviai ar ilgai, esate kalorijų deficite ar treniruojatės nevalgę.

BCAA vs. EAA (esminės aminorūgštys)

EAA (esminės aminorūgštys) apima visas 9 aminorūgštis, kurių organizmas negali pasigaminti, įskaitant BCAA.

• EAA suteikia visas nepakeičiamas aminorūgštis, reikalingas baltymų sintezei
• Tyrimai rodo, kad EAA gali būti efektyvesni raumenų baltymų sintezei nei vien tik BCAA
• BCAA efektyvesni specifiniams tikslams: nuovargio mažinimui ir energijos tiekimui treniruotės metu
• EAA paprastai yra brangesni nei BCAA

Jei jūsų tikslas – maksimalus raumenų augimas, EAA gali būti geresnis pasirinkimas nei BCAA. Tačiau specifiniams tikslams, tokiems kaip nuovargio mažinimas ar raumenų skausmo prevencija, BCAA gali būti efektyvesnis pasirinkimas.

BCAA vs. natūralūs maisto šaltiniai

Natūralūs BCAA šaltiniai maiste yra gyvūninės kilmės baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai) ir kai kurie augaliniai šaltiniai (ankštiniai, riešutai, sėklos).

Maisto produktas (100 g)	BCAA kiekis (g)
Vištienos krūtinėlė	~5.9
Lašiša	~4.8
Kiaušiniai	~3.4
Varškė	~3.7
Lęšiai (virti)	~1.5
Migdolai	~1.9

Daugumai žmonių, vartojančių subalansuotą, baltymais turtingą mitybą (1.6-2.2 g/kg kūno svorio), papildomi BCAA nėra būtini. Tačiau papildai gali būti naudingi šiais atvejais:

• Veganams ir vegetarams: Augaliniai baltymai dažnai turi mažesnį BCAA kiekį, ypač leucino
• Kalorijų deficitas: Mažinant svorį, BCAA gali padėti išsaugoti raumenų masę
• Treniruojantis nevalgius: BCAA gali sumažinti katabolinius procesus
• Intensyvių treniruočių režimas: Kai reikia greitesnio atsigavimo tarp treniruočių

Verta paminėti, kad nors BCAA ir baltymai dažnai lyginami kaip konkuruojantys papildai, jie gali puikiai papildyti vienas kitą: BCAA – greitam energijos tiekimui ir atsigavimui, o baltymų papildai – ilgalaikiam raumenų augimui ir palaikymui.

BCAA papildų pasirinkimas ir saugus vartojimas

Renkantis BCAA papildus, svarbu atkreipti dėmesį į keletą pagrindinių aspektų, kurie užtikrins produkto kokybę ir saugumą. Tinkamas pasirinkimas ir vartojimas garantuos, kad gausite maksimalią naudą be nepageidaujamų pasekmių.

Kokybės kriterijai renkantis BCAA

• Ieškokite produktų nuo patikimų, sertifikuotų gamintojų
• Rinkitės produktus, kurie buvo trečiosios šalies patikrinti
• Atkreipkite dėmesį į ingredientų sąrašą – kuo mažiau papildomų priedų, tuo geriau
• Patikrinkite, ar produktas neturi draudžiamų medžiagų (svarbu sportininkams)
• Įvertinkite kainos ir kokybės santykį – pigiausia ne visada reiškia geriausia

Patikimi gamintojai dažnai pateikia informaciją apie savo gamybos procesus ir kokybės kontrolę. Pavyzdžiui, Activlab BCAA Xtra yra vienas iš produktų, kuris pasižymi aukšta kokybe ir skaidriai pateikta sudėtimi.

BCAA santykis: 2:1:1 vs. 4:1:1 vs. 8:1:1

BCAA papilduose aminorūgštys pateikiamos skirtingomis proporcijomis, dažniausiai nurodant leucino, izoleucino ir valino santykį:

• 2:1:1 – klasikinis santykis, mokslinių tyrimų dažniausiai naudojamas ir patikrintas
• 4:1:1 – padidintas leucino kiekis, gali labiau stimuliuoti baltymų sintezę
• 8:1:1 – dar labiau padidintas leucino kiekis, skirtas maksimaliam anaboliniam efektui

Tyrimai rodo, kad nors didesnis leucino kiekis gali turėti didesnį poveikį baltymų sintezei, visiems BCAA santykiams trūksta aiškių įrodymų apie pranašumą. Daugeliui žmonių klasikinis 2:1:1 santykis yra optimalus, užtikrinantis visų trijų aminorūgščių balansą.

Specialūs atvejai: nėštumas, jaunimas, medicininės būklės

Tam tikroms grupėms BCAA papildai turi būti vartojami ypač atsargiai:

• Nėščios ir žindančios moterys: Turėtų vengti BCAA papildų be gydytojo konsultacijos
• Paaugliai ir vaikai: Nerekomenduojama vartoti BCAA papildų, pirmenybę teikiant subalansuotai mitybai
• Žmonės su kepenų ar inkstų ligomis: BCAA metabolizmas gali apkrauti šiuos organus
• Diabetu sergantys žmonės: BCAA gali paveikti insulino jautrumą
• Vartojantys vaistus: Konsultuokitės su gydytoju dėl galimų sąveikų

Visada rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate vaistus.

Geriausios praktikos saugiam BCAA vartojimui

• Pradėkite nuo mažesnės dozės ir stebėkite organizmo reakcijas
• Nemaišykite BCAA su stimuliuojančiais prieš treniruotę papildais, jei nesate tikri dėl suderinamumo
• Gerkite pakankamai vandens vartodami BCAA, nes aminorūgštys reikalauja vandens metabolizmui
• Nevartokite didesnių nei rekomenduojama dozių
• Darykite pertraukas – nevartokite BCAA be pertraukos ilgus laikotarpius
• Stebėkite savo organizmo reakciją ir, jei pastebite nepageidaujamų efektų, nutraukite vartojimą

Saugus BCAA vartojimas užtikrina maksimalią naudą be nepageidaujamų pasekmių, todėl svarbu laikytis rekomendacijų ir būti atsakingam.

Rizikos, šalutinis poveikis ir mitai apie BCAA

Nors BCAA papildai daugeliui sveikų suaugusiųjų yra saugūs vartoti rekomenduojamomis dozėmis, svarbu žinoti apie galimą riziką, šalutinį poveikį ir paplitusius mitus. Tai padės priimti informuotus sprendimus dėl šių papildų vartojimo.

Galimas BCAA šalutinis poveikis

Dauguma žmonių BCAA toleruoja gerai, tačiau kai kurie gali patirti tokius šalutinius poveikius:

• Virškinimo sutrikimai (pykinimas, pilvo skausmai, diegliai)
• Nuovargis ar mieguistumas (ypač vartojant dideles dozes)
• Sumažėjęs vitamino B6 įsisavinimas (ilgalaikio vartojimo atveju)
• Sausumas burnoje ar padidėjęs troškulys
• Galvos skausmas

Šie šalutiniai poveikiai dažniausiai yra lengvi ir praeina savaime sumažinus dozę ar baigus vartoti papildus.

Didžiausios rizikos grupės

Kai kurioms žmonių grupėms BCAA papildai gali kelti didesnę riziką:

• Žmonėms su ALS (amiotrofine lateraline skleroze): BCAA gali pabloginti būklę
• Sergantiems klevo sirupo šlapimo liga: Genetinė liga, kai organizmas negali metabolizuoti BCAA
• Turintiems kepenų cirozę: Gali pabloginti encefalopatijos simptomus
• Sergantiems lėtine inkstų liga: Padidėjusi aminorūgščių apkrova inkstams
• Nėščioms ar žindančioms moterims: Nepakanka tyrimų dėl saugumo

Šioms grupėms rekomenduojama vengti BCAA papildų arba vartoti juos tik griežtoje medicininėje priežiūroje.

Paplitę mitai apie BCAA

Apie BCAA egzistuoja nemažai klaidingų įsitikinimų, kuriuos svarbu paneiverčiųti:

Mitas 1: BCAA kenkia inkstams

Sveikiems žmonėms BCAA nekelia rizikos inkstams. Tačiau turintiems inkstų ligą, reikėtų konsultuotis su gydytoju.

Mitas 2: BCAA gali pakeisti subalansuotą mitybą

BCAA yra tik trys iš devynių būtinų aminorūgščių. Jie negali pakeisti visavertės mitybos ar visų aminorūgščių, reikalingų organizmui.

Mitas 3: BCAA tiesiogiai didina raumenų masę

BCAA skatina baltymų sintezę, bet vien jų nepakanka raumenų augimui – reikia visų aminorūgščių, kalorinio pertekliaus ir fizinių stimulų.

Mitas 4: Daugiau BCAA visada geriau

Perdozavimas gali sukelti aminorūgščių disbalansą organizme ir konkurenciją dėl įsisavinimo.

Mitas 5: BCAA padeda numesti svorio be pastangų

Nors BCAA gali padėti išsaugoti raumenų masę svorio metimo metu, jie nėra “stebuklingi” svorio metimo papildai.

BCAA rizika daugeliui sveikų suaugusiųjų yra minimali, kai jie vartojami rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau, kaip ir su bet kokiais papildais, svarbu vartoti juos atsakingai ir, jei abejojate, pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.

Išvada

BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) yra populiari sporto papildų kategorija, kuri daugeliui sportuojančių žmonių siūlo tam tikrų pranašumų. Apibendrinant galima teigti, kad BCAA po treniruotės gali būti vertinga priemonė, bet jų nauda priklauso nuo individualių aplinkybių.

Kas labiausiai naudojasi BCAA privalumais:

• Sportuojantys asmenys kalorijų deficito metu, siekiantys išsaugoti raumenų masę
• Veganai ir vegetarai, kurių mityboje gali trūkti kai kurių aminorūgščių
• Žmonės, treniruojantys nevalgę arba anksti ryte
• Ištvermės sportininkai, atliekantys ilgas treniruotes
• Asmenys, siekiantys sumažinti raumenų skausmą po intensyvių treniruočių

Kada geriau rinktis baltymus ar EAA vietoj BCAA:

• Jei pagrindinis tikslas – raumenų masės didinimas
• Jei jau vartojate pakankamai kokybišką, baltymais turtingą mitybą
• Jei ieškote kompleksiško aminorūgščių šaltinio
• Jei esate pradedantysis ir dar formuojate pagrindinius mitybos įpročius

Daugumai žmonių, vartojančių subalansuotą mitybą su pakankamu baltymų kiekiu (1.6-2.2 g/kg kūno svorio), papildomi BCAA gali teikti ribotą papildomą naudą. Tačiau specifinėmis aplinkybėmis – kai treniruojamasi intensyviai, esant kalorijų deficitui ar siekiant sumažinti raumenų skausmą – BCAA papildai gali būti vertinga priemonė.

Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, įskaitant BCAA, svarbu kritiškai įvertinti savo poreikius, konsultuotis su specialistais ir suprasti, kad papildai yra tik vienas iš daugelio veiksnių, lemiančių sportinius rezultatus. Sveikas požiūris į sportą, subalansuota mityba ir tinkamos treniruotės visuomet išliks pagrindiniai sėkmės elementai.

Jei nuspręsite išbandyti BCAA papildus, rinkitės kokybiškas BCAA formas nuo patikimų gamintojų ir vadovaukitės rekomenduojamomis dozėmis bei vartojimo rekomendacijomis.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Ar BCAA būtini, jei jau vartoju baltymų papildus?

Ne visada. Jei jau vartojate kokybiškus baltymų papildus, papildomi BCAA dažniausiai nėra būtini, nebent turite specifinių poreikių ar mitybos spragų. Išrūgų baltymų papildai jau savaime turi daug BCAA.

Ar moterims reikėtų vartoti BCAA po treniruočių?

Taip, BCAA yra saugūs ir gali padėti atsigavimui – nėra jokių lyčiai būdingų apribojimų. Moterys gali gauti tokią pačią naudą kaip ir vyrai, ypač jei treniruojasi intensyviai ar siekia išsaugoti raumenų masę mažinant kūno riebalus.

Kokia yra optimali BCAA dozė po treniruotės?

Bendrai rekomenduojama dozė yra 5-10 g, tačiau optimali dozė priklauso nuo svorio, mitybos ir treniruočių intensyvumo. Daugeliui pakanka 5-7 g po treniruotės, didesniems ar intensyviau besitreniruojantiems asmenims gali prireikti 8-10 g.

Ar yra rizika ilgalaikiam BCAA vartojimui?

Sveikiems suaugusiesiems šalutiniai poveikiai yra reti, tačiau ilgalaikis vartojimas be pertraukų nerekomenduojamas. Svarbu daryti pertraukas ir stebėti organizmo reakciją. Esant gretutinėms medicininėms būklėms, ypač inkstų ar kepenų ligoms, rizika gali būti didesnė.

Ar BCAA padeda mažinti riebalus, ar tik gerina raumenų atsigavimą?

BCAA gali padėti išsaugoti raumenų masę kalorijų deficito metu, netiesiogiai palaikydami riebalų deginimą, bet nėra tiesioginis svorio metimo sprendimas. Jų pagrindinė nauda susijusi su raumenų atsigavimu, o svorio metimui svarbiausia išlieka kalorijų deficitas ir visavertė mityba.