Baltymai augalinės kilmės vs išrūgų – kas geriau veganams?
Augaliniai baltymai ir išrūgų baltymai yra dvi pagrindinės baltymų papildų kategorijos, tačiau jų skirtumai itin svarbūs veganams, sportininkams ir sveikata besirūpinantiems žmonėms.
Išrūgų baltymai yra gyvūninės kilmės – išgaunami iš pieno, todėl netinkami veganams, o augaliniai baltymai gaminami iš įvairių augalinių šaltinių, pavyzdžiui, žirnių, ryžių, sojos ar kanapių. Pastaraisiais metais vis daugiau žmonių domisi augaline mityba ir augaliniais baltymų papildais, tačiau kyla klausimas: ar augaliniai baltymai yra tiek pat efektyvūs kaip išrūgų baltymai raumenų augimui, atsigavimui po treniruočių ir bendrai sveikatai?
Šiame išsamiame gide apie augalinius baltymus sportui rasite plačią informaciją apie augalinius baltymus ir jų svarbą.
Šiame straipsnyje išsamiai palyginsime augalinius ir išrūgų baltymus, aptarsime jų amino rūgščių profilius, biologinę vertę, poveikį sveikatai bei tinkamumą skirtingam gyvenimo būdui. Taip pat įvertinsime jų efektyvumą raumenų augimui ir atsigavimui po treniruočių bei pateiksime praktinius patarimus, kaip išsirinkti tinkamiausią baltymų papildą veganams.
Baltymų kokybė: amino rūgščių profilis ir biologinė vertė
Ne visi baltymai yra vienodai kokybiški – jų efektyvumas priklauso nuo amino rūgščių sudėties ir biologinės vertės. Būtent todėl, renkantis baltymų papildus, verta atkreipti dėmesį į šiuos aspektus.
Pirmiausiai svarbu suprasti esminių amino rūgščių svarbą. Mūsų organizmas negali savarankiškai pagaminti esminių amino rūgščių, todėl privalome jas gauti su maistu. Pilnaverčiais baltymais vadinami tie, kuriuose yra visos devynios esminės amino rūgštys tinkamomis proporcijomis. Būtent čia ir prasideda pagrindinis išrūgų ir augalinių baltymų palyginimas.
Išrūgų baltymai laikomi aukščiausios kokybės: juose yra visos esminės amino rūgštys, įskaitant didelį kiekį BCAA (šakotosios grandinės amino rūgštys) – ypač leucino, kuris yra pagrindinis raumenų baltymų sintezės skatintojas. Jų biologinė vertė, rodanti, kokią dalį suvartoto baltymo organizmas gali panaudoti, yra viena aukščiausių – apie 104 (skalėje, kur kiaušinio baltymas = 100).
Augaliniai baltymai paprastai turi mažesnę biologinę vertę ir gali turėti ribotą kiekį tam tikrų esminių amino rūgščių. Pavyzdžiui:
- Žirnių baltymuose gali trūkti metionino
- Ryžių baltymuose paprastai mažiau lizino
- Soja laikoma vienu iš pilnaverčių augalinių baltymų šaltinių
Tačiau šiuolaikiniai augalinių baltymų mišiniai sprendžia šią problemą – derinant skirtingus augalinius baltymus (pvz., žirnių ir ryžių), galima sukurti pilnavertį amino rūgščių profilį. Sporto dietologai ir moksliniai tyrimai patvirtina, kad tinkamai sukomplektuoti augalinių baltymų mišiniai gali būti lygiaverčiai išrūgų baltymams raumenų baltymų sintezės atžvilgiu, jei bendras amino rūgščių kiekis yra pakankamas.
Kalbant apie baltymų virškinamumą, naudojama PDCAAS (baltymų virškinamumo koreguota amino rūgščių įvertinimo sistema) skalė. Išrūgų baltymų PDCAAS rodiklis yra 1,0 (maksimalus įvertinimas), o augalinių baltymų – paprastai žemesnis: sojos – 0,9–1,0, žirnių – apie 0,7, ryžių – apie 0,5. Tačiau derinant skirtingus augalinius baltymus, šis rodiklis gali būti optimizuotas.
O kaip dėl BCAA papildų veganams?
Daugelis sportuojančių žmonių svarsto, ar veganams reikalingi papildomi BCAA papildai. BCAA (leucinas, izoleucinas ir valinas) yra ypač svarbūs raumenų augimui ir atsigavimui. Nors išrūgų baltymuose BCAA kiekis yra didesnis nei daugelyje pavienių augalinių baltymų šaltinių, šiuolaikiniai augalinių baltymų mišiniai gali užtikrinti pakankamą BCAA kiekį.
Dauguma veganų, vartojančių kokybiškus augalinių baltymų mišinius ir įvairų augalinį maistą, paprastai gauna pakankamai BCAA ir papildomų BCAA preparatų jiems nereikia. Tačiau sportininkai, siekiantys maksimalaus raumenų augimo, gali rinktis veganišką BCAA papildą, kuris padėtų užtikrinti, kad leucino kiekis būtų artimas išrūgų baltymams.
Poveikis sveikatai ir tinkamumas skirtingam gyvenimo būdui
Renkantis tarp augalinių ir išrūgų baltymų, svarbu atsižvelgti į individualius poreikius, mitybos apribojimus ir gyvenimo būdą. Skirtingiems žmonėms gali geriau tikti skirtingi baltymų šaltiniai.
Augaliniai baltymai yra puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems laktozės netoleravimą ar alergiją pienui. Daugelis žmonių negali visiškai virškinti laktozės, esančios piene, todėl išrūgų baltymai, net ir labai kokybiški, gali sukelti virškinimo sutrikimus – pilvo pūtimą, skausmą ar viduriavimą. Nors kai kurie išrūgų baltymų izoliuotų formų gamyboje laktozė pašalinama, nedideli jos kiekiai vis tiek gali išlikti.
Žinoma, veganams ir vegetarams augaliniai baltymai yra vienintelis tinkamas pasirinkimas, atitinkantis jų etinius įsitikinimus ir gyvenimo būdą. Tačiau net ir žmonės, kurie nėra griežti veganai, dažnai renkasi augalinius baltymus dėl tvaresnio ir ekologiškesnio vartojimo. Gyvūninių baltymų, įskaitant išrūgų baltymus, gamyba palieka žymiai didesnį anglies dioksido pėdsaką ir reikalauja daugiau žemės, vandens bei kitų išteklių nei augalinių baltymų gamyba.
Kita vertus, reikia atkreipti dėmesį ir į galimas alergijas ar netoleravimus augaliniams baltymams. Kai kurie žmonės gali būti alergiški sojai, o žirnių baltymai gali sukelti problemų tiems, kas jautrūs FODMAP maisto produktams. Tačiau dažniausiai galima rasti tinkamą augalinį baltymą, kuris nesukeltų neigiamos reakcijos – pavyzdžiui, ryžių ar kanapių baltymai paprastai yra hipoalergiški.
Sveikatos požiūriu augaliniai baltymai turi papildomų pranašumų – juose nėra cholesterolio ir paprastai mažiau sočiųjų riebalų nei gyvūniniuose baltymuose. Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad dieta, kurioje vyrauja augaliniai baltymai, gali sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, II tipo diabetu ir tam tikromis vėžio formomis.
Augaliniai baltymai taip pat turi daugiau skaidulų, antioksidantų ir fitochemikalų, kurie teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą ir bendrą sveikatą. Ieškant efektyvaus, švaraus ir tvaraus augalinių baltymų mišinio, verta apsvarstyti tokius produktus kaip ICONFIT Plant Protein, kuris užtikrina optimalų amino rūgščių profilį ir yra sukurtas atsižvelgiant į veganų poreikius.
Efektyvumas raumenų augimui, atsigavimui ir sporto rezultatams
Vienas dažniausių klausimų, kuriuos užduoda sportininkai ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys žmonės: ar augaliniai baltymai gali būti tokie pat efektyvūs kaip išrūgų raumenų augimui ir atsigavimui po treniruočių? Šiuolaikiniai tyrimai pateikia įdomių įžvalgų.
Ilgą laiką išrūgų baltymai buvo laikomi “auksiniu standartu” tarp sporto papildų dėl optimalios amino rūgščių sudėties ir greitesnio įsisavinimo.
Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad tinkamai subalansuoti augalinių baltymų mišiniai gali duoti panašius rezultatus, jei suvartojamas pakankamas jų kiekis. Svarbus aspektas čia – bendras baltymų ir ypač leucino kiekis, o ne tik baltymų šaltinis.
Raumenų masės ir jėgos didinimo aspektu išrūgų baltymai turi pranašumą dėl didesnio leucino kiekio, kuris yra pagrindinis raumenų baltymų sintezės skatintojas. Tačiau šį skirtumą galima kompensuoti vartojant šiek tiek didesnę augalinių baltymų dozę. Pavyzdžiui, jei įprastai rekomenduojama suvartoti 20-25 g išrūgų baltymų po treniruotės, su augaliniais baltymais optimalus kiekis būtų 25-30 g.
Atsigavimo po treniruočių požiūriu augaliniai baltymai taip pat gali būti efektyvūs, ypač jei jie vartojami kartu su angliavandeniais. Angliavandeniai skatina insulino išsiskyrimą, o tai padeda efektyviau transportuoti amino rūgsktis į raumenis, taip optimizuojant atsigavimą. Proteininis kokteilis su vaisiais ar kitu angliavandenių šaltiniu gali būti puikus pasirinkimas po treniruotės.
Sotumo jausmas ir svorio kontrolė yra dar vienas svarbus aspektas. Čia augaliniai baltymai gali turėti pranašumą dėl didesnio skaidulų kiekio, kuris padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie siekia kontroliuoti svorį ar mažinti kūno riebalų kiekį.
Skirtingų sporto šakų atstovams gali būti naudingi skirtingi baltymų šaltiniai. Ištvermės sportininkams, kuriems svarbu palaikyti energijos balansą ir optimalią raumenų masę, augaliniai baltymai gali būti puikus pasirinkimas dėl papildomų maistinių medžiagų ir antioksidantų. Jėgos sporto atstovams, kurių tikslas – maksimalus raumenų augimas, gali reikėti atidžiau sekti suvartojamų baltymų kiekį ir amino rūgščių profilį, renkantis augalinius baltymus.
Veganai gali optimizuoti rezultatus naudodami kelis praktinius metodus:
- Rinkitės mišinius, kuriuose yra kelių augalinių baltymų šaltinių (pvz., žirnių + ryžių)
- Vartokite baltymų papildus per 30-60 minučių po treniruotės
- Užtikrinkite pakankamą bendrą baltymų suvartojimą per dieną (1,6-2,2 g/kg kūno svorio aktyviai sportuojantiems)
- Derinkite baltymus su angliavandeniais po treniruotės
- Paskirstykite baltymų vartojimą tolygiai per visą dieną
Daugiau informacijos apie optimalų baltymų suvartojimą veganams rasite šiame išsamiame gide apie veganų baltymų šaltinius.
Geriausio baltymų šaltinio pasirinkimas veganams Lietuvoje
Renkantis baltymų papildus Lietuvos rinkoje, veganams svarbu atkreipti dėmesį į keletą esminių aspektų, kad įsigytų kokybišką produktą, atitinkantį jų poreikius ir lūkesčius.
Pirmiausia reikėtų išmokti tinkamai skaityti ir suprasti produktų etiketes. Atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį vienoje porcijoje – kokybiškuose augaliniuose baltymų preparatuose jis turėtų būti ne mažesnis nei 20-25 g porcijoje. Taip pat svarbu patikrinti baltymų procentą sausoje masėje – geri augaliniai baltymų milteliai turėtų turėti bent 70-80% baltymų.
Kitas svarbus aspektas – baltymų šaltiniai ir jų deriniai. Kaip jau minėjome, mišiniai iš kelių augalinių šaltinių (pavyzdžiui, žirnių ir ryžių) paprastai užtikrina geresnį amino rūgščių profilį nei pavieniai šaltiniai. Taip pat atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį, saldinimo medžiagas, alergenus ir priedus – geriausi produktai turės minimalų kiekį papildomų medžiagų.
Lietuvos rinkoje galima rasti nemažai kokybiškų augalinių baltymų prekių ženklų.
Verta rinktis tuos, kurie turi trečiųjų šalių sertifikatus, patvirtinančius produkto kokybę ir grynumą. ICONFIT, MyProtein, Purasana, Sunwarrior yra vieni iš prekių ženklų, siūlančių kokybiškus augalinius baltymus Lietuvos vartotojams.
Renkantis baltymų papildus, taip pat verta atsižvelgti į skonį ir maišymosi savybes. Augaliniai baltymai tradiciškai būdavo mažiau malonūs skoniui ir blogiau maišydavosi nei išrūgų baltymai, tačiau šiuolaikinės formuluotės žymiai pagerino šiuos aspektus. Daugelis gamintojų dabar siūlo įvairių skonių produktus, kurie yra malonūs vartoti.
Kaina ir vertės santykis taip pat yra svarbus faktorius. Nors kokybiški augaliniai baltymai dažnai yra šiek tiek brangesni nei išrūgų, ilgalaikėje perspektyvoje jie gali būti naudingesni sveikatai ir aplinkai. Tiems, kurie ieško hipoalergiško, vieno šaltinio augalinio baltymo, žirnių baltymų izoliatas gali būti puikus pasirinkimas dėl savo kokybės ir grynumo.
Praktiniai patarimai renkantis augalinius baltymus Lietuvoje:
- Patikrinkite baltymų kiekį ir kokybę – ieškokite produktų su ne mažiau kaip 20 g baltymų porcijoje
- Rinkitės mišinius iš kelių šaltinių optimaliam amino rūgščių profiliui
- Atkreipkite dėmesį į papildomus priedus – geriausi produktai turės minimalų kiekį saldiklių ir dirbtinių priedų
- Perskaitykite vartotojų atsiliepimus apie skonį ir tirpumą
- Patikrinkite, ar produktas turi trečiųjų šalių sertifikatus, patvirtinančius kokybę
- Pradėkite nuo mažesnių pakuočių, kad galėtumėte išbandyti skonį ir poveikį prieš investuodami į didesnį kiekį
Išvada
Apibendrindami augalinių ir išrūgų baltymų palyginimą, galime padaryti keletą esminių išvadų. Tiek augaliniai, tiek išrūgų baltymai gali būti efektyvūs, kai jie pasirenkami ir vartojami teisingai. Nors išrūgų baltymai tradiciškai laikomi auksiniu standartu dėl savo optimalaus amino rūgščių profilio, šiuolaikiniai augalinių baltymų mišiniai gali užtikrinti panašius rezultatus.
Veganams ir žmonėms, turintiems laktozės netoleravimą ar alergiją pienui, šiuolaikiniai augalinių baltymų mišiniai gali visiškai patenkinti jų poreikius raumenų augimui, atsigavimui po treniruočių ir bendrai sveikatai. Svarbu rinktis mišinius iš skirtingų augalinių šaltinių, kad būtų užtikrintas pilnas amino rūgščių profilis.
Etiniai, aplinkosauginiai ir virškinimo sveikatos aspektai dažnai yra palankesni augaliniams baltymams. Jie palieka mažesnį anglies pėdsaką, jų gamyba reikalauja mažiau išteklių, ir jie gali būti lengviau virškinami daugeliui žmonių.
Galiausiai, rekomenduojame eksperimentuoti su aukštos kokybės produktais ir ieškoti tų, kurie turi pilną amino rūgščių profilį ir minimalų kiekį papildomų priedų. Optimalūs rezultatai pasiekiami ne tik pasirinkus tinkamą baltymų šaltinį, bet ir užtikrinus pakankamą bendrą baltymų suvartojimą bei teisingą jų paskirstymą per dieną.
Sekantys žingsniai galėtų būti išbandyti kokybišką augalinį baltymų papildą, koreguoti suvartojamų baltymų kiekį pagal savo fizinius poreikius arba pasikonsultuoti su mitybos specialistu dėl individualios mitybos strategijos.
Dažnai užduodami klausimai (DUK)
Ar augaliniai baltymai yra tokie pat efektyvūs kaip išrūgų raumenų augimui?
Taip, tyrimai rodo, kad esant pakankamam suvartojimui ir pilnam amino rūgščių profiliui (ypač mišiniuose), augaliniai baltymai gali būti tokie pat efektyvūs kaip išrūgų raumenų augimui ir atsigavimui.
Ar veganams reikia papildomai vartoti BCAA ar specifines amino rūgštis?
Daugumai veganų to nereikia, jei jie vartoja įvairius augalinius baltymus arba mišinius. Tačiau sportininkai, siekiantys maksimalaus raumenų augimo, gali gauti naudos užtikrindami, kad leucino/BCAA suvartojimas būtų artimas išrūgų baltymų lygiui.
Ar augaliniai baltymų milteliai gali sukelti virškinimo problemų?
Kai kuriems žmonėms tam tikri augaliniai šaltiniai (pvz., žirnių, sojos) gali sukelti pūtimą, tačiau hipoalergiškos alternatyvos, tokios kaip ryžių baltymai ar mišiniai su virškinimo fermentais, gali sumažinti šias problemas.
Kiek baltymų reikia veganams lyginant su visaėdžiais?
Baltymų poreikiai yra vienodi: paprastai apie 1,2-2,0 g/kg kūno svorio aktyviems žmonėms, kaip detaliai aprašyta šiame veganų baltymų suvartojimo gide. Dėmesys turėtų būti skiriamas kokybei ir pilnavertiškumui.
Koks yra geriausias augalinis baltymų šaltinis Lietuvos veganams?
Ieškokite mišinių, kuriuose yra kelių šaltinių, pavyzdžiui, žirnių ir ryžių baltymų. Patikimi prekių ženklai, tokie kaip ICONFIT, siūlo aukštos kokybės, trečiųjų šalių patikrintus produktus (žr. ICONFIT augalinį baltymą).
