Ar papildai reikalingi, jei maitinuosi sveikai?

Šiuolaikiniame pasaulyje maisto papildai tapo įprasta kasdienybės dalimi, tačiau klausimas, ar jie tikrai reikalingi žmonėms, kurie maitinasi subalansuotai, išlieka aktualus. Nors daugelis sveikai besimaitinančių žmonių tiki, kad gauna visas reikalingas maistines medžiagas iš maisto, mokslas šiuo klausimu nėra vieningas. Šiuolaikinis gyvenimo tempas, žemės ūkio praktikos pokyčiai bei maisto apdorojimo procesai kelia naujų iššūkių siekiant gauti visas reikalingas medžiagas vien tik iš maisto. Asmeninis įvertinimas, atsižvelgiant į individualius poreikius ir gyvenimo būdą, tampa ypač svarbus priimant sprendimus dėl papildų vartojimo. Susipažinkite su pagrindiniais kriterijais renkantis maisto papildus, kad galėtumėte priimti informuotą sprendimą.

Subalansuotos mitybos vaidmuo ir ką ji suteikia

Subalansuota mityba – tai įvairus maisto racionas, apimantis visas pagrindines maisto grupes tinkamomis proporcijomis. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad kasdien suvartotume daug vaisių ir daržovių, pilno grūdo produktų, baltymų šaltinių (ankštinių, riešutų, sėklų, liesos mėsos, žuvies) bei sveikųjų riebalų.

Lietuvos sveikatos apsaugos ministerija taip pat pabrėžia būtinybę į kasdienį racioną įtraukti ne mažiau kaip 400 g vaisių ir daržovių.

Ideali mityba turėtų užtikrinti visų makromaistinių (baltymų, angliavandenių, riebalų) ir mikromaistinių medžiagų (vitaminų, mineralų) poreikį. Pavyzdžiui, geležis, kalcis, cinkas, magnis ir kiti mineralai yra būtini daugeliui organizmo funkcijų, o vitaminai A, C, D, E, K ir B grupės vitaminai dalyvauja įvairiuose metaboliniuose procesuose. Teoriškai, laikantis subalansuotos mitybos principų ir vartojant pakankamai įvairų maistą, galima gauti visas reikiamas medžiagas.

Sveikos mitybos ribotumai šiuolaikiniame gyvenime

Nepaisant gerų ketinimų ir pastangų maitintis sveikai, šiuolaikinis gyvenimas kelia nemažai iššūkių siekiant visiškai patenkinti organizmo poreikius vien tik maistu. Intensyvus žemės ūkis per pastaruosius dešimtmečius sumažino kai kurių maisto produktų maistinę vertę – dirvožemyje mažėja mineralų kiekis, o tai atsispindi ir užaugintuose produktuose. Tyrimai rodo, kad dabar reikėtų suvalgyti kelis kartus daugiau kai kurių vaisių ar daržovių, norint gauti tą patį maistinių medžiagų kiekį, palyginti su tuo, kas buvo prieš 50-70 metų.

Šiuolaikinis gyvenimo būdas taip pat prisideda prie mitybos spragų. Nuolatinis stresas, miego trūkumas, aplinkos tarša didina antioksidantų ir kitų medžiagų poreikį. Be to, maisto ruošimo būdai (ilgas virimas, kepimas aukštoje temperatūroje) naikina dalį vitaminų. Net ir labai stengiantis valgyti sveikai, ne visada įmanoma suvartoti optimalų kiekį visų reikalingų medžiagų.

Maisto kokybė – dar vienas svarbus aspektas. Nors parduotuvių lentynos pilnos įvairių produktų, daugelis jų yra perdirbti, su pridėtiniais cukrumis, dažikliais ir konservantais, kurie nedaug prisideda prie maistinės vertės. Lietuvoje, ypač žiemos mėnesiais, šviežių, vietinių vaisių ir daržovių pasirinkimas gerokai sumažėja, o importuojami produktai dažnai skinami nesubrendę ir praranda dalį maistinių medžiagų transportavimo metu. Susipažinkite su vitamino D3 papildų galimybėmis žmonėms, kuriems reikia didesnių dozių.

Kada papildai išties reikalingi?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) ir Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba (VMVT) pripažįsta, kad tam tikrais atvejais net ir sveikai besimaitinantys žmonės gali turėti naudos iš papildų. Šios institucijos pateikia konkrečias rekomendacijas, kada papildai gali būti reikalingi – net ir tiems, kurie maitinasi subalansuotai.

Vienas ryškiausių pavyzdžių – vitaminas D, kurio trūkumas Lietuvoje yra itin paplitęs dėl geografinės padėties ir riboto saulės poveikio, ypač nuo spalio iki balandžio mėnesio. Tyrimai rodo, kad net iki 80% Lietuvos gyventojų žiemos mėnesiais turi nepakankamą vitamino D kiekį, nepriklausomai nuo jų mitybos įpročių. Dėl šios priežasties daugelis sveikatos specialistų rekomenduoja vitamino D papildus šaltuoju metų laiku.

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, kurios daugiausia randamos riebiosiose jūrų žuvyse, taip pat dažnai trūksta net ir sveikai besimaitinantiems žmonėms, kurie nevalgo pakankamai jūrų gėrybių. Lietuvos gyventojai vidutiniškai suvartoja gerokai mažiau žuvies nei rekomenduojama (bent 2 porcijas per savaitę), todėl omega-3 papildai gali būti naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, smegenų veiklai ir uždegiminiams procesams.

Mineralai, ypač magnis ir cinkas, taip pat dažnai būna nepakankami net subalansuotoje mityboje. Dėl dirvožemio išsekimo ir intensyvaus žemės ūkio šių medžiagų kiekis maiste sumažėjo, o stresas, fizinis aktyvumas ir kai kurie vaistai didina jų poreikį.

Dažni trūkumai nepaisant subalansuotos mitybos

Net ir laikantis subalansuotos mitybos principų, kai kurioms žmonių grupėms kyla didesnė rizika patirti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumą. Šios grupės turėtų atidžiau stebėti savo mitybą ir, galbūt, svarstyti papildų vartojimą:

• nėščios moterys – joms dažnai trūksta folio rūgšties, geležies ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios ypač svarbios vaisiaus smegenų vystymuisi;
• vegetarai ir veganai – jiems dažnai trūksta vitamino B12, kuris natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės maiste, taip pat geležies, cinko ir omega-3;
• vyresnio amžiaus žmonės – jų organizmas prasčiau įsisavina vitaminus B12, D ir kalcį;
• intensyviai sportuojantys asmenys – jiems reikia didesnio magnio, cinko, geležies ir kai kurių B grupės vitaminų kiekio;
• žmonės, turintys virškinimo sutrikimų (pvz., celiakiją, Krono ligą) – jie dažnai turi maisto įsisavinimo problemų;
• žmonės, gyvenantys šiaurės platumose – jiems beveik neišvengiamai trūksta vitamino D žiemos mėnesiais.

Vitamino D atvejis yra ypač svarbus Lietuvos gyventojams. Šiaurinėse šalyse saulės poveikis yra ribotas, o vitamino D natūralių šaltinių maiste nėra daug (riebios žuvys, kiaušinių tryniai, grybai). Sužinokite, ką turėtumėte žinoti apie Omega-3 ir vitaminą D. Tyrimai parodė, kad net ir tie, kurie valgo šiuos maisto produktus reguliariai, dažnai negauna pakankamo vitamino D kiekio. Todėl šiuo atveju papildai gali būti būtini daugeliui žmonių, ypač tamsesniu metų laiku.

Papildų pertekliaus rizika ir mitai, kurių reikia vengti

Nepaisant papildų naudos tam tikrose situacijose, svarbu suvokti, kad jų vartojimas nėra visada saugus ir be rizikos. Vienas dažniausių mitų – “kuo daugiau, tuo geriau”. Tačiau kai kurie vitaminai, ypač riebaluose tirpūs A, D, E ir K, gali kauptis organizme ir didelėmis dozėmis tapti toksiški. Pavyzdžiui, perdozavus vitamino A gali atsirasti galvos skausmai, pykinimas, kepenų pažeidimai, o ilgalaikis perdozavimas gali sukelti net osteoporozę.

Kitas paplitęs įsitikinimas – “papildai gydo ligas”. Deja, nors kai kurie papildai gali padėti palaikyti sveikatą ar mažinti tam tikrų ligų riziką, jie nėra vaistai ir negali pakeisti medicininės priežiūros. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) griežtai reguliuoja teiginius apie papildų gydomąsias savybes ir reikalauja moksliškai pagrįstų įrodymų, kad būtų galima teigti, jog papildas turi konkretų poveikį sveikatai.

Dar vienas mitas – “natūralu reiškia saugu”. Nors daugelis papildų gaminami iš natūralių šaltinių, tai neužtikrina jų saugumo. Kai kurie augaliniai preparatai gali turėti sąveiką su vaistais, pavyzdžiui, jonažolės preparatai gali sumažinti kai kurių vaistų efektyvumą, o ginkmedžio preparatai gali padidinti kraujavimo riziką, ypač vartojant kartu su kraują skystinančiais vaistais.

Papildų sąveika su vaistais yra rimta problema, apie kurią dažnai pamirštama. Pavyzdžiui, kalcio papildai gali trukdyti įsisavinti kai kuriuos antibiotikus, o vitaminas K gali mažinti kraujo krešėjimą slopinančių vaistų poveikį. Todėl visada svarbu informuoti gydytoją apie visus vartojamus papildus.

Ypač pavojinga situacija susidaro, kai žmonės perka papildus iš nepatikimų šaltinių arba internetu be tinkamos kokybės kontrolės. Tokiuose produktuose gali būti nurodytų ingredientų mažiau nei deklaruojama arba net pridėta nenurodytų, potencialiai pavojingų medžiagų. Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba reguliariai aptinka ir uždraudžia tokius nesaugius produktus Lietuvos rinkoje.

Vienas didžiausių pavojų – įsitikinimas, kad papildai gali kompensuoti prastą mitybą ir nesveikus gyvenimo būdo įpročius. Jokios tabletės negali pakeisti visavertės mitybos, pakankamo fizinio aktyvumo, kokybiško miego ir streso valdymo. Jei nusprendėte vartoti papildus, rinkitės sertifikuotus produktus – žiūrėkite patikimą Omega-3 papildų šaltinį.

Tinkamų papildų ir dozių pasirinkimas

Jei įvertinę savo mitybą, gyvenimo būdą ir sveikatos būklę nusprendėte, kad jums reikalingi papildai, svarbu juos rinktis atsakingai. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į produkto kokybę. Ieškokite papildų, kurie turi trečiųjų šalių sertifikatus ar kokybės ženklus, pavyzdžiui, GMP (Geros gamybos praktika) ar VMVT patvirtinimą.

Patikimų gamintojų produktai dažnai būna išbandyti laboratorijose, siekiant įsitikinti jų grynumu ir deklaruojamo kiekio tikslumu.

Etiketė – dar vienas svarbus aspektas. Ji turėtų būti aiški, skaidri, nurodanti tikslias sudedamąsias dalis ir jų kiekius. Venkite produktų su ilgu papildomų priedų sąrašu (dažikliais, konservantais, saldikliais) ar neaiškiais “mišiniais”, kurių tikslios sudėties gamintojas neatskleidžia. Taip pat atkreipkite dėmesį į formą – kai kurie vitaminai ir mineralai egzistuoja skirtingose formose, kurios skiriasi biologiniu prieinamumu. Pavyzdžiui, magnis citrato forma paprastai geriau įsisavinamas nei magnis oksido forma.

Asmeninis pritaikymas – esminė sėkmingo papildų vartojimo dalis. Kiekvieno žmogaus poreikiai skiriasi priklausomai nuo:

• amžiaus – vyresnio amžiaus žmonėms dažnai reikia daugiau vitamino B12, D ir kalcio;
• lyties – moterims reprodukcinio amžiaus dažnai reikia daugiau geležies, nėščioms moterims – folio rūgšties;
• fizinio aktyvumo – intensyviai sportuojantiems gali reikėti daugiau magnio, kalio ir elektrolitų;
• sveikatos būklės – turintiems virškinimo sutrikimų gali reikėti specifinių papildų ar formų;
• vartojamų vaistų – kai kurie vaistai gali mažinti tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą.

Multivitaminai ar tiksliniai papildai? Tai dažnas klausimas. Multivitaminai gali būti patogesni, tačiau tiksliniai papildai leidžia tiksliau spręsti konkrečias problemas. Pavyzdžiui, jei jums trūksta tik vitamino D, geriau vartoti atskirą vitamino D papildą nei multivitaminą, kuriame yra daug kitų, jums galbūt nereikalingų medžiagų.

Dozavimas taip pat labai svarbus. Visada laikykitės rekomenduojamų dozių ir nepamirškite, kad rekomenduojama paros norma (RPN) yra minimali dozė, padedanti išvengti trūkumo, bet ne optimali dozė geriausiai sveikatai užtikrinti. Kai kuriems žmonėms, priklausomai nuo jų sveikatos būklės, gali reikėti didesnių dozių, tačiau tai turėtų būti aptarta su sveikatos priežiūros specialistu.

Kraujo tyrimai gali būti nepaprastai naudingi nustatant, kokių medžiagų jums trūksta ir kokių papildų iš tiesų reikia. Pavyzdžiui, vitamino D, geležies, vitamino B12 ar magnio kiekį galima lengvai nustatyti atlikus kraujo tyrimus. Tai padės išvengti nereikalingų papildų vartojimo ir leis tikslingai koreguoti trūkumus.

Gydytojo ar kvalifikuoto mitybos specialisto konsultacija yra rekomenduojama prieš pradedant bet kokią papildų programą, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate vaistus. Specialistai gali padėti sukurti individualų papildų planą, atitinkantį jūsų poreikius ir padedantį išvengti galimų sąveikų ar šalutinio poveikio.

Apibendrinimas

Sveika ir subalansuota mityba išlieka svarbiausias maistinių medžiagų šaltinis ir turėtų būti kiekvieno prioritetas. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje, net ir labai stengiantis maitintis sveikai, kai kuriems žmonėms gali trūkti tam tikrų vitaminų ir mineralų dėl įvairių priežasčių – nuo geografinės padėties iki asmeninių sveikatos ypatumų.

Papildai nėra magiška priemonė ir negali pakeisti sveikos mitybos ar gyvenimo būdo, tačiau jie gali būti naudingi kaip papildomas įrankis, padedantis užpildyti mitybos spragas. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, svarbu kritiškai įvertinti savo mitybą, gyvenimo būdą ir, jei įmanoma, atlikti kraujo tyrimus, kad būtų galima nustatyti, ar tikrai yra kokių nors trūkumų.

Jeigu nusprendėte, kad jums reikalingi papildai, rinkitės kokybiškus produktus iš patikimų gamintojų, vartokite juos atsakingai, laikydamiesi rekomenduojamų dozių, ir reguliariai peržiūrėkite savo papildų programą kartu su sveikatos priežiūros specialistu. Atminkite, kad papildai yra būtent tai – papildas jūsų mitybai, o ne jos pakaitalas.

Galiausiai, būkite informuoti vartotojai, skeptiškai vertinkite pernelyg geras skambančius teiginius ir visada pirmenybę teikite mokslu pagrįstai informacijai. Jūsų sveikata verta laiko ir pastangų, skirtų tinkamam sprendimui priimti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar galiu gauti visas reikalingas maistines medžiagas vien tik iš maisto?

Nors daugelis žmonių gali patenkinti didžiąją dalį savo maistinių medžiagų poreikio per subalansuotą mitybą, kai kurioms medžiagoms (pavyzdžiui, vitaminui D ar omega-3) gali būti sunku pasiekti optimalų lygį vien tik per maistą, ypač dėl gyvenimo būdo ar aplinkos veiksnių.

Kas turėtų būtinai apsvarstyti papildų vartojimą?

Papildus turėtų apsvarstyti žmonės, turintys ribotą mitybą, sergantys tam tikromis ligomis, nėščios moterys, vyresnio amžiaus žmonės ir tie, kuriems laboratoriniais tyrimais patvirtintas tam tikrų medžiagų trūkumas.

Kaip sužinoti, ar man reikia papildų?

Pasikonsultuokite su gydytoju ir apsvarstykite kraujo tyrimus maistinių medžiagų lygiui nustatyti, jei įtariate, kad jums trūksta tam tikrų medžiagų arba priklausote rizikos grupei.

Ar saugu vartoti papildus be medicininės priežiūros?

Ne visada – per didelės dozės ar nesaugūs produktai gali būti žalingi. Visada laikykitės rekomenduojamų dozavimo gairių ir rinkitės patikrintus produktus, registruotus atitinkamose institucijose.

Kas apibūdina kokybišką papildą?

Kokybiškam papildui būdinga trečiųjų šalių atliekami tyrimai, skaidrus ženklinimas, patikimi gamintojai ir produktai, registruoti nacionalinėse institucijose, kaip VMVT.