Kaip greitai priaugti raumenų – moksliškai pagrįsti metodai

Raumenų auginimas yra procesas, reikalaujantis ne tik užsidegimo, bet ir moksliškai pagrįstų strategijų. Daugelis sportininkų nusivilia, kai rezultatai nepasirodo taip greitai, kaip tikėtasi, dažnai dėl to, kad pasikliauja nepagrįstomis “stebuklų” technikomis ar mada tapusiais metodais. Vietoje spėliojimo ir bandomų-klaidų metodo, moksliniai tyrimai suteikia aiškų kelią efektyviam ir saugiam raumenų augimui. Šiame straipsnyje aptarsime būtent tuos moksliškai įrodytus metodus, kurie padeda optimizuoti raumenų vystymąsi ir pasiekti greičiausią įmanomą rezultatą, išvengiant dažniausiai pasitaikančių klaidų. Norint giliau suprasti pagrindinius raumenų masės didinimo principus, pravartu susipažinti su esminėmis koncepcijomis raumenų masės auginimui.

Moksliniai raumenų auginimo principai

Raumenų augimas – tai sudėtingas biologinis procesas, kurį galima apibrėžti trimis esminiais elementais: treniruotės stimulu, tinkama mityba ir kokybiška reabilitacija. Šis trejetas sudaro nepertraukiamą ciklą, būtiną raumenų vystymuisi.

Raumenų augimo pagrindas yra baltymų sintezė. Treniruočių metu raumenų skaidulos patiria mikrotraumas, kurios skatina organizmo atsistatymą ir adaptaciją. Po fizinio krūvio, kai tiekiamas pakankamas kiekis maistinių medžiagų, prasideda intensyvus baltymų sintezės procesas – raumenų skaidulos tampa storesnės ir stipresnės nei buvo anksčiau. Šį procesą reguliuoja hormonai, ypač testosteronas ir augimo hormonas, kurie natūraliai išsiskiria treniruočių metu.

Realistiški lūkesčiai ir mitų paneigimas

Mokslas aiškiai nustato, kiek raumenų galima priaugti per tam tikrą laikotarpį. Pradedantiesiems sportininkams, ypač vyrams, įmanoma priaugti iki 1–1,5 kg raumenų masės per mėnesį pirmaisiais treniruočių metais. Moterys dėl skirtingos hormonų pusiausvyros gali tikėtis apie 50% mažesnio prieaugio. Patyrusiems sportininkams raumenų augimas sulėtėja – pažengusiems iki 0,5–1 kg per mėnesį, o profesionalams vos 0,25–0,5 kg.

Daugelis mitų apie greitą raumenų auginimą turi būti paneigti. Papildai nėra stebuklingi ir negali pakeisti tinkamos treniruočių programos ar mitybos. Genetika daro įtaką augimo tempui, bet nepanaikina treniruočių efektyvumo. Taip pat svarbu suprasti, kad “greitas” raumenų augimas vis tiek reiškia mėnesius nuoseklaus darbo, ne dienas ar savaites.

Baltymų poreikis ir vaidmuo

Meta-analizės rodo, kad optimalus baltymų kiekis raumenų augimui svyruoja tarp 1,6-2,2 g/kg kūno svorio per dieną. Šis kiekis užtikrina pakankamą aminorūgščių kiekį baltymų sintezei po treniruotės. Svarbu paminėti, kad baltymų kokybė taip pat lemia raumenų augimo efektyvumą – vertingiausios yra tos baltymų rūšys, kuriose gausu leucino, skatinančio raumenų baltymų sintezę.

Glikogeno atsargos raumenyse taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Jos ne tik suteikia energijos treniruotėms, bet ir padeda išlaikyti anabolinę būseną. Treniruočių sukelta raumenų žala yra būtina augimo proceso dalis, tačiau organizmas turi gebėti atsigauti, kad adaptacija būtų efektyvi.

Moksliniai tyrimai taip pat atskleidžia, kad nors genetika nustato tam tikras ribas, dauguma žmonių gali pasiekti įspūdingų rezultatų laikydamiesi moksliškai pagrįstų principų. Individuali reakcija į treniruotes skiriasi, tačiau fundamentalūs procesai išlieka panašūs.

Efektyviausios treniruočių strategijos

Norint pasiekti maksimalų raumenų augimą, būtina laikytis optimalių treniruočių metodų, kurie sukuria pakankamą stimulą raumenų adaptacijai. Treniruočių programa turi būti subalansuota ir pritaikyta pagal jūsų fizinį pasirengimą bei tikslus.

Progresyvi perkrova – pagrindinis augimo variklis

Progresyvi perkrova yra kertinis raumenų hipertrofijos principas. Tai reiškia nuolatinį treniruočių intensyvumo didinimą – didinant svorius, kartojimų skaičių, serijas arba mažinant poilsio laiką tarp jų. Moksliškai įrodyta, kad raumenys auga tik tada, kai yra nuolat skatinami prisitaikyti prie didesnio krūvio.

Praktiškai tai galima įgyvendinti tokiais būdais:

• kas savaitę ar kas dvi savaites pridedant 2,5-5 kg prie pagrindinių pratimų
• palaipsniui didinant kartojimų skaičių (pvz., nuo 8 iki 12)
• pridedant papildomą seriją, kai pasiekiamas numatytas kartojimų tikslas
• trumpinant poilsio laiką tarp serijų, išlaikant tą patį svorį

Sudėtiniai pratimai – didžiausias masės augintojas

Treniruočių pagrindą turėtų sudaryti daugiasąnariniai (sudėtiniai) pratimai, kurie įtraukia kelias raumenų grupes vienu metu ir stimuliuoja didesnį hormonų išsiskyrimą. Pagrindiniai sudėtiniai pratimai:

• pritūpimai – apatinei kūno daliai
• štangos spaudimas gulint – krūtinės raumenims ir tricepsams
• štangos traukimas prie krūtinės – nugaros ir bicepsų raumenims
• presas stovint su štanga – pečių raumenims
• mirties trauka – nugaros apatinei daliai, sėdmenims ir kojoms

Tyrimai rodo, kad optimalus pratimų kiekis vienai raumenų grupei per savaitę yra 10-20 serijų. Pratimų skaičius priklauso nuo treniruočių dažnio ir fizinio pasirengimo lygio.

Treniruočių dažnis ir poilsis

Optimalus treniruočių dažnis priklauso nuo daugelio faktorių, tačiau tyrimai rodo, kad raumenų grupę treniruoti 2-3 kartus per savaitę yra efektyviau nei vieną kartą intensyviai. Tai padeda didesnį laiką išlaikyti padidėjusį baltymų sintezės lygį.

Treniruočių paskirstymo pavyzdys:

• Split programa (2x): kiekviena raumenų grupė treniruojama 2 kartus per savaitę
• Push/Pull/Legs: kiekviena raumenų grupė treniruojama 2 kartus per 6-8 dienas
• Pilno kūno programa (3x): visos pagrindinės raumenų grupės treniruojamos 3 kartus per savaitę
• Viršutinė/apatinė kūno dalis (4x): kiekviena dalis treniruojama 2 kartus per savaitę

Poilsis tarp serijų turėtų būti 1-3 minutės hipertrofijos treniruotėse, priklausomai nuo pratimo sudėtingumo ir intensyvumo. Pilnavertis raumenų atsigavimas po intensyvios treniruotės paprastai užtrunka 48-72 valandas.

HIIT ir kardio treniruočių vaidmuo

Nors pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas jėgos treniruotėms, aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali papildyti raumenų auginimo procesą. HIIT gali padėti išlaikyti raumenų masę mažinant riebalų kiekį, jei jis atliekamas subalansuotai ir ne per dažnai (1-2 kartus per savaitę).

Tradicinis kardio turi būti taikomas atsargiai, nes pernelyg intensyvios ar ilgos aerobinės treniruotės gali trukdyti raumenų augimui. Rekomenduojama ne daugiau kaip 20-30 minučių vidutinio intensyvumo kardio 2-3 kartus per savaitę, jei pagrindinis tikslas yra raumenų augimas.

Siekiant greitesnių rezultatų, kai kurie sportininkai naudoja moksliškai įrodytus papildus, tokius kaip Puls Kreatino Monohidratas, kuris padeda padidinti raumenų jėgą ir ištvermę, o tai leidžia atlikti intensyvesnes treniruotes ir pasiekti geresnių rezultatų.

Periodizacija ir perkrovos išvengimas

Periodizacija – tai sisteminis treniruočių intensyvumo ir apimties keitimas laikui bėgant. Šis metodas padeda išvengti stagnacijos, sumažina perkrovos riziką ir leidžia organizmui optimaliai adaptuotis.

Pagrindiniai periodizacijos tipai:

• linijinė periodizacija – palaipsnis intensyvumo didinimas ir apimties mažinimas
• banguota periodizacija – intensyvumo ir apimties keitimas kas savaitę ar mėnesį
• blokinė periodizacija – skirtingų treniruočių tikslų skirstymas į 2-4 savaičių blokus

Persitreniravimo požymiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį: nuolatinis nuovargis, sumažėjusi motyvacija, pablogėję treniruočių rezultatai, padidėjusi širdies ritmo ramybės būsenoje, miego sutrikimai ir dažnos infekcijos.

Mitybos ir papildų pagrindai greitam raumenų augimui

Tinkama mityba yra būtina sąlyga optimizuojant raumenų augimą – net geriausia treniruočių programa nebus efektyvi be tinkamo maistinių medžiagų kiekio.

Moksliškai pagrįsta mitybos strategija sudaro apie 70% sėkmės auginant raumenų masę.

Kalorinis perteklius – kiek tiksliai reikia?

Norint auginti raumenis, būtinas kalorinis perteklius – suvartojama daugiau kalorijų nei išeikvojama. Tyrimai rodo, kad optimalus kalorinis perteklius svyruoja nuo 10% iki 20% virš palaikomojo kalorijų kiekio. Praktiškai tai reiškia:

• pradedantiesiems: 300-500 papildomų kalorijų per dieną
• pažengusiems: 200-300 papildomų kalorijų per dieną
• atletams su dideliu treniruočių stažu: 100-200 papildomų kalorijų per dieną

Didesnis kalorijų perteklius neduoda papildomos naudos raumenų augimui, o tik skatina riebalų kaupimąsi. Svarbu reguliariai stebėti savo kūno kompoziciją ir koreguoti kalorijų kiekį pagal pokyčius.

Makroelementų balansas raumenų augimui

Raumenų augimui reikalingas ne tik bendras kalorijų kiekis, bet ir tinkamas makroelementų santykis:

• baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio (apie 20-35% bendro kalorijų kiekio)
• angliavandeniai: 4-7 g/kg kūno svorio (apie 40-60% bendro kalorijų kiekio)
• riebalai: 0,5-1,5 g/kg kūno svorio (apie 20-35% bendro kalorijų kiekio)

Angliavandeniai yra svarbūs intensyvioms treniruotėms, nes jie papildo glikogeno atsargas raumenyse ir skatina insulino išsiskyrimą, kuris padeda transportuoti aminorūgštis į raumenis. Sveiki riebalai būtini optimaliai hormonų gamybai, įskaitant testosteroną, kuris yra labai svarbus raumenų augimui.

Vertingiausi baltymų šaltiniai

Ne visi baltymų šaltiniai yra vienodai vertingi raumenų augimui. Didžiausią biologinę vertę turi gyvūninės kilmės baltymai, nes juose yra visos būtinos aminorūgštys:

• vištienos krūtinėlė (26g baltymų/100g)
• kalakutienos krūtinėlė (24g baltymų/100g)
• liesų žuvų filė (20-25g baltymų/100g)
• kiaušinių baltymai (11g baltymų/100g)
• liesa jautiena (26-31g baltymų/100g)
• varškė (11-14g baltymų/100g)

Augaliniai baltymų šaltiniai:

• soja ir jos produktai (tofu, sojų pupelės) (10-15g baltymų/100g)
• lęšiai (9g baltymų/100g)
• avinžirniai (9g baltymų/100g)
• bolivinė balanda (14g baltymų/100g)
• riešutai ir sėklos (15-25g baltymų/100g)

Daugelis sportininkų renkasi baltymų miltelius kaip patogų būdą papildyti savo mitybą, ypač po treniruočių. Aukštos kokybės išrūgų baltymai, tokie kaip OstroVit 100% Whey Protein, užtikrina greitą aminorūgščių pasisavinimą ir turi aukštą leucino kiekį, kuris yra svarbus raumenų baltymų sintezės aktyvatorius.

Efektyvūs papildai raumenų augimui

Nors tinkama mityba yra svarbiausia, kai kurie maisto papildai gali paspartinti raumenų augimą:

• kreatino monohidratas – geriausiai ištirtas ir efektyviausias papildas, padidinantis raumenų jėgą ir apimtis (3-5g per dieną)
• baltymų milteliai – patogus būdas pasiekti reikiamą baltymų kiekį (20-40g per dozę)
• BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys) – gali padėti sumažinti raumenų skaidymą ir pagerinti atsistatymą (5-10g per dieną)
• beta alaninas – didina karnosino kiekį raumenyse, mažina nuovargį (3-5g per dieną)
• HMB (beta-hidroksi beta-metilbutiratas) – gali sumažinti raumenų irimo procesus ir pagerinti atsistatymą, ypač naudingas pažengusiems sportininkams

HMB yra vienas iš pažangesnių papildų, kuris gali būti ypač naudingas siekiant maksimalaus rezultato. Jis padeda sumažinti raumenų skaidymą ir skatina jų augimą. Norėdami sužinoti daugiau apie šio papildo naudą, galite peržiūrėti išsamią informaciją apie HMB naudą jėgos sportui.

Svarbu paminėti, kad papildai niekada negali pakeisti visavertės mitybos. Jie turėtų būti naudojami tik kaip papildoma priemonė prie gerai subalansuotos mitybos. Pernelyg didelis pasikliovimas papildais gali būti žalingas ir neekonomikas.

Atsigavimas ir nuoseklumo svarba

Raumenų augimo procese atsigavimas yra ne mažiau svarbus nei pačios treniruotės. Būtent poilsio fazėje vyksta raumenų atsistatymas ir adaptacija, todėl tinkamai subalansuotas atsigavimo laikas yra esminis veiksnys siekiant maksimalių rezultatų.

Miego vaidmuo raumenų augimui

Miegas yra vienas svarbiausių atsigavimo elementų.

Gilaus miego fazėje išsiskiria augimo hormonas, būtinas raumenų regeneracijai ir augimui. Tyrimai rodo, kad nepakankamas miego kiekis (mažiau nei 7 valandos) gali sumažinti testosterono kiekį net 10-15% ir padidinti streso hormono kortizolio kiekį, kuris skatina raumenų skaidymą.

Optimalus miego kiekis sportininkams – 7-9 valandos per parą. Miego kokybę galima pagerinti laikantis šių rekomendacijų:

• eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu
• miegoti vėsioje (16-19°C), tamsioje patalpoje
• vengti elektroninių prietaisų šviesios bent valandą prieš miegą
• vengti kofeino vartojimo po pietų
• sukurti miego ritualą, padedantį atsipalaiduoti

Aktyvus atsigavimas ir prevencija

Aktyvus atsigavimas – tai lengva fizinė veikla, padedanti paspartinti raumenų regeneraciją. Ji pagerina kraujo cirkuliaciją, padeda pašalinti metabolines atliekas ir sumažinti raumenų skausmą. Efektyvūs aktyvaus atsigavimo metodai:

• lengvas kardio (20-30 min pasivaikščiojimas, plaukimas ar dviratis)
• tempimo pratimai ar joga
• putplasčio voleliai ir kiti savimasažo įrankiai
• kontrastinis dušas (karšto ir šalto vandens kaitaliojimas)

Persitreniravimas yra būsena, kai organizmas nesugeba atsistatyti tarp treniruočių, o tai veda prie rezultatų suprastėjimo ir gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Pagrindiniai persitreniravimo požymiai:

• nuolatinis nuovargis, net po poilsio dienos
• pablogėję treniruočių rezultatai
• padidėjęs širdies ritmas ramybės būsenoje
• nuotaikų svyravimai, dirglumas
• miego sutrikimai
• sumažėjęs apetitas
• dažnos infekcijos ir ligos

Ilgalaikis nuoseklumas – raktas į sėkmę

Vienas dažniausių mitų yra tai, kad raumenų masę galima priauginti per kelias savaites. Realybėje, pastebimi rezultatai paprastai matomi po 6-10 savaičių nuoseklių treniruočių ir tinkamos mitybos. Svarbu suprasti, kad raumenų augimas yra laipsniškas procesas, reikalaujantis kantrybės ir nuoseklumo.

Rezultatų stebėjimas yra svarbus motyvacijos palaikymo ir progreso vertinimo įrankis.

Rekomenduojama:

• fotografuoti savo kūną kas 4-6 savaites
• vesti treniruočių dienoraštį, fiksuojant svorius ir kartojimų skaičių
• periodiškai matuoti kūno apimtis (krūtinės, rankų, klubų, šlaunų)
• stebėti kūno kompoziciją (riebalų procentą, raumenų masę)

Potreniruotinis atsigavimas yra ypač svarbus, ir kokybiški baltymų papildai, tokie kaip OstroVit, gali žymiai pagerinti raumenų atsistatymą ir augimą po intensyvių treniruočių.

Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti

Net laikantis geriausių treniruočių ir mitybos planų, daugelis sportininkų daro klaidas, kurios stabdo jų progresą. Žinodami šias klaidas ir jų išvengimo būdus, galite optimizuoti savo raumenų augimo procesą.

Mitybos klaidos

• Nepakankamas kalorijų suvartojimas – dažnai sportininkai nesuvalgo pakankamai maisto, kad paremtų raumenų augimą. Sprendimas: skaičiuoti kalorijas bent pirmą mėnesį, kad susiformuotų teisingas supratimas apie reikiamą maisto kiekį.
• Per mažai baltymų – neužtikrinant 1,6-2,2 g/kg baltymų per dieną, raumenų augimas nebus optimalus. Sprendimas: įtraukti baltyminį maistą į kiekvieną valgį ir naudoti kokybiškus baltymų papildus.
• Netolygus baltymų paskirstymas – visa dienos baltymų norma suvalgoma per 1-2 valgymus. Sprendimas: paskirstyti baltymus į 4-6 valgymus per dieną, suvartojant 20-40 g baltymų per kartą.
• Nepakankamas skysčių vartojimas – dehidratacija sumažina treniruočių efektyvumą ir sulėtina atsigavimą. Sprendimas: išgerti bent 30-40 ml vandens 1 kg kūno svorio per dieną.

Treniruočių klaidos

• Izoliacinių pratimų pervertinimas – per daug dėmesio skiriama smulkioms raumenų grupėms, apleidžiant sudėtinius pratimus. Sprendimas: sudėtiniai pratimai (pritūpimai, štangos spaudimas, mirties trauka) turėtų sudaryti 70-80% jūsų treniruotės.
• Nepakankama progresyvi perkrova – nefiksuojamas progreso ir nenaudojamas sisteminis svorių didinimas. Sprendimas: vesti treniruočių dienoraštį ir siekti nuolatinio progreso.
• Per didelė apimtis ir dažnis – “daugiau” ne visada reiškia “geriau”. Pernelyg intensyvios ir dažnos treniruotės gali sulėtinti progresą. Sprendimas: 3-5 treniruotės per savaitę, 40-60 minučių trukmės, yra optimalios daugumai žmonių.
• Neįvairinamos treniruotės – ta pati programa naudojama mėnesius ar metus. Sprendimas: keisti treniruočių programą kas 6-12 savaičių.

Papildų vartojimo klaidos

• Per didelis pasitikėjimas papildais – tikimasi, kad papildai kompensus prastą mitybą ar treniruotes. Sprendimas: papildai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10-20% jūsų mitybos strategijos.
• Netinkamų papildų pasirinkimas – perkami brangūs, bet mažai efektyvūs papildai. Sprendimas: pirmenybę teikti moksliškai įrodytiems papildams kaip kreatinas, baltymų milteliai ir BCAA. Daugiau informacijos apie tinkamą papildų pasirinkimą rasite šiame vadove apie maisto papildus raumenų masės auginimui.
• Netinkamas papildų vartojimo laikas – baltymų ir angliavandenių vartojimas ne optimaliausiu metu. Sprendimas: baltymų papildus vartoti per 30 min po treniruotės, kreatiną – kasdien, nepriklausomai nuo laiko.

Atsigavimo klaidos

• Nepakankamas miegas – dažnai nuvertinama miego svarba raumenų augimui. Sprendimas: prioritetizuoti 7-9 valandų kokybišką miegą.
• Streso ignoravimas – aukštas streso lygis didina kortizolio kiekį ir trukdo raumenų augimui. Sprendimas: įtraukti streso mažinimo praktikas (meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai).
• Treniruočių persitempimas – nėra pakankamai poilsio dienų ar lengvų treniruočių. Sprendimas: į programą įtraukti 2-3 poilsio dienas per savaitę.

Rezultatų vertinimo klaidos

• Nerealistiški lūkesčiai – tikimasi dramatinių pokyčių per trumpą laiką. Sprendimas: suprasti, kad raumenų augimas yra laipsniškas procesas – 0,5-1 kg raumenų per mėnesį yra geras rezultatas.
• Netinkamas progreso matavimas – orientavimasis tik į svorį ant svarstyklių. Sprendimas: stebėti kūno apimtis, riebalų procentą ir jėgos rodiklius.
• Nuoseklumo trūkumas – “šokinėjimas” tarp skirtingų programų ir mitybos planų. Sprendimas: laikytis pasirinktos strategijos bent 8-12 savaičių prieš darant esminius pakeitimus.

Viena dažniausių klaidų – per didelis pasikliovimas “stebuklingu” sprendimu, kai iš tiesų reikalingas sistematinis ir daugiapusis požiūris į treniruotes, mitybą ir atsigavimą. Mokslinis požiūris reikalauja kantrybės ir disciplinos, tačiau užtikrina patikimus ir ilgalaikius rezultatus.

Išvados ir efektyvios strategijos

Raumenų auginimas yra mokslas ir menas viename. Laikantis moksliškai pagrįstų principų ir išvengiant dažniausių klaidų, galite maksimizuoti savo genetinį potencialą ir pasiekti įspūdingų rezultatų. Atminkite, kad nuoseklumas ilgalaikėje perspektyvoje nugali bet kokį “greitą sprendimą”.

Optimaliam raumenų augimui reikalingas holistinis požiūris: progresyvi jėgos treniruočių programa, tinkama mityba su pakankamu baltymų ir kalorijų kiekiu, kokybiški papildai kaip pagalbinė priemonė, adekvatus poilsis ir atsigavimas. Tik suderinus visus šiuos elementus, galima tikėtis maksimalių rezultatų per optimalų laiką.

Jei siekiate geresnių rezultatų, apsvarstykite galimybę išbandyti kokybiškus papildus, tokius kaip OstroVit 100% Whey Protein ar Puls Kreatino Monohidratas, kurie gali papildyti jūsų raumenų auginimo strategiją ir padėti pasiekti jūsų tikslus greičiau.

DUK (Dažniausiai užduodami klausimai)

Kiek baltymų man reikia suvartoti, norint greitai auginti raumenis?

Dauguma mokslinių tyrimų rekomenduoja 1,6–2,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną optimaliam raumenų augimui.

Ar galiu vienu metu auginti raumenis ir deginti riebalus?

Taip, tačiau procesas vyksta lėčiau. Nedidelis kalorijų perteklius kartu su dideliu baltymų kiekiu ir jėgos treniruotėmis gali duoti kūno kompozicijos pokyčių, ypač pradedantiesiems.

Kaip greitai galiu tikėtis pamatyti rezultatus?

Pastebimi raumenų augimo rezultatai paprastai matomi po 6–10 savaičių nuoseklių treniruočių ir tinkamos mitybos.

Ar papildai yra būtini norint priaugti raumenų masės?

Papildai, tokie kaip kreatinas, išrūgų baltymai ir HMB, gali būti naudingi, tačiau didžioji dalis maistinių medžiagų turėtų būti gaunama iš pilnaverčio maisto.

Kokių didžiausių klaidų reikėtų vengti norint priaugti raumenų?

Nepakankamas valgymas, per mažai ar per daug treniruočių, poilsio ir atsigavimo nepaisymas bei per didelis pasikliovimas papildais yra dažniausiai pasitaikančios klaidos.