Kada ir kiek laiko veikia kreatinas – kada pajunti poveikį?

Kreatinas – vienas populiariausių ir plačiausiai tyrinėtų maisto papildų sportuojančių žmonių tarpe. Jo populiarumas išaugo dėl paprasto priežasčių: jis veikia. Tačiau daugeliui kyla klausimai: kada būtent pradeda veikti kreatinas? Kiek laiko reikia laukti, kol pastebėsime rezultatus? Ar poveikis jaučiamas iš karto, ar reikia kantrybės? Šiame išsamiame straipsnyje nagrinėsime kreatino veikimo mechanizmą, kaip greitai jis pradeda veikti, kokių rezultatų galima tikėtis ir kaip maksimaliai išnaudoti šio papildo teikiamą naudą. Nepriklausomai nuo to, ar jūs pradedantysis, ar pažengęs sportininkas, suprasdami kada ir kaip kreatinas veikia, galėsite efektyviau pasiekti savo sportinius tikslus.

Pasibaigus šiam straipsniui, sužinosite apie kreatino biocheminius procesus organizme, realų poveikio pradžios laiką, optimalų dozavimą ir vartojimo strategijas, kurie padės gauti geriausius rezultatus.

Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia?

Kreatinas – tai natūraliai žmogaus organizme gaminamas junginys, randamas daugiausia raumenų ląstelėse. Jis sintetinamas kepenyse, inkstuose ir kasoje iš trijų aminorūgščių: glicino, arginino ir metionino. Vidutiniškai žmogaus organizmas pagamina apie 1-2 gramus kreatino per dieną, o dar papildomai gauname jo iš maisto, ypač mėsos ir žuvies produktų.

Kreatino biocheminis vaidmuo organizme yra lemiamas intensyvios fizinės veiklos metu. Raumenų ląstelėse kreatinas virsta kreatin-fosfatu, kuris yra labai svarbus energijos šaltinis. Kai atliekame intensyvius fizinius pratimus (pavyzdžiui, sunkumų kilnojimą ar sprintą), mūsų raumenys naudoja ATP (adenozino trifosfatą) – pagrindinį energijos šaltinį. Problema ta, kad ATP atsargos raumenyse išsenka per kelias sekundes intensyvios veiklos metu.

Čia įsijungia kreatin-fosfatas, kuris gali greitai atstatyti ATP atsargas, suteikdamas fosfato grupę ADP (adenozino difosfatui), taip vėl suformuodamas ATP molekulę. Šis procesas leidžia sportininkams išlaikyti aukštą intensyvumą ilgesnį laiką, atlikti daugiau pakartojimų ar pailginti intensyvią treniruotės fazę.

Vartojant kreatino papildus, padidėja kreatin-fosfato koncentracija raumenyse, kas lemia:

• didesnę jėgą ir galią intensyvaus krūvio metu
• geresnę ištvermę atliekant trumpus intensyvius pratimus
• greitesnį atsigavimą tarp pratimų serijų
• ilgainiui – didesnį raumenų augimą dėl gebėjimo treniruotis intensyviau

 

Kreatino monohidratas yra plačiausiai naudojama ir geriausiai ištirta kreatino forma. Tyrimai rodo, kad jis yra stabilus, efektyvus ir saugus daugumai sveikų žmonių. Kitaip nei daugelis maisto papildų, kreatino nauda yra paremta solidžiais moksliniais įrodymais, o jo efektyvumas įrodytas daugybėje tyrimų.

Kiek laiko reikia, kad kreatinas pradėtų veikti?

Vienas dažniausių nesusipratimų apie kreatiną yra įsitikinimas, kad jis suveikia iš karto. Realybėje, kreatino poveikis yra kaupiamasis – jis pradeda veikti ne po vienos dozės, bet po nuoseklaus vartojimo tam tikrą laikotarpį.

Kada pajusite pirmuosius kreatino poveikio ženklus, priklauso nuo kelių veiksnių, ypač nuo pasirinkto dozavimo metodo:

• Su užkrovimo faze: Jei naudojate užkrovimo protokolą (20 gramų per dieną, padalintų į 4-5 dozes, 5-7 dienas), pirmuosius rezultatus galite pastebėti jau po 5-7 dienų. Šio laikotarpio metu kreatino koncentracija raumenyse padidėja apie 20-40%.
• Be užkrovimo fazės: Jei vartojate standartinę 3-5 gramų dozę kasdien, raumenų kreatino prisotinimas užtruks ilgiau – apie 2-4 savaites, kol pajusite aiškų poveikį.

 

Svarbu pabrėžti, kad individualūs skirtumai gali būti dideli. Kai kurie sportininkai jaučia rezultatus anksčiau, kitiems prireikia daugiau laiko. Tai priklauso nuo:

• esamos kreatino koncentracijos raumenyse prieš pradedant papildų vartojimą
• raumenų masės – didesni žmonės gali turėti didesnį kreatino poreikį
• mitybos įpročių – vegetarai ir veganai, gaunantys mažiau kreatino su maistu, dažnai greičiau pajunta papildų poveikį
• treniruočių intensyvumo ir dažnumo
• genetinių veiksnių, lemiančių, kaip efektyviai organizmas įsisavina kreatiną

 

Kartais žmonės teigia pajautę kreatino poveikį iškart po pirmos dozės, tačiau mokslinis požiūris aiškina, kad tai veikiausiai yra placebo efektas. Kreatinas veikia kaupiantis raumenyse, todėl realių fiziologinių pokyčių negalima pajusti per kelias valandas.

Tyrimai rodo, kad optimaliam kreatino prisotinimui raumenyse pasiekti paprastai reikia 1-4 savaičių nuolatinio vartojimo. Po šio laikotarpio raumenų kreatino koncentracija stabilizuojasi ir išlieka padidėjusi, kol tęsiamas papildų vartojimas.

Kreatino dozavimas: laikas ir protokolai

Efektyviam kreatino vartojimui svarbu suprasti ne tik kada jis pradeda veikti, bet ir kaip tinkamai dozuoti šį papildą maksimaliai naudai pasiekti. Moksliniais tyrimais pagrįstos rekomendacijos pateikia kelis galimus kreatino vartojimo protokolus.

Pagrindiniai kreatino dozavimo metodai:

• Užkrovimo fazė su palaikomąja doze: Pirmąsias 5-7 dienas vartojama 20 g kreatino per dieną (padalinus į 4-5 dozes po 3-5 g), po to pereinama prie palaikomosios 3-5 g dozės kasdien.
• Nuolatinė dozė be užkrovimo: Tiesiog vartojama 3-5 g kreatino kasdien be užkrovimo fazės. Šiuo metodu raumenys prisipildys kreatino lėčiau (per 3-4 savaites), tačiau ilgainiui pasieksite tą patį efektą.

 

Kiekvienas metodas turi savo privalumų ir trūkumų:

• Užkrovimo metodo privalumas – greitesnis rezultatas, tačiau kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo sutrikimus ar didesnį vandens sukaupimą.
• Nuolatinės dozės metodo privalumas – mažesnė šalutinių poveikių tikimybė ir paprastumas, tačiau rezultatai bus matomi vėliau.

 

Dėl kreatino vartojimo laiko (kada dieną vartoti) mokslinis konsensusas teigia, kad tai nėra kritiškai svarbus veiksnys. Kreatiną galima vartoti:

• prieš treniruotę – kai kurie tyrimai rodo nedidelį pranašumą energijai treniruotės metu
• po treniruotės – kai kurie tyrimai sieja šį laiką su geresniu įsisavinimu dėl padidėjusio kraujo pritekėjimo į raumenis
• bet kuriuo dienos metu – raumenų kreatino prisotinimas yra ilgalaikis procesas, todėl svarbiausia yra pastovumas

 

Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas kartu su angliavandeniais ir baltymais gali pagerinti jo įsisavinimą. Insulinas, išsiskiriantis suvartojus angliavandenius, padeda kreatinui patekti į raumenų ląsteles.

Vegetarams ir veganams gali būti naudinga vartoti šiek tiek didesnes kreatino dozes (5-7 g kasdien), nes jų natūralios kreatino atsargos paprastai būna mažesnės dėl mažesnio jo kiekio mityboje.

Kreatino ciklavimas ir nuolatinis vartojimas

Anksčiau buvo populiaru rekomenduoti “cikluoti” kreatiną – vartoti jį 8-12 savaičių, tada daryti 4 savaičių pertrauką. Tačiau naujausi moksliniai duomenys nepalaiko šios praktikos.

Tyrimai rodo, kad ilgalaikis nuolatinis kreatino vartojimas (iki 5 metų pagal turimus tyrimus) nesukelia jokių neigiamų pasekmių sveikiems asmenims. Organizmas nepraranda gebėjimo natūraliai gaminti kreatiną, kaip kartais teigiama. Be to, nutraukus kreatino vartojimą, raumenų kreatino koncentracija per 4-6 savaites grįžta į pradinį lygį.

Dėl šių priežasčių dabartinis mokslo požiūris yra toks, kad kreatino ciklavimas nėra būtinas – galite jį vartoti nuolat, jei norite išlaikyti padidėjusį kreatino kiekį raumenyse ir jo teikiamą naudą fiziniam pajėgumui.

Veiksniai, lemiantys kreatino efektyvumą

Ne visi žmonės vienodai reaguoja į kreatino papildus. Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad egzistuoja “gerai reaguojantys” ir “silpnai reaguojantys” individai. Šiuos skirtumus lemia įvairūs fiziologiniai ir gyvenimo būdo veiksniai.

Pagrindiniai veiksniai, lemiantys kreatino efektyvumą:

• Genetika – kai kurie žmonės turi genetiškai nulemtą geresnį gebėjimą įsisavinti ir panaudoti kreatiną. Tyrimai rodo, kad apie 20-30% žmonių yra vadinamieji “silpnai reaguojantys”.
• Pradinė kreatino koncentracija raumenyse – žmonės, kurių natūralus kreatino kiekis raumenyse yra mažesnis (pvz., vegetarai), dažnai patiria ryškesnį papildų poveikį.
• Raumenų tipas ir kiekis – asmenys su didesniu greitųjų raumeninių skaidulų (II tipo) kiekiu gali patirti didesnę kreatino naudą, nes šios skaidulos labiau pasikliauja kreatinu energijos gamyboje.
• Treniruočių režimas – kreatino poveikis ryškiausias atliekant didelio intensyvumo, trumpos trukmės pratimus (jėgos treniruotės, sprintas). Ištvermės sportininkai gali patirti mažesnę naudą.
• Mityba – baltymai ir angliavandeniai padeda pagerinti kreatino įsisavinimą. Taip pat svarbus pakankamas vandens vartojimas.
• Amžius – vyresni žmonės, kurių natūrali kreatino gamyba gali būti sumažėjusi, dažnai patiria didesnę papildų naudą.

 

Įdomu tai, kad kreatinas gali būti naudingas ne tik jėgos sportui. Naujausi tyrimai rodo potencialią kreatino naudą smegenų funkcijoms, pažintiniams gebėjimams ir net kai kurių neurologinių būklių gydymui. Kai kurie ištvermės sportininkai taip pat gali gauti naudos, ypač sporto šakose, kur svarbus sprogstamasis jėgos komponentas (pvz., bėgikai, dviratininkai, plaukikai).

Jei pastebite, kad kreatinas jums neduoda laukiamų rezultatų net po 4-6 savaičių vartojimo, verta įvertinti savo mitybą, treniruočių programą ir kitus papildus, nes šie veiksniai gali turėti įtakos bendram progresui.

Kreatino rezultatai – ko galite tikėtis ir kada juos pastebėsite?

Nuosekliai vartodami kreatiną, galite tikėtis įvairių fizinio pajėgumo ir išvaizdos pokyčių, tačiau svarbu turėti realistiškus lūkesčius dėl jų laiko ir masto.

Skirtingi rezultatai pasireiškia skirtingu laiku.

Laukiami rezultatai pagal laikotarpius:

• Per pirmąsias 1-2 savaites:
  • padidėjęs kūno svoris (0,5-2 kg) dėl vandens sukaupimo raumenyse
  • raumuo atrodo “pilnesnis”, padidėja “muscle pump” efektas
  • nedidelis jėgos padidėjimas didelio intensyvumo pratimų metu
• Per 2-4 savaites:
  • ryškesnis jėgos padidėjimas (2-5%)
  • geresnis atsigavimas tarp pratimų serijų
  • galimybė atlikti daugiau pakartojimų su ta pačia apkrova
  • padidėjusi anaerobinė ištvermė
• Per 1-3 mėnesius:
  • reikšmingesnis jėgos padidėjimas (5-15%)
  • liesos raumenų masės prieaugis (1-2 kg per pirmus 4-8 savaites)
  • geresnė ilgalaikė treniruočių adaptacija
  • stabilesnis progresas treniruočių programoje

 

Pagrindinis kreatino poveikis – padidėjęs fizinis pajėgumas, ypač atliekant didelio intensyvumo pratimus. Tyrimai nuosekliai rodo, kad sportininkai, vartojantys kreatiną, gali atlikti 1-2 papildomus pakartojimus sunkiose serijose arba pakelti 5-10% didesnį svorį, lyginant su placebo grupėmis.

Svarbu suprasti, kad kreatinas nėra stebuklingas papildas – jo nauda pasireiškia tik kartu su nuosekliu treniravimusi. Realių rezultatų pastebėsite, kai kreatiną naudosite kartu su:

• progresyvia jėgos treniruočių programa
• pakankamu baltymų kiekiu mityboje (1,6-2,2 g/kg kūno svorio)
• kaloringu maistu (ypač augimo fazėje)
• pakankamu poilsiu ir atsigavimu

 

Vienas dažniausių kreatino poveikių, kurį daugelis pastebi pirmiausia, yra nedidelis svorio padidėjimas. Tai normali reakcija, nes kreatinas padidina vandens kiekį raumenų ląstelėse (intraląstelinį vandenį), o ne poodinį vandenį. Šis papildomas vanduo raumenyse ne tik suteikia “pilnesnę” išvaizdą, bet ir sukuria palankesnę terpę baltymų sintezei ir raumenų augimui.

Daugelis sportininkų pastebi, kad naudą iš kreatino jie gauna ilgą laiką, net ir po kelių mėnesių ar metų nuolatinio vartojimo. Tai prieštarauja mitui, kad organizmas “pripranta” prie kreatino – jo efektyvumas išlieka stabilus, kol jį vartojate.

Dažniausiai užduodami klausimai apie kreatino poveikio pradžią ir trukmę

Kaip greitai pajausiu kreatino poveikį?

Dauguma vartotojų pirmuosius fizinius efektus (didesnę jėgą, ištvermę, raumenų “pilnumą”) pastebi per 5-7 dienas, jei naudoja užkrovimo fazę, arba per 2-4 savaites, vartojant kasdienę palaikomąją dozę.

Ar svarbu atlikti kreatino užkrovimo fazę?

Užkrovimo fazė nėra būtina kreatino efektyvumui, tačiau ji pagreitina raumenų prisotinimą. Vartojant kasdienę palaikomąją dozę, rezultatai pasireikš vėliau, tačiau ilgainiui bus tokie patys.

Ar reikia vartoti kreatiną netreniruočių dienomis?

Taip, rekomenduojama vartoti kreatiną kasdien, net ir poilsio dienomis, kad būtų palaikomas pastovus kreatino kiekis raumenyse.

Ar rezultatai išnyks nustojus vartoti kreatiną?

Gali sumažėti vandens svoris ir raumenų “pilnumas”, tačiau dauguma jėgos ir raumenų prieaugio išliks, jei ir toliau treniruositės ir tinkamai maitinsitės.

Ar kreatinas gali sukelti greitus šalutinius poveikius?

Dauguma žmonių kreatiną toleruoja gerai. Laikinas nedidelis vandens sukaupimas ar lengvi skrandžio sutrikimai gali pasireikšti, ypač užkrovimo fazės metu.