Kodėl svarbu vartoti baltymus po treniruotės?

Tinkama mityba po fizinio krūvio yra viena svarbiausių sėkmingo treniruočių proceso dalių. Tarp daugybės maistinių medžiagų, baltymai užima ypatingą vietą atsigavimo procese. Jie atlieka pagrindinį vaidmenį atkuriant raumenis, spartinant jų augimą ir gerinant bendrą sportinį pajėgumą. Tinkamas baltymų vartojimas suteikia aminorūgščių, reikalingų šiems audiniams atkurti ir padeda efektyviai atsigauti po intensyvių fizinių krūvių.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip baltymai padeda raumenims atsigauti, kokiu laiku ir kiekiu juos vartoti geriausiai, kokie baltymų šaltiniai yra tinkami po treniruotės, ir išsklaidysime populiariausius mitus apie baltymų vartojimą.

Kaip baltymai padeda raumenims atsigauti po treniruotės

Fizinio krūvio metu mūsų raumenys patiria mikrotraumas – smulkius įplyšimus raumenų skaidulose.

Šie įplyšimai nėra pavojingi, priešingai – jie yra būtini raumens auginimui ir stiprinimui. Tačiau tam, kad atsigautų ir taptų stipresni, raumenys turi turėti statybinę medžiagą – baltymus.

Treniruotės metu organizme prasideda baltymų skaidymas, o po jos – baltymų sintezė, kai organizmas bando atstatyti pažeistus raumenis. Šis procesas tęsiasi net 24-48 valandas po treniruotės. Baltymų vartojimas po treniruotės paspartina atsigavimą ir užtikrina optimalią raumenų sintezę.

Dažnai manoma, kad baltymų papildai reikalingi tik profesionaliems sportininkams ar kultūristams. Tai nėra tiesa – kiekvienas, kas treniruojasi, nepriklausomai nuo intensyvumo ar sporto rūšies, gali gauti naudos iš tinkamo baltymų vartojimo.

Esminių aminorūgščių ir BCAA funkcijos

Baltymus sudaro aminorūgštys – pagrindinės statybinės jų dalys. Ypač svarbios yra esminės aminorūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti, todėl turi gauti su maistu. Tarp jų išsiskiria šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) – leucinas, izoleucinas ir valinas.

Leucinas yra ypač svarbus raumenų baltymų sintezei, nes jis aktyvuoja mTOR signalizavimo kelią – pagrindinį baltymų sintezės reguliatorių. Tyrimai rodo, kad leucino vartojimas po treniruotės gali padidinti raumenų baltymų sintezę net 145%.

BCAA vartojimas po treniruotės sumažina raumenų skausmą, spartina atsigavimą ir mažina raumenų irimo procesus. Jie taip pat padeda atstatyti glikogeno atsargas, kurios išeikvojamos intensyvių treniruočių metu.

Svarbu paminėti, kad organizmo jautrumas baltymams po treniruotės yra padidėjęs. Taip pat vyksta vadinamasis “anabolinis langas” – laikotarpis, kai organizmas yra itin pasiruošęs panaudoti baltymus raumenų atstatymui. Nors anksčiau buvo manoma, kad šis langas trunka tik 30-60 minučių po treniruotės, naujausi tyrimai rodo, kad jis gali tęstis ir kelias valandas po fizinio krūvio. Optimalus kiekis baltymų po treniruotės svyruoja nuo 20 iki 40 gramų, arba maždaug 0,4-0,5 g/kg kūno svorio per 4-6 valandas po treniruotės.

Vienas iš patogiausių būdų gauti kokybišką baltymų kiekį po treniruotės – kokybiško išrūgų baltymų koncentrato vartojimas, pavyzdžiui, OstroVit 100% Whey Protein.

Optimalus laikas ir kiekis: kaip ir kada vartoti baltymus

Tinkamas baltymų vartojimo laikas ir dozė gali turėti reikšmingą įtaką jūsų treniruočių rezultatams. Ši tema sukelia daug diskusijų tarp sporto mokslininkų ir praktikų.

Tradiciškai buvo tikima, kad baltymus būtina suvartoti per pirmąsias 30 minučių po treniruotės – vadinamąjį “anabolinį langą”. Tačiau naujausi tyrimai rodo lankstesnį požiūrį. Laiko reikšmė skiriasi priklausomai nuo įvairių aplinkybių:

• po rytinių treniruočių nevalgius (tuščiu skrandžiu) rekomenduojama baltymus vartoti iš karto po treniruotės, nes organizmas yra katabolinėje būsenoje;
• jei treniruojatės dienos metu ir jau esate valgę, baltymų vartojimas gali būti lankstesnis – per kelias valandas po treniruotės;
• svarbiausia reguliarumas – užtikrinkite pakankamą baltymų kiekį per visą dieną, ne tik po treniruotės.

Baltymų poreikis taip pat skiriasi priklausomai nuo fizinio aktyvumo intensyvumo, amžiaus ir tikslų. Jaunesnio amžiaus žmonėms, siekiantiems didinti raumenų masę, gali reikėti didesnio baltymų kiekio nei vyresnio amžiaus žmonėms ar tiems, kurie siekia išlaikyti esamą raumenų būklę.

Daugumai žmonių rekomenduojamas baltymų kiekis po treniruotės yra apie 20-40 g, arba 0,4-0,5 g/kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus turėtų suvartoti maždaug 28-35 g baltymų po treniruotės.

Norint gauti reikalingą baltymų kiekį, patogu naudoti aukštos kokybės baltymų papildus, pavyzdžiui, FITMAX WHEY PROTEIN, kuris užtikrina greitą ir patogų būdą gauti reikiamą baltymų kiekį po treniruotės.

Baltymų poreikiai skirtingoms treniruočių rūšims

Skirtingos treniruočių rūšys sukelia skirtingus procesus organizme, todėl baltymų poreikiai gali skirtis:

• Jėgos treniruotės: šioms treniruotėms reikia didesnio baltymų kiekio – 1,6-2,2 g/kg per dieną, su didesniu kiekiu po treniruotės (25-40 g).
• Ištvermės treniruotės: nors mažiau nei jėgos, bet vis tiek reikšmingo baltymų kiekio – 1,2-1,6 g/kg per dieną, su 20-30 g po treniruotės, idealu derinti su angliavandeniais.
• HIIT treniruotės: intensyvios intervalinės treniruotės reikalauja panašaus baltymų kiekio kaip jėgos treniruotės – apie 1,6-2,0 g/kg per dieną.
• Laisvalaikio treniruotės: mažesnio intensyvumo, reikalauja mažesnio baltymų kiekio – apie 1,0-1,2 g/kg per dieną, bet vis tiek naudinga suvartoti 15-25 g po aktyvumo.

Tinkamas baltymų vartojimo planavimas atsižvelgiant į jūsų treniruočių pobūdį gali padėti optimizuoti rezultatus ir pagerinti bendrą atsigavimą.

Geriausi baltymų šaltiniai po treniruotės

Baltymų galime gauti iš įvairių šaltinių – tiek iš natūralių maisto produktų, tiek iš specialių papildų. Abiejų tipų šaltiniai turi savo privalumų ir trūkumų.

Natūralūs baltymų šaltiniai po treniruotės:

• vištienos krūtinėlė (100 g = ~31 g baltymų)
• lašiša (100 g = ~25 g baltymų)
• kiaušiniai (1 vidutinis = ~6 g baltymų)
• graikiškas jogurtas (100 g = ~10 g baltymų)
• varškė (100 g = ~12-15 g baltymų)
• pupelės ir avinžirniai (100 g = ~8-9 g baltymų)
• tofu (100 g = ~8 g baltymų)

Greiti ir patogūs baltymų šaltiniai:

• baltymų kokteiliai (20-30 g baltymų viename gėrime)
• baltymų batonėliai (15-20 g baltymų viename batonėlyje)
• pienas (1 stiklinė = ~8 g baltymų)

Skirtingi baltymų šaltiniai turi skirtingus absorbcijos greičius. Išrūgų baltymai yra greitai įsisavinami ir todėl ypač tinkami vartoti iškart po treniruotės. Kazeinas yra lėčiau įsisavinamas ir gali būti naudingas prieš miegą. Augaliniai baltymai dažnai turi mažesnį biologinį vertingumą, bet yra puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams.

Praktinės užkandžių idėjos po treniruotės:

• graikiškas jogurtas su uogomis ir graikiniais riešutais
• kiaušinių omletas su daržovėmis ir avokadu
• baltymų kokteilis su bananu ir žemės riešutų sviestu
• vištienos krūtinėlė su daržovėmis ir rudais ryžiais
• tuno salotos su duonele

Planuojant savo mitybą po treniruotės, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kokios maisto medžiagos yra svarbiausios prieš ir po fizinio krūvio. Ne tik baltymai, bet ir tinkamas angliavandenių bei riebalų derinys užtikrina optimalų atsigavimą.

Baltymų derinimas su angliavandeniais (ir riebalais)

Baltymai nėra vienintelė svarbi maistinė medžiaga po treniruotės. Jų derinimas su angliavandeniais gali padidinti atsigavimo efektyvumą. Angliavandeniai padeda atstatyti glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse, kurios išeikvojamos fizinio krūvio metu. Be to, angliavandeniai stimuliuoja insulino išsiskyrimą, o tai padeda baltymams patekti į raumenis.

Optimalus angliavandenių ir baltymų santykis po treniruotės priklauso nuo treniruotės tipo ir intensyvumo:

• po ištvermės treniruočių: 3-4:1 (angliavandenių:baltymų)
• po jėgos treniruočių: 2-3:1 (angliavandenių:baltymų)
• po mišrių treniruočių: 2:1 (angliavandenių:baltymų)

Riebalai po treniruotės taip pat gali būti naudingi, tačiau jie lėtina maisto virškinimą. Jei jums reikia greito atsigavimo, geriau vartoti mažai riebalų turinčius produktus iškart po treniruotės, o riebalus įtraukti į vėlesnius dienos valgius.

Mitai, klaidos ir specialūs atvejai

Aplink baltymų vartojimą po treniruotės yra susiformavę nemažai mitų ir dažnai daroma klaidų. Svarbu juos išsklaidyti, kad galėtume priimti teisingus sprendimus dėl savo mitybos.

Populiarūs mitai apie baltymus

Mitas 1: Kuo daugiau baltymų, tuo geriau
Tikrovė: Organizmas gali panaudoti tik tam tikrą baltymų kiekį vienu metu. Tyrimai rodo, kad daugiau nei 40 g baltymų vienu metu neduoda papildomos naudos raumenų sintezei. Perteklinis baltymų vartojimas tiesiog virsta energija arba riebalais.

Mitas 2: Baltymai kenkia inkstams
Tikrovė: Sveikiems žmonėms didesnis baltymų kiekis nekenkia inkstams. Tačiau žmonėms, turintiems inkstų ligų, rekomenduojama konsultuotis su gydytoju dėl baltymų kiekio.

Mitas 3: Baltymus būtina suvartoti per 30 minučių po treniruotės
Tikrovė: Nors greitesnis baltymų vartojimas po treniruotės yra naudingas, “anabolinis langas” yra daug platesnis nei manyta anksčiau – nuo kelių valandų iki visos dienos.

Mitas 4: Visi baltymų papildai yra vienodi
Tikrovė: Skirtingų tipų baltymai (išrūgų, kazeino, sojos, kt.) turi skirtingą aminorūgščių sudėtį ir įsisavinimo greitį, todėl jų efektyvumas skirtingose situacijose gali skirtis.

Specialūs atvejai

Vegetarai ir veganai
Vegetarams ir veganams gali būti sunkiau gauti visas būtinas aminorūgštis iš augalinių šaltinių. Rekomenduojama vartoti įvairius augalinius baltymus (sojos, žirnių, ryžių, kanapių) arba jų mišinius, kurie užtikrina pilną aminorūgščių profilį.

Vyresnio amžiaus žmonės
Po 50 metų organizmas tampa mažiau jautrus baltymų anaboliniam poveikiui.

Todėl vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama vartoti šiek tiek didesnį baltymų kiekį (25-35 g vienu kartu) ir užtikrinti pakankamą leucino kiekį.

Žmonės, vartojantys vaistus
Kai kurie vaistai gali sąveikauti su baltymų metabolizmu. Jei vartojate receptinius vaistus, pasitarkite su gydytoju dėl optimalios mitybos strategijos.

Jeigu ieškote kokybišku baltymų produkto raumenu atstatymui, rekomenduojame išbandyti OstroVit 100% Whey Protein, kuris pasižymi puikia kokybe ir greitai įsisavinamu baltymų kiekiu, idealiu po treniruočių.

Apibendrinimas

Baltymų vartojimas po treniruotės yra svarbus ne tik profesionaliems sportininkams ar kultūristams, bet ir visiems, kurie užsiima fiziniu aktyvumu. Tinkami baltymai tinkamu laiku padeda organizmui efektyviau atsigauti, auginti raumenis ir gerinti bendrą sportinį pajėgumą.

Svarbiausi dalykai, kuriuos reikia atsiminti:

• baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir augimui po fizinio krūvio
• optimalus baltymų kiekis po treniruotės – 20-40 g (0,4-0,5 g/kg kūno svorio)
• nors greitas baltymų vartojimas po treniruotės yra naudingas, svarbiausia – pasiekti bendrą dienos baltymų tikslą
• derinant baltymus su angliavandeniais pasiekiamas geresnis atsigavimo efektas
• tiek natūralūs maisto produktai, tiek baltymų papildai gali būti efektyvūs baltymų šaltiniai

Planuokite savo potreniruotinę mitybą atsižvelgdami į asmeninę situaciją, tikslus ir galimybes. Jei reikia individualių rekomendacijų, visada verta pasikonsultuoti su sporto mitybos specialistu. O jei ieškote patogumo, apgalvokite kokybišku baltymų papildu įtraukimą į savo mitybos planą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek baltymų turėčiau suvartoti po treniruotės?

Optimalus kiekis yra 20-40 g (arba 0,4-0,5 g/kg kūno svorio). Individualūs poreikiai gali skirtis priklausomai nuo treniruotės intensyvumo, kūno svorio ir asmeninių tikslų.

Ar būtina vartoti baltymus iškart po treniruotės?

Nors anksčiau buvo manoma, kad baltymus būtina suvartoti per pirmąsias 30 minučių, naujausi tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas per kelias valandas po treniruotės taip pat efektyvus. Svarbiausia – pasiekti bendrą dienos baltymų tikslą.

Ar geriau vartoti baltymų kokteilį ar natūralius maisto produktus po treniruotės?

Abu variantai yra efektyvūs. Baltymų kokteiliai užtikrina greitą įsisavinimą ir patogumą, o natūralūs maisto produktai suteikia papildomų maistinių medžiagų. Pasirinkimas priklauso nuo jūsų asmeninių poreikių ir galimybių.

Koks baltymų vaidmuo po ištvermės ir jėgos treniruočių?

Abiem atvejais baltymai reikalingi raumenų atstatymui, tačiau angliavandenių ir baltymų santykis gali skirtis. Po ištvermės treniruočių rekomenduojamas didesnis angliavandenių kiekis (santykiu 3-4:1), o po jėgos treniruočių – šiek tiek mažesnis (santykiu 2-3:1).

Ar vegetarai ir veganai gali gauti pakankamai baltymų po treniruotės?

Taip, su kruopščiu planavimu. Rekomenduojama rinktis įvairius augalinius baltymų šaltinius (sojos produktus, pupeles, lęšius, riešutus) arba vartoti augalinius baltymų papildus, tokius kaip žirnių, ryžių ar kanapių baltymai.