Baltyminės dietos privalumai ir trūkumai

Baltyminė dieta – tai mitybos planas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas padidintam baltymų kiekiui, kartu ribojant angliavandenių ir/arba riebalų suvartojimą. Ši dieta itin populiari tarp žmonių, siekiančių numesti svorio arba padidinti raumenų masę. Svarbu baltymų suvartojimą paskirstyti per visą dieną, idealiu atveju po 20-30 gramų per valgį, kad organizmas galėtų efektyviai juos įsisavinti. Lietuvoje, kaip ir visame pasaulyje, baltyminė dieta sulaukia vis daugiau dėmesio, tačiau prieš pradedant šį mitybos planą, būtina suprasti tiek jo teikiamą naudą, tiek galimus pavojus. Šiame straipsnyje išnagrinėsime mokslu pagrįstus baltyminės dietos privalumus, galimus trūkumus ir patiksime praktiškus patarimus, kaip tinkamai įgyvendinti šį mitybos planą.

Kas yra baltyminė dieta?

Baltyminė dieta apibrėžiama kaip maitinimosi būdas, kuomet baltymų suvartojimas gerokai viršija įprastinį rekomenduojamą kiekį. Tradiciškai rekomenduojama, kad baltymai sudarytų apie 10-15% dienos kalorijų, tačiau aukšto baltymų kiekio dietoje šis rodiklis gali siekti 25-35% ar net daugiau. Tipiškas baltyminės dietos makromedžiagų santykis galėtų būti: 30-40% baltymų, 30% riebalų ir 30-40% angliavandenių, nors šie santykiai gali skirtis priklausomai nuo konkrečios dietos tipo.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai baltyminėje dietoje yra:

• liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena)
• žuvis ir jūros gėrybės
• kiaušiniai
• pieno produktai (varškė, jogurtas, sūris)
• augaliniai šaltiniai (ankštiniai, tofu, tempeh)

Platus baltymų pasirinkimas sportuojantiems leidžia pritaikyti dietą pagal individualius poreikius ir skonį. Nuo tradicinių baltyminių dietos modelių, aukšto baltymų kiekio dieta skiriasi tuo, kad joje nėra drastiškų maisto grupių apribojimų, o tiesiog daugiau dėmesio skiriama baltyminiams produktams.

Pagal Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) rekomendacijas, vidutinis suaugęs žmogus turėtų suvartoti apie 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, tuo tarpu baltyminėje dietoje šis kiekis dažnai siekia 1,2–2,0 g/kg ar net daugiau, ypač aktyviai sportuojantiems.

Baltyminių dietų tipai

Baltyminės dietos savo pobūdžiu gali gerokai skirtis. Populiariausios jų:

• Atkinso dieta – drastiškai sumažinamas angliavandenių kiekis, didinant baltymų ir riebalų suvartojimą
• Dukano dieta – pradedama nuo beveik vien baltyminio etapo, vėliau palaipsniui įtraukiami kiti maisto produktai
• Paleo dieta – remiasi paleolito laikų mityba, apimanti liesą mėsą, žuvį, vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas
• Ketogeninė dieta – itin mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutinis baltymų kiekis
• Zonos dieta – subalansuotas makromedžiagų santykis (40% angliavandenių, 30% baltymų, 30% riebalų)

Svarbu paminėti, kad ne visos šios dietos yra vienodai baltyminės – kai kurios labiau pabrėžia riebalų vartojimą, tačiau visose jų baltymų suvartojimas yra didesnis nei įprastai.

Pagrindiniai baltyminės dietos privalumai

Baltyminė dieta gali turėti nemažai teigiamų aspektų, kurie pagrįsti moksliniais tyrimais ir klinikiniais stebėjimais. Įvairūs tyrimai patvirtina, kad tinkamas baltymų kiekis mityboje gali padėti pasiekti įvairių sveikatos tikslų.

Vienas iš pagrindinių baltyminės dietos privalumų yra ilgalaikis sotumo jausmas. Baltymai ilgiau virškinami nei angliavandeniai, todėl po baltyminių patiekalų ilgiau nesijaučiame alkani. 2014 metais atliktas tyrimas, publikuotas “Nutrition Journal” žurnale, parodė, kad baltyminiai pusryčiai sukelia didesnį sotumo jausmą ir sumažina alkio hormonų kiekį kraujyje lyginant su angliavandenių gausiais pusryčiais. Tai padeda išvengti persivalgymo ir užkandžiavimo tarp pagrindinių valgymų.

Raumenų masės išsaugojimas ar didinimas – dar vienas svarbus baltyminės dietos privalumas. Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) duomenimis, padidėjęs baltymų suvartojimas, ypač derinant su jėgos pratimais, pagerina baltymų sintezę raumenyse. Svarbu baltymų suvartojimą paskirstyti per visą dieną, idealiu atveju po 20–30 gramų per valgį, kad organizmas galėtų efektyviai juos įsisavinti.

Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis – tai dar vienas baltyminės dietos pliusas. Baltymai pasižymi didžiausiu termogeniniu poveikiu tarp visų makromedžiagų – organizmas sunaudoja apie 20-30% baltymų teikiamos energijos vien jų virškinimui ir įsisavinimui. Palyginimui, angliavandenių ir riebalų virškinimui sunaudojama atitinkamai tik 5-10% ir 0-3% jų teikiamos energijos. Tai reiškia, kad valgant daugiau baltymų, organizmas natūraliai sunaudoja daugiau kalorijų.

Baltyminės dietos taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Baltymai nesukelia staigių gliukozės šuolių, o tai naudinga ne tik diabetu sergantiems žmonėms, bet ir visiems, norintiems išvengti staigių energijos lygio svyravimų. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto (LSMU) endokrinologų teigimu, stabilus cukraus lygis kraujyje padeda išvengti persivalgymo ir energijos kritimų dienos metu.

Kalbant apie svorio mažinimą, 2020 metų metaanalizė, apėmusi 18 skirtingų tyrimų, parodė, kad baltyminė dieta buvo efektyvesnė svorio mažinimui lyginant su standartinėmis dietomis. Tyrimai rodo, kad baltyminė dieta gali padidinti sotumo hormonų (peptidas YY, GLP-1) kiekį ir sumažinti alkio hormono grelino koncentraciją. Tai natūraliai veda prie mažesnio suvartojamų kalorijų kiekio.

Svarbiausi baltyminės dietos trūkumai ir rizikos

Nors baltyminė dieta turi nemažai privalumų, svarbu atkreipti dėmesį ir į potencialius trūkumus bei rizikas, kurias patvirtina medicinos specialistai. Šiuos aspektus būtina įvertinti prieš pradedant laikytis šio mitybos plano.

Vienas labiausiai diskutuojamų baltyminės dietos trūkumų – galima padidėjusi inkstų apkrova. Nors sveikiems žmonėms papildomas baltymų kiekis neturėtų kelti problemų, žmonėms, turintiems inkstų ligų, didelis baltymų kiekis gali pasunkinti inkstų darbą. Vilniaus universiteto ligoninės nefrologas dr. Jonas Sučila paaiškina, kad inkstai filtruoja baltymų medžiagų apykaitos produktus, todėl jų perteklius didina inkstų darbo krūvį.

Kalcio netekimas – dar vienas galimas baltyminės dietos trūkumas. Aukštas gyvūninių baltymų vartojimas gali paskatinti kalcio šalinimą su šlapimu, o tai ilgainiui didina inkstų akmenų formavimosi riziką ir gali neigiamai paveikti kaulų tankį. Lietuvos osteoporozės asociacijos specialistai rekomenduoja baltyminės dietos besilaikančius asmenis užtikrinti pakankamą kalcio vartojimą iš maisto ar papildų.

Maistinių medžiagų trūkumas taip pat gali tapti problema, jeigu baltyminė dieta nesubalansuota. Pernelyg sumažinus angliavandenių kiekį, gali trūkti skaidulų, vitaminų ir mineralų, randamų vaisiuose, daržovėse ir grūdinėse kultūrose. Tai gali sukelti virškinimo problemas, vidurių užkietėjimą ir bendrą imuniteto silpnėjimą.

Virškinimo sutrikimai – dažna problema pradedant baltyminę dietą. Padidėjęs baltymų kiekis ir sumažėjęs skaidulų vartojimas gali sukelti vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ar net pakeisti žarnyno mikroflorą. VPlab ULTRA WOMEN’S PROTEIN Produktas yra specialiai sukurtas moterų poreikiams, papildytas probiotikais ir skaidulomis, kas gali sumažinti šias nepageidaujamas reakcijas.

Ilgalaikiai sveikatos pavojai taip pat kelia susirūpinimą. Dieta su dideliu gyvūninių baltymų kiekiu ir dideliu sočiųjų riebalų kiekiu gali padidinti širdies ligų riziką. Lietuvos kardiologų draugijos nariai pabrėžia, kad ilgalaikis aukšto cholesterolio lygio palaikymas dėl netinkamo baltymų šaltinių pasirinkimo gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Baltyminės dietos netinkamumas tam tikroms grupėms – tai svarbi informacija, kurią būtina žinoti. Šis mitybos planas nerekomenduojamas:

• žmonėms su inkstų ar kepenų ligomis
• nėščiosioms ir žindančioms moterims (be specialisto priežiūros)
• vaikams ir paaugliams augimo periodu
• vyresniems žmonėms su sutrikusia inkstų funkcija
• žmonėms, sergantiems podagra

Baltymų pertekliaus mitas ir realybė

Visuomenėje plačiai paplitęs mitas, kad didelis baltymų kiekis būtinai kenkia inkstams, tačiau naujausios studijos tai paneigia sveikų žmonių atveju. 2018 metų sisteminė apžvalga, publikuota “Journal of the International Society of Sports Nutrition”, analizavo 28 skirtingus tyrimus ir nenustatė jokio neigiamo poveikio inkstų funkcijai tarp sveikų asmenų, vartojančių aukšto baltymų kiekio dietą.

Vis dėlto, asmenims su jau esančiomis inkstų ligomis ar jų rizikos veiksniais, rekomenduojama konsultuotis su gydytoju prieš pradedant bet kokį mitybos planą su padidintu baltymų kiekiu. Svarbu suprasti, kad baltymų perteklius nebūtinai reiškia geresnius rezultatus – organizmas gali efektyviai įsisavinti tik tam tikrą baltymų kiekį per dieną.

Baltyminės dietos rezultatai: ko tikėtis

Baltyminė dieta daugeliui žmonių duoda apčiuopiamus rezultatus, tačiau svarbu turėti realistinius lūkesčius ir suprasti, kad rezultatai gali skirtis priklausomai nuo individualių ypatumų.

Svorio kritimas pirmomis baltyminės dietos savaitėmis dažnai būna ryškus, tačiau dalis jo yra vandens svoris. Tyrimai rodo, kad per pirmąsias dvi savaites žmonės dažniausiai netenka 2-4 kg, tačiau vėliau svorio kritimo tempas sulėtėja iki 0,5-1 kg per savaitę, kas yra sveika ir tvari norma. Baltyminė dieta dažniausiai efektyvesnė vyrams ir jaunesniems asmenims dėl didesnės raumenų masės ir aktyvesnės medžiagų apykaitos.

Kūno sudėties pokyčiai – vienas vertingiausių baltyminės dietos rezultatų.

Kombinuojant su reguliaria fizine veikla, ypač jėgos pratimais, ši dieta padeda išsaugoti ar net padidinti raumenų masę svorio mažinimo metu. Tai reiškia, kad netenkama daugiau riebalų, o ne raumenų, kas užtikrina geresnius vizualinius rezultatus ir sveikesnį kūno sudėties santykį.

Rezultatų varijavimas priklauso nuo daugelio faktorių: amžiaus (jaunesni žmonės dažniausiai greičiau pasiekia rezultatų), lyties (vyrai paprastai greičiau mažina svorį), genetikos, fizinio aktyvumo lygio ir pradinės kūno masės (turintys didesnį antsvorį dažnai mato greitesnius rezultatus).

Fizinė veikla gerokai padidina baltyminės dietos efektyvumą. Reguliarūs jėgos pratimai stimuliuoja raumenų augimą ir metabolizmą, o aerobiniai pratimai padeda greičiau deginti riebalus. Baltymai – kam jie skirti ir kaip juos teisingai vartoti, tampa ypač svarbu aktyviems žmonėms, siekiantiems optimizuoti treniruočių rezultatus.

Ilgalaikis baltyminės dietos rezultatų išlaikymas – tai didžiausias iššūkis. Statistika rodo, kad dauguma žmonių, grįžę prie įprastos mitybos, atgauna dalį ar visą prarastą svorį. Todėl svarbu ne tik pasiekti tikslą, bet ir išmokti palaikyti sveiką mitybą ilgam laikui, palaipsniui įtraukiant įvairesnius produktus, bet išlaikant pakankamą baltymų kiekį.

Kodėl rezultatai dažnai būna trumpalaikiai: “jo-jo” efektas

Daugelis baltymines dietas išbandžiusių asmenų susiduria su vadinamu “jo-jo” efektu – kai po sėkmingo svorio sumažinimo svoris vėl grįžta ar net viršija pradinį. Šio reiškinio priežastys dažniausiai susijusios su:

• pernelyg griežtais apribojimais, kurių neįmanoma laikytis ilgą laiką
• medžiagų apykaitos sulėtėjimu po ilgalaikio kalorijų ribojimo
• psichologiniais veiksniais – grįžimu prie senų įpročių pasiekus tikslą
• nepakankamu dėmesiu fiziniam aktyvumui

Norint išvengti “jo-jo” efekto, rekomenduojama taikyti laipsniškus mitybos pokyčius, kurie gali būti palaikomi visam gyvenimui, o ne drastiškas dietas, kurias sunku išlaikyti ilgą laiką. Taip pat svarbu reguliariai mankštintis ir palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų kiekį baigus dietą, užuot staiga grįžus prie ankstesnių valgymo įpročių.

Geriausios praktikos, rekomendacijos ir kam reikėtų vengti baltyminės dietos

Norint gauti maksimalią naudą iš baltyminės dietos ir išvengti galimų pavojų, svarbu vadovautis keliomis esminėmis rekomendacijomis ir praktiniais patarimais.

Tinkamo baltymų kiekio nustatymas yra pirmasis žingsnis. Vidutiniškai aktyviems suaugusiesiems rekomenduojama 1,2-1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Sportininkams ir intensyviai besimankštinantiems asmenims – 1,6-2,2 g/kg. Vyresnio amžiaus žmonėms – apie 1,2-1,5 g/kg raumenų masės išsaugojimui. Skaičiuojant optimalų kiekį, reikėtų atsižvelgti į savo tikslus (svorio mažinimas, raumenų masės didinimas ar tiesiog sveikos mitybos palaikymas).

Baltymų šaltinių įvairinimas užtikrina visų reikalingų amino rūgščių gavimą. Rekomenduojama derinti:

• liesą mėsą (vištiena, kalakutiena, jautiena)
• žuvį (ypač riebią – lašišą, skumbrę, tuną)
• kiaušinius
• pieno produktus (varškę, jogurtą, sūrį)
• augalinius baltymus (ankštinius, tofu, tempeh, sėklas)

Vegetarams ir veganams ypač svarbu kombinuoti skirtingus augalinius baltymų šaltinius, kad gautų visas būtinas amino rūgštis.

Baltymų papildų naudojimas gali būti patogus sprendimas tiems, kuriems sunku gauti pakankamai baltymų iš maisto. OstroVit 100% Whey Protein yra kokybiškas pasirinkimas po treniruočių ar kaip užkandis, kai nėra galimybės suvalgyti visavertį patiekalą. Tačiau svarbu prisiminti, kad papildai neturėtų pakeisti tikro maisto – jie yra tik papildas prie subalansuotos mitybos.

Pakankamas skysčių vartojimas yra būtinas laikantis baltyminės dietos. Didesnis baltymų kiekis reikalauja daugiau vandens jų metabolizmui, o nepakankamas skysčių kiekis gali padidinti inkstų apkrovą ir inkstų akmenų susidarymo riziką. Rekomenduojama išgerti bent 2-3 litrus vandens per dieną.

Skaidulų kiekio užtikrinimas – vienas iš būdų išvengti virškinimo problemų baltyminėje dietoje. Skaidulos randamos vaisiuose, daržovėse, ankštinėse daržovėse ir pilno grūdo produktuose. Jos ne tik padeda išvengti vidurių užkietėjimo, bet ir pagerina sotumo jausmą bei mikrobiomą žarnyne.

Nuoseklus perėjimas prie įprastos mitybos baigus baltyminę dietą yra kritiškai svarbus ilgalaikiams rezultatams. Rekomenduojama palaipsniui didinti angliavandenių kiekį ir kalorijų skaičių per 2-3 savaites, o ne staigiai keisti mitybą. Tai padės išvengti svorio atgavimo ir metabolizmo sutrikimų.

Specialistų konsultacija prieš pradedant baltyminę dietą yra itin rekomenduojama. Lietuvos dietologų asociacijos nariai pataria, kad individualizuoti mitybos planai, pritaikyti konkrečiam asmeniui, yra daug efektyvesni nei standartiniai sprendimai. Ypač svarbu konsultuotis jei:

• turite bet kokių sveikatos problemų (ypač susijusių su inkstais, kepenimis, širdimi)
• esate nėščia ar žindanti
• esate vyresnio amžiaus (virš 65 metų)
• turite valgymo sutrikimų istoriją
• vartojate vaistus, kurie gali sąveikauti su dieta

Saugos kontrolinis sąrašas: baltyminės dietos nerekomenduojamos vaikams ir paaugliams augimo periodu, žmonėms su inkstų ar kepenų ligomis, nėščioms moterims be specialisto priežiūros, asmenims su podagra ar kitomis metabolinėmis ligomis.

Išvados

Baltyminė dieta turi nemažai privalumų – ji gali padėti efektyviau mažinti svorį, išsaugoti raumenų masę, kontroliuoti alkį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau ji turi ir trūkumų – galima inkstų apkrova, kalcio netekimas, virškinimo problemos ir maisto medžiagų trūkumai.

Kaip ir bet kuri kita dieta, baltyminė dieta nėra universalus sprendimas visiems. Jos efektyvumas ir saugumas priklauso nuo individualių sveikatos ypatumų, fizinio aktyvumo lygio ir ilgalaikių sveikatos tikslų. Svarbiausias aspektas – balansas ir nuosaikumas, venginat kraštutinumų.

Prieš pradedant baltyminę dietą, rekomenduojama konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistu ar mitybos ekspertu, kuris padės sudaryti individualų planą, atsižvelgiant į asmeninius poreikius ir sveikatos būklę. Tinkamai suplanuota ir pritaikyta baltyminė dieta gali būti efektyvi priemonė svorio kontrolei ir bendrai savijautai gerinti, tačiau tik tada, kai ji įgyvendinama sąmoningai ir atsakingai.

Renkantis kokybiškus baltymų produktus ir papildus, patartina rinktis patikimus gamintojus. OstroVit 100% Whey Protein yra puikus pasirinkimas sportuojantiems, nes tai aukštos kokybės išrūgų baltymų koncentratas, padedantis atstatyti raumenis po treniruočių ir papildyti kasdienę mitybą baltymais.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek baltymų turėčiau suvartoti per dieną laikydamasis baltyminės dietos?

Dauguma suaugusiųjų turėtų siekti 1,2–2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, priklausomai nuo fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Sportininkai ar žmonės, esantys kalorijų deficite, gali gauti naudos iš didesnio baltymų kiekio, tačiau rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu.

Ar baltyminė dieta saugi inkstams?

Sveikiems asmenims yra mažai įrodymų apie riziką inkstams, tačiau turintys inkstų sutrikimų turėtų vengti tokių dietų arba jų laikytis tik griežtai prižiūrint specialistui.

Ar baltyminės dietos gali padėti ilgalaikiam svorio mažinimui?

Nors tokios dietos dažnai duoda greitų rezultatų, ilgalaikis svorio palaikymas priklauso nuo bendrų gyvenimo būdo ir mitybos įpročių, ne vien tik nuo baltymų suvartojimo.

Kokie maisto produktai yra geriausi baltyminėje dietoje?

Liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai su mažesniu riebalų kiekiu, ankštinės daržovės ir kokybiški baltymų papildai gali būti įtraukiami į mitybą. Įvairovė ir balansas yra būtini siekiant išvengti maisto medžiagų trūkumo.

Ar man reikalingi baltymų papildai?

Nebūtinai – daugelis gali patenkinti savo poreikius vartodami natūralius maisto produktus, tačiau papildai yra patogūs sportininkams, veganams ar tiems, kurie susiduria su sunkumais gaunant pakankamai baltymų vien iš maisto.