Kolageniniai baltymai: nauda sąnariams ir odai

Kolageniniai baltymai – tai pluoštinės struktūros baltymai, sudarantys apie 30% viso žmogaus organizmo baltymų kiekio. Šie baltymai yra esminė jungiamojo audinio dalis, suteikianti struktūrą ir tvirtumą odai, sausgyslėms, raiščiams, kremzlėms ir kaulams. Kolagenas yra tarsi kūno “klijai”, kurie laiko audinius kartu ir užtikrina jų funkcionalumą. Su amžiumi natūrali kolageno gamyba organizme mažėja, todėl oda praranda elastingumą, o sąnariai tampa mažiau lankstūs. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime kolageninius baltymus, jų naudą sąnariams bei odai, ir kaip galime padėti savo organizmui išlaikyti optimalų kolageno kiekį daugiau apie kolageną odai, plaukams ir nagams.

Kas yra kolageniniai baltymai ir kaip jie veikia organizme?

Kolagenas yra sudėtingas baltymas, sudarytas iš aminorūgščių grandinių, kurios susisuka į trigubą spiralę. Ši unikali struktūra suteikia kolagenui išskirtinį tvirtumą ir stabilumą. Organizme kolagenas atlieka daugybę svarbių funkcijų – jis yra pagrindinis odos, sausgyslių, raiščių, kremzlių ir kaulų statybinis elementas.

Moksliniai tyrimai rodo, kad egzistuoja mažiausiai 28 skirtingos kolageno rūšys, tačiau žmogaus organizme vyrauja penkios pagrindinės:

• I tipo kolagenas – sudaro apie 90% viso organizmo kolageno. Jis formuoja odos, kaulų, sausgyslių, raiščių ir jungiamųjų audinių struktūrą.
• II tipo kolagenas – pagrindinis kremzlių komponentas, būtinas sąnarių sveikatai.
• III tipo kolagenas – aptinkamas odoje, kraujagyslėse, organuose ir raumenų audiniuose.
• IV tipo kolagenas – sudaro plonus sluoksnius, kurie filtruoja kraują ir kitus skysčius įvairiuose audiniuose.
• V tipo kolagenas – randamas plaukų folikuluose, placentoje ir kai kuriuose paviršiniuose audiniuose.

Žmogaus organizmas pats gamina kolageną, jungdamas aminorūgštis gliciną, proliną ir hidroksiproliną. Šiam procesui būtini ir tam tikri mikroelementai – vitaminas C, cinkas ir varis, kurie veikia kaip kofermentai, dalyvaujantys kolageno sintezėje.

Deja, su amžiumi kolageno gamyba natūraliai mažėja – po 25-erių metų organizmas kasmet praranda apie 1-1,5% kolageno. Šis procesas dar labiau pagreitėja moterims po menopauzės dėl sumažėjusio estrogeno kiekio. Kolageno trūkumo požymiai pasireiškia raukšlėmis, odos sausumu, sumažėjusiu elastingumu, sąnarių skausmais, silpnesniais plaukais ir nagais.

Be amžiaus, kolageno degradaciją skatina ir kiti veiksniai: intensyvus UV spinduliavimas, rūkymas, pernelyg daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių turintis maistas, stresas ir užteršta aplinka. Dėl šių priežasčių vis daugiau žmonių svarsto apie specializuotą kolageną sąnariams ir kitų kolageno papildų vartojimą.

Kolageno nauda sąnariams

Sąnarių sveikata tiesiogiai priklauso nuo kolageno būklės, ypač nuo II tipo kolageno, kuris sudaro didžiąją dalį sąnarių kremzlės. Ši kremzlė yra gumos konsistencijos audinys, apsaugantis kaulus nuo trinties ir suteikiantis sąnariams elastingumo bei judrumo.

Klinikiniai tyrimai rodo, kad kolageno papildų vartojimas gali sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti jų mobilumą.

2018 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 60 žmonių su degeneraciniais sąnarių pakitimais, parodė, kad grupė, 12 savaičių vartojusi hidrolizuoto kolageno papildus, patyrė reikšmingą skausmo sumažėjimą ir judrumo pagerėjimą, palyginti su placebo grupe.

Hidrolizuotas kolagenas turi unikalią savybę – jis stimuliuoja chondrocitus (kremzlės ląsteles) gaminti naują kremzlės audinį. Tai ypač svarbu žmonėms, kenčiantiems nuo osteoartrito ar kitų degeneracinių sąnarių ligų. Be to, kolagenas mažina uždegimą sąnariuose, taip pat skatina sinovinio skysčio, natūralaus sąnario “tepalo”, gamybą.

Kolageno papildų vartojimo nauda sąnariams gali pasireikšti šiais būdais:

• sumažėjusiu sąnarių skausmu ir stangrumu;
• pagerėjusiu sąnarių judrumu ir lankstumu;
• sulėtėjusiu kremzlės degeneracijos procesu;
• greitesniu sportinių traumų gijimo procesu;
• prevencine apsauga aktyviai sportuojantiems žmonėms.

Sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms kolagenas gali būti ypač naudingas, nes padeda apsaugoti sąnarius nuo per didelio krūvio ir sumažina traumų riziką. Vyresnio amžiaus žmonėms kolageno papildai gali padėti išlaikyti sąnarių funkcionalumą ir nepriklausomumą kasdienėje veikloje kolagenas odai ir sąnariams.

Svarbu paminėti, kad kolageno efektyvumas sąnariams priklauso nuo jo tipo ir kokybės. Sąnarių sveikatai labiausiai rekomenduojamas II tipo kolagenas, nors tyrimai rodo, kad ir hidrolizuotas I tipo kolagenas gali būti naudingas dėl geresnio absorbavimo ir įsisavinimo.

Kolageno nauda odai

Oda yra didžiausias žmogaus organas, o kolagenas sudaro net 75% jos sausosios masės. I ir III tipo kolagenai yra pagrindiniai odoje, suteikiantys jai struktūrą, stangrumą ir elastingumą. Su amžiumi mažėjantis kolageno kiekis tiesiogiai atsispindi odos išvaizdoje – ji tampa plonesnė, sausesnė, atsiranda raukšlės ir sumažėja elastingumas.

Naujausių mokslinių tyrimų duomenimis, geriamieji kolageno papildai gali pagerinti odos būklę.

2019 m. publikuota 11 klinikinių tyrimų apžvalga parodė, kad hidrolizuoto kolageno vartojimas nuo 2,5 g iki 10 g per dieną reikšmingai pagerino odos drėgmę, elastingumą ir dermos tankį.

Kolageno peptidai (mažesnės kolageno molekulių dalys) pasižymi gebėjimu stimuliuoti fibroblastus – ląsteles, atsakingas už kolageno gamybą odoje. Kai vartojame kolageno papildus, šie peptidai ne tik patenka į organizmą kaip statybinės medžiagos, bet ir veikia kaip signalas odai gaminti daugiau savojo kolageno.

Pagrindinis skirtumas tarp geriamųjų kolageno papildų ir kremų, kurių sudėtyje yra kolageno, yra jų poveikio mechanizmas. Kolageno molekulės yra per didelės, kad prasiskverbtų pro odos barjerą, todėl kremai su kolagenu veikia daugiausia paviršinį odos sluoksnį. Tuo tarpu geriamieji papildai patenka į kraujotaką ir gali pasiekti dermą – gilesnį odos sluoksnį, kur kolagenas gaminama.

Kolageno papildų nauda odai:

• didina odos drėgmę ir stangrumą;
• mažina raukšlių gylį ir atsiradimą;
• gerina odos elastingumą;
• skatina natūralią kolageno gamybą;
• mažina celiulito požymius;
• spartina žaizdų gijimą;
• suteikia odai švytėjimą ir sveikesnę išvaizdą.

Optimaliam poveikiui pasiekti kolagenas dažnai derinamas su kitomis medžiagomis. Hialurono rūgštis padeda išlaikyti drėgmę odoje, vitaminas C būtinas kolageno sintezei, biotinas stiprina plaukus ir nagus, o antioksidantai apsaugo naujai pagamintą kolageną nuo oksidacinio streso.

Reguliarus kolageno papildų vartojimas duoda pastebimus rezultatus po 4-8 savaičių, o oda ir toliau gerėja tęsiant vartojimą. Tyrimai rodo, kad geriausi rezultatai pasiekiami vartojant kolageną ilgiau nei 3 mėnesius grožio kolageno papildai.

Kaip natūraliai palaikyti kolageno gamybą

Nors kolageno papildai yra efektyvus būdas padidinti jo kiekį organizme, natūrali kolageno gamybos skatinimas per mitybą ir gyvenimo būdą taip pat yra labai svarbus. Štai pagrindiniai būdai, kaip natūraliai palaikyti kolageno gamybą:

Maisto produktai, turtingi kolageno

Kai kurie maisto produktai yra natūralūs kolageno šaltiniai:

• Kaulų sultinys – vienas geriausių natūralių kolageno šaltinių. Ilgai verdant kaulus, išsiskiria kolagenas, kuris patekęs į organizmą suskaidomas į aminorūgštis, reikalingas kolageno sintezei.
• Žuvis – ypač žuvų oda yra turtinga kolagenu. Menkės, lašišos ir kitos jūros žuvys yra puikus I ir III tipo kolageno šaltinis.
• Vištiena – vištienos odoje yra daug II tipo kolageno, naudingo sąnariams.
• Želatina – tai iš dalies hidrolizuotas kolagenas, gaunamas verdant gyvūnų audinius. Ji naudojama desertams, želė gaminiams ir gali būti įtraukta į kasdienį racioną.
• Kiaulienos odelė – tradicinis lietuvių virtuvės ingredientas, turtingas kolagenu.

Maistas, skatinantis kolageno sintezę

Be tiesioginių kolageno šaltinių, yra produktų, kurie skatina natūralią kolageno gamybą:

• Citrusiniai vaisiai, uogos – turtingi vitaminu C, būtinu kolageno sintezei. Vitaminas C ne tik dalyvauja kolageno gamyboje, bet ir apsaugo jau esamą kolageną nuo oksidacinio streso.
• Tamsiai žalios daržovės – špinatai, lapiniai kopūstai turi chlorofilo, kuris didina prokolageno (kolageno pirmtako) kiekį.
• Kiaušiniai – turi prolino ir glicino, aminorūgščių, būtinų kolageno gamybai, taip pat baltymų, skatinančių odos atsinaujinimą.
• Riešutai ir sėklos – cine ir vario šaltinis, šie mineralai būtini kolageno sintezei.
• Raudonoji mėsa – turtinga cinku, būtinu kolageno gamybai.
• Jūros gėrybės – krevetės, midijos, austrės turi cinko ir vario.
• Avokadai – turi vitaminų E, kuris apsaugo odą nuo oksidacinio streso.

Gyvenimo būdo įtaka kolageno gamybai

Tam tikri įpročiai ir aplinkos veiksniai gali skatinti kolageno irimo procesus:

• Saulės poveikis – UV spinduliai skatina kolageno irimą. Reguliariai naudokite apsauginius kremus su SPF faktoriumi.
• Rūkymas – cigarečių dūmuose esančios medžiagos slopina kolageno gamybą ir skatina jo irimą. Rūkančiųjų odoje pastebima daugiau raukšlių, ypač aplink lūpas.
• Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai – sukelia gliokaciją, procesą, kurio metu cukraus molekulės jungiasi su baltymais, įskaitant kolageną, ir mažina jų funkcionalumą.
• Alkoholis – dehidratuoja organizmą ir slopina kolageno gamybą.
• Stresas – didina kortizolio kiekį, o šis hormonas mažina kolageno sintezę.
• Miego trūkumas – miego metu vyksta ląstelių atsinaujinimas ir kolageno sintezė, todėl kokybiškas miegas yra būtinas.

Norint palaikyti natūralią kolageno gamybą, rekomenduojama valgyti subalansuotą maistą, turtingą baltymų, antioksidantų ir kolageno sintezei būtinų mikroelementų. Taip pat svarbu vengti žalingų įpročių, reguliariai mankštintis (tai skatina kolageno gamybą) ir naudoti odos apsaugos priemones nuo saulės.

Kolageno papildų pasirinkimas ir vartojimas

Kolageno papildų rinkoje gausu įvairių formų ir tipų produktų. Norint pasirinkti tinkamiausią variantą, svarbu suprasti jų skirtumus ir specifiką.

Kolageno papildų tipai

• Hidrolizuotas kolagenas – tai kolagenas, suskaidytas į mažesnius peptidus, kuriuos organizmas lengviau įsisavina. Jis geriausiai tinka bendrai odos sveikatai ir sąnarių funkcijoms gerinti.
• Želatina – iš dalies hidrolizuotas kolagenas, kuris gali būti vartojamas kaip maisto papildas arba naudojamas kulinarijoje.
• Nedenatūruotas II tipo kolagenas – mažiau apdorotas kolagenas, efektyvus sąnarių sveikatai, vartojamas mažesnėmis dozėmis nei hidrolizuotas.
• Jūrinis kolagenas – gaunamas iš žuvų, pasižymi geresniu biologiniu įsisavinamu ir mažesne alergijų rizika tiems, kas yra alergiški gyvuliniams produktams.
• Augaliniai kolageno stiprikliai – nors augaluose nėra kolageno, kai kurie papildai su augalinėmis medžiagomis gali skatinti natūralią kolageno gamybą organizme.

Kolageno papildų formos

Kolageno papildai gali būti įvairių formų:

• Milteliai – populiariausia forma, lengvai ištirpsta skysčiuose, neturi ryškaus skonio ir gali būti įmaišomi į gėrimus, košes ar jogurtą.
• Kapsulės – patogu vartoti, tačiau paprastai turi mažiau kolageno nei milteliai.
• Skystos formulės – lengvai geriamos, dažnai papildytos vitaminais ir mineralais.
• Batonėliai ir užkandžiai – patogu vartoti keliaujant, bet dažnai turi papildomų kalorijų ir cukraus.
• Kremų pavidalo – skirti išoriniam naudojimui, tačiau jų efektyvumas ribojamas dėl didelių kolageno molekulių dydžio.

Kaip pasirinkti kokybišką kolageno papildą

Renkantis kolageno papildą verta atkreipti dėmesį į:

• Šaltinį – galvijų (I ir III tipas), vištienų (II tipas) ar jūrinis kolagenas – priklausomai nuo jūsų poreikių ir etinių įsitikinimų.
• Kolageno tipą – I ir III tipai geriausi odai, plaukams ir nagams; II tipas – sąnariams.
• Hidrolizės laipsnį – kuo labiau hidrolizuotas kolagenas, tuo lengviau organizmas jį įsisavina.
• Papildomas medžiagas – vitaminas C, hialurono rūgštis, biotinas ar antioksidantai gali sustiprinti papildo efektyvumą.
• Gyvūnų auginimo sąlygas – kokybiškas kolagenas dažniausiai gaunamas iš laisvai ganomų gyvulių.
• Trečiosios šalies testavimą – sertifikatai, patvirtinantys produkto saugumą ir kokybę.
• Be priedų – geriausia rinktis papildus be dirbtinių konservantų, dažiklių ir saldiklių.

Dozavimas ir vartojimo rekomendacijos

Optimalus kolageno papildų dozavimas priklauso nuo produkto tipo ir individualių poreikių:

• Hidrolizuoto kolageno paprastai rekomenduojama vartoti 2,5–15 g per dieną, priklausomai nuo tikslo.
• Nedenatūruoto II tipo kolageno pakanka vos 10–40 mg per dieną.
• Geriausia kolageno papildus vartoti reguliariai, kasdien, bent 8 savaites, norint pastebėti rezultatus.
• Kolageno įsisavinimas geriausias, kai jis vartojamas kartu su vitaminu C.
• Dauguma ekspertų rekomenduoja vartoti kolageno papildus ryte, nevalgius, arba vakare prieš miegą, kai organizmas intensyviausiai atsinaujina.

Kolageno papildai paprastai gerai toleruojami, tačiau kai kurie žmonės gali patirti lengvą virškinamojo trakto diskomfortą. Tokiu atveju rekomenduojama sumažinti dozę arba vartoti su maistu. Alergiškiems jūros gėrybėms asmenims reikėtų vengti jūrinio kolageno išbandykite kokybišką kolageno papildą.

Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.

Apibendrinimas

Kolageniniai baltymai yra gyvybiškai svarbūs jungiamųjų audinių komponentai, užtikrinantys sąnarių funkcionalumą ir odos elastingumą. Natūralus kolageno kiekio mažėjimas su amžiumi skatina domėtis papildomomis galimybėmis palaikyti šio svarbaus baltymo kiekį organizme.

Moksliniai tyrimai rodo, kad kolageno papildai gali būti efektyvūs gerinant sąnarių sveikatą – mažinant skausmą, didinant mobilumą ir lėtinant kremzlės degradaciją. Odai kolagenas suteikia drėkinamąjį efektą, mažina raukšlių gylį, didina stangrumą ir elastingumą, taip atitolindamas senėjimo požymius.

Optimaliai kolageno gamybai palaikyti svarbu laikytis holistinio požiūrio: įtraukti į mitybą natūralius kolageno šaltinius ir medžiagas, skatinančias jo sintezę, saugoti odą nuo saulės poveikio, vengti rūkymo ir perteklinio cukraus vartojimo, pakankamai išsimiegoti ir mažinti stresą.

Renkantis kolageno papildus verta atsižvelgti į jų tipą, kokybę ir sudėtį. Hidrolizuotas kolagenas, papildytas vitaminu C ir kitomis bioaktyviomis medžiagomis, užtikrina geriausią įsisavinimą ir efektyvumą.

Kolageno papildai nėra stebuklingas jaunystės eliksyras, tačiau, kartu su sveika mityba ir gyvenimo būdu, jie gali reikšmingai prisidėti prie sąnarių sveikatos palaikymo ir odos būklės gerinimo, padėdami išlikti aktyviems ir gražiai atrodantiems ilgus metus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie yra pagrindiniai kolageno tipai ir kuo jie skiriasi?

Žmogaus organizme vyrauja penki pagrindiniai kolageno tipai: I tipas (oda, kaulai, sausgyslės), II tipas (kremzlės), III tipas (oda, kraujagyslės, organai), IV tipas (ląstelių membranos, filtravimo audiniai) ir V tipas (plaukų folikulai, placenta). Odai naudingiausias I ir III tipo kolagenas, sąnariams – II tipo kolagenas.

Ar kolageno papildai tikrai pagerina sąnarių būklę?

Taip, klinikiniai tyrimai rodo, kad kolageno papildai gali sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti judrumą ir sulėtinti kremzlės degradaciją. Ypač efektyvus yra II tipo kolagenas ir hidrolizuotas kolagenas, kuris skatina chondrocitų (kremzlės ląstelių) aktyvumą ir mažina uždegimą sąnariuose.

Ar kolageno papildai gali sumažinti raukšles?

Taip, moksliniai tyrimai patvirtina, kad reguliarus hidrolizuoto kolageno vartojimas (2,5-10g per dieną) gali reikšmingai sumažinti raukšlių gylį, pagerinti odos drėgnumą ir elastingumą. Efektyviausi rezultatai pasiekiami vartojant papildus ilgiau nei 8 savaites ir kartu su vitaminu C.

Kokie geriausi natūralūs kolageno šaltiniai mityboje?

Geriausi natūralūs kolageno šaltiniai yra kaulų sultinys, vištienos ir žuvų oda, želatina ir kiaulienos odelė. Kolageno gamybą skatina citrusiniai vaisiai, uogos (vitaminas C), tamsiai žalios daržovės (chlorofilas), kiaušiniai (prolinas, glicinas), riešutai ir jūros gėrybės (cinkas, varis).

Ar kolageno papildai saugūs visiems?

Kolageno papildai yra saugūs daugumai žmonių ir paprastai gerai toleruojami. Tačiau asmenys, alergiški žuviai ar kitiems gyvūniniams produktams, turėtų būti atsargūs. Nėščios ir maitinančios moterys, taip pat žmonės su inkstų ar kepenų ligomis, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradėdami vartoti kolageno papildus. Galimas šalutinis poveikis yra nedidelis virškinamojo trakto diskomfortas ir retais atvejais alerginės reakcijos.