Baltymų kokybės vertinimas: PDCAAS ir kiti kriterijai

Baltymai – vienas svarbiausių maistinių medžiagų mūsų mityboje, tačiau ne visi jų šaltiniai yra vienodai vertingi organizmui. Baltymų kokybė tampa itin aktuali tema tiek kasdienėje mityboje, tiek siekiant geresnių sportinių rezultatų.

Nesvarbu ar esate profesionalus sportininkas, fitness entuziastas ar tiesiog rūpinatės savo sveikata, supratimas apie baltymų kokybę gali padėti priimti tinkamus sprendimus renkantis maisto produktus ir maisto papildus. Šiandieninėje mitybos mokslo praktikoje egzistuoja keletas metodų baltymų kokybei įvertinti, iš kurių plačiausiai žinomas yra PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Kad galėtumėte tikslingai planuoti savo mitybą ir rinktis kokybiškus baltymų šaltinius, svarbu suprasti kaip skirtingi vertinimo būdai atspindi baltymų biologinę vertę ir pasisavinamumą. Planuojant subalansuotą mitybą ar ieškant universalių augalinės kilmės baltymų šaltinių, baltymų kokybės supratimas yra esminis užtikrinant, kad gausite visas būtinas aminorūgštis.

Šiame straipsnyje aptarsime, kas sudaro baltymų kokybę, susipažinsime su pagrindiniais vertinimo metodais, palyginsime gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų kokybę bei pateiksime praktinių patarimų sportuojantiems, norintiems optimizuoti savo mitybą. Sužinosite, kaip tinkamai interpretuoti baltymų kokybės rodiklius ir kaip šias žinias pritaikyti kasdienėje mityboje.

Kas yra baltymų kokybė?

Baltymų kokybė apibrėžia, kiek tam tikro baltymų šaltinio aminorūgščių sudėtis atitinka žmogaus organizmo poreikius ir kaip efektyviai šie baltymai yra pasisavinami organizme. Aukštos kokybės baltymai aprūpina organizmą visomis būtinosiomis aminorūgštimis reikiamomis proporcijomis ir yra lengvai virškinami.

Baltymų kokybę lemia keli pagrindiniai veiksniai. Pirma, aminorūgščių profilis – baltymuose esančių aminorūgščių kiekis ir santykis. Ypač svarbios yra devynios būtinosios (esminės) aminorūgštys, kurių organizmas pats negali sintetizuoti ir turi gauti su maistu: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas. Antra, baltymų virškinamumas – kaip lengvai organizmas gali suskaidyti baltymus į sudedamąsias dalis ir pasisavinti aminorūgštis.

Čia verta paminėti terminą “pilnavertis baltymas” (complete protein), kuris nusako baltymų šaltinius, turinčius visas būtinąsias aminorūgštis pakankamais kiekiais. Dažniausiai pilnaverčiai baltymai randami gyvūninės kilmės produktuose – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Augaliniai baltymai dažniau būna “nepilnaverčiai” (incomplete), t.y. jiems trūksta vienos ar kelių būtinųjų aminorūgščių arba jos yra nepakankamais kiekiais.

Baltymų kokybės supratimas ypač svarbus bendrai sveikatos priežiūrai – nuo imuninės sistemos stiprinimo iki raudonųjų kraujo kūnelių gamybos. Sportininkams ir aktyviems žmonėms baltymų kokybė turi tiesioginę įtaką raumenų augimui, atsistatymui po fizinio krūvio ir bendram fiziniam pajėgumui.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) bei Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) pateikia gaires, paremtas moksliniais tyrimais, kuriomis remiantis galima vertinti baltymų kokybę ir jų įtaką organizmui.

Pagrindiniai baltymų kokybės vertinimo metodai (PDCAAS, DIAAS, BV, NPU)

Mokslas yra sukūręs keletą metodų, leidžiančių objektyviai įvertinti ir palyginti skirtingų baltymų šaltinių kokybę. Kiekvienas iš šių metodų turi savo privalumų ir trūkumų, todėl svarbu juos suprasti norint tinkamai interpretuoti baltymų kokybės duomenis.

PDCAAS – Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score

PDCAAS yra plačiausiai naudojamas baltymų kokybės vertinimo metodas, kurį 1991 m. patvirtino PSO ir FAO (Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacija). Šis metodas vertina baltymų kokybę pagal jų aminorūgščių sudėtį ir virškinamumą. PDCAAS skalė svyruoja nuo 0 iki 1, kur 1 reiškia aukščiausią kokybę.

Vertinant pagal PDCAAS, maistas pirmiausiai analizuojamas nustatant jo aminorūgščių sudėtį, kuri lyginama su etalonine aminorūgščių sudėtimi (dažniausiai vaikų ar suaugusiųjų poreikių modeliu). Po to ši vertė koreguojama atsižvelgiant į baltymų virškinamumą žmogaus organizme.

Tačiau PDCAAS metodas turi apribojimų: jis neįvertina specifinio aminorūgščių pasisavinimo skirtinguose žarnyno segmentuose ir neatsižvelgia į antimaistines medžiagas, kurios gali trukdyti baltymų įsisavinimui. Be to, PDCAAS rezultatai apribojami iki 1,0, net jei baltymas iš tikrųjų viršija bazinius poreikius.

DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Score

DIAAS yra naujesnis baltymų kokybės vertinimo metodas, kurį 2013 m. FAO rekomendavo kaip tikslesnę PDCAAS alternatyvą. DIAAS vertina kiekvienos būtinosios aminorūgšties virškinamumą plonojoje žarnoje, o ne bendrą baltymų virškinamumą.

Pagrindinis DIAAS privalumas, lyginant su PDCAAS, yra tai, kad jis tiksliau atspindi, kiek aminorūgščių faktiškai pasisavinama organizme. Be to, DIAAS rezultatai nėra apriboti iki 1,0, todėl galima geriau įvertinti aukštos kokybės baltymų šaltinius, viršijančius bazinius poreikius. Tai ypač svarbu sportininkams ir intensyviai besimankštinantiems asmenims, kuriems reikia didesnio baltymų kiekio.

Biologinė vertė (BV)

Biologinė vertė yra senesnis baltymų kokybės vertinimo metodas, kuris matuoja, kokia dalis suvartotų baltymų azoto yra išsaugoma organizme. BV skalė nuo 0 iki 100, kur aukštesnė vertė rodo geresnį baltymų panaudojimą.

Istoriškai kiaušinių baltymai buvo laikomi etalonine medžiaga su BV lygiu 100. Kiti gyvūninės kilmės baltymai, pavyzdžiui, pieno išrūgų baltymai, taip pat pasižymi aukšta biologine verte (90-100), tuo tarpu augaliniai baltymai dažnai turi mažesnę biologinę vertę (50-80).

Nors biologinės vertės metodas yra paprastas, jis neatsižvelgia į baltymų virškinamumą ir specifinių aminorūgščių įsisavinimą, todėl šiandien dažniau naudojamas kaip papildomas, o ne pagrindinis vertinimo kriterijus.

Grynasis baltymų panaudojimas (NPU)

NPU (Net Protein Utilization) matuoja, kokia dalis suvartotų baltymų faktiškai yra pasisavinama ir panaudojama organizme. Šis metodas panašus į biologinę vertę, tačiau atsižvelgia ir į virškinamumą.

NPU vertės svyruoja nuo 0 iki 100%, kur aukštesnė vertė rodo geresnį baltymų įsisavinimą ir panaudojimą. Kaip ir biologinės vertės atveju, gyvūniniai baltymai dažniausiai turi aukštesnę NPU vertę nei augaliniai.

Vertinimo metodas	Ką matuoja	Privalumai	Trūkumai
PDCAAS	Aminorūgščių sudėtį ir bendrą virškinamumą	Plačiai pripažintas, standartizuotas	Apriboja rezultatus iki 1,0, nevertina aminorūgščių virškinamumo skirtinguose žarnyno segmentuose
DIAAS	Atskirų aminorūgščių virškinamumą plonojoje žarnoje	Tikslesnis, neriboja aukščiausių verčių	Reikalauja sudėtingesnių laboratorinių tyrimų
Biologinė vertė (BV)	Kiek suvartotų baltymų azoto išsaugoma organizme	Paprastas, ilgai naudotas	Nevertina specifinio virškinamumo
NPU	Faktiškai pasisavinamą ir panaudojamą baltymų kiekį	Vertina ir virškinamumą, ir išlaikymą	Neatsižvelgia į aminorūgščių profilį

Baltymų kokybės vertinimo metodai nuolat tobulinami, stengiantis kuo tiksliau atspindėti faktinį baltymų naudingumą žmogaus organizmui. Maisto ir papildų gamintojų etiketėse dažnai galima rasti nuorodas į šiuos kokybės rodiklius, ypač PDCAAS, kuris vis dar plačiausiai naudojamas, nors mokslininkų bendruomenė jau pripažįsta DIAAS kaip tikslesnį metodą.

Jei svarstote optimizuoti savo baltymų vartojimą remiantis šiais rodikliais, rekomenduojame susipažinti su aukštos kokybės išrūgų baltymų papildais, kurie pasižymi maksimaliu įsisavinimu.

Gyvūniniai prieš augaliniai baltymai: kokybės skirtumai

Baltymų šaltinių pasirinkimas – vienas dažniausiai svarstomų klausimų sudarant mitybos planą. Gyvūniniai ir augaliniai baltymai turi ryškių kokybės skirtumų, kuriuos svarbu suprasti norint užtikrinti optimalų aminorūgščių balansą.

Gyvūniniai baltymai – mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai – paprastai laikomi pilnaverčiais, nes juose yra visos būtinosios aminorūgštys pakankamais kiekiais. Jų PDCAAS vertės dažniausiai yra aukštos: kiaušinio baltymo – 1,0, išrūgų baltymų – 1,0, pieno – 1,0, jautienos – 0,92. Tai reiškia, kad šie baltymai puikiai atitinka žmogaus organizmo poreikius aminorūgščių atžvilgiu ir yra gerai virškinami.

Tuo tarpu augaliniai baltymai dažnai stokoja vienos ar kelių būtinųjų aminorūgščių arba turi jų nepakankamais kiekiais. Pavyzdžiui, daugelis grūdinių kultūrų (ryžiai, kviečiai) turi mažai lizino, o ankštiniai (pupelės, lęšiai) – metionino ir cisteino. Jų PDCAAS vertės dažniausiai yra žemesnės: sojos baltymų – 0,91, žirnių baltymų – 0,73, ryžių baltymų – 0,42, kviečių glitimo – 0,25.

Virškinamumo atžvilgiu gyvūniniai baltymai taip pat dažnai turi pranašumą – jie paprastai lengviau ir efektyviau pasisavinami organizme. Tai iš dalies lemia jų struktūra ir mažesnis antimaistinių medžiagų kiekis, kurios gali trukdyti baltymų įsisavinimui.

Tačiau tai nereiškia, kad augaliniai baltymai yra prastos kokybės – tiesiog reikia žinoti, kaip juos tinkamai derinti, kad būtų užtikrintas visų būtinųjų aminorūgščių gavimas. Čia naudingos kelios strategijos:

• Baltymų derinimas – skirtingų augalinių baltymų šaltinių vartojimas kartu, kad vienas papildytų kito aminorūgščių profilį. Klasikinis pavyzdys – ryžių ir pupelių derinys, kur ryžiai papildo pupelių metionino trūkumą, o pupelės kompensuoja ryžių lizino stoką.
• Baltymų praturtinimas – augalinių baltymų papildymas trūkstamomis aminorūgštimis. Tai ypač aktualu maisto papildų gamyboje.
• Baltymų įvairovė – skirtingų augalinių baltymų šaltinių vartojimas per dieną, užtikrinant visų būtinųjų aminorūgščių gavimą.

Sportininkams ir aktyviems žmonėms, besirenkantiems augalinę mitybą, baltymų kokybės klausimas ypač aktualus. Daugiau informacijos apie augalinius baltymus sportui galite rasti išsamiame gide apie augalinius baltymus sportui.

Reikia paminėti, kad technologijos nuolat tobulėja, ir šiuolaikiniai augalinių baltymų papildai dažnai būna praturtinti aminorūgštimis ar sudaryti iš kelių šaltinių baltymų mišinių, pagerinančių bendrą aminorūgščių profilį. Pavyzdžiui, žirnių ir ryžių baltymų derinys gali pasiekti PDCAAS vertes, artimas gyvūniniams baltymams.

Kai kuriais atvejais augalinių baltymų virškinamumą galima pagerinti taikant tam tikrus apdorojimo metodus, pavyzdžiui, fermentaciją, daigyklę ar terminio apdorojimo optimizavimą, kurie sumažina antimaistinių medžiagų kiekį ir pagerina baltymų prieinamumą.

Baltymų kokybė sportuojantiems: ką pasirinkti?

Sportuojantiems žmonėms baltymų kokybė yra vienas iš esminių veiksnių, lemiančių efektyvų raumenų augimą, atsistatymą po treniruočių ir bendrą sportinį pajėgumą. Tačiau kokius baltymus rinktis ir kada jų kokybė tampa iš tiesų svarbi?

Pirmiausiai, sportininkams ir aktyvaus gyvenimo būdo besilaikiantiems asmenims reikia didesnio baltymų kiekio nei vidutiniam žmogui – nuo 1,4 iki 2,0 gramų baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, priklausomai nuo sporto šakos ir intensyvumo. Esant didesniam baltymų poreikiui, jų kokybė tampa dar svarbesnė, nes organizmas turi efektyviai panaudoti gautas aminorūgštis.

Atsižvelgiant į baltymų kokybės rodiklius, sportuojantiems galima rekomenduoti:

• Potreniruotiniu laikotarpiu – greito įsisavinimo baltymus su aukšta PDCAAS ar DIAAS verte, pvz., išrūgų baltymus (PDCAAS 1,0). Jie greitai pasisavinami ir aprūpina raumenis būtinosiomis aminorūgštimis, ypač leucinu, kuris aktyvuoja raumenų baltymų sintezę.
• Prieš miegą – lėčiau įsisavinamus baltymus, pvz., kazeiną (PDCAAS 1,0), kurie užtikrina tolygų aminorūgščių tiekimą ilgesnį laiką, taip sumažindami raumenų skaidymą miego metu.
• Dienos eigoje – įvairius kokybiškus baltymų šaltinius, tiek gyvūninius, tiek augalinius, užtikrinant optimalų aminorūgščių profilį.

Veganams ir vegetarams sportininkams baltymų kokybės klausimas tampa dar aktualesnis. Jiems rekomenduojama rinktis aukštos kokybės augalinius baltymus ir jų mišinius – sojos baltymus (PDCAAS 0,91), žirnių baltymus, praturtintus BCAA (šakotos grandinės aminorūgštimis), ar specialius baltymų mišinius, sukurtus užtikrinti pilnavertį aminorūgščių profilį.

Praktiniai patarimai sportuojantiems:

• Stenkitės gauti 20-40 g aukštos kokybės baltymų per 30 minučių po treniruotės, kai raumenys labiausiai imlūs aminorūgštims.
  
• Paskirstykite baltymų vartojimą tolygiai per dieną, vartojant po 20-30 g su kiekvienu pagrindiniu valgiu, o ne sutelkiant visą kiekį į vieną valgymą.
• Naudokite baltymų papildus kaip papildomą, o ne pagrindinį baltymų šaltinį – kokybiški maisto produktai turėtų sudaryti jūsų mitybos pagrindą.
• Derinkite skirtingus augalinių baltymų šaltinius, jei esate veganas ar vegetaras.
• Atkreipkite dėmesį į papildų etiketes – ieškokite informacijos apie PDCAAS ar DIAAS vertes, aminorūgščių profilį ir virškinamumą.

Sportininkai, turintys specifinius mitybos poreikius ar apribojimus (pvz., laktozės netoleravimą, alergijas), turėtų ypač atidžiai rinktis baltymų šaltinius. Pavyzdžiui, išrūgų baltymai gali netikti laktozės netoleruojantiems asmenims, tuo tarpu augaliniai baltymai gali būti puiki alternatyva.

Veganams ir vegetarams sportininkams, siekiantiems maksimalaus efektyvumo, verta apsvarstyti augalinių baltymų mišinius, praturtintus BCAA, kurie užtikrina optimalų aminorūgščių profilį ir gerina bendrą baltymų kokybę.

Galiausiai, svarbu prisiminti, kad baltymų kokybė yra tik vienas iš daugelio veiksnių, lemiančių sportinius pasiekimus. Ne mažiau svarbūs yra bendras mitybos subalansavimas, tinkamas angliavandenių ir riebalų kiekis, hidratacija, treniruočių programa ir poilsis. Todėl baltymų kokybę vertėtų vertinti kaip svarbią, bet ne vienintelę sportinės mitybos dalį.

Išvados

Baltymų kokybės vertinimas – kompleksinis procesas, apimantis aminorūgščių sudėtį, virškinamumą ir bendrą biologinį prieinamumą. PDCAAS ir DIAAS metodai šiuo metu yra pagrindiniai įrankiai, padedantys objektyviai įvertinti baltymų kokybę, nors kiekvienas turi savo privalumų ir trūkumų. PDCAAS dėl savo paprastumo ir ilgamečio naudojimo išlieka standartiniu metodu daugelyje maisto pramonės sričių, tačiau DIAAS metodas, tikėtina, ilgainiui taps pagrindiniu dėl savo tikslumo.

Lyginant gyvūninius ir augalinius baltymus, matyti aiškūs kokybės skirtumai – gyvūniniai baltymai dažniausiai pasižymi geresniu aminorūgščių profiliu ir virškinamumu. Vis dėlto, tinkamai suderinant skirtingus augalinius baltymų šaltinius, galima pasiekti pilnavertę aminorūgščių sudėtį, kuri atitiks organizmo poreikius.

Sportuojantiems žmonėms baltymų kokybė yra ypač svarbi optimaliai raumenų sintezei ir atsistatymui. Rekomenduojama rinktis aukštos kokybės baltymų šaltinius, atsižvelgiant į jų PDCAAS ar DIAAS vertes, virškinimo greitį ir aminorūgščių profilį.

Praktinės rekomendacijos kasdienei mitybai:

• Įvertinkite savo esamus baltymų šaltinius, atkreipdami dėmesį į jų kokybę ir įvairovę.
• Jei laikotės augalinės mitybos, užtikrinkite skirtingų baltymų šaltinių derinimą.
• Rinkdamiesi baltymų papildus, atkreipkite dėmesį į jų kokybės rodiklius ir aminorūgščių profilį.
• Pritaikykite baltymų vartojimą savo individualiems poreikiams, atsižvelgdami į fizinį aktyvumą, sveikatos būklę ir mitybos tikslus.
• Konsultuokitės su mitybos specialistu, ypač jei turite specifinius sveikatos poreikius ar laikotės specialios dietos.

Supratimas apie baltymų kokybę suteikia galimybę priimti informuotus sprendimus renkantis maistą ir maisto papildus, o tai savo ruožtu padeda optimizuoti mitybą sveikatos stiprinimui ir sportiniams pasiekimams.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

1. Kas yra PDCAAS rodiklis ir kodėl jis svarbus?

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) yra baltymų kokybės vertinimo rodiklis, kuris matuoja baltymų aminorūgščių sudėtį ir jų virškinamumą. Jis svarbus, nes padeda nustatyti, kiek efektyviai tam tikro baltymų šaltinio aminorūgštys gali būti pasisavinamos ir panaudojamos žmogaus organizme. PDCAAS skalė svyruoja nuo 0 iki 1, kur 1 reiškia tobulą atitikimą žmogaus aminorūgščių poreikiams ir puikų virškinamumą.

2. Kaip galiu pagerinti augalinių baltymų kokybę savo mityboje?

Augalinių baltymų kokybę galite pagerinti derindami skirtingus baltymų šaltinius, kad vienas papildytų kito trūkstamas aminorūgštis. Pavyzdžiui, derinkite grūdines kultūras (ryžius, kviečius) su ankštinėmis daržovėmis (pupelėmis, lęšiais, žirniais). Naudokite fermentuotus produktus, kurie pasižymi geresniu baltymų įsisavinimu. Praturtinkite mitybą aukštos kokybės augalinių baltymų papildais, ypač tais, kurie yra mišiniai iš skirtingų šaltinių ir papildyti BCAA aminorūgštimis.

3. Ar visi gyvūniniai baltymai yra pilnaverčiai?

Nors dauguma gyvūninių baltymų yra pilnaverčiai, ne visi. Pavyzdžiui, želatina (gyvūninės kilmės produktas) nėra pilnavertis baltymas, nes joje trūksta triptofano – vienos iš būtinųjų aminorūgščių. Tačiau mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai paprastai yra pilnaverčiai baltymų šaltiniai, turintys visas būtinąsias aminorūgštis reikiamomis proporcijomis.

4. Ar sportininkai turėtų teikti pirmenybę aukštos kokybės baltymų šaltiniams?

Taip, sportininkams rekomenduojama teikti pirmenybę aukštos kokybės baltymų šaltiniams. Dėl padidėjusio baltymų poreikio raumenų augimui, atsistatymui ir bendrai fizinei būklei palaikyti, aukštos kokybės baltymai užtikrina efektyvesnį aminorūgščių panaudojimą organizme. Ypač svarbu gauti pakankamą kiekį leucino – aminorūgšties, aktyvuojančios raumenų baltymų sintezę. Išrūgų baltymai, kiaušiniai ir liesa mėsa yra puikūs pasirinkimai sportininkams dėl savo aukštos PDCAAS vertės ir optimalaus aminorūgščių profilio.

5. Koks pagrindinis skirtumas tarp PDCAAS ir DIAAS?

Pagrindinis skirtumas tarp PDCAAS ir DIAAS yra tai, kad PDCAAS vertina bendrą baltymų virškinamumą, o DIAAS matuoja atskirų būtinųjų aminorūgščių virškinamumą plonojoje žarnoje, kur jos iš tikrųjų yra įsisavinamos. DIAAS taip pat nėra apribotas iki maksimalios 1,0 vertės kaip PDCAAS, todėl gali tiksliau įvertinti itin aukštos kokybės baltymus. DIAAS metodas laikomas tikslesniu ir geriau atspindinčiu realų baltymų naudingumą, tačiau jis reikalauja sudėtingesnių laboratorinių tyrimų.