Citrulinas ir argininas kraujotakai – kaip šios amino rūgštys gerina kraujo tekėjimą

Pastaruoju metu tarp sportininkų, kūno kultūros entuziastų ir žmonių, kuriems rūpi širdies ir kraujagyslių sveikata, vis populiarėja natūralūs būdai pagerinti kraujotaką. Citrulinas ir argininas – dvi amino rūgštys, kurios dėl savo gebėjimo didinti azoto oksido gamybą organizme tapo nepakeičiama daugelio sporto papildų sudedamąja dalimi. Šios medžiagos ne tik padeda sportininkams pasiekti geresnių rezultatų, bet ir teikia naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.

Šiandieninėje sporto mityboje citrulinas ir argininas užima ypatingą vietą. Jų populiarumas nėra atsitiktinis – tai amino rūgštys, kurios tiesiogiai dalyvauja azoto oksido (NO) gamyboje, o šis junginys plečia kraujagysles, gerina kraujo tekėjimą ir deguonies pernešimą į raumenis bei kitus audinius. Tai ne tik padidina raumenų “pompą” treniruočių metu, bet ir pagerina bendrą organizmo kraujotaką.

Šiame straipsnyje detaliai apžvelgsime citruliną ir argininą, jų skirtumus ir panašumus, veikimo mechanizmus, moksliniais tyrimais pagrįstą naudą, optimalias dozes bei saugumo rekomendacijas. Sužinosite, kaip šie papildai gali pagerinti jūsų fizinį pajėgumą ir bendrą sveikatą, gerindami kraujotaką. Papildomą informaciją apie azoto oksido reikšmę raumenų pompai galite rasti šioje azoto oksido busterių apžvalgoje.

Kas yra citrulinas ir argininas? Skirtumai, veikimo mechanizmai ir formos

Pradėkime nuo pagrindų – citrulinas ir argininas yra nebaltyminės amino rūgštys, kurios natūraliai gaminamos mūsų organizme ir gaunamos su maistu. Nors jos susijusios ir dalyvauja tame pačiame biocheminiame cikle, jų funkcijos ir veikimo mechanizmai skiriasi.

Argininas yra pusiau būtinoji amino rūgštis, kurią organizmas gali pasigaminti, tačiau tam tikromis aplinkybėmis (pvz., intensyvaus fizinio krūvio ar ligos metu) jo poreikis gali išaugti. Jis tiesiogiai dalyvauja azoto oksido sintezėje, kai fermentas NO-sintazė paverčia argininą azoto oksidu ir citrulinu. Argininas taip pat reikalingas baltymų sintezei, imuninės sistemos funkcionavimui ir hormonų gamybai.

Citrulinas, kita vertus, yra nebūtinoji amino rūgštis, kurią organizmas gali sintetinti savarankiškai. Įdomu tai, kad citrulinas organizme yra verčiamas argininu, tapdamas tarsi “atsarginiu keliu” azoto oksido gamybai. Arbūzai yra vienas turtingiausių natūralių citrulino šaltinių, nors paprastai jo kiekis maiste yra gana mažas.

L-argininas ir citrulinas: kuris efektyvesnis kraujotakai?

Nors abu junginiai galiausiai padidina azoto oksido gamybą, jų efektyvumas skiriasi. Tyrimai rodo, kad, priimant per burną, didelė dalis arginino suskaidoma žarnyne ir kepenyse prieš patekdama į sisteminę kraujotaką. Taigi, tik 30-40% išgerto arginino pasiekia kraujotakos sistemą.

Citrulinas šiuo atžvilgiu turi pranašumą – jis gerai absorbuojamas žarnyne, nepakitęs patenka į sisteminę kraujotaką, o vėliau inkstuose ir kituose audiniuose paverčiamas argininu. Tyrimai parodė, kad citrulino papildai faktiškai labiau padidina arginino koncentraciją kraujyje nei patys arginino papildai. Tai paradoksalu, bet moksliškai patvirtinta.

Citrulino privalumas taip pat yra ilgesnio veikimo efektas. Kai argininas tiesiogiai panaudojamas NO gamybai (kas sukelia trumpalaikį efektą), citrulinas tampa “arginino rezervuaru”, užtikrindamas ilgesnį ir stabilesnį azoto oksido gamybos procesą.

Papildų formos ir kaip pasirinkti

Tiek citrulinas, tiek argininas papilduose pasitaiko įvairiomis formomis:

• L-citrulinas – gryna amino rūgšties forma
• Citrulino malatas – citrulino ir obuolių rūgšties junginys (dažniausiai santykiu 1:1 arba 2:1), kuris ne tik gerina kraujotaką, bet ir padeda mažinti raumenų nuovargį
• L-argininas – bazinė forma, dažniausiai naudojama papilduose
• Arginino alfa-ketogliutaratas (AAKG) – arginino ir alfa-ketogliutarato junginys, kuris, manoma, geriau absorbuojamas
• Arginino HCL – arginino hidrochlorido forma, taip pat pasižyminti geresne absorbcija

Renkantis papildą svarbu atsižvelgti į tikslą – jei siekiate greitų rezultatų prieš treniruotę, citrulino malatas gali būti geresnis pasirinkimas dėl papildomos obuolių rūgšties naudos energijos gamybai. Jei ieškote kokybiško kasdieninio arginino šaltinio, verta apsvarstyti tokius variantus kaip ICONFIT L-arginino kapsulės.

Moksliškai patvirtinta nauda kraujotakai ir sporto rezultatams

Citrulino ir arginino poveikis kraujotakai nėra vien teorinis – jis paremtas įspūdingu mokslinių tyrimų kiekiu. Šių amino rūgščių nauda apima įvairius kraujotakos, fizinio pajėgumo ir bendros sveikatos aspektus.

Viena pagrindinių citrulino ir arginino vartojimo priežasčių yra jų gebėjimas gerinti raumenų “pompą” – pilnumo jausmą, kurį patiriame intensyvios treniruotės metu. Tai vyksta dėl padidėjusios azoto oksido gamybos, kuri sukelia kraujagyslių išsiplėtimą (vazodilataciją). Rezultatas – didesnis kraujo srautas į raumenis, nešantis daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, kartu pašalinantis metabolizmo atliekas.

2019 metais atlikta metaanalizė parodė, kad citrulino malato vartojimas reikšmingai pagerino aukšto intensyvumo treniruočių rezultatus, leisdamas atlikti daugiau pakartojimų ir sumažindamas raumenų skausmą po treniruotės. Kitame tyrime, publikuotame “Journal of Strength and Conditioning Research”, nustatyta, kad citrulino malatas padidino bendrą treniruotės darbo apimtį ir sumažino raumenų skausmą 24-48 valandas po treniruotės.

Arginino vartojimas taip pat siejamas su pagerėjusia aerobine ištvermė. Tyrimai su dviratininkais parodė, kad L-arginino papildai gali pagerinti deguonies įsisavinimą ir sumažinti nuovargį ilgų treniruočių metu. Šis efektas ypač naudingas ištvermės sportininkams, tokiems kaip bėgikai, dviratininkai ir triatlono dalyviai.

Ištvermės ir jėgos pritaikymas treniruotėse

Citrulino ir arginino nauda skirtingų tipų treniruotėms yra įvairiapusė:

• Jėgos treniruotėms: pagerina raumenų pompą, leidžia atlikti daugiau pakartojimų, greitesnis atsigavimas tarp setų
• Ištvermės treniruotėms: didina aerobinį pajėgumą, atitolina nuovargio atsiradimą, geresnė energijos gamyba
• HIIT treniruotėms: pagerina anaerobinį pajėgumą, greitesnis atsigavimas tarp intensyvių intervalų
• Bendram atsigavimui: greitesnė laktato šalinimo sparta, sumažėjęs raumenų skausmas po treniruočių

Daugelis profesionalių sportininkų ir kūno kultūristų įtraukia šiuos papildus į savo prieš-treniruotinius mišinius, siekdami maksimalios “pompos” ir geresnių rezultatų. Daugiau informacijos apie citrulino produktus ir jų taikymą sporte rasite citrulino papildų skyriuje.

Be teigiamo poveikio sporto rezultatams, citrulinas ir argininas turi ir kitų svarbių privalumų bendrai sveikatai. Azoto oksido gamybos stimuliavimas gali padėti reguliuoti kraujospūdį, ypač tiems, kas turi lengvą hipertenziją. Taip pat pastebėtas teigiamas poveikis erektilinei funkcijai, nes pagerėjusi kraujotaka yra esminė normaliai lytinei funkcijai.

Optimali dozuotė, vartojimo laikas ir saugumo rekomendacijos

Tinkamas citrulinoir arginino vartojimas yra lemiamas faktorius, siekiant maksimalios naudos ir išvengiant galimų šalutinių poveikių. Remiantis moksliniais tyrimais ir praktine patirtimi, galime pateikti rekomendacijas dėl optimalių dozių ir vartojimo laiko.

Citrulinui rekomenduojamos šios dozės:

• L-citrulinas: 3-6 g per dieną
• Citrulino malatas: 6-8 g per dieną (atitinka 3-4 g gryno citrulino, jei naudojamas 2:1 santykis)

Argininui rekomenduojamos dozės:

• L-argininas: 3-6 g per dieną, padalinant į 2-3 dozes
• Arginino alfa-ketogliutaratas (AAKG): 3-6 g per dieną

Optimalus vartojimo laikas priklauso nuo jūsų tikslų. Jei papildus vartojate siekdami pagerinti treniruočių rezultatus, geriausia juos vartoti 30-60 minučių prieš treniruotę. Tai leis amino rūgštims įsisavinti ir pradėti stimuliuoti azoto oksido gamybą kaip tik tada, kai to labiausiai reikia.

Jei vartojate dėl bendros kraujotakos gerinimo ar kraujospūdžio reguliavimo, papildus galima vartoti per dieną padalinant į 2-3 dozes, idealiausia – tarp valgių, kad būtų užtikrinta optimali absorbcija.

Svarbu paminėti, kad didesnės dozės nei rekomenduojamos nebūtinai duos geresnių rezultatų, o gali sukelti nepageidaujamų šalutinių poveikių. Dažniausi šalutiniai poveikiai, ypač vartojant didesnes dozes:

• Virškinimo sutrikimai (pilvo skausmas, dujų kaupimasis)
• Pykinimas
• Viduriavimas
• Galvos skausmas (dėl kraujagyslių išsiplėtimo)
• Sumažėjęs kraujospūdis (gali sukelti galvos svaigimą, ypač tiems, kas jau turi žemą kraujospūdį)

Yra tam tikrų atvejų, kai reikėtų būti atsargiems vartojant šiuos papildus. Prieš pradedant vartoti citrulino ar arginino papildus, pasitarkite su gydytoju, jei:

• Sergate širdies ligomis
• Turite žemą kraujospūdį
• Sergate inkstų ligomis
• Vartojate vaistus nuo erekcijos sutrikimų (pvz., sildenafilo, tadalafilo)
• Vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus
• Sergate herpeso virusine infekcija (argininas gali stimuliuoti viruso dauginimąsi)
• Planuojate operaciją (nutraukite vartojimą bent 2 savaites prieš)

Saugiausias būdas pradėti vartoti šiuos papildus – pradėti nuo mažesnės dozės ir palaipsniui didinti, stebint organizmo reakciją.

Citrulino ir arginino kombinacija taip pat gali būti efektyvi, tačiau reikėtų atsižvelgti į bendrą suvartojamą kiekį. Išsamesnės informacijos apie azoto oksido busterių kombinacijas rasite čia.

Tiems, kas ieško efektyvios formos, OstroVit citrulinas, apjungiantis citrulina ir obuolių rūgštį, siūlo gerai absorbuojamą pagalbą pagerinti kraujotaką.

Apibendrinimas

Citrulinas ir argininas yra galingos amino rūgštys, kurios, stimuliuodamos azoto oksido gamybą organizme, gali reikšmingai pagerinti kraujotaką. Nors jų veikimo mechanizmai šiek tiek skiriasi, abi medžiagos teikia panašią naudą – pagerina raumenų pompą, ištvermę, atsigavimą po treniruočių ir bendrą širdies bei kraujagyslių sistemą.

Moksliniai tyrimai patvirtina, kad citrulinas gali būti efektyvesnis už argininą dėl geresnės absorbcijos ir konversijos į organizme, tačiau abu papildai turi savo privalumų. Optimalios dozės yra 3-6 g citrulino ir 3-6 g arginino per dieną, o geriausias vartojimo laikas priklauso nuo individualių tikslų – prieš treniruotę sporto rezultatams arba per dieną padalinant į kelias dozes bendrai sveikatai.

Svarbu atminti, kad, nors šie papildai daugumai žmonių yra saugūs, visada rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei sergate širdies ligomis, turite žemą kraujospūdį ar vartojate tam tikrus vaistus. Pradedant vartoti, geriausia pradėti nuo mažesnių dozių ir stebėti organizmo reakciją.

Rinkoje yra daugybė kokybiškų citrulino ir arginino papildų, įskaitant minėtus OstroVit citrulino malatą ir ICONFIT L-argininą. Renkantis papildus, verta atkreipti dėmesį į gamintojo reputaciją, produkto grynumą ir pasirinkti tokią formą, kuri geriausiai atitiks jūsų poreikius.

Tinkamai vartojami citrulino ir arginino papildai gali tapti vertinga priemone jūsų sporto mitybos arsenale, padėdami pasiekti geresnių rezultatų ir palaikyti bendrą kraujagyslių sistemą.

Dažnai užduodami klausimai

Kas geriau raumenų pompai: citrulinas ar argininas?

Abu junginiai stimuliuoja azoto oksido gamybą, tačiau dauguma tyrimų rodo, kad citrulino malatas yra efektyvesnis ilgalaikei kraujotakai ir raumenų pompai dėl geresnės absorbcijos ir konversijos.

Ar saugu citrulina ir argininą vartoti kasdien?

Daugumai sveikų suaugusiųjų rekomenduojamos dozės yra saugios. Tačiau turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų (pvz., širdies ir kraujagyslių ligas) prieš pradėdami vartoti turėtų pasitarti su gydytoju.

Kiek laiko reikia, kad pajustume šių papildų poveikį?

Dauguma vartotojų pastebi pagerėjusį kraujagyslių išsiplėtimą ir ištvermę per 30-60 minučių po vartojimo prieš treniruotę, tačiau ilgalaikė nauda pasireiškia reguliariai vartojant.

Ar galima derinti citrulina ir argininą kartu?

Taip, jų derinimas gali turėti sinergijos efektą, nes jie palaiko panašius kelius azoto oksido gamyboje.

Ar reikia daryti pertraukas vartojant citrulina ar argininą?

Nėra tvirtų įrodymų, kad vartojant standartines dozes būtina daryti pertraukas, tačiau ilgalaikiai vartotojai gali svarstyti galimybę periodiškai daryti pertraukas.